Chromas, cheminio elemento rūšis, kuris iš tikrųjų yra kietas ir trapus metalas, yra mikroelementas, kurio organizmui reikia mažais kiekiais, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Kas yra labiausiai ištirtas chromas, skatinant sveikatą? Cukraus kiekis kraujyje ir diabeto kontrolė, širdies sveikata, svorio valdymas ir smegenų sveikata yra visi žinomi chromo pranašumai.
Chromas vaidina vaidmenį insulino signalizacijos keliuose, kurie leidžia mūsų kūnams kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį, padeda subalansuoti gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia mums stabilios energijos. Tyrimai taip pat rodo, kad chromas gali padėti apsaugoti DNR chromosomas nuo pažeidimų, o tai reiškia, kad chromas gali sustabdyti ląstelių mutacijas, kurios gali sukelti įvairias lėtines ligas. Be to, chromas yra susijęs su ilgaamžiškumu ir pagerėjusia širdies ir kraujagyslių sveikata dėl savo vaidmens metabolizuojant riebalus, be baltymų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, yra dviejų rūšių chromas: 1) trivalentis (chromas 3+), kuris laikomas „biologiškai aktyviu“ ir kurį galima rasti maisto produktuose, ir 2) šešiavalentis (chromas 6+), kuris yra laikomas toksišku ir nesaugiu žmonėms, todėl naudojamas pramonėje ir nėra skirtas įsigyti iš maisto produktų. (1) („Chromium 6“ yra cheminė medžiaga, kuri, atrodo, sukelia vėžį ir buvo aprašyta Erin Brockovich istorijoje, kuri buvo sukurta filmu, be to, ji daugiau nei dviem trečdaliams visų amerikiečių įsiskverbė į vandentiekio vandenį.) (2)
Kas yra chromas? Chromo natūraliai yra daugelyje sveikų maisto produktų, įskaitant alaus mieles, tam tikrą mėsą, daržoves, bulves ir neskaldytus grūdus. Chromas patenka į kūną daugiausia laikantis dietos, nes jis laikomas dirvožemyje ir uolienose, kurios prasiskverbia į pasėlius, kuriuos mes valgome, be to, mažesniais kiekiais geriamame vandenyje. Gerti vanduo iš čiaupo tiekia dalį mūsų chromo, kaip ir maisto gaminimas iš nerūdijančio plieno indai.
Kuo naudingas chromas ir kaip mums užtenka?
Pasak USDA, chromo trūkumas nėra labai dažnas JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse, nes dauguma žmonių kasdien vidutiniškai vartoja pakankamai chromo, kad pasiektų arba viršytų „pakankamą suvartojimą“ (bendrą kiekį, reikalingą sveikatai ir sveikatai palaikyti). išvengti chromo trūkumo). Nors ne taip rekomenduočiau gauti pakankamai chromo, chromo yra neskaldytų kviečių produktai (įskaitant visą kviečių duoną ir grūdus), todėl tai tikriausiai yra viena iš priežasčių, kodėl amerikiečiai, kurių dietos yra didelės rafinuoti angliavandeniai daugeliu atvejų vidutiniškai gali gauti pakankamai chromo.
JAV suaugusios moterys vidutiniškai suvartoja apie 23–29 mikrogramus chromo per dieną iš maisto (tenkindamos jų poreikius), o vyrai – apie 39–54 mikrogramus per dieną (viršydamos jų poreikius), nurodoma USDA ataskaitose. Net kūdikiai paprastai gauna pakankamai chromo ar jie maitinamas krūtimi arba šeriami mišiniais, nes vidutinis sveikų, gerai maitinamų motinų motinos piene esantis chromo kiekis yra apie 0,24 mikrogramo už kvartą (idealus kiekis, lygus rekomenduojamai paros normai).
Kita vertus, kai kurie medicinos tyrėjai mano, kad chromo trūkumas yra daug labiau paplitęs, ypač žmonėms, kurie netinkamai reaguoja į insuliną. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir pagyvenusiems žmonėms, chromo trūkumas yra didesnis nei sveikiems suaugusiesiems ar vaikams.
Kai atsiranda chromo trūkumas, dažni simptomai yra:
- bloga gliukozės kiekio kraujyje kontrolė
- pablogėjo silpni kaulai ir kaulų netekimas
- mažai energijos, nuovargis
- vargšas odos sveikata
- didesnė padidėjusio cholesterolio ir širdies komplikacijų rizika
- žemas susikaupimas ir prasta atmintis
- pablogėjo akių sveikata
- nuotaikos pokyčiai, kaip ir padidėjimas nerimas
- apetito pokyčiai
- svorio pokyčiai
- sulėtėjęs augimas ir plėtra
- uždelstas laikas gydant žaizdas ar atsigaunant po operacijos
Rekomenduojamas dienos chromo suvartojimas
Nustatytas dietines chromo dozes 1989 m. Sukūrė Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos institutas ir jos pagrįstos kiekiu, kuris reikalingas šiaip sveikiems žmonėms, todėl tikslūs jūsų poreikiai gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatą. svoris ir aktyvumo lygis.
