Kalbant apie raumenų augimą, yra daugybė veiksnių. Pažvelkime į tai, ką darote, kuris galbūt jus gali sulaikyti sporto salėje.
1. Jūs nepersitreniruojate, jūs nepakankamai atsigaunate
Apsvarstykite, ką kūno svorio treniruotės daro jūsų kūnui. Keldami svarmenis, jūs ardote raumenis, todėl nepriaugate raumenų vien pakeldami svorius. Pelną matote tik tada, kai padedate raumenims atsigauti po darbo, kurį atliekate sporto salėje.
Pasveikimas gali būti įvairus. Mano nuomone, yra trys pagrindinės atsigavimo sritys, kurioms turėtų padėti visi – ne tik norint priaugti raumenų, bet ir norint pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Mityba
Tai, kuo jūs deginate kūną prieš treniruotę ir po jos, nulems, kaip sekasi sportuoti sporto salėje ir ar nepriaugate svorio. Jei valgysite kaip šūdas, jausitės kaip šūdas. Jei valgysite maistą, kuris aprūpina jūsų kūną pakankamu maistinių medžiagų kiekiu, raumenys atsigaus nuo svorio ir ataugs sotesni ir stipresni.
Mobilumas
Judrumas skirtas ne tik jogos užsiimantiems žmonėms. Visiems gali būti naudinga turėti geresnį judumą. Jei kilnojate svorį ir neskiriate jokio dėmesio judesio amplitudės gerinimui ir palaikymui, jūs pasirenkate traumą. Nuosekliai įtraukdami į savo kasdienybę mobilumo darbą, jūsų kūnas padės atsigauti po treniruočių ir pagerins bendrą jėgą, sveikatą ir raumenų augimą.
Miegoti
Jūs negalite apgauti savo miego. Laikotarpis. Kiekvienas turi skirtingus tvarkaraščius, tačiau kiekvieną vakarą turėtumėte stengtis miegoti bent septynias valandas. Jei eisite į sporto salę būdami pavargę ir išsimiegoję, pasirodysite ne taip gerai, kaip miegodami visą naktį. Kartais galite atsikratyti nesveiko valgymo ir vis tiek tinkamai treniruotis, bet kai treniruojatės blogai miegodami, nėra jokio kofeino, kuris jums padėtų. Dėl miego trūkumo padidės kortizolio kiekis, dėl kurio padidės kūno riebalai ir mažiau padidės raumenys. Taigi, eik miegoti!
2. Jūs daugiau dėmesio skiriate bandymams, o ne statyboms
Palikite savo ego prie sporto salės durų, nes tai trukdo pakrauti raumenis. Daugelis žmonių mano, kad jie turi pakelti kuo daugiau svorio. Jie nori išbandyti, kokie stiprūs yra šiandien, o ne stengtis kurti savo jėgas. Jie uždeda daugiau svorio ant juostos, nei sugeba, ir galų gale praleido daug pakartojimų ir nesugebėjo jų rinkinio. Jei kiekvieną treniruotę traktuoji kaip varžybą, eini aklaviete. Jei traktuosite savo treniruotes kaip statybinius elementus, kurie kartu siekia didesnio tikslo, pridėsite raumenų ir sustiprėsite.
Norėdami tai padaryti, turite atsižvelgti į treniruočių plano apimtį. Tūris – tai bendras svoris, kurį pakeliate treniruotės metu. Tai yra pagrindinis jūsų progreso veiksnys ir puiki iliustracija, kodėl didžiausią svorį stumiant ne visada gaunama maksimali nauda.
Tarkime, jūs einate į sporto salę ir tai diena suole. Jūs uždedate 135 svarus ant juostos ir pradedate treniruotę. Pirmame rinkinyje atliksite 10 pakartojimų. Antrame rinkinyje gausite 7, o trečiame – valdysite 4 pakartojimus, kol kažkas turės nugriauti juostą nuo jūsų krūtinės. Jūs sėkmingai atlikote 21 pakartojimą, tai yra bendras 2 835 svarų (135 x 21 = 2 835) tūris.
Pirmiausia jūs nesušildėte prieš priaugdami darbinio svorio ir dėl to nebuvote pasirengę atlikti 3 10 rinkinių su 135 svarais. Be to, jums būtų geriau, jei ant juostos būtų mažiau svorio. Tarkime, kad atliekate bent keletą apšilimo rinkinių ir numetate darbinį svorį iki 125 svarų. Atliekate pirmąjį setą ir gaunate 10 pakartojimų. Jūs vėl gausite 10 pakartojimų antrajame ir trečiajame rinkiniuose, sėkmingai atlikdami 30 pakartojimų su 125 svarais, iš viso 3750 svarų, neįskaitant apšilimo rinkinių. Taigi, uždėdami mažiau ant juostos, jūs pakėlėte 915 svarų daugiau svorio (3750 – 2935 = 915), tai yra didžiulis tūrio skirtumas.
