Nesvarbu, kokio tipo keltuvai esate, stiprių, išsivysčiusių tricepsų rinkinys turėtų būti jūsų norų sąraše. Deja, daugelio žmonių tricepso treniruotėse dominuojančios priemonės ir metodai yra ne tokie optimalūs.
Kai kuriais atvejais mes laikomės padargų, kuriuos matome naudojančius kitus žmones, net jei mums skauda alkūnes ir pečius. Kitais atvejais mes sunkėjame, kai turėtume eiti lengvai, apgauti, kai iš to nieko negalima gauti, arba ignoruoti puikius įrankius, kurie slepiasi akyse.
Laimei, jūsų tricepso treniruotės neturi būti sudėtingos, kad būtų veiksmingos. Išbandykite šiuos šešis žingsnius ir būkite pasiruošę nustebti, kaip paprasti pakeitimai gali padaryti didelį pokytį!
1. Stabilumo kamuoliuko atsispaudimas
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad darant atsispaudimus rankomis ant stabilumo kamuolio, padidėjo tricepsas ir didesnė veikla, palyginti su įprastais atsispaudimais.[1] Jei ieškote būdo išdeginti krūtinę ir tris, negalėtumėte padaryti daug geriau nei šis!
Vis dėlto svarbu, kaip jūs nustatote. Pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų naudojamas stabilumo kamuolys yra gerai išpūstas. Tada pasukite rankas į išorę, kad jos būtų arčiau delnų, o ne žemyn. Taip, iš pradžių tai jausis keistai, bet tai bus kur kas patogiau riešui ir patogiau, kai tai užklups.
2. Dviejų hantelių kaukolė su ofsetine rankena
Užuot įpratę atlikti hantelių kaukoles, naudokite du hantelius. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, alkūnės neišsipliesks į šonus, tuo pačiu bus patogesnės ir mažiau nepatogios ant pečių. Jei jūsų alkūnės ir pečiai anksčiau nemėgo kaukolių, tai tikrai verta pabandyti.
Dviejų hantelių kaukolė su ofsetine rankena
Kad būtų dar geriau, paimkite hantelius taip, kad rausvi pirštai būtų prie vidinio krašto. Tai gali būti tik colio ar dviejų skirtumas nuo tos vietos, kurioje paprastai juos laikote, tačiau šis sukibimas verčia jus šiek tiek labiau dirbti judesio diapazono viršuje. Norėdami dar labiau padidinti laiką esant įtampai, venkite visiško blokavimo kiekvieno pakartojimo viršuje.
3. Trijų padėčių kaukolė
Kaip aš paaiškinu savo straipsnyje „6 grubiausi bicepso pratimai, kurių nedarote“, visi pratimai, susiję su laisvais svoriais ar trosais, turi judesio diapazoną tašką, kuriame sunkiausia pratimą atlikti su tuo susijusiems raumenims, ir tašką, kur mankšta yra lengviausia. Galite tuo manipuliuoti, kad per tą patį pratimą skirtingai smogtumėte raumenims.
Kaukolių smulkintuvų metu raumenų augimas yra stimuliuojamas tada, kai svirties ranka yra ilgiausia. Tai atsitinka, kai dilbis yra 90 laipsnių kampu gravitacijos traukai. (Atminkite, kad visi laisvi svoriai yra tik sustiprinta gravitacija.)
Trijų padėčių kaukolė
Atsižvelgdami į tai, galite pakeisti maksimalios apkrovos tašką keisdami tris alkūnių pozicijas: žemą (arti galvos), statmeną grindims ir aukščiau virš jūsų. Kiekvienas sukurs skirtingą dirgiklį ir tricepsą pasieks šiek tiek kitu kampu.
Norėdami integruoti šiuos kampus į savo treniruotę, galite juos pakeisti treniruotėse arba kelis iš jų atlikti tiesiais rinkiniais. Arba galite nustatyti dvi šias alkūnės pozicijas arba atlikti visas tris kaip triset. Tiesiog būkite įspėti, kad greičiausiai turėsite perjungti apkrovas tarp kampų, jei atliksite juos kaip supersetus ar trisetus, ypač kai pradėsite pavargti.
4. Tricepso mechaninis nusileidimas
Tai komplimentas laido garbanos mechaniniam lašeliui iš straipsnio „6 Grittiest bicepso pratimai“. Jei jau dirbate rankomis, dirbkite kaip supersetai arba kaip viso viršutinės kūno užpuolimo dalis, pvz., Mano vaizdo įraše „Grubi treniruotė, kurios reikia viršutiniam kūnui“.
Tricepso virve arba tiesia juosta, pritvirtinta aukštai ant kabelio kolonos, eikite nuo kabelio, kol jo kampas bus maždaug 45 laipsnių. Laikydami alkūnes prie šonų, atlikite tricepsą. Šiuo kampu didžiausios raumenų įtempimo taškas yra tas, kur alkūnės yra ištiestos arti judesio diapazono apačios.
