Mėnesius ar net metus jaučiatės puikiai, kai atsisakėte valgyti mėsą. Jums atsirado šiek tiek nugaros dalies nugaros skausmas, kuris neišnyksta arba vis grįžta. Nesėkmingai išbandėte kineziterapiją, masažo terapiją, chiropraktikos priežiūrą ir akupunktūrą. Net jūsų jogos praktika ilgiau tam padeda. Tiesą sakant, jūs nebegalite intensyviai sportuoti, nes jums skauda, o atsigauti užtrunka ilgiau. Ar gali būti, kad apatinės nugaros dalies skausmą lemia kažkas daugiau nei su raumens, sąnario ar nervo problema? Ar tai gali būti susiję su laikymusi veganiška ar vegetariška mityba?
Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės pereina prie veganiškos ar vegetariškos dietos. Kai kurie tai daro dėl neigiamo uždarytų gyvūnų šėrimo (CAFO) poveikio aplinkai. Kai kurie tai daro dėl etinių ar religinių tikslų. Gerbiu šiuos pasirinkimus ir vertinu visus, kurie giliai mąsto apie jų sprendimų poveikį socialiniam ir dvasiniam lygiui.
Tačiau yra daugybė žmonių, kurie renkasi dietą veganiškai ar vegetariškai, nes mano, kad tai jums sveikiau nei visavalgė mityba (valgydami mėsą ir augalus). Aš buvau priverstas patikėti tuo pačiu dalyku mitybos kursuose, kurie mums buvo mokomi chiropraktikos kolegijoje 90-aisiais. Mums buvo pasakyta, kad valgant raudoną mėsą atsiranda uždegimas (patinimas) ir jūsų arterijos užsikemša. Taigi ilgą laiką ribojau mėsos suvartojimą, nekvestionuodamas šio pagrindinio įsitikinimo. Faktas yra tas, kad raudona mėsa turi daug nauda sveikatai ir nesukelia uždegimas arba užsikimšti arterijas, kad padidintumėte riziką širdies liga. Gyvūninius baltymus žmogus taip pat lengviau virškina ir absorbuoja nei augalinius baltymus.
Viena iš problemų, kurią matau su daugeliu savo ilgalaikių veganų ir vegetarų pacientų, yra ta, kad jie linkę į lėtinį pasikartojantį nugaros skausmą ir kitus sąnarių ir raumenų skausmo sindromus. Jie taip pat turi problemų pasveikdami po traumų. Bent dalis to yra dėl to, kad jie kasdien nevalgo pakankamai baltymų. Kita priežastis yra ta, kad jie gali nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių valgyti.
Baltymų trūkumas ir juosmens skausmas
Baltymai yra naudojami jūsų kūnui sukurti jūsų struktūrai ir suteikti kūno atramos ir jėgos (raumenims, sausgyslėms, kaulams, raiščiams, jungiamajam audiniui). Tai yra „klijai“, kurie laiko jūsų kūno dalis kartu. Baltymai taip pat yra svarbūs kaip imunoglobulinų (imuninės sistemos), neuromediatorių (jūsų nervų ir smegenų cheminių medžiagų pasiuntiniai) ir kai kurių hormonų statybinė medžiaga.
Jei trūksta baltymų, susilpnėja visi audiniai, laikantys stuburą. Visi jūsų raumenys ir vieta, kur jie tvirtinasi prie kaulų, tampa silpni. Raiščiai, kurie kartu laiko jūsų sąnarius, tampa silpni. Jūsų stuburas gali tapti nestabilus, linkęs į nesutapimus ir linkęs į patempimus ir patempimus. Rezultatas yra lėtinis juosmens skausmas. Po traumos negalėsite atsigauti taip greitai, nes negalėsite taip pat atstatyti audinių.
Trys pagrindinės priežastys, dėl kurių galite trūkti baltymų
- Augalinės dietos baltymai pasisavinami blogai
Augalinės dietos bus sutelktos į daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, ankštinius ir grūdus (rafinuotus ir nerafinuotus). Daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos yra geri mikroelementų (vitaminų ir mineralų) šaltiniai, tačiau žmonės mažai įsisavina mažai baltymų, esančių šiuose maisto produktuose. Ankštiniai augalai ir grūdai yra prasti baltymų šaltiniai, palyginti su gyvūniniais. Juose taip pat yra antinutrientų (ty fitino rūgšties, tripsino inhibitorių), kurie mažina mūsų gebėjimą absorbuoti baltymus. Nesvarbu, ar tai soja, lęšiai, pupelės, kviečiai ar kukurūzai, buvo įrodyta, kad šie antinutrientai sumažina amino rūgščių (mažesnių baltymų dalių) virškinimą ir absorbciją šiuose maisto produktuose net 50%. (1)
Veganai ir vegetarai taip pat vengia valgyti organų mėsą, mėsą, žuvį ir vėžiagyvius – visa tai yra maistingiausias maistas, kurį galite valgyti. (2)
Žemiau pateikta lentelė yra iš Jungtinių Tautų Pasaulio sveikatos organizacijos Maisto ir žemės ūkio organizacijos. Jie sukūrė būdą matuoti baltymų kokybę pagal tai, kiek baltymai yra visiškai ar nepilnai kiekviename maiste (aminorūgščių profilis) ir kaip gerai virškinami ir absorbuojami kiekvieno maisto baltymai. Tai vadinama baltymų virškinamumu koreguotų aminorūgščių balu (PDCAAS).