3. Jūs akcentuojate izoliavimą ir mašinų pratimus, susijusius su sudėtiniais keltuvais
Izoliacijos pratimams tikrai yra laikas ir vieta. Visiems patinka daryti atsispaudimus, barų garbanas ir latų traukimus, o aš nesiskiriu. Taip pat tiesa, kad didelė dalis sporto salių gyventojų daugiausiai dėmesio skiria izoliacijos judesiams, nepaisydami sudėtinių keltuvų. Jei jūsų tikslas yra pridėti raumenų, pagalvokite apie savo treniruotę kaip apie trijų patiekalų valgį. Jūsų užkandis yra apšilimas, pagrindinis patiekalas – sudėtiniai pakėlimai, o desertas – izoliacijos pratimai.
Sudėtiniai keltuvai yra daugiakryptės pratybos, kuriose vienu metu yra daugiau nei viena raumenų grupė. Jie apima pritūpimus, presus, aklavietes ir prisitraukimus, tik keletą jų. Sudėtiniai pratimai ne tik prideda raumenis, bet ir sustiprins jus. Kuo stipresnis esate, tuo daugiau raumenų skaidulų galite įsitraukti. Kuo daugiau raumenų įsitrauksite į judesį – nesvarbu, ar tai sudėtinis kėlimas, ar izoliuotas judėjimas – tuo daugiau svorio galite atlaikyti ir kuo daugiau svorio galite atlaikyti, tuo labiau jūsų raumenys augs.
Jūs negalite pridėti raumenų be pagrindinio jėgos pagrindo, o jūs nesustiprinsite darydami garbanas. Jūs sustiprėsite, pastatydami kūną tokioje padėtyje, kur jis turi užimti maksimalų kiekį raumenų skaidulų, kad sukeltų jėgą perkelti išorinį krūvį. Jei sutelkiate dėmesį vien į izoliacijos judesius, paprasčiausiai pumpuojate kraują. Jei sutelksite dėmesį į kėlimą dideliais sudėtiniais judesiais, įjungsite daugiau motorinių vienetų, o tai padidins jėgą, padidins raumenis ir padidės.
4. Savo rutinoje nepakanka įvairovės
Pratimų įvairovė yra pagrindinis raumenų auginimo veiksnys. Pamenate, kai pirmą kartą pradėjote sportuoti ir kitą dieną jautėtės tikrai skaudus? Jūsų raumenys nebuvo įpratę atlikti naujų pratimų ir prie jų prisitaikė. Nesvarbu, ar esate patyręs treneris, ar pradedantysis, jūsų raumenys reaguoja į naujus judesius.
Jei į baleto klasę išvesite geriausią vyrų kultūristą pasaulyje, garantuoju, kad jis bent jau artimiausias dienas jaus raumenis, kurių niekada nejautė. Taip yra dėl to, kad jo raumenys įprato atlikti tam tikrą būdą, o išėjus iš komforto zonos jiems kyla iššūkis dirbti kitaip.
Nepaisant to, raumenys greitai nuobodžiauja, taigi, jei atlikote tą pačią tvarką, atlikdami tuos pačius pratimus, kilnodami tą patį svorį, tuo pačiu intensyvumu ir neprisimenate, kada paskutinį kartą matėte rezultatus, pabandykite pridėti keletą naujų pratimai. Tai nereiškia, kad kas antrą dieną darai kažką visiškai atsitiktinio, o tai reiškia, kad per visą programą pabarstai naujų pratimų, kad iššauktum raumenis, kad jiems nebūtų nuobodu.
Kitas būdas padidinti treniruotės įvairovę yra naudoti tuos pačius pratimus, tačiau pakeisti jų atlikimo tvarką treniruotės metu. Jei kojų dieną visada pradedate pritūpimais, pirmiausia pabandykite atlikti klubo sąnarius ar plaučius. Jei krūtinės dieną visada pradedate nuo spaudimo ant suoliuko, pirmiausia pabandykite atlikti pasvirimo spaudimą, kad sukurtumėte naują dirgiklį raumenyse.
Pagrindiniai raumenys
Čia yra jūsų išsinešimai, kaip sujudinti treniruotes ir paskatinti prieaugį:
- Leiskite kūnui atsigauti po treniruoklių salės pakankamai maitindamiesi, dirbdami judrumą ir kokybiškai miegodami.
- Palepinkite savo treniruotes kaip statybinius elementus, kad pasiektumėte didesnį tikslą, ir dirbkite su svoriais, kuriuos galite pakelti visoms rinktinėms ir pakartojimams.
- Sutelkite dėmesį į sudėtinių keltuvų atlikimą ir naudokite izoliacijos pratimus, kad padėtumėte pagerinti pagrindinius keltuvus.
- Priverskite raumenis dirbti naujais būdais ir pridėkite pratimų įvairovės.
„Bodybuilding.com All Access“ yra daugiau nei 50 ekspertų sukurtų treniruočių planų, apimančių tokias treniruočių strategijas ir dar daugiau! Prisijunkite šiandien ir pradėkite jums tinkantį planą!