Pagrindinis | 1 etapas | 2 etapas | 3 etapas | 4 etapas
4 etapas – keturių dienų padalijimas (10–12 savaitės)
Po 9 savaičių nuoseklios treniruotės, palaipsniui progresuodami savo pratimais, visais komplektais, svoriu ir treniruočių dalijimusi, jūs būsite namuose, kad taptumėte pažengusiu kultūristu. Iki šiol turėtumėte suvokti neįtikėtiną raumenų jėgos, taip pat masės ir raumenų apibrėžimo laimėjimą. Šis etapas užbaigia jūsų perėjimą. Baigę būsite pasirengę treniruotis su geriausiais iš jų.
– Baigę šį paskutinį etapą, būsite pasirengę taikyti pažangias didelio intensyvumo treniruočių technikas.
Dabar treniruosite visą kūną keturių treniruočių metu. Tai padės jums dar labiau padidinti kiekvienos raumenų grupės darbą ir intensyvumą, kurį galite skirti treniruodami kiekvieną raumenų grupę. Šis keturių dienų treniruotės padalins jūsų kūną į krūtinės, tricepso ir abs treniruotes; nugaros, bicepso ir dilbio treniruotės; kojų ir blauzdų treniruotė; ir pečius, spąstus ir abs treniruotes. Taip, ab diena dabar ateina du kartus per savaitę. Kadangi pilvo raumenys padeda išlaikyti vertikalią laikyseną visą dieną, jie gali atlaikyti dažnesnes treniruotes. Tiesą sakant, jie į tai gerai reaguoja.
Baigę šį paskutinį etapą, būsite pasirengę taikyti pažangias didelio intensyvumo treniruočių technikas, tokias kaip: supersets, drop set, rest-pause ir pratęstas setai, kad paminėtume keletą. Daugiau informacijos apie šiuos metodus galite rasti čia, „Bodybuilding.com“, taip pat savo svetainėje www.jimstoppani.com.
10–12 savaičių treniruotės
Kiekvieną treniruotę atlikite žemiau vieną kartą per savaitę, pvz., Pirmąją treniruotę pirmadienį, antrąją treniruotę antradienį, 3 treniruotę ketvirtadienį ir 4 treniruotę penktadienį.
1
Svarstyklės su štanga – vidutinė rankena
3 rinkiniai, 4-6 pakartojimai (2-3 minučių poilsis)
+ Dar 10 pratimų
1
3 rinkiniai, 4-6 pakartojimai (2-3 minučių poilsis)
+ Dar 8 pratimai
1
3 rinkiniai, 4-6 pakartojimai (2-3 minučių poilsis)
+ Dar 7 pratimai
1
3 rinkiniai, 4-6 pakartojimai (2-3 minučių poilsis)
+ Dar 9 pratimai
4 fazė apleista
Pratimai
Šios fazės pratimai yra tie, kuriuos naudojote ankstesnėse fazėse, o daugumai raumenų grupių pridedamas dar vienas papildomas pratimas. Tricepsui ir bicepsui nereikės pridėti papildomų pratimų. Šios mažesnės raumenų grupės iš viso reikalauja mažiau darbo nei didesnės raumenų grupės (ty krūtinės, nugaros, pečių ir kojų). Rankos progresas priklausys nuo naudojamų svorio ir pakartojimų diapazonų.
Rinkiniai
Atlikite 3 pratimus kiekvienam pratimui. Tačiau kadangi dabar daugumai grupių pridedate dar vieną pratimą, šioms raumenų grupėms atliksite papildomus 3 rinkinius.
„Šios fazės pratimai yra tokie, kuriuos naudojote ankstesnėse fazėse, o vienas pratimas buvo pridėtas prie daugumos raumenų grupių.”
Atstovai
Šioje fazėje pakartokite iki 4-6 pirmojo pratimo, atlikto kiekvienai raumenų grupei, išskyrus blauzdas, abs ir dilbius. Tai maksimaliai padidins jūsų jėgą. Antrojo pratimo metu sumažinkite iki 6–8 pakartojimų per rinkinį, kad padidintumėte jėgą ir raumenų masę. Paskutinio pratimo ar pratimų metu pakartojimai padidės iki 15-20 per rinkinį. Japonijos tyrimai parodė, kad derinant sunkų svorį ir mažesnius pakartojimus su lengvesniais svorio rinkiniais, siekiant didesnių pakartojimų, padidėja jėgos ir raumenų masės prieaugis.
Svoris
Kaip darėte per ankstesnes 3 fazes, kiekvienam pratimui pasirinkite tinkamą svorį, kuris leis jums pasiekti nurodytą pakartojimų diapazoną. Toliau didinkite svorį, nes galite konkuruoti daugiau pakartojimų nei nurodytas pakartojimų diapazonas.
Poilsis
Šiame etape pailsėkite 2-3 minutes tarp rinkinių, kur naudojate didesnį svorį ir mažiau pakartojimų. Tačiau sumažinkite poilsio laikotarpius nuo vienos minutės iki vienos minutės mažesnio svorio rinkiniuose, kur atliekami didesni pakartojimai. Didesni pakartojimai su trumpesniais poilsio laikotarpiais padės maksimaliai padidinti augimo hormono lygį, o tai dar labiau padidins jų dydį ir jėgą, taip pat paskatins riebalų nuostolius, kad būtų galima geriau apibrėžti.