Dieta 5: 2 yra vienas lankstiausių mitybos planų planetoje, reikalaujantis besilaikančių dietos, kad kalorijas sumažintų tik dvi dienas per savaitę. Jame taip pat nėra ilgo taisyklių ar nuostatų sąrašo, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško šiek tiek kambario su savo dieta.
Be to, kad šis populiarus planas yra paprastas ir lengvai vykdomas, jis taip pat siejamas su daugybe naudos sveikatai, pradedant geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir baigiant uždegimo sumažėjimu.
Taigi, kokia yra dieta 5: 2 ir ar verta išbandyti? Čia rasite viską, ką turite žinoti apie šį populiarų valgymo planą, įskaitant tai, kaip jo laikytis, kaip jis veikia ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą.
Kas yra dieta 5: 2?
5: 2 dieta yra populiarus valgymo būdas, kuris apima pertraukiamą badavimą du kartus per savaitę. Iš pradžių jį sukūrė Didžiosios Britanijos transliuotojas ir gydytojas Michaelas Mosley, kuris 2013 m. Išleido dietos knygą „5: 2“ „Greita dieta“.
Laikydamasis dietos 5: 2 Mosley sako, kad jis sugebėjo numesti papildomą kūno svorį, pakeisti diabetą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
5: 2 dietos planas yra labai paprastas. Užuot nustatius griežtus nurodymus, kokie maisto produktai yra leidžiami, reikia keisti, kada ir kiek valgote.
Penkias dienas per savaitę galite laikytis įprastos dietos nesekdami kalorijų ar makroelementų. Tuo tarpu dvi savaites iš eilės per savaitę pagal planą jums reikia apriboti suvartojamą kiekį maždaug 75 proc., O tai paprastai yra apie 500–600 kalorijų.
Kaip ir kitos dietos nevalgius, pavyzdžiui, valgymas ribotą laiką, nėra taisyklių, kuriuos maisto produktus turėtumėte valgyti nevalgius ir nevalgius. Tačiau, norint maksimaliai padidinti galimą naudą, rekomenduojama riboti perdirbtus maisto produktus ir vartoti įvairius maistingus maisto produktus.
Nauda sveikatai
Nors 5: 2 dietos tyrimų yra labai mažai, kiti panašūs valgymo įpročiai buvo susieti su ilgu naudos sveikatai sąrašu. Štai keletas galimų šio populiaraus valgymo plano pranašumų.
1. Skatina svorio metimą
Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės pradeda dietą 5: 2, yra svorio metimas. Kadangi tai reiškia, kad kalorijas reikia mažinti du kartus per savaitę, tai gali sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali padidinti svorį.
Tiesą sakant, pagal vieną tyrimą m Tarptautinis nutukimo žurnalas, dieta 5: 2 gali būti tokia pat veiksminga metant svorį, kaip ir tradicinės mažai kaloringos dietos. Panašiai ir kituose tyrimuose nustatyta, kad pertraukiamas badavimas gali padėti sumažinti kūno svorį ir pilvo riebalus, kad pagerėtų bendra kūno sudėtis.
Atminkite, kad tai, ką valgote, yra labai svarbu ir gali turėti įtakos galimiems dietos rezultatams. Kad padidintumėte galimus 5: 2 dietos rezultatus, būtinai įdėkite į savo lėkštę įvairaus sveiko maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, net tomis dienomis, kai nevalgote.
2. Sumažina uždegimą
Uždegimas yra normalus imuninis procesas, kuris yra absoliučiai būtinas visai sveikatai. Tačiau ilgalaikis aukšto lygio uždegimas gali prisidėti prie lėtinių ligų, įskaitant tokias ligas kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.
Be to, tai taip pat gali pabloginti autoimuninių sutrikimų simptomus, įskaitant reumatoidinį artritą ir uždegiminę žarnyno ligą.
Įrodyta, kad dietos, susijusios su protarpiniu badavimu, padeda sumažinti uždegimo lygį organizme. Pavyzdžiui, vienas tyrimas, atliktas Floridoje, parodė, kad pakaitinės dienos badavimas jau po trijų savaičių galėjo sumažinti oksidacinio streso lygį.
Kitas tyrimas pranešė, kad protarpinis badavimas efektyviai slopino uždegimą skatinančių imuninių ląstelių gamybą, todėl organizme sumažėjo uždegimas.
3. Palaiko širdies sveikatą
Širdies sveikata kelia didelį susirūpinimą milijonams žmonių visame pasaulyje. Širdies ligos yra ne tik pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, bet vien tik Jungtinėse Valstijose sveikatos išlaidos, susijusios su širdies ligomis ir insultu, vidutiniškai kainuoja 316 mlrd. USD.