Kai negalėsite išlaikyti geros technikos, eikite į priekį, kad stovėtumėte tiesiai priešais laidą. Dabar atlikite daugiau tricepso paspaudimų, laikydami alkūnes prie šonų. Kadangi kabelis yra vertikalesnis nei anksčiau, tai sukuria maksimalaus mechaninio įtempimo tašką, kai alkūnės yra sulenktos arčiau 90 laipsnių, arti judesio vidurio.
Abi šios kabelio tricepso paspaudimo variacijos gerai veikia kaip savarankiškos pratybos. Tai reiškia, kad jei atliekate šiuos veiksmus kaip superset, pabandykite rasti svorio apkrovą, kuri leistų atlikti maždaug 8-10 kiekvienos versijos pakartojimų. Jums gali tekti pakoreguoti kiekvieno varianto svorio apkrovą, kad pavargdami pasiektumėte tą pakartojimų diapazoną.
5. Žemo kabelio tricepsas
Galvojate atlikti kelis hantelių smūgius? Aš rekomenduočiau eiti prie kabelio kamino, kad atliktumėte tą patį judesį, naudodamas tik žemą skriemulį.
Priežastis ta, kad hantelis nereikalauja tricepso, esančio pratimo apačioje, kur jūs esate stipriausias. Judėjimo diapazono viršuje, kur esate silpniausias, svoris yra didžiausias iššūkis. Štai kodėl tiek daug žmonių yra priversti apgauti (naudojant impulsą arba panardinant ranką ar liemenį toliau į priekį) judesio diapazono viršuje, atlikdami hantelių smūgius.
Žemas kabelių tricepsas
Aišku, galėtum paprasčiau eiti. Tačiau aš rekomenduočiau paprasčiausiai naudoti žemą laidą ir pastatyti jį maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Tai ne tik apkrauna apatinę pratimo padėtį, bet ir sukuria ilgiausią svirties ranką vidutinio judesio aspektu ir sukuria trumpą svirties ranką veiksmo viršuje.
Kitaip tariant, sulauki daugiau pasipriešinimo ten, kur esi stipresnis, ir mažiau ten, kur esi silpnesnis. Bet kuriuo judesio momentu nebus jokio pasipriešinimo, nes kabelis suteikia tam tikrą nuolatinę įtampą. Jei jūsų žinioje yra kabelinė mašina, turite tai išbandyti patys.
6. Iso-dynamic „Triceps“ atraminių kopėčių rinkinys
Palauk, ar tik nesakiau, kad kabelio atatrankos yra geresnis pasirinkimas nei hanteliai? Aišku, bet pasipriešinimo kreivė, susijusi su hantelių smūgiais, nepadaro šio pratimo blogo, pavojingo ar neveiksmingo. Tai tiesiog reiškia, kad turime žinoti šiuos veiksnius ir daryti viską, ką galime, kad juos įveiktume.
Visų pirma: eikite lengvesniu smūgiu atgal, nes sunkiai eidami nieko negalite gauti. Šis judesys geriausiai tinka pakrauti viršutinę judesio diapazono dalį, kai alkūnės yra ištiestos ir sutrumpintas tricepsas.
„Iso-Dynamic Triceps“ smūgis
Aš rekomenduoju pasirinkti ne sunkesnį svorį, nei galite laikyti apie 4-5 sekundes koncentrinės judesio dalies pabaigoje. Jei kelias sekundes negalite jo laikyti visiškai ištiesta alkūne ir ranka lygiagrečiai grindims, svoris yra per didelis, kad išlaikytumėte kiekvieno pakartojimo kontrolę.
Tada užuot tiesiog pakartoję, atlikite izodinaminius smūgius. Tai puikus būdas užtikrinti, kad tinkamai atliksite šį pratimą, tuo pačiu suteikdami vieną raumenų pompa!
Tai daroma taip: paimkite kiekvienoje rankoje po hantelį ir laikykitės sulenktos irklavimo padėties, kai liemuo yra lygiagretus žemei. Tada atlikite sulenktą eilę abiem rankomis. Iš šios padėties ištieskite abi alkūnes taip, kad rankos būtų tiesios ir lygiagrečios grindims. Laikykite kairę ranką smūgio viršuje, kai dešine ranka atliekate įprastus smūgius. Dešinėje pusėje atlikite penkis pakartojimus, o kairysis – izometrinį palaikymą. Tada perjunkite ir atlikite penkis dinaminius pakartojimus kairėje pusėje, o dešinė – sulaikymą. Pakartokite procesą atlikdami keturis dinaminius pakartojimus kiekvienoje pusėje ir po tris pakartojimus.
Norėdami baigti, atlikite du pakartojimus naudodami abi rankas vienu metu. Jei kopėčių gale stengiatės dėl protinio aiškumo, prisiminkite tai taip: dvi rankos dviem pakartojimams. Net turint mažą svorį, jūsų tris bus rūkyti!
Literatūra
- Contreras, B., Schoenfeldas, B., Mike’as, J., Tiryaki-Sonmezas, G., Croninas, J. ir Vaino, E. (2012). „Push-up“ biomechanika: pasekmės pasipriešinimo mokymo programoms. Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas, 34(5), 41–46.