Jei ką nors skaitėte ar girdėjote apie keto mitybas, dažniausiai akcentuojamas tinkamos mėsos valgymas. Nors vegetarai gali jaudintis, bet ketinantis valgyti mėsą be mėsos, galima. Štai kaip galite lengvai laikytis vegetariškos keto dietos.
Vegetariška keto mityba yra mityba, kurioje nėra mėsos, žuvies ir paukščių mėsos, ribojančių angliavandenius. Ši mityba naudinga ne tik jūsų sveikatai, bet ir aplinkai. Nors pieno produktai ir kiaušiniai yra du pagrindiniai maisto produktai vegetariško keto valgio plane, kai kurie netgi linkę vengti kiaušinių. Juose yra daug maistinių medžiagų, taip pat šių gaminių gamyba daro mažiausiai žalos aplinkai, palyginti su kitais ne vegetariniais papildais.
Svarbūs keto dietos veiksmai ir draudimai
Į vegetariškos keto dietos planą galima įtraukti daugybę ingredientų. Toliau pateikiami pagrindiniai veiksmai, kurių reikia laikytis laikantis keto dietos:
- Kalbant apie keto dietą, angliavandeniai yra didelis ne. Apribokite angliavandenių suvartojimą iki 35 gms per dieną, dar mažiau. Šis labai mažas angliavandenių suvartojimas iš tikrųjų paskatintų ketozė jūsų kūne, apibrėžiamas kaip medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus kurui, o ne gliukozei.
- Negalima vartoti gyvūnų mėsos.
- Jūsų maiste turėtų būti daug mažai angliavandenių turinčių daržovių.
- Keto daugiausia dėmesio skiria energijos naudojimui per riebalus. Todėl gerai subalansuotame keto patiekale turėtų būti riebalų. Maždaug 70% kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
- Jūsų vegetariškoje keto dietoje turi būti daug baltymų turinčių produktų. Todėl jūsų valgis turėtų būti lapinių ir baltymų turtingų augalinių patiekalų.
Peržiūrėję, kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į jūsų keto planą. Išsamesnis vegetariškų keto maisto produktų suskirstymas pateiktas žemiau. Šiame konkrečiame sąraše yra tai, ko turėtumėte įtraukti į dietą ar jos vengti.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis keto dietos
- Nepamirškite į savo patiekalus įdėti daug daržovių, kuriose nėra krakmolo. Pageidautinos tokios daržovės kaip brokoliai, grybai ir kopūstai.
- Rafinuotus aliejus pakeiskite sveikesniais – alyvuogių aliejumi, kokosų aliejumi ar avokadų aliejumi.
- Užkandžiams ir riešutams pridėti daugiau riešutų. Migdolai, anakardžiai, pistacijos ir Brazilijos riešutai yra puikus pasirinkimas.
- Į vegetarišką keto dietą sėkloms pridėkite čia, linų, moliūgų sėklų ir arfos.
- Migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, lazdyno riešutų sviestas yra sveiki priedai.
- Pienas, dahi, sūris, tofu, tempeh ir maistinės mielės.
- Kadangi jums reikia visiškai vengti angliavandenių, valgykite vaisius, kuriuose yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, kalkes, citrinas ir uogas. Atminkite, kad jų reikia vartoti, tačiau saikingai.
- Prieskoniai ir žolelės, pavyzdžiui, bazilikas, haldi, druska, raudonėlis, paprika ir čiobreliai.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis keto dietos
- Raktas į sėkmingą dietą turi apimti paprastus maisto produktus. Laikantis vegetariškos dietos, geriausia vengti maisto produktų, kurie užpildyti angliavandeniais, pavyzdžiui, grūdais. Venkite avižų, kukurūzų, miežių, ryžių, kvinojos, kviečių ir sumuštinių įvyniojimų.
- Venkite bet kokių perdirbtų vaisių sulčių (išskyrus kalkių / citrinų sultis), apelsinų, ananasų, bananų, obuolių, vynuogių, mandarinų ir mangų.
- Kalbant apie daržoves, geriausia vengti artišokų, pastarnokų, jamų, žirnių, saldžiųjų bulvių, bulvių ir manavos.
- Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau jose vis dar yra daug angliavandenių, todėl jie nėra tinkami vegetariško keto valgio planui. Venkite keptų pupelių, avinžirnių, limos pupelių, rajma, žalieji žirniai, juodosios pupelės ir pan.
- Laikykitės atokiau nuo kondensuoto pieno, grietinėlės varškės ir gėrimų, tokių kaip kolos, karštas šokoladas, imbierinis aliejus, sportinis gėrimas, kokteiliai ar šalta arbata.
