Nieko panašaus, kaip stovėti eilėje prie maisto prekių parduotuvės, reikia apsupti blizgančiais žurnalų viršeliais iš tobulų, kaltų abs. Blizgančios, banguojančios šešios pakuotės susilieja į vieną didžiulį priminimą, kad jūsų liemens linija tikriausiai galėtų šiek tiek patobulėti. Ir galbūt tai jus siunčia atgal į savo misiją deginti pilvo riebalus su ab treniruotėmis.
Gal žvaliai žiūrite į savo krepšelio elementus ir abejojate kai kuriais savo pasirinkimais. Gal jūs atsistojate kiek tiesiau ir dar šiek tiek įsisiurbiate į pilvą. Bet dažnai jums lieka įkyrus jausmas, kad to negalima padaryti.
Taip yra todėl, kad nors beveik visi nori puikių pilvo skausmų, niekas neatrodo visiškai tikras, kaip juos gauti. Daugumai žmonių jiems trūksta mitinių, kaip vienaragiai. Atrasti vienaragį iš tikrųjų atrodo lengviau įsigyti nei sunkiai pasiekiamą šešių pakuočių abs.
Tačiau yra patikrintų ab treniruočių, kurios gali sustiprinti ir apibrėžti jūsų vidurį, jei jūs taip pat atkreipiate dėmesį į ab lygties dietinę pusę. Kai kuriems tai gali reikšti mokymąsi kaip numesti 20 kilogramų greta konkrečių treniruočių, nukreiptų į vidurį, pradžios. Sužinokime daugiau.
Kur mes suklydome su savo viduriu
Kaip mes tapome hiperįkyriomis dėl šios vienos kūno dalies? Aštuntajame dešimtmetyje tikriausiai negirdėsite „abs“, naudojamų už Venecijos paplūdimio ir kultūrizmo būrelių ribų. Tik 80-ųjų pabaigoje, plūstant panašiems žurnalams Vyro sveikata ir Figūra kas sugalvojo, kaip užgauti mūsų tuštybę su mėnesiniais „Photoshopped“ skulptūrinių plikų torsų viršeliais, ar tikrai mūsų manija įsiplieskė.
Kartu su tuo nenutrūkstamu troškimu atsirado nuolatinis vėlyvų naktinių infomobilių pliūpsnis, kuris ne taip subtiliai rodo, kad mums reikia ypatingos konstrukcijos, kuri padėtų mums supti, sūpuotis ir pasukti pilvo tobulumo link. Kaip jūs atspėjote, dauguma šių įrenginių neveikė, tačiau jie atsidūrė atokesnėse lentynose taupymo prekių parduotuvėse ir garažų pardavimuose visoje šalyje.
Tuo tarpu mūsų vis didėjantis apimtis ir toliau mus vargino.
Kodėl? Nepakeisdami kūno sudėties ir žymiai nesumažindami bendro kūno riebalų kiekio procentų, paprasčiausiai neturėsite matomų abs.
Pirmieji žingsniai norint pasiekti plokščią, apibrėžtą abs?
1. Pradėkite serijos ar didelio intensyvumo intervalų treniruotes
Vienas iš efektyviausių ir efektyviausių būdų numesti nereikalingus kilogramus yra darymas sprogo treniruotės arba HIIT treniruotės. Žinoma, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, ab-draugiškos treniruotės yra puikus būdas deginti riebalus per trumpą laiką ir padėti pagerinti visų rūšių sportininkų fizinę veiklą. (1)
Pasirodo, kad tos nesibaigiančios kardio valandos, apie kurias mums buvo pasakyta, buvo naudingos mums, iš tikrųjų nuvalgo sąnarius ir padidino streso hormonus – dėl to parduotuvė riebalai, o ne juos numesti!
2. Vartokite maistą, deginantį riebalus, ir laikykitės jų pilno valgymo plano
Be to, pridedant šį efektyvų, kalorijas deginanti sprogo treniruotė, taip pat norite apsvarstyti galimybę pridėti keletą jų riebalus deginantis maistas į savo patiekalus. Pridedant mėlynių, greipfrutų ir žaliosios arbatos į savo racioną veiksmingai mažinamas riebalų kiekis, nes juose yra junginiai, padedantys deginti pilvo riebalus. Skartais netekti riebalų aplink mūsų vidurį ne visada taip lengva, kaip „valgyk mažiau, daugiau judėk“.
Kokie valgymo planai apima šių rūšių maistą ir, dar daugiau, gali padidinti svorį? Galbūt norėsite išbandyti ketogeninė dieta, kuris jūsų kūną iš esmės sukelia ketozė – medžiagų apykaitos būsena, kai didžioji kūno energijos dalis gaunama iš kraujyje esančių ketoninių kūnų. Tai, priešingai nei glikozės būsena, kai gliukozė kraujyje – cukrus – suteikia didžiąją dalį energijos. Tai reiškia, kad jūsų kūnas degina riebalus, o ne angliavandenius.
Paprasčiau tariant, galite sekti a mažai angliavandenių turinti dieta tai taip pat gali pakeisti jūsų kūną nuo riebalų deginimo į cukraus degiklį.
