Mano vardas Joey Vaillancourt ir aš ketinu pasidalinti su jumis savo geriausiomis plokščiakalnio griovimo slaptomis strategijomis, taip pat daugeliu kitų kokybiškos informacijos, kurią aš surinkau per metus …
Bet pirmiausia tikriausiai įdomu, kas gi aš teisus? Aš taip ir maniau.
Taigi leiskite man pirmiausia prisistatyti.
Esu iš mažo miestelio ir gana mažos prancūzų ir anglų kilmės šeimos. Mane auklėjo pagrindinės vertybės, sąžiningumas, sunkus darbas ir visada svajonių vykdymas. Visi šie dalykai mane nuvedė ten, kur esu šiandien, tačiau tai buvo neišmokėta iš pradžių ir mokantis iš klaidų. Atkreipkite dėmesį, kad nesakiau nesėkmių, nes tikrai netikiu, kad yra toks dalykas kaip nesėkmė, nebent sutinkate, kad nepavyko. Sąvoka „nesėkmė“ turėtų būti vertinama tik kaip nukrypimas jūsų galutiniame kelyje ten, kur norite eiti. Tai ne aklavietė. Žinoma, kadangi jūs skaitote šį pranešimą apie plokščiakalnius, manau, galima sakyti, kad jūs taip pat netikite žlugimu, kitaip neieškotumėte atsakymo, kaip pasiekti naują savo kūno sudėjimą? Gerai.
Dabar aš buvau labai liesas vaikas, turėjęs daug abejonių dėl savo fizinės išvaizdos ir labai norėjau priaugti raumenų ir pakeisti savo kūną, kad įveikčiau šias sabotuojančias mintis ir savęs įvaizdžio problemas. Studijuodamas atradau internetinės fitneso programos galią, man sekėsi ir nusprendžiau, kad noriu sužinoti daugiau! Tada pakėliau savo žinias į naujas aukštumas ir sužinojau daugiau ir tapau sertifikuotu NSCA asmeniniu treneriu bei „FAME Champion Fitness“ modeliu.
Aš nejuokauju, iš tikrųjų laimėjau bendrą čempioną vyrų fitneso modelių divizione ir tai buvo mano pačios pirmosios varžybos!
Tik po to, kai pasiekiau savo raumenų auginimo tikslų, paskui norėjau padėti kitiems padaryti tą patį, kaip ir šiandien, aš noriu padėti jums įveikti plynaukštę ir tai padaryti, aš atiduosiu kai ką savo geriausio galimas patarimas.
Į šią ataskaitą įdėjau daug minčių ir tyrimų, todėl būtinai perskaitykite ją iš viršaus į apačią ir, jei reikia, peržiūrėkite dar ir dar kartą.
Visai neseniai pats pataikiau į plynaukštę ir kai kuriuos patarimus, kuriais dalinuosi, pradėjau įtraukti į šią ataskaitą. Pastebėjau pastebimą skirtumą tik per dvi savaites. Žemiau yra nuotraukos, kurias nufilmavau, ir jas skyrė tik 2 savaitės. Kaip tikriausiai matote, per savo plynaukštę papuoliau įdėti dar daugiau raumenų ir išmesti šiek tiek riebalų!
Dabar jūsų eilė!
Pasiruoškite pradėti matyti didelius savo kūno sudėties pokyčius ir pradėti matyti raumenų jėga, dydis ir daugiau priaugimų nei anksčiau.
Atėjo laikas tą plokščiakalnį sugadinti!
Viskas apie plynaukštes ir persitreniravimą
Kas yra treniruočių plokščiakalnis?
Jei niekada nepatekote į treniruočių plokščiakalnį, laikykite save laimingu! Galų gale kiekvienas pateks į savo treniruotės tašką, kai progresas sustos, nesvarbu, ar tai raumenų augimas, ar jėgos padidėjimas, ar tik bendras darbas.
Treniruočių plokščiakalnis yra laikas, kai nebesistengiate treniruočių. Gali būti, kad paprasčiausiai nebegalite pridėti daugiau svorio savo rinkiniuose, o galbūt per ilgą laiką nepriaugote jokių papildomų raumenų. Blogiausia, kad pataikėte į plynaukštę, yra tai, kad tai gali būti dėl daugelio priežasčių, dėl kurių jūs jaučiatės labiau nei bet kada pasimetę! Ar gali būti, kad jūs treniruojatės per daug, nepakankamai treniruojatės, valgote per daug, nepakankamai valgote, per dažnai keičiate treniruotes ar nepakankamai.
Be to, kaip iš tikrųjų žinoti, kada pataikėte į plynaukštę ar esate pervargimo riboje? Ar yra pasakos ženklų, kurių reikia ieškoti? Atsakymas – taip!
