Gana įprasta, kad žmonės mažai angliavandenių turinčias mitybas maišo su keto mityba. Daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių turinti mityba yra keto mityba. Tačiau tai ne visai tiesa. Kalbant apie mažai angliavandenių ir keto palyginimą, mažai angliavandenių vartojanti sąvoka yra daug platesnė ir apima daugiau dietų nei keto.
Šiame keto ir mažai angliavandenių turinčių dietų vadove paaiškinsiu pagrindinius mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų skirtumus ir panašumus.
Čia taip pat rasite keletą dažniausiai vartojamų mažai angliavandenių turinčių dietų kartu su pagrindiniais jų principais.
Mažo angliavandenių kiekio dietos principai
Kaip rodo dietos rūšies pavadinimas, joje mažai angliavandenių. Daugelis dietos specialistų sutinka, kad norint sumažinti dietą, kurioje yra mažai angliavandenių, pakanka sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 50–150 gramų angliavandenių.
Kai kurios garsios, dažniausiai komercinės dietos, tokios kaip South beach mityba ir Atkinsas, rekomenduoja sumažinti grynųjų angliavandenių kiekį per parą iki 20–50 g. Tokiu būdu jūsų kūnas neturi pakankamai gliukozės, kad galėtų apsirūpinti energija visą dieną. Tokiu būdu kūnas patenka į ketozę – medžiagų apykaitos būseną, kai organizmas energijai vietoj angliavandenių pradeda deginti susikaupusius riebalus.
Daugeliu atvejų, kai žmonės pasiekia tikslą, angliavandenius jie lėtai įtraukia į savo kasdienį meniu. Vis dėlto geriausia juos pridėti po žingsnį ir sekti, ar jūsų kūnas vėl pradeda priaugti svorio. Pasirinkę šį metodą galite rasti saldus taskas už svorio išlaikymą.
Taigi, kaip matote, mažai angliavandenių vartojanti mityba reiškia tik tai, kad paros angliavandenių kiekį suvartojate iki 50–150 g neto angliavandenių ar net mažiau. Taigi, techniškai nereikia laikytis jokios specialios dietos ar valgio plano. Kai sumažinsite angliavandenių kiekį – laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
Mažas angliavandenių kiekis nereiškia keto
Kaip minėta anksčiau, sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį iki 50–150 g neto angliavandenių per dieną reiškia, kad laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau to nepakanka norint dietą pavadinti keto. Tiesą sakant, tai yra pagrindinis keto ir mažai angliavandenių skirtumas.
Keto yra mažai angliavandenių ir mityba su dideliu riebalų kiekiu (LCHF). Tai reiškia, kad jums reikia ne tik sumažinti angliavandenių kiekį iki minimumo, bet ir padaryti riebius produktus pagrindiniu energijos šaltiniu.
Jei laikotės ketogeninės dietos, dienos kalorijos turėtų būti paskirstytos panašiai kaip ši:
- 70–80% kalorijų turėtų sudaryti riebalai
- 15 – 20% kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų
- 5–10% kalorijų turėtų sudaryti iš angliavandenių
Taip pat turėtų būti ribojamas angliavandenių kiekis. Jei laikotės labai griežtos keto dietos, per dieną turėtumėte suvalgyti tik iki 20 gramų angliavandenių. Labiau liberalios keto versijos leidžia suvalgyti iki 100 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau ši suma gali būti per didelė, kad neliktumėte ketoze.
Kaip matote, mažai angliavandenių vartojanti mityba yra liberalesnė nei keto ir nereikalauja, kad riebalai taptų pagrindiniu kalorijų šaltiniu. Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, baltymai taip pat gali tapti jūsų pagrindiniu kalorijų šaltiniu. Vėliau šiame straipsnyje aptarsime mažai angliavandenių ir mityba su daug baltymų (LCHP).
Keto yra mažai angliavandenių turinti mityba
Pavadinimas keto arba ketogeninis mityba kilusi iš žodžio ketozė. Kaip minėta anksčiau, ketozė yra normalus medžiagų apykaitos procesas, vykstantis tada, kai jūsų kūnas neturi pakankamai gliukozės, kad galėtų visą dieną pasireikšti. Tada jūsų kūnas pradeda ieškoti naujo energijos šaltinio ir pradeda skaidyti riebalų ląsteles ir paversti jas energija.
