Klausimas: „Strongman“ mokymai atrodo šaunūs, bet sudėtingi. Aš nesu stiprus profesionalas, tik tas, kuris nori būti didelis ir stiprus. Nuo ko paprasta pradėti?
Man stulbinamai pasisekė su klientais, kurie nori padidinti dydį integruodami stipruolių treniruotes į savo šiaip tradicinę jėgos treniruočių programą. Taip pat galiu pasakyti, kad kai aš užprogramuoju stipruolio treniruotes savo sportininkams, jie jaudinasi! Jie žino, kad šie judesiai skatins ir iššauks jų kūną naujais būdais, duos naujų didelių laimėjimų ir pagerins jų pagrindinius pakėlimus.
„Strongman“ treniruotės padeda stiprinti raumenis ir padėtis, kurios paprastai nepaliestos tradicinėse kėlimo programose, nes jos sukasi aplink judančius netaisyklingus daiktus. Tų nepastebėtų raumenų, įskaitant stabilizuojančius raumenis, lavinimas padeda kasdien judėti ir kitose treniruotėse.
Nepadarykite klaidos, tačiau ji smogia ir dideliems raumenims. Tiesiog stebėkite „World’s Strongest Man“ konkursą ir pamatysite masiškiausius viršutinius nugarus ir spąstus pasaulyje! Bet ne, jūsų stipruolio treniruotės neturi būti nieko tokio sudėtingo.
Čia yra keli protokolai, kuriuos kiekvienas gali naudoti norėdamas paragauti didžiulės stiprybės mokymų teikiamos naudos.
Nešiok statinę nugaros dieną
Aš vis dar prisimenu skaudulį – gerąja prasme – mano nugaros viršutinė dalis kada nors buvo – tai buvo nuo statinės nešiojimo, kai aš treniravausi stipruolį. Niekas ortodoksų jėgos treniruočių knygoje manęs niekada taip nesijautė! Nuo tada aš tikiu.
Ieškote geriausio būdo užbaigti nugaros treniruotes? Tiesiog laikykite prieš save kažką nepaprastai sunkaus ir pradėkite eiti. Šį susidariusį izometrinį susitraukimą sunku pakartoti laisvu svoriu, o geriausia, kad jis yra maždaug toks paprastas, koks būna. Kelis 30 sekundžių rinkinius daro visas kultūristas Tyrusas Hughesas.
Sunaikink savo rankeną „Fat-Bar Pulls“
Jūs tik tokia stipri kaip silpniausia jūsų grandis, tiesa? Labai dažnai ši silpniausia grandis yra sukibimo jėga. Jums reikia tvirtos rankenos kiekvienai sporto šakai, pradedant golfu ir baigiant kovomis su narvais, ir nėra geresnio būdo tai pasiekti nei treniruojant stipruolį.
Beveik visi „strongman“ įvykiai yra susiję su gniaužtu. Nesvarbu, ar darote ūkininko ėjimą, ašies pakėlimą, statinį laikymą, ar tempimą ir nešiojimą, turite sugebėti išlaikyti rimtą apkrovą. Todėl profesionalūs stipruoliai turi vienus stipriausių griebtuvų pasaulyje, tačiau jie nesulaukia „tiesioginio“ sukibimo mokymo. Užuot mieli ir puošnūs, jie tiesiog seka geležį.
Aš dirbau su „MLB Pitcher Noah Syndergaard“ sukibimo jėga, leisdamas jam atlikti keletą dalinių „deadlift“ grupių rinkinių su 2 colių ašies strypu. Tai sunkiau, nei atrodo, ir atrodo sunku.
Ašies juostos dalinio „Deadlift“ grupių rinkinys
- Smeigtukas (nuo kelio ar aukščiau) 3 pakartojimai, tada pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite 4 minutes, naudodami dvigubą rankeną ir riebalų juostą arba rankeną.
Patraukite rogutes kojoms ir psichiniam tvirtumui
Dėl nenuspėjamumo, itin sunkių krūvių ir ilgos trukmės „strongman“ įvykiai yra vienas geriausių būdų ugdyti protinį tvirtumą. Bet taip, jie taip pat sunaikina tam tikrus raumenis. Vaizdo įraše TJ Clarkas ir aš pakrauname roges su plokštelėmis ir statinaite. Mano nurodymai yra tiesiai šviesūs: atsiremkite atgal, laikykite rankas tiesiai ir eikite atgal. Niekada nenustokite judinti kojų, kad ir kaip sunku būtų.
Kojų apdailininkas
- Rogėmis vilkite 4 rinkinius po 60 pėdų arba pervažiuokite per automobilių stovėjimo aikštelę, ilsėkitės 1 min.
Kaip atradau, kai prieš daugelį metų treniravau šį renginį su stipruolio legenda Odd Haugen, šis paprastas judesys privers jūsų keturračius skaudėti kelias dienas. Bet tam, kad tas rogės judėtų, reikės ne tik kojų jėgos. Po turo ar dviejų viskas protu.
Kaip programuoti stipruolių mokymą
Kaip mano mentorius, velionis daktaras Fredas Hatfieldas, apie mokymą sakydavo: „Yra gerų, geresnių ir geriausių. O stipruolių treniruotės yra geriausios”.
Tai paprasta, žiauru ir gali dirbti su tuo, ką jau darai. Čia yra du geriausi būdai, kaip jį užprogramuoti, jei nesiruošiate tapti visaverčiu:
- Surenkite periodinę arba savaitinę sesiją, visiškai ar daugiausia skirtą stipruolio stiliaus darbui
- Pridėkite renginį ar du prie savo esamų jėgos treniruočių, galbūt kaip finišuotojų
Jei pridėsite jį prie esamos programos, būtinai pašalinkite vieną ar du pratimus, kuriuos paprastai atliktumėte. Tokiu būdu jūs galite kontroliuoti savo sporto salės laiką – ir užkirsti kelią jūsų užpakaliui.
Taigi iššokite tą prakeiktą BOSU kamuolį, paimkite ką nors sunkaus ir nepatogaus ir sužinokite, ką iš tikrųjų reiškia „funkcinis mokymas“.
Pasirengę sukurti neapdoroto stiprumo pagrindą? Tada sužinokite, kaip tai padaryti teisingai, iš pasaulinio lygio stipruolio! Peržiūrėkite Anthony Fuhrmano bendrą paketo stiprumą, kurį galite rasti tik svetainėje Bodybuilding.com „BodyFit Elite“.