Metams bėgant buvo daug kalbėta apie siurblį. Nuo garsiosios Arnoldo linijos nuo „Pumping Iron“ iki populiarių šurmulių ir vaizdo įrašų šiandien socialiniuose tinkluose – visada viskas buvo susijusi su pompa.
Svarbu nepamiršti apie siurblį, kad po to, kai išeini iš sporto salės, gerai praleidi tą valandą ar pan. Maistinių medžiagų turtingas kraujas, užliejęs raumenis, padės jums nedelsiant atsigauti, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo augimo potencialą ir galų gale padaryti tą laikiną dydį nuolatinį.
Kitaip tariant, nesvarbu, kaip treniruojatės kitur treniruotėje – mažas pakartojimas ar aukštas, 5×5 ar GVT – jei nebaigėte savo rutinos, vaikydamiesi tą siurblį, dabar pats laikas pradėti.
Raktas norint gauti puikų siurblį yra du kartus: puikus raumenų susitraukimas atliekant bicepso pratimus ir, žinoma, pakartojimai, pakartojimai, pakartojimai! Tai reiškia, kad reikia nuleisti štangą ir mėgstamą smakro rutiną (bent jau treniruotės pabaigoje) ir susitelkti ties grynais izoliacijos pratimais, kuriuos galite atlikti visu judesio diapazonu daugybei pakartojimų.
Ši bicepso treniruotė gali atrodyti paprasta, tačiau tai iššauks jūsų raumenis ir suteiks jums žasto rankos pompą, kurios reikia augti. Naudokite jį kaip dvigalvio žandikaulio treniruoklį arba per savaitę užmeskite trumpą ir saldų papildomą siurblį.
1
Superset: Tarp pratimų nėra poilsio. Poilsis 45 sek. tarp superset.
4 rinkiniai, 25, 20, 15, 10 pakartojimų
+ Dar 1 pratimai
Technikos patarimai
Mašinų pamokslininkų garbanos
Jei ketinate naudoti tik vieną mašiną, paverskite ją pamokslininko garbanos mašina! Tai saugo bicepso įtampą nuo pradžios iki pabaigos, o tai yra svarbu norint gauti aukštos kokybės susitraukimus, kurie padėtų nustatyti prioritetą šiam siurbliui. Pakartojimai mažėja kiekvienam šios treniruotės rinkiniui, todėl, jei galite, kiekvieną kartą pridėkite svorio. Kai kurios mašinos leidžia pasirinkti bet kokį atstumą tarp glaudžios rankenos arba pečių pločio rankenos su EZ juostos sąranga. Tokiu atveju pasirinkite patogiausią rankeną, leidžiančią visiškai sutraukti bicepsą kiekviename pakartojime.
Kiekvieną alkūnę uždėkite ant pagalvėlės ir sureguliuokite sėdynės aukštį, kad ji atsidurtų. Kai atliksite pakartojimą, darykite tai greitai, padarykite pertrauką viršuje, kad kuo stipriau išspaustumėte bicepsą. Prieš atlikdami kitą pakartojimą, atlikite neigiamą kontrolę. Kai būsite garbanos apačioje, sustokite vos išleisdami svorį. Negalima eiti per sunkiai ir neleiskite svoriui kristi iš viršaus. Staigus ištempimas gali padidinti traumos tikimybę, o uždegimo pompos nėra būtent tai, ko mes siekiame.
Štai dar vienas premijos patarimas: leiskite rankenai atsiremti į delnus, bet nespauskite jos visa rankena. Tai sumažina dilbio įdarbinimą ir priverčia bicepsus dirbti daugiau. Nesijaudinkite, jūsų dilbiai gaus daug darbo kitu žingsniu!
Sėdi „Hammer Curl“
Hantelių garbanos yra puikus būdas pataikyti į tuos viršutinius rankų raumenis, ir kadangi plaktuko garbanos veikia ne tik bicepsą, bet ir puikiai tinka žudikui pasiekti dvigalvį žandikaulį. Pereinant nuo standartinio sukibimo su žandikauliu, šis raumenų stiprinimo pratimas suaktyvina dilbius, be bicepsų ir brachialų, kad tikrai padidintų tą siurblį. Taip pat galite gauti daug daugiau pakartojimų su plaktuko garbanomis nei su įprasta supinuota garbana, naudodama tą patį svorį.
Atlikdami pamokslininko garbanas, šalia turite porą hantelių, kad galėtumėte paprasčiausiai apsisukti ta pačia mašina ir iškart pradėti suktis sėdynėje priešingai. Tai sumažina prastovą tarp jūsų superset ir išlaiko tuos raumenis įtampą. Jei turite vietos netoliese pastatyti nuožulnų suolą, tą patį pratimą taip pat galite atlikti atsigulę ant suoliuko, leisdami kiekvienai rankai pakibti ir vyriai ties alkūne. Tai padidina garbanos judesio amplitudę.
Dabar, kai perėjote prie hantelių, jūs (žinoma) turėtumėte juos tvirtai laikyti. Turėkite omenyje, kad tai yra antras pratimas superset rinkinyje, todėl galite neatlikti tiek pakartojimų, kiek paprastai darytumėte. Viskas gerai: Tikslas yra pakartojimai, o ne sunkiausio svorio pakėlimas.
Kalbėdamas apie svorį, pasirinkite hantelių porą, su kuria galite gauti 15-20 pakartojimų per pirmąjį rinkinį. Pradėdami kiekvieną rinkinį, pasidarykite savo misija pakelti visišką nesėkmę. Atlikite visus pakartojimus, kol nebegalėsite to padaryti su gera forma, tada pradėkite daryti pusę pakartojimų ir, jei turite, pereikite prie vienos rankos garbanos. Tik tada, kai nebegalėsite atlikti pusės pakartojimo, baigsite rinkinį ir galėsite pailsėti.
Norėdami gauti daugiau idėjų, kaip padidinti savo siurblį, ar patarimų, kaip padėti jums įdėti masę, skaitykite „5 greiti patarimai, kaip pakuoti dydį“.