Nesvarbu, ar tai didesnės sumos, ar didesni keturračiai, visi turime savų priežasčių, kodėl norime pritūpti daugiau svorio. Šiame straipsnyje IFBB profesionalus kultūristas ir „MuscleTech“ remiamas sportininkas Santi Aragonas vadovaujasi trimis svarbiausiais patarimais, kaip daugiau sužadėti, suskirstant elementus, kurie naudojami aukštesnėje pritūpimo technikoje. Vadovaukitės šiais patarimais ir turėtumėte pamatyti greitus rezultatus.
1. Žinok savo tikslą
Pirmiausia nuspręskite, koks yra jūsų galutinis žaidimas.
Stiprumo treniruotėms reikia nuosekliai įsiveržti į asmeninio rekordo (PR) teritoriją, tupint daugiau svarų, arba išspausti dar kelis pakartojimus, turint geriausią svorį. Jei raumenys auga, stimuliuokite raumenines skaidulas, ilgiau įtempdami raumenis.
„Aš pradedu ruoštis 2018 m.„ Arnold Classic “vyrų kūno rengybos varžyboms“, – sako Aragonas. „Užuot sutelkęs dėmesį į štangos nugaros pritūpimą, aš dirbu savo priekiniame pritūpime, kuris nukreiptas į keturračius, nukreipiant pasipriešinimą tiesiai ant jų.”
Aragonas sako, kad kuo platesnis keturračių šlavimas, tuo geresnė jo smailėjanti, todėl jo juosmuo atrodo mažesnis. Norėdamas padėti subtiliai nukreipti dėmesį į keturračius, jis dažnai pritūpia po du su puse svaro plokštele po kiekvienu kulnu.
2. Palengvinkite savo darbo rinkinius
Ar jums patinka tiesiog eiti tiesiai į pritūpimo lentyną ir pradėti? Ne taip greitai! Pirmiausia sušilkite.
„Per kelerius metus iš kelių pritūpimų tave sumuš“, – sako Aragonas. „Apsaugokite šiuos sąnarius, prieš pritūpdami, prailgindami kojas.
Aragonas atliks net 50 pakartojimų per seriją 2–4 serijoms, kol jo keliai pasijus pasiruošę pritūpimo atakai.
„Nedaryk nieko beprotiško, kiek svorio“, – perspėja jis. – Jūs tiesiog bandote pumpuoti kraują į šią teritoriją nepriartėdami kur nors prie nesėkmės.
3. Į savo pritūpimą įdėkite „Pavasarį“
Aragonas išbandė unikalų treniruočių metodą, kurį sukūrė kitas IFBB profesionalas ir treneris Johnas Meadowsas.
„Meadowsas prieš pritūpdamas rekomenduoja įsimesti gražų pompą į pakinklius“, – sako Aragonas. „Iš pradžių man tai atrodė keistai, bet prieš pritūpimą kraujas įstumiamas į pakinklius, kai išeini iš skylės, beveik panašus į šliuzo efektą. Tai leidžia jaustis tarsi variklio cilindre sprogstančiam stūmokliui. . „
Norėdami sušilti pakinklius, Aragonas poromis susėda koją su gulinčiomis kojų garbanomis. Paprastai jis atliks 3-4 rinkinius po 15 pakartojimų.
4. Pasirinkite savo ginklą
Aragonui labiau patinka priekinis pritūpimas savo treniruotėse, tačiau pataria žmonėms rasti tai, kas jiems labiausiai tinka.
„Galima rinktis iš daugybės pritūpimų variantų, įskaitant priekinius pritūpimus,„ Smith “mašinų pritūpimus, įsilaužimo pritūpimus, hantelių pritūpimus ir standartinius pritūpimus atgal“, – nurodo jis. „Tai priklauso nuo to, ko bandote pasiekti“
Aragonas rekomenduoja „Smith“ pritūpimus pradedantiesiems arba tiems, kurie grįžta į sporto salę po traumos. „Hack“ pritūpimas leidžia atlikti įvairias pėdas, kad galėtumėte nukreipti konkrečias keturkojo dalis. Hantelių pritūpimai gali padėti išplėsti judesio amplitudę, nes svorį galite sumažinti iki pat grindų, o nugaros pritūpimas vis dar yra aukso standartas, reikalingas pagrindinei jėgai ir raumenims stiprinti.
5. Mišių piramidė
Norint padidinti raumenų masę, geriausias pasirinkimas yra piramidės metodas.