Aš apžvelgsiu kiekvieną iš šių problemų šioje ataskaitoje, norėdamas susiaurinti galimybes ir pateikti jums planą, kaip tuoj pat imtis veiksmų.
Kodėl pataikiau į plynaukštę?
Šiuo metu nesigilinant per giliai, nes vėliau panirsime gilyn, pataikymas į plynaukštę yra gana įprastas dalykas, todėl neturėtumėte išsigąsti, kai tai atsitiks (ypač dabar, kai turite atsakymus į tai, kaip ją išmušti). Trumpai tariant, plokščiakalnis yra tas, kai mūsų kūnas pripranta prie streso, kurį jam darome per treniruotes. Taip pat jis gali priprasti prie tam tikro kalorijų kiekio. Daugelio plokščiakalnių priežastis yra strateginių modifikacijų trūkumas mokymo programose, mitybos planuose ir jūsų biologinio grįžtamojo ryšio klausymas. Visa tai yra aukšto lygio nuomonė, kodėl pataikėte į plynaukštę. Kai nebesuteiksi savo kūnui priežasties augti, tai nebus!
Kai nekoreguosite suvartojamo kalorijų kiekio po to, kai jūsų medžiagų apykaitai reikia daugiau kalorijų, kad jūsų kūnas augtų labiau raumenims augti, jūs tai padarysite! Kai treniruojatės per dažnai arba per ilgai, pradedate patirti pervargimo sindromą (OTS), kuris visada sukelia plokščiakalnį ir nusivylimą.
Ką aš galiu padaryti, kad sugriūtų per plokščiakalnį?
Paspaudę plynaukštę, galite pasirinkti tris dalykus; mesti, reguliariai treniruokis ir būk patenkintas, kad nebegausi ar BUST per šią plokščiakalnį, tarsi tai būtų niekas.
Tikimės, kad pasirinksite paskutinį variantą ir jei turėsite valios, aš jums pateiksiu kelią.
Turite pakeisti savo programos dizainą. Dabar, prieš viską apversdami aukštyn kojomis ir pradėdami daryti priešingai viskam, ką darėte, pirmiausia noriu jums pranešti, kad pirmiausia turėtumėte pradėti nuo 1 ar 2 smulkmenų pakeitimo. Niekada nedarykite tiek daug pakeitimų, kad negalėtumėte tiksliai atsekti to, kas visų pirma sukėlė plokščiakalnį. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų ir įvertinkite, ar per savaitę jie pasikeitė.
Tada, jei jums reikia, atlikite papildomus pakeitimus. Tačiau visada pradėkite nuo mažų pokyčių, nes mūsų kūnas daug geriau reaguoja į mažesnius pokyčius ir tai padaryti yra daug lengviau, nei viską pakeisti vienu metu.
Dabar atėjo laikas nustatyti kai kuriuos dalykus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, jei įtariate, kad pataikėte į plynaukštę arba patekote į baimę keliančio permokymo fazę.
9 ženklai, kuriuos pataikėte į plokščiakalnį
1. Stiprumo praradimas
Dažnas smūgio į plokščiakalnį ar net pradžios žengti pervargimo etapas ženklas yra tada, kai staiga patiriate bendros jėgos praradimą.
Dabar aš ne tik turiu omenyje, kai jūs nesistengiate treniruotės ar mankštos metu. Ne. Tai, apie ką kalbu, yra tai, kai pastebi žymiai sumažėjusį savo pasirodymą ir nebegali prilygti kadaise buvusiems keltuvams.
Tai ženklas, kad jūsų kūnas nesugebėjo tinkamai atsigauti ir išauginti daugiau raumenų audinio. Blogiausia tai, kad kartais, sugadindami raumenis iki šio taško, tampate silpnesni. Todėl dėl to sumažės jėga.
2. Nepavykus pasiekti siurblio
Nors aš nemanau, kad pasiekus siurblį, kai dirbate tiesiogiai, tai reiškia raumenų augimą, aš tikiu, kad jei dirbdami nebesijaučiate raumenyse, tai yra ženklas, kad jūsų kūnas nėra visiškai atsigavo.
Ar kada pastebėjote, kai pertraukiate treniruotes arba kai tik pradedate sportuoti, raumenys užpildomi ir jūs gaunate tą garsų „pompa“ jausmą?
Ar taip pat pastebėjote, kad beveik nesulaukiate tiek laiko, kiek ilgiau treniruojatės be pertraukos?
Tai dar vienas ženklas, rodantis, kad einate pervargti, kuris neišvengiamai veda į plokščiakalnį.
