Nėštumo tempimo pratimai po treniruotės

Tai, kad jūs lengvai sportavote ar darėte ką nors stipresnio, dar nereiškia, kad galite pasiteisinti, kad netempėte tų įtemptų raumenų.

Nėštumo tempimo pratimai po treniruotės

Jūsų kūnas šiuo metu išgyvena didžiulį judesį. Jūsų hormonai atpalaiduoja raiščius ir jungtis, kad viskas galėtų išsiplėsti ir išsiskirti, kad būtų vietos jūsų augančiam kūdikiui.

Bet kai neištempiate raumenų, kuriuos bandote išlaikyti stiprius, jie dar gali tapti griežtesni ir pridarykite daugiau nereikalingo skausmo, kurio bandote atsikratyti. Taigi po treniruotės įtraukite šiuos nėštumo tempimo pratimus į savo sąrašą.

Tik keli patarimai, kaip jūs darote bet kurį iš šių būdų: eikite lėtai ir kvėpuokite giliai.

Skiriant laiką, jūsų pastangos iš tikrųjų bus naudingos. Žmonės, kurie nelaiko tempimo mažiausiai 30 sekundžių nedaro sau nieko gero. Be to, gilus kvėpavimas, kol tempiatės, leidžia raumenims lengviau atsipalaiduoti, todėl jūsų ruožas yra gilesnis ir vertingesnis.

Undinėlė

Undinėlės tempimas (1)

Tai ištempia jūsų šonus iki pat klubų. Kai visą dieną sėdime ir slampinėjame, kvėpavimas tampa sunkesnis, kai pilvas yra didelis, ir jūs jaučiate, kad norite nukristi nuo silpnumo ir kitų silpnumų.

Laikykite savo šonus nuo įtampos geriau laikykis kai tavo kėdė tiesiog nėra pakankamai gera.

  1. Atsisėdę ant grindų, abi kojas padėkite į vieną pusę, sulenkę kelius ir šiek tiek pakišę po savimi.
  2. Pakelkite priešingą ranką, sukdami sukite judesius virš galvos.

(Taigi žinai, kad bandydama atrodyti malonu, kai fotografavau šias nuotraukas. Atrodo, kad visada esu suerzinta, kai tik mano veidas yra atsipalaidavęs. Be to, skubėjimas mušti fotoaparato laikmatį taip pat nepadėjo. ?)

Tada tiesiog pakartokite priešingoje pusėje. Tai galite padaryti net stovėdami, tačiau manau, kad sėdėdamas taip geriau pasitempiu.

Vaiko poza

Visų keturių vaikų poza

Šis yra puikus visai nugarai ir padeda sumažinti įtampą aplink dubenį ir net aukštyn aplink pečius.

  1. Pradėdami keturiomis, atsisėskite ant apatinių kojų ir kojų, laikydami galvą žemyn.
  2. Tada, naudodamiesi pirštų galiukais, nuskaitykite rankas į priekį ant grindų, pasiekdami toliau, kad geriau ištiestumėte savo nugarą.

Kai pilvas padidės, drąsiai atskirkite kelius tiek plačiai, kiek jums reikia. Jūs taip pat neturite būti visiškai atsisėdęs ant kojų, tiesiog laikykite užpakalį žemyn ir atgal kiek įmanoma.

Klubų lankstikliai

Kai sėdite prie siuvimo stiliaus, ant mankštos kamuolio ar tokiose padėtyse, kad galėtumėte pasukti užpakalinį kūdikį, jūsų klubai tampa labai įtempti. Laikant juos pailgintus kiek įmanoma sumažina tikimybę, kad jie traukia kitas jungtis aplink jūsų gimdą ir dubenį į priekį.

  1. Pradėdami keturiomis, padėkite vieną kelį į priekį ir tarp rankų.„Four Fours Hip Flexor“ (1)
  2. Tada pastumkite užpakalinę koją atgal, kad tarpkojis atsisėstų link grindų.
  3. Tada pasukite dubenį į šoną nuo kelio, nukreipto į priekį.
  4. Paspauskite išorinį įtemptos kojos klubą link grindų.

Pajusite tempimą per klubo kaulo viršų ir į pilvo ertmę gimdos šone. Jūs netgi galite pakelti pečius atgal ir pažvelgti į lubas, kad tik šiek tiek padidintumėte tempimą.

Aš tai darau kiekvieną dieną, nes tiek daug sėdžiu prie kompiuterio. Galite pastebėti, kad viena pusė yra griežtesnė už kitą, o tai yra labai įprasta.

Užpakalio raumenys

Jūsų sėdmenis ir užpakalinė dalis iš tikrųjų yra a labai svarbi jūsų pagrindo dalis ir yra daugybė raumenų, supančių jūsų klubo sąnarius ir sėdinčius kaulus. Tai ne tik meilės rankenos ir pūkai. ?