Tyrimai rodo, kad badavimas gali pagerinti keletą širdies sveikatos žymenų, kurie galėtų padėti apsisaugoti nuo ligų. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad nevalgius sumažėja cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdis, kurie visi yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Be to, kitas gyvūnų modelis parodė, kad alternatyvios dienos nevalgymas sumažino žiurkių širdies priepuolio riziką 66 proc.
4. Gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Tyrimai rodo, kad protarpinis nevalgymas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti ilgalaikę sveikatą tiems, kurie serga ir neserga 2 tipo cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, vienas bandomasis tyrimas parodė, kad dviejų savaičių pertraukiamas badavimas galėjo sumažinti kūno svorį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje 10 žmonių, sergančių diabetu.
Dar daugiau, kitas tyrimas iš Malaizijos parodė, kad nevalgius taip pat gali pagerėti jautrumas insulinui, o tai laikui bėgant gali geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nepaisant šių daug žadančių rezultatų, reikia atlikti specialius 5: 2 dietos poveikio tyrimus. Be to, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu arba vartojate vaistus nuo cukraus kiekio kraujyje, geriausia prieš pakeičiant dietą pasitarti su gydytoju.
5. Paprasta ir tvari
Palyginti su kitais mitybos planais, tokiais kaip „Warrior Diet“, dieta 5: 2 yra labai paprasta, lanksti ir lengvai laikomasi. Galite pasirinkti savo pasninko dienas pagal savo tvarkaraštį, pasirinkti valgomus maisto produktus ir pritaikyti dietą pagal jūsų gyvenimo būdą.
Be to, laikantis 5: 2 dietos reikia apriboti maisto vartojimą dvi dienas per savaitę, skirtingai nei kitos mažai kaloringos dietos, kai reikia valgyti mažesnes porcijas ir sekti suvartojimą visą savaitę.
Dėl šios priežasties 5: 2 dieta ilgainiui gali būti tvaresnė už kitus planus. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori mesti papildomus kilogramus, taip pat tiems, kurie nori išlaikyti svorio metimą ilgą laiką.
Kaip tai veikia
Dieta 5: 2 yra protarpinio badavimo forma, kuri yra dietos modelis, apimantis važiavimą dviračiu tarp valgymo laikotarpių ir maisto apribojimo ar susilaikymo.
Įrodyta, kad pertraukiamas badavimas keičia specifinių hormonų kiekį organizme, iš kurių daugelis gali būti naudingi sveikatai. Pavyzdžiui, tai gali padėti sumažinti insulino, kuris yra hormonas, kuris yra atsakingas už cukraus pernešimą iš kraujotakos į ląsteles, kiekį.
Sumažinus cirkuliuojančio insulino kiekį, gali pagerėti jautrumas insulinui, o tai gali pagerinti jūsų kūno galimybes efektyviai naudoti šį svarbų hormoną.
Kadangi dietos metu reikia mažinti suvartojamų kalorijų kiekį dvi dienas per savaitę, tai taip pat gali padėti palaikyti svorį mažinant bendrą suvartojamų kalorijų skaičių.
Dieta yra labai paprasta ir lengvai laikomasi, nes jai reikia pakeisti dietą tik dvi dienas per savaitę. Per šias dvi dienas turėtumėte apriboti kalorijų suvartojimą iki maždaug ketvirtadalio įprasto suvartojimo.
Vyrams rekomenduojama laikytis maždaug 600 kalorijų, o moterys turėtų siekti maždaug 500 kalorijų.
Nors internete yra keletas dietinių programų 5: 2, galite naudoti bet kurį kalorijų skaitiklį, kad išlaikytumėte skirtumus. Arba pabandykite jį apskaičiuoti rankomis, perskaitydami maisto produktų etiketes ir laikydami rašytinį žurnalą.
Kaip valgyti pasninko dienomis
Kadangi nėra taisyklių ar reglamentų, kuriuos maisto produktus valgyti ir vengti, įprastas 5: 2 dietos valgio planas gali skirtis, priklausomai nuo jūsų asmeninio skonio ir pageidavimų.