Kadangi norint pasiekti ketozę, jūsų organizme turi būti labai mažas gliukozės kiekis. Taigi, turite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, nes gliukozė yra angliavandenis. Sumažinus angliavandenių kiekį iki minimalaus kiekio, keto mityba priskiriama mažai angliavandenių turinčių dietų kategorijai.
Dietos, turinčios mažai angliavandenių, padeda ne tik numesti svorio. Mažai angliavandenių turinčios dietos yra žinomos dėl daugybės naudos sveikatai, tokių kaip sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje. Kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir išlaikant jį žemą, galima išvengti daugelio širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto.
Natūralu, kad kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir sumažinate suvartojamų angliavandenių kiekį, jūsų organizmui reikia kito energijos šaltinio. Štai tada mažai angliavandenių turinti mityba skirstoma į dvi naujas kategorijas: daug baltymų ar daug riebalų. Tai nusprendžia makroelementas, kurį pasirenkate kaip naują energijos šaltinį – riebalus ar baltymus. Pažiūrėkime išsamiau abu dietos tipus.
Mažai angliavandenių turintis didelis riebalų kiekis
Jei sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį iki 150 gramų neto angliavandenių ir nuspręsite didžiąją dalį kalorijų gauti iš riebalų, laikysitės mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos. Daugelis žmonių norėdami sulieknėti nusprendžia laikytis šios dietos.
Keto priklauso mažai riebalų turinčių ir daug angliavandenių turinčių dietų kategorijai. Dažnai keto yra mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos sinonimas. Vienintelis skirtumas, kurį galite pastebėti, yra tas, kad techniškai keto leidžia ne daugiau kaip 100 g angliavandenių per dieną, o liberaliausia LCHF versija išplečia ribas iki 150 g neto angliavandenių.
LCHF arba keto yra labai populiarus visame pasaulyje, nes tai padėjo milijonams žmonių visame pasaulyje kovoti su nutukimu ir sėkmingai numesti daug svorio. Ne tik tai, kad mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos padeda žmonėms valdyti 1 tipo cukrinį diabetą. Yra net žmonių, sėkmingai pakeitusių 2 tipo diabetą, sėkmės istorijų.
Ne tik tai, kad keto yra naudingas sergant diabetu, bet ir gali padėti išvengti daugelio širdies ir kraujagyslių ligų. Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių ir riebių dietų, dažnai patiria įvairių naudos sveikatai, įskaitant geresnius kognityvinius rodiklius, žemesnį kraujospūdį, aukštesnį energijos lygį, mažesnį potraukį cukrui, sumažėjusį apetitą ir dar daugiau.
Mažai angliavandenių turintis baltymas
Jei sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį iki 150 g neto angliavandenių per dieną, o baltymus paversite pagrindiniu energijos šaltiniu – laikysitės mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos. Panašiai kaip mažai angliavandenių turinčios ir labai riebios dietos, LCHP taip pat žinomas dėl savo efektyvumo metant svorį.
Jei pasirinksite baltymą kaip pagrindinį energijos šaltinį, bendri ingredientai, su kuriais dirbsite savo valgio metu, bus šie:
- Liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštienos raudona mėsa
- Žuvis – bet koks jums patinkantis tipas
- Neriebūs sūriai, įskaitant fetą, varškę, mocarelą
- Kiaušiniai
- Tofu
- Lapiniai žalumynai
Kiti ingredientai, kurie būdingi mažai angliavandenių turinčiam ir daug baltymų turinčiam maistui, yra daržovės, tokios kaip žaliosios pupelės, šparagai, cukinijos, pomidorai, salierai, agurkai, paprikos, brokoliai ir kt.
Nors LCHP mityba nėra tokia populiari kaip LCHF, ji taip pat turi daug naudos sveikatai. Tarp geriausiai žinomų LCHP privalumų yra svorio metimas, padeda kovoti su vėžiu, mažina alkį, padeda valdyti diabetą ir padidina kognityvinę veiklą (1, 2, 3).
Turbūt geriausiai žinoma LCHP mityba yra Atkinso mityba. Atkinso dietą dar 1972 metais sukūrė garsus kardiologas Robertas Atkinsas. Dieta turi 4 pagrindines fazes, po kurių siekiama visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Pirmiausia apribosite tam tikrą produktą ir smarkiai sumažinsite angliavandenių kiekį. Tada jūs lėtai, po etapo įtraukiate naujus maisto produktus į savo meniu ir padidinate angliavandenių kiekį. Kadangi Atkinso mityba yra gana lanksti, daugumai žmonių nesunku jos laikytis ilgainiui.