Galite juos ištempti dviem skirtingais būdais. Man labiau patinka nugaros gulėjimo padėtis, nes aš geriau išsitiesiu. Bet kai tavo pilvas didesnis kaip dabar, man tiesiog nepatogu. Taigi yra vertikali versija.

Atgal MelasAtgal gulintis užpakalis

  1. Atsigulę ant nugaros, atremkite kelius taip, kad keliai būtų arti dugno.
  2. Kryžiuokite ant kojos per kitą, padėdami kulkšnį ant priešingo kelio, suformuodami trikampio formą.
  3. Pasiekite kojų vidurį ir suimkite už šlaunies galą tiesiai po kojos keliu, koja vis dar ant grindų.
  4. Patraukite šlauną atgal, kad pajustumėte priešingos kojos užpakalio ruožą, kuris remiasi ant kelio.

Klubų ir apatinės nugaros dalies atpalaidavimas tikrai padeda geriau pasitempti netempiant tiek. Jūs netgi galite pasukti kojas iš kairės į dešinę būdami ore, kad pajustumėte skirtingus traukimus aplink jūsų dugno kreivumą. Pabandykite iš kitos pusės ir galite pajusti, kad viena pusė vėl yra griežtesnė už kitą.

Tiesiai

  1. Vėl pradėkite keturiese, lyg atliktumėte klubo lenkimo tempimą.Visų keturių užpakalio tempimas
  2. Kelkite kelį į priekį, bet užuot kišę jį tarp rankų, laikykite jį tiesiai už rankos, esančios šalia.
  3. Tada pasukite apatinę koją į vidų taip, kad blauzdos raumuo ir pėda būtų nukreipti į priešingą pusę.
  4. Nuskaitykite užpakalinę pėdą atgal, kad galėtumėte atsisėsti beveik ant užpakalio ir šlaunies, kuri liečia grindis.

Čia geriau išsitiesite, jei laikysitės pečius atlošę ir galvą į viršų, lygiai taip pat, kaip ir klubo lenkimo lenkimas. Didelis jūsų pilvas pakabins ir sėdės tiesiai ant kojos vidinės pusės, kuri yra priekyje ir nebus išstumta. Galite pakeisti, kaip aštrus priekinės kojos kampas sėdi ant grindų, ir netgi pasukti dubenį iš vienos pusės į kitą, kad rastumėte geriausią.

Drugelis

Tai atveria jūsų kirkšnies ir vidinius šlaunų raumenis, kuriuos dirbate pritūpimų ir šlaunų paspaudimų metu. Taip pat gali atpalaiduokite gaktos kaulą jeigu kenčiate nuo gaktos simfizės funkcijos sutrikimo. (Jei turite SPD, būkite labai švelnus naudodami šį ruožą.)

  1. Sėdėdamas vertikaliai, sutelk kojas priešais save.Drugelio ištempimas
  2. Leisk savo keliams ir kojoms kuo labiau pakibti link grindų. Jei jie negali liesti grindų, lėtai nuspauskite juos žemyn rankomis ir rankomis.
  3. Jei jie lengvai liečia grindis, kuo arčiau atsukite kojas link tarpkojo.
  4. Jei iki šiol vis dar gerai nepasitempiate, rankas padėkite ant grindų už savęs, laikydami pečius ir paspauskite viršutinę kūno dalį į priekį.

Šis ruožas man nieko nebedaro, nes visada buvau labai lankstus. Turiu ištiesti savo vidines šlaunis labiau tiesia koja, kuri bus kita.

Keturračiai

Tai galite padaryti stovėdami, tačiau jis pakabina jūsų nugarą labiau nei norisi, kad pakabintumėte žemyn, kad pasiektumėte grindis.

  1. Atsisėdę atsikelkite vieną koją į tarpkojo pusę, o kitą ištieskite priešais save ir į šoną maždaug 45 laipsnių kampu.Keturračiai tempia
  2. Laikydami ranką sulenktos kojos pusėje už savęs, prispauskite prie grindų, kad apatinę nugaros dalį pasuktumėte į priekį, ištiesdami kojos apačią. Galite pasiekti ranką šalia tiesios kojos, tačiau tai sukels jūsų viršutinę nugaros dalį, prarandant gerą laikyseną.
  3. Norėdami įtraukti vidines šlaunis ir kirkšnį, pasilenkite link tiesios kojos vidurio ar daugiau link sulenktos kojos. Pajusite, kaip ruožas sukasi į vidų aplink šlaunį.

Tai atlikdami nepamirškite atsipalaiduoti šlaunų ir klubų srityje ir laikyti pečius atgal. Šitaip besitempdami susitelksite į savo pagrindiniai pritūpę raumenys kurie palaiko visą nugarą.

Šlaunys

Jūs išsitiesėte per kojų apačią, dabar atėjo laikas tai padaryti patenka į jūsų klubo lenkėjus ir pritūpęs jėga.

  1. Gulėdamas ant šono, sulenkite viršutinę koją atgal ir laikykite pėdos viršų.Šlaunų tempimas
  2. Paspaudę koją į ranką ir traukdami atgal pajusite, kaip jūsų šlaunys išsitiesia. Patraukdami tolyn atgal pasieksite klubų lenkimo įtaisus iš apačios.