Išsamus vegetariškos keto dietos planas, kurio galite lengvai laikytis
Dabar, kai žinote, ko reikėtų pridėti ir ko reikėtų vengti laikantis vegetarų vegetacijos dietos, leiskite mums išsamiai aptarti mitybos planą. Kalbėdami išsamiai, kalbame apie pilną dietos lentelę. Jūsų savaitės programa, kurioje galite maišyti daiktus pagal savo pasirinkimą. Tačiau jei laikysitės šio vegetariško keto plano, pamatysite veiksmingus rezultatus. Taigi pradėkime nuo savaitės plano:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
| Pirmadienis | Chaosas (pasukų) blynai | 1 puodelis salotų + 1 puodelis dahi + methi dal kvinoja chichi | 1 puodelis špinatų grybų sriubos + 1 puodelis salotų |
| Antradienis | Čia sėklų pudingas + 1 puodelis šviežių vaisių | Soja langas paplotėlis + 1 puodelis dahi + sūrio brokolių sriuba | 1,5 puodelio daržovių karšto puodo |
| Trečiadienis | Ant grotelių keptos grybų salotos + 1 puodelis kulkos kavos | Plonas chaosas + 1 puodelis salotų + brokoliai ir langas maišant kepkite | Skrudinta paprika ir žiedinių kopūstų sriuba |
| Ketvirtadienis | Baltymų miltelių blynai + 1 puodelis šviežių vaisių | 1 puodelis kopūstų salotų su dahi ka padažas + adraki paneer | 2 puodeliai grybų ir langas salotos + ½ puodelio sūrio padažo |
| Penktadienis | ½ puodelio supjaustytų braškių + 1 puodelis mišrių sėklų (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos ir pan.) | 2 puodeliai suanglėjusių kopūstų ir brokolių salotų + lassi | Aš puodelis keptų cukinijų + 1 puodelis langas sojos padaže |
| Šeštadienis | 1 stiklinė šilto vandens su citrina prieš pusryčius + 1 puodelis kulkos kavos + baltyminiai blynai | 2 porcijos skrudintos paprikos ir žiedinių kopūstų sriubos + 1 puodelis sarsonas ka saagas | 2 puodeliai palak paneer + 1 puodelis salotų |
| Sekmadienis | 1 puodelis langas bhurji + 1 puodelis šviežių uogų | Soja langas paplotėlis + ant grotelių keptos cukinijos | 1 puodelis dahi + grybų brokolių salotos |
Jei norite patenkinti savo smaližių, galite atsiskleisti tokiu deserto variantu vegetarų vegetacijos ketozės mitybai.
- Aktualūs šokolado putų kąsniai
- Mažai angliavandenių turintys kokoso drožlių sausainiai
- Keto vanilės pupelių pyragaičiai
- Keto sausainiai creme ledai
Pagrindiniai išsinešimai
Šis greitas momentinis vaizdas padės prisiminti plačius veiksmus:
- Valgykite kuo daugiau tikro maisto. Svarbu, kad jūsų kūnas vietoje sveiko maisto imtųsi sveiką maistą.
- Laikantis keto dietos, angliavandenių turi būti suvartojama kuo mažiau, o riebalų – daugiau. Viena iš pagrindinių keto dietos priežasčių yra ta, kad organizmas darbui naudoja riebalus, todėl jūsų vartojami riebalai susmulkinami, kol atliekate fizinę veiklą.
- Padidinkite geležies suvartojimą. Įsitikinkite, kad dietoje yra daug vitamino C turinčio maisto.
- Įsitikinkite, kad viskas yra jūsų makrokomandų limite ir kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo problemų, kurias galite išbandyti isabgolis arba psyllium luobelė.
DUK – dažnai užduodami klausimai
K. Ar keto yra sveikesnis nei vegetaras?
A. Norint laikytis keto dietos, nereikia būti vegetaru ar veganu. Tai pats pagrindinis klausimas. Keto mityba yra tiesiog riebi mityba, vengiant mėsos ir pieno produktų. Pagal keto dietos planą turite sumažinti angliavandenių suvartojimą.
K. Ar jūs netenkate daugiau svorio keto nei bet kuri kita mityba?
A. Buvo atlikti įvairūs tyrimai ir tyrimai, kad gautumėte patvirtintą atsakymą. Tačiau bet kokios dietos laikymasis visiškai priklauso nuo jūsų kūno tipo. Kai kurie žmonės labai atsidavę laikosi keto dietos ir lieknėja per kelias savaites. Tačiau kitiems mityba nelabai tinka. Todėl prieš darant prielaidas, turite išbandyti. Bet kokia mityba skatina sveiką maistą, todėl dietologo patvirtinto dietos plano laikymasis neturi žalingo poveikio.
K. Ką vegetarai gali valgyti laikydamiesi keto dietos Indijoje?
A. Pagrindinis keto dietos elementas yra vengti angliavandenių. Todėl turite vartoti maisto produktus, daržoves, kuriose yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, brinjalą. Kiti maisto produktai gali būti paneer bhurji, sarso ka saag, avial, palak paneer.
K. Kokio geriausio keto dietos plano reikia laikytis?
A. Esmė laikantis keto dietos yra ta, kad jūsų mitybos plane turi būti 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% ar net mažiau nei angliavandenių. Riebalų vartojama daugiau, todėl organizmas naudos ir degins riebalus, o ne kitus svarbiausius dalykus.