„Aš pradedu lengvai, darau tai, ką Meadows vadina„ tiektuvų rinkiniais “- apšilimais, kurie paruošia jus ateinantiems darbiniams rinkiniams“, – paaiškina Aragonas.
Priekiniams pritūpimams Aragonas prasideda nesvaria juostele 10 pakartojimų. Per pastaruosius 10 pakartojimų jis slysta po 25 svarų lėkštę iš kiekvienos pusės, o po kitos – 45. Paskutinius 10 pakartojimų jis atlieka su 45 ir 25 kiekvienoje pusėje. Užbaikite tuos, sako jis, ir jūs pasiruošę pasiimti tikrus svorius.
„Dėl trijų darbinių rinkinių aš pradėsiu nuo dviejų plokščių vienoje pusėje, tada dvi plokštes plius 25 kiekvienoje pusėje, tada gal tris plokštes, skirtas galutiniam darbo rinkiniui“, – sako Aragonas. „Noriu sulaukti bent 10 pakartojimų, bet šaudau už 15”.
Turėtumėte sugebėti pakelti didesnį svorį ant nugaros pritūpimo nei iš priekio, todėl atitinkamai sureguliuokite savo svorį.
6. Pasistenkite jėgų
„Jei keliate jėgą, tai sutelksite dėmesį į nugaros pritūpimą“, – sako Aragonas. „Jei laikysitės agresyvaus progresuojančio perkrovos požiūrio, galite nutraukti PR beveik kiekvienos treniruotės metu.”
Laipsniškas perkrovimas reikalauja kruopštaus treniruočių registravimo.
„Jums reikės gerų dokumentų, kad pamatytumėte, ką turėsite įveikti kitą kartą“, – paaiškina Aragonas. „Kiekvieną kartą, kai pritūpiate, turite atlikti daugiau svorio arba daugiau pakartojimų. Pavyzdžiui, jei praėjusią savaitę atlikote 300 svarų už 12 pakartojimų, šią savaitę nušaukite 8 pakartojimus po 325 svarus.”
Jei galite gauti 8 kokybinius pakartojimus su tuo didesniu svoriu, sako jis, kitą kartą pabandykite atlikti 10–12 pakartojimų. Kai atliksite 12 puikių pakartojimų, padidinkite kitos treniruotės svorį.
7. Neprarask tikėjimo
Asmeniniai rekordai yra įdomūs, bet dažnai jų sunku pasiekti.
„Į kiekvieną treniruotę eina tona kintamųjų“, – sako Aragonas. „Pokyčiai, ką ir kada valgėte, kiek laiko miegojote ir kada sportavote, gali turėti įtakos jūsų pasirodymui. Viskas, ką galite padaryti, tai eiti kuo sunkiau ir tikėtis, kad kitą savaitę jūs peržengsite kuprą. „
Tačiau, pasak jo, nepaisykite įspėjamųjų ženklų.
„Būkite suderinti su savo kūnu“, – sako Aragonas. „Jei darote apšilimą ir įtemptas vienas kelio ar klubo sąnarys, pakeiskite kursą. Padarykite pritūpimus, bet galbūt atlikite nulaužimą, o ne priekinį pritūpimą, kad nereikėtų tiek jaudintis, jei pusiausvyra išnykusi dėl Įklausykite savo kūną visų pirma ir nebijokite pakeisti dalykų “.
8. Padidinkite savo pritūpimą
Daugybė pratimų gali būti naudingi jūsų pritūpimui, įskaitant kojų paspaudimus, įsilaužimo pritūpimus, „lunges“, „step-up“, rumunų „deadlifts“, pratęsimus ir kojų garbanas. Aragono nuomone, nebūtinai toks akivaizdus yra geriausias.
„Puikiai susitvarkykite arba su stovo, arba su standartiniu žemės nuėmimu“, – pataria Aragonas.
Kai tai padarysite, pasak jo, kiekvienas paprasčiausias stumdomasis ar traukiamasis judesys – ar tai būtų pritūpimas, ar suoliukas, ar koks štangos ar hantelio pratimas.
Aragonas tiki, kad reguliariai sutvarkę 400 ar 500 svarų per nuleidimo jėgą, turėsite mažesnį svorį agresyviau ir labiau pasitikėsite savimi. 80 svarų hantelis jausis daug lengvesnis, palyginti su tomis masyviomis žuvusiomis.
„Jei sutelksite dėmesį į stelažą arba apskritai į įprastas aklavietes, – sako Aragonas, – visa kita pagerės, ypač jūsų pritūpimas“.