Moksliniuose tyrimuose PDCAAS buvo pageidaujamas baltymų kokybės matavimo būdas nuo 1989 m. (3) Pastebėsite, kad sojų pupelių sąraše yra daug, tačiau taikant šią priemonę neatsižvelgiama į antinutrientus, kurie trukdo virškinti ir absorbuoti baltymus, kaip minėta aukščiau. Jei į tai atsižvelgsite, sojos baltymų, kitų ankštinių augalų ir grūdų balai būtų daug mažesni.
Veganams ir vegetarams būdingas daugybė maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, vitaminą A ir D, kalcį, geležį, cinką ir ilgosios grandinės riebalų rūgštis EPA ir DHA. (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)
Remiantis PDDCAAS ir antinutrientų svarstymais, yra didelė tikimybė, kad veganai ir vegetarai labiau linkę į baltymų trūkumą nei visavalgiai.
Yra didelė tikimybė, kad veganai ir vegetarai labiau linkę į baltymų trūkumą nei visavalgiai. Baltymų trūkumas gali būti viena iš lėtinio juosmens skausmo ir kitų skausmo sindromų priežasčių.
- Jūs nevartojate pakankamai baltymų kiekvieną dieną.
Tai gali būti svarbi veganų, vegetarų ir visaėdžių baltymų trūkumo priežastis. Bet kiek baltymų per parą žmogus yra optimalus? Yra daug įvairių atsakymų šia tema. Taigi kokiu autoritetu pasitikite? Jei norite pasinerti į šią temą, registruota dietologė Diana Rogers puikiai padeda išspręsti painiavą. Šis straipsnis.
Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, ūgio, svorio, aktyvumo lygio ir kitų sveikatos būklių. Optimalus baltymų diapazonas gali svyruoti nuo 10% iki 35% visos dienos kalorijų normos. Vyrams, remiantis 2600 kalorijų mityba, tai svyruoja nuo 65 iki 230 gramų baltymų per dieną. Moterims, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą, tai svyruoja nuo 50 iki 176 gramų baltymų per dieną.
Tarkime, jūs nusprendėte, kad per dieną turite suvalgyti 2000 kalorijų. Tinkamai subalansuotas dienos baltymų kiekis, kurio jums gali prireikti, būtų apie 20%. Tai prilygsta 100 gramų baltymų per dieną arba maždaug 12 – 16 oz mėsos per dieną. Mėsos valgytojams maždaug delno dydžio mėsos gabalas būtų apie 4–6 uncijos. Augaliniam maistui lęšiai yra bene labiausiai pageidaujamas baltymų šaltinis, nes jie yra mažiausiai perdirbti, ne sojos variantai. Turėtumėte suvalgyti 1,5 puodelio lęšių, tai yra 337 kalorijos, kad gautumėte tą patį baltymų kiekį, kurį galite gauti iš 3,5 oz žuvies, ty maždaug 1/3 kalorijų. (17)
Kiek jums reikia baltymų?
Jei esate sveikas arba esate nėščia, siekite, kad 10–20% kalorijų būtų iš baltymų. Jei jums reikia numesti svorio, turite cukraus kiekio kraujyje problemų, norite užsiauginti raumenų masę, tada siekite, kad 20–35% kalorijų sudarytų baltymai.
Štai kalorijų skaičiuoklė, skirta išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia per dieną: exrx.net
Kai tai išsiaiškinsite, padauginkite tą skaičių iš baltymų, kuriuos norite suvartoti per dieną, procento, tada padalykite šį skaičių iš 4, kad gautumėte baltymų, kuriuos turėtumėte valgyti, gramų skaičių per dieną.
Galite naudoti tokią programą kaip myfitnesspal stebėti dienos baltymų kiekį. Turėkite omenyje, jei valgote augalinius baltymus, jūsų absorbuotų baltymų gali būti iki 50% mažiau nei apskaičiuoja programa.
- Jūs gerai nevirškinate baltymų.