Keto
Kaip minėta anksčiau, keto yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti mityba. Bene geriausiai žinomas iš šios kategorijos. Keto šiuo metu yra viena populiariausių dietų visame pasaulyje, nes ji daugeliui žmonių padėjo mesti svorį nereikalaujant badauti ar laikytis griežto mankštos plano.
Kalbant apie keto ir mažai angliavandenių turinčias mitybas, keto iš tikrųjų yra mažai angliavandenių turinti mityba. Tačiau ne visos dietos, turinčios mažai angliavandenių, yra keto. Palyginti su kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, keto yra gana griežtas ir daugeliui žmonių gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos.
Keto reikalauja, kad sumažintumėte savo suvartojamų angliavandenių kiekį iki minimumo – iki 20 g angliavandenių. Šiuo metu yra keletas liberalesnių keto versijų, leidžiančių iki 100 g angliavandenių dienos. Tačiau kai kuriems 100 g angliavandenių gali būti per daug, nes tai neleis organizmui patekti į ketozės būseną. Kaip minėta anksčiau, ketozė yra keto dietos pagrindas, nes šio medžiagų apykaitos proceso metu jūsų kūnas visą parą degina sukauptus riebalus. Štai kodėl žmonės gali numesti svorio net ir ilsėdamiesi.
LCHF vs Keto vs LCHP
Dabar, kai žinote, kaip veikia mažai angliavandenių turinčios dietos ir jų pagrindiniai 3 tipai, laikas palyginti keto ir LCHF bei LCHP. Taigi, pažvelkime į tai, kas juos vienija ir kuo išskiria.
Panašumai
Kas abipusė keto, LCHF ir LCHP – jie visi mažai angliavandenių. Galite laikytis labai griežtos dietos ir sumažinti angliavandenių kiekį iki 20 g grynųjų angliavandenių per dieną, arba galite laikytis liberalesnio ir suvalgyti iki 150 g grynųjų angliavandenių per dieną. Tačiau jei jūsų tikslas yra pasiekti ketozę ir veiksmingai numesti svorį, angliavandenius laikykite apatinėje pusėje.
Kitas dalykas, kuris vienija visus šiuos 3 dietos tipus, yra įvairus nauda sveikatai. Valgyti mažai angliavandenių reiškia sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda išvengti daugelio širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto.
Svorio metimas yra dar vienas puikus poveikis jūsų kūnui dėl keto, LCHF ir LCHP dietų. Jei laikysitės griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas galų gale pasieks ketozę ir taps riebiu skerdimo aparatu, veikiančiu visą parą. Tačiau yra žmonių, kuriems sunku pasiekti ketozę, todėl jie nusprendžia papildyti savo mitybą.
Skirtumai
Kalbant apie keto, palyginti su LCHF ir LCHP, jie skiriasi pagrindinis kalorijų šaltinis. Na, tai daugiau kaip keto ir LCHF prieš LCHP. Keto ir LCHF pagrindinis energijos ir kalorijų šaltinis yra riebalai. LCHP atveju pagrindinis energijos ir kalorijų šaltinis yra baltymai.
Be to, jie skiriasi dienos angliavandenių kiekis. LCHF, palyginti su keto ir LCHP, keto yra pats griežčiausias tipas, nes jis apriboja jūsų angliavandenių kiekį iki minimumo, kad pasiektumėte ketozę. LCHF ir LCHP gali būti liberalesni arba griežti kaip keto – tai visiškai priklauso nuo jūsų.
Žemas angliavandenių kiekis vs Keto – apžvalga
Kalbant apie keto ir mažai angliavandenių kiekį, keto yra mažai angliavandenių turinti mityba. Tačiau jei dietoje yra mažai angliavandenių, tai nebūtinai yra keto.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti kelių rūšių. Pagrindinės rūšys yra tos, kuriose yra daug riebalų (LCHF), ir tos, kuriose yra daug baltymų (LCHP).
Keto yra labai griežta LCHF versija, nes ji apriboja jūsų suvartojamų angliavandenių kiekį iki minimumo, kad pasiektumėte ketozę. Kitos mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos gali būti liberalesnės ir apimti daugiau angliavandenių. Tačiau ketozės galite nepasiekti tokiu būdu.
Kas abipusiai palyginus keto ir mažai angliavandenių turinčias mitybas, tai jų nauda sveikatai. Jie ne tik padeda žmonėms mesti svorį, bet ir padeda išvengti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų.