Nesvarbu, ar pasirinktume, ar dėl savo darbo, dauguma iš mūsų sėdi didžiąją dienos dalį. Tiek ilgai sėdint sėdimoje vietoje klubo lenkėjai (psoas, iliacus) sutrumpėja ir sugriežtėja, o tai dažnai yra pagrindinė juosmens skausmo priežastis.
Daugelis iš mūsų viską dar labiau pablogina eidami į sporto salę ir atlikdami pilvo pratimus, pvz., Sėdėdami ant kojų ir pakeldami kojas, kuriems iš klubo lenkėjų reikia daug dirbti. Galbūt jūs to nežinote, tačiau atlikdami pratimus, kurie lenkia stuburą, klubo lenkėjai gali būti dar griežtesni, o apatinė nugaros dalis jaučiasi dar blogiau.
Tai sakant, yra daugybė žmonių, kurie gali ir gali gauti gerą pilvo vystymąsi sėdėdami. Bet kadangi mes jau turime griežtus klubo lenkimo įtaisus, nemanau, kad sėdėjimas sėdint yra gera idėja daugumai gyventojų. Pagrindinė šerdies funkcija yra ne susukti kūną į mažą kamuoliuką. Jo tikslas – stabilizuoti visą kūną judant. Norėdami tinkamai ir be skausmo treniruoti pilvą, turime nepamiršti jų funkcionalumo.
Dabar pakabinkite ant visų jūsų, estetikos, amžinai berniukų. Nereikia pūsti tarpinės. Tai, kad treniruojamės atsižvelgdami į funkcionalumą, dar nereiškia, kad pamiršome viską apie jūsų šešių rinkinį. Šerdies stabilizavimas naudojant antirotacinius ir izometrinius pratimus, kurie stimuliuoja giliuosius pilvo sienos raumenis, lems griežtesnę, žoliapjovę, malonesnę juosmens liniją.
Taigi, nustokite daryti tuos prakeiktus sėdėjimus ir išbandykite šią treniruotę!
1
Traškesys
Atlikite ant putplasčio volelio.
3 rinkiniai, 8 pakartojimai (apšilimas)
+ Dar 7 pratimai
Mobilizuokis, kad gautumėte daugiau naudos
Norint tinkamai išnaudoti ir treniruoti vidurį, reikia, kad jis tinkamai judėtų. Tai reiškia, kad turėtumėte praktikuoti krūtinės ląstos stuburo (viršutinės ir vidurinės nugaros dalies) mobilizavimą ir atlaisvinti klubo lenkėjus.
Man patinka, kad mano klientai ant putplasčio volelio atliktų 3 komplektus po 8 traškesius. Pradėkite nuo volelio ties klubais ir su kiekvienu traškesiu judinkite jį aukštyn atgal. Traškėjimas ant volelio padės pajusti tinkamą stuburo judėjimą susitraukiant.
Taip pat protinga kelioms minutėms išriesti T-stuburą ir klubų lenkimo įtaisus, o tada praleisti šiek tiek laiko tempiant. Vos kelios papildomos mobilumo minutės atvers visiškai naują laimėjimų pasaulį!
Pusiau klūpantis „Landmine Twist“
Naudokite minos priedą arba tiesiog įkiškite vieną štangos galą į kampą. Laikykite štangos galą tiesiai rankomis ir laikykite užfiksuotus klubus priekyje. Pradėkite nuo juostos virš galvos ir tada, naudodamiesi tik pečiais, nuleiskite juostą iki klubo. Visas sukimasis turėtų vykti nuo pečių, tačiau pajusite įstrižų ir pilvo vingius.
Saugokite vidurį, kad galėtumėte suvaldyti skersinį pilvą ir kiek įmanoma sutraukti raumenis. Šis pratimas yra susijęs su valdymu ir judėjimu judesiu švariai ir be trūkčiojimų.
Pusiau klūpantis medicinos kamuolio metimas
Atsiklaupkite ant pagalvėlės, kad kūnas būtų lygiagretus sienai. Kelis, liečiantis žemę, turėtų būti toliausiai nuo sienos. Laikydami klubus į priekį, pasukite viršutinę kūno dalį, kad smarkiai mėtytumėte kamuolį prie sienos. Norint, kad jūsų pečiai didžiąją dalį suktųsi, jums reikia gerai judėti krūtinės ląstos stuburo srityje.
Gaudymas nuo atšokimo turėtų būti pakankamai stiprus, kad išbalansuotų jūsų kūną ir priverstų jį stabilizuotis. Gaudydamas kamuolį taip pat užginčysi antirotacines tavo abs.
Pusiau klūpantis „Band Twist“
Juostos yra puikios priemonės, nes jos sukelia tiek daug nestabilumo ir gali būti naudojamos įvairiose judėjimo plokštumose. Norėdami atlikti šį pratimą, pritvirtinkite juostą prie stovo ar ką nors, ką galite pritraukti. Atsiklaupkite tolima koja ant pagalvėlės. Patraukite juostą per kūną visiškai tiesiai smakro lygyje ir laikykite galinę padėtį tris.
Po skaičiavimo galite grįžti į pradinę padėtį lėtai, kontroliuodami arba padidinti sunkumus pakeldami rankas virš galvos ir tada grįždami į pradinę padėtį.
Šoninė lenta su juosta
Nustatykite save į įprastą šoninių lentų padėtį. Užuot uždėję laisvą ranką ant klubo, griebkite vieną juostos galą. Patraukite juostą savo kūno link ir palaikykite tris sekundes. Jūsų dugnas įstrižas susitrauks kaip pašėlęs bandydamas kovoti su disbalansu. Lėtas, valdomas 12 žmonių rinkinys privers rėkti, kad viskas baigtųsi.
Plank jį!
Užbaikite ab treniruotę 3 rinkiniais tikras lentos. Tikrai turiu omenyje, kad pastatyti lentoje, pailginti pečių ašmenis, kad alkūnės būtų įstumtos į žemę, ir gale pakreipkite dubenį, kad pajustumėte apatinės pilvo dalies susitraukimą. Jūsų sėdmenys ir šlaunys taip pat turėtų būti visiškai susitraukę. Išpūskite kuo stipriau, kad pašalintumėte visą orą iš plaučių, kad galėtumėte sutraukti diafragmą ir priversti skersinę pilvo sieną į viršų.
Suspauskite viską savo kūne kuo stipriau ir palaikykite 15 sekundžių. Jei galite išlaikyti šią poziciją ilgiau nei 15–20 sekundžių, paprasčiausiai nespauskite pakankamai stipriai!
Stabilizuokite savo 6 pakuotes
Kuriant pilvo ertmę nereikia atlikti daug pagrindinių izoliacinių darbų. Atlikę nedidelius kelių pratimų pakeitimus, galite pridėti nepaprastai daug pagrindinių stabilizavimo darbų. Lengviausias būdas yra paprasčiausiai atlikti įprastus pratimus atsistojus, o ne atsisėsti. Pečių dienomis naudokite griežtus ir nuolatinius presus, kad užfiksuotumėte visą vidurinę dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį.
Apkraunant stuburą kūno priekyje, susidaro didžiulė įtampa ir kūnas priverčia stabilizacijai panaudoti visą vidurį.
Man taip pat patinka naudoti priekinius pritūpimus ir sunkius vežimus įprasta tvarka. Apkraunant stuburą kūno priekyje, susidaro didžiulė įtampa ir kūnas priverčia stabilizacijai panaudoti visą vidurį. Taip pat galite pabandyti nešioti lėkštę virš galvos, kai pasineriate.
Dabar išeikite ir pastatykite tvirtą šešių rinkinį, kuris iš tikrųjų padarys jus geresniu sportininku!