3. Motyvacijos stoka
Kai prarandate motyvaciją, tai gali lemti daugybė priežasčių, pavyzdžiui, asmeniniai reikalai, skirtingų interesų siekimas, tačiau jei tai nėra jūsų priežastys, tai labiau nei tikėtina, kad pataikėte į plynaukštę, kitaip vadinamą pervargimu.
Šiuo metu jūsų kūnas yra pavargęs, pavargęs ir nesijaučia norintis treniruotis su dideliu svoriu. Tai yra grynas instinktas, ir jūsų kūnas pasakys jūsų smegenims: „Mes turime atsigauti … NUSTOKITE treniruotę“.
Matote, jūsų kūnas žino geriau, nei galėtumėte pagalvoti. Būdamas motyvuotas treneris, daugiau nei tikėtina, kad norėtumėte tiesiog prasibrauti pro plynaukštę. Žinoma, šiuo atveju turite elgtis priešingai. Sunku padaryti, aš žinau, bet jūs turite tai padaryti, kad jūsų kūnas tinkamai atsigautų.
4. Nėra pažangos mažiausiai 2 treniruotėse
Gera nykščio taisyklė bandant auginti raumenis yra nuolat progresuoti treniruotėse ir pratimuose kiekvieną savaitę. Progresas neturi būti didelis, tačiau jo turi pakakti, kad paskatintų naują augimą. Tai gali būti papildomos poros pakartojimų ant jūsų stendo preso arba netgi pridėti 5% papildomo svorio prie savo stendo preso ir atlikti tuos pačius pakartojimus, kuriuos darėte anksčiau su lengvesniu svoriu.
Visos šios mažos progresijos lemia naujo raumens formavimąsi „prisitaikyti ir augti“ principu. Kai sunkiai treniruojatės, valgote daug kalorijų raumenų auginimui ir atkreipiate dėmesį į atsigavimą, neturėtumėte jokių problemų progresuodami treniruotėse.
Vis dėlto, jei ateis laikas, kai nepadarėte jokių pratimų iš dviejų vienas po kito einančių vienodų treniruočių, tai turėtų būti didelis ženklas, kad jūsų kūnas pasiekė plynaukštę ir atėjo laikas pokyčiams.
Ši taisyklė taikoma tik tada, kai nepadarėte pažangos jokia forma. Jei sunkiai atliekate tik vieną pratimą, bet progresuojate kituose treniruotės pratimuose, vis tiek progresuojate. Jums gali tekti pakeisti pratimą, su kuriuo jums sunku.
5. Jausmas paraudimas
Tai gana dažnai pasitaiko tarp agresyvių trenerių. Veido paraudimo jausmas rodo, kad pervargote savo kūną per komforto tašką. Tai gali lemti daugybė skirtingų veiksnių, tačiau paprastai kalbant, kai jaučiate veido raudonį ar ausis jaučiate, kad jos dega, tai gali būti persitreniravimo ar per didelio streso dėl daugelio priežasčių (darbo, treniruočių, emociškai).
Nesvarbu, kuri yra pagrindinė priežastis, yra tik vienas sprendimas; poilsis ir atsipalaidavimas. Net jei žinote, kad jūsų asmeniniame gyvenime vyksta kažkas, kas nėra susijusi su treniruotėmis, tai vis tiek paveiks jūsų treniruotę.
Dėl streso padidėja kraujospūdis, dėl kurio jūsų veidas taps rausvas / raudonas ir paraudęs. Jūsų kūnas yra protingas ir suteiks jums ženklų, kai jausitės, kad jo neklausote, o tai yra dar vienas.
Tiems iš jūsų, kurie niekada to nepatyrėte, nemanykite, kad jūs niekada nepervargstate ir nesijaudinate, nes taip nėra. Gali būti, kad esate tik taisyklės išimtis, arba jūsų kūnas gali kitaip pranešti apie pervargimą ir stresą.
6. Agresijos trūkumas ir dirglumo padidėjimas
Paprastai, kai pradedate jaustis apniukęs, nusileidęs, šiek tiek prislėgtas ar tiesiog neturite to paties krašto, kokį turėjote pirmą kartą, kai pradėjote treniruotis, tai gali būti ženklas, kad turite pailsėti ir pailsėti nuo sporto salės.
Mūsų kūnas išskiria didelį kiekį kortizolio, kai mus vargina stresas, ir mes galime tapti įtemptais, kai pervargome savo kūną. Kortizolis veikia tiesiogiai prieš bet kokį raumenų auginimą, kurį galbūt bandote pasiekti.
Paprastai kai keldamas sporto salėje neturiu to paties agresijos faktoriaus, žinau, kad esu arba ties riba, arba jau įžengiau į plynaukštę.
Kas …