Jei turite mažai skrandžio rūgšties, rėmuo / GERL, IBS ar bet kuri kita pagrindinė žarnyno problema, negalėsite skaidyti baltymų į aminorūgštis ir tinkamai absorbuoti.
Norint nustatyti pagrindinę jūsų žarnyno problemos priežastį, reikės atlikti kruopščius laboratorinius tyrimus su sveikatos specialistu.
Esminis riebalų rūgščių trūkumas (AA ir EPA), uždegimas ir juosmens skausmas
Ką daryti, jei lėtinis pasikartojantis juosmens skausmas yra dėl lėtinio uždegimo (patinimo)?
Uždegimas yra būtinas norint kovoti su liga ir pradėti gijimo procesą, kai esate sužeistas. Sąnarių ir raumenų uždegimas dirgins nervus ir sukels skausmą. Gydant jūsų kūnas sumažina uždegimą ir skausmą. Jei jūsų kūnas negali sumažinti uždegimo, jūsų juosmens skausmas taps lėtinis. Gerai subalansuota mityba tarp nepakeičiamų riebalų rūgščių arachidono rūgštis (AA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA) yra svarbūs mažinant uždegimą ir skausmą.
An esminis maistinė medžiaga reiškia, kad maistinės medžiagos reikalaujame iš dietos, kad kūnas tinkamai funkcionuotų. Omega-6 (ty arachidono rūgštis arba AA) ir omega-3 riebalų rūgštys (ty EPA) yra būtinosios riebalų rūgštys, kurias gauname valgydami gyvūnus ir jūros gėrybes. Jie dirba kartu, kad uždegimas (patinimas) būtų sveikas ir stabilus. Aukštas tiek AA, tiek ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje yra susijęs su mažu uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje. (18, 19)
Omega-3 riebalų rūgščių ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra yra svarbiausia norint išlaikyti uždegimo kontrolę. Jei mūsų maiste suvartojama mažai omega-3 riebalų rūgščių (t. Y. Per mažai riebaus šalto vandens riebių žuvų, vėžiagyvių ar žolių, šeriamų jautiena), mūsų audiniuose AA padidėja. Jei turime daug omega-3 riebalų dozių (ty per daug žuvų taukų papildų), mūsų AA lygis mažėja. Nei viena, nei kita nenaudinga uždegimui kontroliuoti. (20)
Augaliniame maiste yra omega-6 (linolo rūgštis arba LA) ir omega-3 (alfa-linoleno rūgštis arba ALA) riebalų rūgščių. Abi šios yra laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Augalinio maisto (t. Y. Graikinių riešutų ir linų) ALA gali būti paversta EPA, tačiau žmonėms jis virsta menkai: 5–10% – EPA. (19) Vegetaruose yra 30% mažesnis EPA ir DHA (kitos omega-3 riebalų rūgšties) kiekis nei visavalgių (mėsos valgytojų), tuo tarpu veganai turi 50% mažesnį EPA ir beveik 60% mažesnį DHA kiekį. (20)
Kadangi vegetaruose EPA kiekis yra 30% mažesnis nei visavalgių (mėsos valgytojų), o veganuose – 50% mažesnis EPA, veganams ir vegetarams labiau linkę išsivystyti lėtiniai uždegimai ir skausmai.
Sprendimai veganams ir vegetarams
- Grįžimas prie visavalgės dietos
Akivaizdus baltymų ir EPA trūkumo sprendimas būtų perėjimas atgal lėtai į viso maisto racioną, kuriame yra gyvūnų mėsa ir jūros gėrybės. Sakau lėtai, nes jei ilgai nevalgėte mėsos ar jūros gėrybių, virškinimo sistema nebus įpratusi jų valgyti ir galite susirgti.
Aš rekomenduočiau jums pradėti valgyti naminius kaulų sultinius ir papildyti jais kolageno milteliai (baltymas jungiamojo audinio statybai). Taip pat galite išbandyti aukštos kokybės jautienos izoliato baltymų miltelius, vadinamus PurePaleo baltymai milteliai.
Kol laikotės šios atsigavimo dietos, rekomenduočiau palaikyti virškinimo sistemą papildant Betaino druskos rūgštis su pepsinu ir virškinimo fermentai. Tai padės jums virškinti gyvūninius baltymus ir lengviau juos absorbuoti.
Norėdami gauti EPA, galite pabandyti valgyti nedidelius kiekius kiaukutinių ir šalto vandens riebių žuvų (laukinės lašišos, skumbrės, silkės, ančiuvių). Galų gale jūs norite valgyti 12-16 uncijos per savaitę vėžiagyvių arba šalto vandens riebių žuvų. Jei negalite to išspręsti, siūlyčiau jums papildyti menkių kepenų aliejus ir laukinių lašišų aliejus.
Galų gale turėtumėte mokėti virškinti …