Tinkamas chromo suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties ir yra toks: (3)
- Kūdikiai nuo 0 iki 6 mėnesių: 0,2 mikrogramai
- 7–12 mėnesių vaikai: 5,5 mikrogramai
- Nuo 1 iki 3 metų: 11 mikrogramų
- 4–8 metai: 15 mikrogramų
- Nuo 9 iki 13 metų: 25 mikrogramai berniukams, 21 mikrogramai mergaitėms
- Paaugliams nuo 14 iki 18 metų: 35 mikrogramai berniukams, 24 mikrogramai mergaitėms
- Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų: 35 mikrogramai vyrams, 25 mikrogramai moterims
- Nėščios moterys: 30 mikrogramų
- Žindančios moterys: 35 mikrogramai
Kiti sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja daugiau chromo padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems lengvo ar sunkaus atsparumo insulinui ar diabeto atvejų; 200 mikrogramų per dieną multivitaminų rekomenduoja daugelis mitybos ekspertų, o kai kuriais atvejais skiriamos didelės iki 1000 mikrogramų dozės tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.
Ar chromo papildai yra būtini ir saugūs?
Chromo papildų vartojimo nauda vis dar yra gana prieštaringa ir kai kurie medicinos ekspertai abejoja, nes iki šiol atlikti tyrimai rodo nevienodus rezultatus. Maisto papildai, kurių sudėtyje yra chromo, yra chromo pikolinatas, chromo polinikotinatas ir keletas kitų susijusių rūšių. Galite nusipirkti chromo papildų tablečių ar kapsulių pavidalu, taip pat kaip dalį multivitaminų, tačiau kadangi mums reikia tik tokio mažo kiekio ir dauguma žmonių jau vartoja pakankamai, daugumai suaugusiųjų tai paprastai nėra būtina.
Kadangi tyrėjams vis dar sunku patikrinti konkretų biologinį chromo vaidmenį organizme, vadinasi, kiti mineralai ar medžiagos negali veiksmingai veikti be chromo, sveikatos bendruomenėje nėra susitarimo, ar žmonės turėtų vartoti chromo priedą reguliariai ar ne. Dauguma mitybos ekspertų mano, kad maisto šaltiniai yra daug sveikesnis būdas gauti reikiamą chromo kiekį.
Pavyzdžiui, 2014 m. Europos maisto saugos tarnyba paskelbė ataskaitą, kurioje teigiama, kad chromas neturi jokio teigiamo poveikio sveikatai kitu atveju sveikiems suaugusiesiems, todėl chromas buvo išbrauktas iš pagrindinių maistinių medžiagų sąrašo. Be to, chromo papildas kartais gali būti brangus, o tai gali atgrasyti žmones nuo nuoseklaus jų vartojimo.
Ką chromas gali padaryti mūsų sveikatai, jei jo suvartojame per daug? Dauguma tyrimų rodo, kad chromas yra saugus esant vidutiniam kiekiui, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti toksiškumą ir sukelti rimtų padarinių. Laimei, chromo perdozavimas yra labai retas, nes chromas į ląsteles patenka tik labai mažais kiekiais, o likusi dalis iš organizmo lengvai nuleidžiama. Kai kas nors per daug įsigyja (labai tikėtina, kad tai papildai, o ne maisto šaltiniai), chromas gali patekti į ląsteles ir pažeisti DNR, todėl visada protinga vengti vartoti daugiau nei rekomenduojama dozė.
Kaip ir visų maistinių medžiagų, taip pat stenkitės gauti pakankamai iš natūralių viso maisto šaltinių; tokiu būdu žinote, kad įsigyjate reikiamą vitaminų ir mineralų mišinį, kokio tikėjo gamta, nekeldami daug pavojaus, kad pernešite maistą.
8 Chromo nauda sveikatai
1. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti diabeto
Chromas gali padėti sustiprinti insulino, kritinio hormono, kontroliuojančio cukraus kiekį kraujyje, vaidmenį ir padėti gliukozei patekti į ląsteles, kur jis naudojamas kūno energijai. Chromas taip pat palaiko a sveika medžiagų apykaita ir maistinių medžiagų kaupimą visame kūne, nes tai gali padėti geriau įsisavinti ir paskirstyti maistines medžiagas iš angliavandenių, riebalų ir baltymų, esančių maisto produktuose tu valgai.