Tačiau pagal bendrą nykščio taisyklę, kurdami pertraukiamo nevalgymo planą, turėtumėte laikytis maistingo maisto, kuriame yra mažai kalorijų. Kai kurie iš geriausių maisto produktų, kuriuos galite mėgautis pasninko dienomis, yra šie:
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, mėlynės, melionai, braškės, kivi
- Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, cukinijos, ridikai, morkos, pomidorai
- Baltymai Maistas liesos jautienos, paukštienos be odos, baltos žuvies, tempeh, pupelių, lęšių, kiaušinių gabalai
- Pilno grūdo: avižos, kvinoja, kuskusas, rudieji ryžiai, spragėsiai, miežiai
- Pieno produktai: pieno, jogurto, varškės
- Žolelės ir prieskoniai: ciberžolė, juodieji pipirai, kmynai, rozmarinai, raudonėliai, bazilikai
- Gėrimai: vanduo, nesaldinta arbata, juoda kava, kaulų sultinys
Tuo tarpu labai kaloringi, labai perdirbti ar rafinuoti maisto produktai turėtų būti ribojami kaip dietos dalis. Štai keletas maisto produktų, kurių reikia vengti pasninko dienomis:
- Rafinuoti grūdai: balti ryžiai, tortilijos, makaronai, balta duona, krekeriai
- Pridėta cukraus: stalo cukrus, medus, sirupas, soda, saldi arbata, vaisių sultys, kepiniai, sausainiai
- Perdirbti maisto produktai: patiekalai, greitas maistas, spraginti kukurūzai, bulvių traškučiai, perdirbta mėsa
- Nesveiki riebalai: keptas maistas, rafinuotas augalinis aliejus, sutrumpinimas, taukai
Čia pateikiamas 500 dienų kalorijų dietos vienos dienos valgio plano pavyzdys:
- Pusryčiai: 1/2 puodelio avižinių dribsnių su cinamonu ir 1/2 puodelio mėlynių
- Pietūs: 4 uncijos kepta vištiena su 1/2 puodelio garų šparagais
- Vakarienė: 4 uncijos kepta menkė su 1 puodeliu skrudintų brokolių
- Užkandžiai: salierai su 2 šaukštais humuso
Kaip valgyti kitomis dienomis
Dvi savaitės dienas turėtumėte apsiriboti tik 500–600 kalorijų per dieną. Tačiau likusias penkias dienas galite laikytis įprastos dietos neskaičiuodami kalorijų.
Nors nėra jokių konkrečių rekomendacijų, kuriuos maisto produktus valgyti per savaitę pagal dietą 5: 2, geriausia savo lėkštę užpildyti sveikais ingredientais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, baltymai, sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir sveiki riebalai. Ir atvirkščiai, perdirbtų ingredientų, tokių kaip saldinti cukriniai gėrimai, šaldyti patiekalai ir žalias maistas, kiekis turėtų būti ribotas.
Štai keli skanūs 5: 2 dietos receptai, kurie padės jums pradėti:
Rizika ir šalutinis poveikis
Daugumai sveikų suaugusiųjų 5: 2 dieta gali būti saugus ir efektyvus būdas pagerinti keletą sveikatos aspektų. Skirtingai nuo kitų protarpinio badavimo formų, tokių kaip protarpinis badavimas ant keto, kuris dažnai apima 24 valandų badavimą arba maisto ir gėrimų apribojimą iki aštuonių valandų dietos, dieta 5: 2 reikalauja, kad kalorijas sumažintumėte tik dvi dienas per dieną. savaitę, o tai gali būti lengviau sekama ir lengviau valdoma.
Tai reiškia, kad dieta nerekomenduojama vartoti vaikams, paaugliams, tiems, kurių mityba buvo sutrikusi, arba nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Tie, kurie serga cukriniu diabetu arba vartoja vaistus cukraus kiekiui kraujyje mažinti, prieš keisdami mitybą taip pat turėtų pasitarti su patikimu sveikatos priežiūros specialistu.
Jei turite kokių nors kitų sveikatos problemų, taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju, kad išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai.
Tyrimai taip pat rodo, kad nevalgius gali pasikeisti hormonų lygis ir gali paveikti moteris kitaip nei vyrai. Laimei, badavimas tik kelias dienas per savaitę ir badavimo laikotarpių suplanavimas nesibaigiančioms savaitės dienoms gali padėti sumažinti nepageidaujamo šalutinio poveikio, susijusio su protarpiniu badavimu, riziką moterims.
Atminkite, kad sumažinus kalorijas gali atsirasti šalutinis poveikis, pvz., Galvos skausmas, dirglumas, silpnumas ir nuovargis. Nors laikui bėgant šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta, galite pasitarti su gydytoju, ar tęsti dietą, jei simptomai išlieka.
Išvada
- Kas yra 5: 2 dieta? Iš pradžių remiantis Michaelo Mosley knyga, šis populiarus nevalgymo dietos planas apima kalorijų suvartojimo mažinimą dvi dienas per savaitę ir įprastą dietos laikymąsi likusias penkias dienas.
- Nors 5: 2 dietos tyrimai yra riboti, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti svorį, pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
- Tačiau, norint maksimaliai padidinti 5: 2 dietos rezultatus, svarbu užpildyti lėkštę įvairiais maistingais maisto produktais.
- 5: 2 dieta nėra …