Atpalaiduokite ranką ir koją, ant kurios klojate, laikydami jas šiek tiek sulenktas, kad geriau palaikytumėte, o ne taip klibėtumėte ant šono.

Stuburo posūkis

Tai pasuks visą nugarą ir pasiekti daugelį giliai esančių raumenų į jūsų šerdį, kurios mes negalime pasiekti labai gerai atskirai. Darykite tai lėtai, jei dar niekada to nepadarėte arba jei nesate įpratę būti tiek daug ant nugaros.

  1. Paguldę ant nugaros, pakelkite vieną koją į viršų ir atremkite kelį, padėdami koją šalia tiesios kojos kelio.Stuburo posūkis
  2. Ištieskite rankas į šonus, laikydamiesi pečių.
  3. Pasukite pakeltą kelį per tiesios kojos viršų, pasukite visą koją ir dubenį priešinga kryptimi, kad sulenktas kelias liestų ar beveik liestų grindis.
  4. Laikykite pečius ir rankas kuo lygiau prie grindų, nesukdami jų apatine puse.

Kai pilvas padidės, bus sunkiau paliesti grindis keliu ir abu pečius bei rankas laikyti prie grindų. Tai gerai! Svarbus yra sukimasis, kurį jaučiate jūs.

Jūs netgi galite pastebėti, kad keli sąnariai ar slanksteliai jūsų nugaroje natūraliai iššoks nuo judesio. Natūrali chiropraktika padeda kuo puikiausiai. Atlikite tai iš abiejų pusių, kuo labiau atsipalaidavę, kad jūsų bagažinė galėtų lengvai pasisukti.

Putų volelis * Premija *

Jei neturite putplasčio volelio, tai gerai ir jums nereikia jaudintis dėl šio. Aš tiesiog rekomenduoju, ypač jei reguliariai nesilankote pas chiropraktiką, kad jūsų dubuo ir uodegikauliai būtų tinkamai išlyginti.

Tikslas yra padėti kūno dalims ant standaus putplasčio volelio išspauskite mazgus iš raumenų ir raiščiai. Tempimas ne visada tai daro ten, kur gali putų volelis.

  1. Pradėkite atsigulti ant nugaros, atrėmę kelius, o putplasčio volelis rankomis paduoda.Putų volelis
  2. Stumkite putplasčio volelį tarp užpakalio ir kojų, kad galėtumėte lengvai jį perkelti į savo vietą.
  3. Įstumkite dubenį į viršų, kad užpakalis būtų pakeltas nuo grindų. Tada paimkite putplasčio volelį ir sukite jį atgal, kol jis tolygiai sėdės po apatine nugaros dalimi ar dubeniu.
  4. Pakelkite kojas nuo žemės ir sukryžiuokite ore virš savęs, kad visas jūsų svoris būtų įspaustas į tą putų volelį.
  5. Linguokite pirmyn ir atgal prieš jį, kad jis galėtų švelniai spausti mazgus ar poslinkius.
  6. Kai norite jį perkelti žemyn, kad uždengtumėte uodegos kaulus, rankas pakelkite virš pečių į grindis, tada rankas pakelkite į viršų, o ne pilvo srityje. Tokiu būdu galite važiuoti į priekį arba atgal, reguliuodami vietą, kur sėdite ant putplasčio volelio.

Jei niekada anksčiau jų nenaudojote, tai gali šiek tiek pakenkti. Tai, kas vyksta, yra tai, kad spaudimas mazgams ir įtampa raumenyse priverčia juos atsilaisvinti, panašiai kaip masažas, kai masažuotojas kasa nugaros mazgus.

Jei rasite konkurso vietą, pabūti ten ilgiau kad įtampa galėtų atsikratyti jūsų gilaus kvėpavimo pagalba. Kuo daugiau naudosite, tuo rečiau atsiras švelnių vietų, kurias reikia išlaisvinti.

Žinau, kad jūs visi patyrėte tuos raiščių skausmus tam tikru metu ar kitu metu nėštumo metu. Tai šaudantys staigūs skausmai, atsirandantys iš niekur jūsų dubens ir nugaros, arba kai judate tam tikru būdu, kuris jūsų kūnui nepatinka.

Derindami gerą tempimo įprotį po mankštos to išvengsite. Jei po fizinio krūvio vis tiek turite kokių nors skausmų, žengkite žingsnį atgal ir per kelias kitas dienas būkite švelnus. Jei reikia, užtepkite ledo ir pakaitomis su šiltais kompresais.

Jei turite perteklinį skausmą, kurio negalima palengvinti po kelių dienų, pasitarkite su savo gydytoju, ar reikia tolesnės priežiūros. Arba galite gauti daugiau palaikymo per pilvo juostą.

Nugarą ir pilvą palaikykite palaikydami viršutinį pilvą

Kategorijos Mityba vegetarams