Pavyzdžiui, alaus mielės (dar vadinamos maistinėmis mielėmis) yra didelis chromo šaltinis ir nustatyta, kad jos padeda palaikyti cukraus (gliukozės pavidalu) metabolizmą kraujyje, o tai naudinga siekiant išvengti gliukozės netoleravimo, insulino pasipriešinimas ir diabetas formavimas. (4a)
Viename JAV Žemės ūkio departamento Žmogaus mitybos tyrimų centro atliktame tyrime nustatyta, kad kai asmenims, gydomiems nuo 2 tipo cukrinio diabeto, kiekvieną dieną keturių mėnesių laikotarpiu buvo skiriami placebo arba chromo papildai, toliau vartojant įprastus vaistus ir nekeičiant valgymo įpročių. , insulino vertės ir cholesterolio kiekis reikšmingai sumažėjo grupėje, kuriai buvo suteiktas papildomas chromas, palyginti su placebo grupe. (4b)
Tačiau svarbu pažymėti, kad tyrimai rodo nevienodus rezultatus, susijusius su chromo efektyvumu užkirsti kelią diabetui. Daugelis tyrimų rodo teigiamą poveikį, tačiau kiti rodo, kad chromas neturi stiprių galimybių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, linkusiems į diabetą, jo nederinant su jokiais kitais intervencijos metodais. (5)
2. Padeda sumažinti aukštą cholesterolio kiekį
Chromas reikalingas normaliai medžiagų apykaitai, įskaitant cholesterolio. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio chromo vartojimo ir sveikesnių arterijų bei cholesterolio kiekio kraujyje. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad žmonės, nuo kurių miršta širdies liga paprastai būna mažesnis chromo kiekis kraujyje mirties metu.
Kai Gailestingumo ligoninės ir medicinos centro medicinos edukacijos skyriaus tyrėjai 42 dienų laikotarpiu išbandė chromo papildų poveikį suaugusiesiems, dalyviai patyrė sumažėjusį bendro cholesterolio kiekį ir žemo tankio lipoproteinų (MTL) lygį „blogai“. “Cholesterolio vartojant chromą, palyginti su placebo grupe. (6)
3. Gali padėti išvengti svorio augimo ir persivalgymo
Chromas (chromo pikolinato arba CrPic pavidalu) siejamas su a nutukimo rizikos sumažėjimas, mažiau priauga svorio ir gali teigiamai paveikti maisto vartojimą. Šiuo metu tikslus chromo įtakos alkiui ir svoriui mechanizmas vis dar nežinomas, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis chromo vartojimas yra susijęs su riebalinio audinio sumažėjimu (riebalų kaupimuisi ant kūno) ir geriau kontroliuojamu valgymu.
Vienas Luizianos valstijos universiteto biomedicininių tyrimų centro atliktas tyrimas parodė, kad chromo papildai veiksmingai padėjo reguliuoti maisto vartojimą sveikoms, antsvorio turinčioms, suaugusioms moterims, kurios pranešė, kad trokšta angliavandenių. Palyginus chromo, palyginti su placebu, poveikį 42 antsvorio turinčioms moterims per aštuonias savaites, 1000 miligramų chromo per parą vartojusi grupė sumažino maisto vartojimą, sumažino alkį, sumažėjo riebalų potraukis ir šiek tiek sumažėjo kūno svoris. (7)
4. Padeda išlaikyti smegenų sveikatą ir kovoti su pažinimo nuosmukiu
Naujausi tyrimai pabrėžia sveiko atsako į insuliną vaidmenį palaikant smegenų sveikata ir pažinimo funkcija iki senatvės. Kadangi chromas gali pagerinti gliukozės kiekį ir atsaką į insuliną, jis gali veikti kaip naudingas smegenų funkcijos moduliatorius ir susijęs su su amžiumi susijusių smegenų pakitimų sumažėjimu.
Konkrečiai, chromas yra susijęs su sveikesnėmis pagumburio funkcijomis. Hipotalamas yra nepaprastai svarbus, centrinė autonominės nervų sistemos dalis, padedanti kontroliuoti kūno temperatūrą, troškulį, alkį, miegą ir emocinę veiklą. Tyrimai rodo, kad chromas gali padėti išlaikyti hipotalamą jaunatviškesnėje būsenoje, geriau reguliuoti pagyvenusių suaugusiųjų apetitą ir užkirsti kelią neigiamam poveikiui smegenų neuronams, kurį sukelia senėjimas.
Aukštasis chromas taip pat gali būti naudingas daugeliui kitų smegenų dalių …