3. Nustokite valgyti medžiagų apykaitą sukeliančius maisto produktus
Mes norime išbandyti ir atnaujinti medžiagų apykaitą, o ne sulėtinti ją, tačiau būtent tai gali padaryti tam tikri maisto produktai, pvz., Vaisių sultys, grūdai ir rapsų aliejus, daugeliui žmonių. Šie medžiagų apykaita mirties maisto produktai gali sukrėsti jūsų kūną į kovos ar bėgimo reakciją, pakeisdamas medžiagų apykaitos dėmesį ir sukeldamas daugybę sveikatos problemų, įskaitant hormonų disbalansą, nuovargį, virškinimo ligas ir, taip, svorį aplink vidurį.
4. Nepamirškite apie papildus ir eterinius aliejus
Dažnai siekdami numesti svorio, galite pasikliauti tik dieta ir mankšta, palikdami dvi vertingas priemones iš lygties. Tokie papildai kaip išrūgų baltymai gali padėti priaugti lieknų raumenų, netenkant riebalų, nėra lengvo žygdarbio.
Be to, galite netgi kreiptis eteriniai aliejai svorio metimui. Pavyzdžiui, cinamono aliejus gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti numesti svorio ir ilgainiui sumažinti potraukį cukrui.
FYI: krizė NĖRA „Go-To Ab“ daugiau
Kiek vėlai vakare transliuojama televizija, reklaminiai skelbimai ir tas mielas grupinių pratimų instruktorius nori, kad mes tikėtume, jog galime žengti kelią į iškirptą šerdį, mokslas nepriima tokios išvados.
Pietų Ilinojaus universitetas Edwardsville’as siekė nustatyti tik pilvo srityje atliekamų pratimų veiksmingumą pilvo riebalams. Jie paėmė 24 sveikus, sėslius žmones (14 vyrų ir 10 moterų nuo 18 iki 40 metų amžiaus) ir sudarė juos į dvi grupes. Mokslininkai pradžioje išbandė abiejų grupių pilvo raumenų ištvermę ir kūno sudėtį. (2)
Per kitas šešias savaites viena grupė penkias dienas per savaitę atliko 10 septynių skirtingų pilvo pratimų pakartojimų. Kiti grupės nariai tęsė savo gyvenimą kaip įprasta. Jie nepadarė nė vieno krizės.
Rezultatai? Nei viena, nei kita grupė nepatyrė svorio, nesumažino kūno riebalų kiekio ar sumažino pilvo apimtis. Vienintelis pastebimas pokytis: abs grupės padidino raumenų ištvermę ir šešių savaičių pabaigoje galėjo atlikti daugiau traškesių.
Abs 101
Tarkime, kad esate pasiryžęs gauti išpjautas abs. Pirmajam žingsniui reikia išsiaiškinti, kokie tiksliai yra mūsų „abs“ ir koks jų tikslas.
Geriau ar blogiau pastaraisiais metais „branduolys“ tapo „abs“ sinonimu. Dabar mes tapome „išprotėjusiais“. Nors vis dar daugiausia dėmesio skiriama tiesiosios pilvo ertmės estetikai, pilvo treniruotės tapo visapusiškesnės ir mažiau priklausomos tik nuo tūkstančių traškesių.
Trumpai apžvelkime, ką turime omenyje „abs“:
- Tiesusis pilvas yra santykinai didelis, labiausiai matomas jūsų pilvo raumuo. Pagrindinė jo užduotis – judinti stuburą į priekį ir į šonus.
- Obliukai – vidiniai (3) ir išorės (4) – važiuokite palei šonus ir esate pagrindiniai bagažinės sukimo dalyviai.
- Žemiau paviršiaus yra skersinė pilvo dalis (5), stengdamiesi stabilizuoti stuburą.
Kitaip tariant, keli raumenys sudaro jūsų pagrindą, todėl vienas pratimas, toks kaip krizė, bus neveiksmingas būdas juos treniruoti.
Koks jų tikslas?
Kodėl turėtume net vargintis, dirbdami pilvo ertmę ir bandydami sustiprinti savo branduolį? Yra keletas įtikinamų privalumų, išskyrus tai, kad atrodote geriau maudymosi kostiumėlyje. Stipri šerdis padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą, pagerina laikyseną ir gali padėti pašalinti nugaros skausmus. (6) Vien šios priežastys nusveria paviršutiniškumą, kai reikia turėti tik šešis paketus.
Pažvelkime ne tik į krizę ir panagrinėkime kai kurias kitas ab treniruotes, kurias norite įtraukti į savo pagrindinį repertuarą. Yra keletas sporto šakų, kurios gali padėti jums sustiprinti savo pagrindą ir vis tiek sugebėti linksmintis, atliekant lygiai nulį traškesio. Basketbolas, tenisas, tinklinis, lygumų slidinėjimas, boksas ir imtynės (!)
Jei atsitiktinai gyvenate netoli paplūdimio, banglenčių sportas yra puikus būdas deginti kalorijas ir dirbti visiems pagrindiniams jūsų vidurio raumenims. Jei gyvenate netoli vandens, tačiau naršymas nėra jūsų dalykas, baidarės yra dar vienas puikus būdas treniruotis. Panašus į baidares, irklavimo mašina, dar vadinama ergometras, gali būti naudojamas patalpose, ištisus metus, neatsižvelgiant į tai, ar esate šalia vandens.
Jei lėtinis stresas yra kažkas, ko jums reikia išspręsti, apsvarstykite galimybę eiti į tą kikbokso klasę savo sporto salėje. Tai ne tik sudegins šimtus kalorijų ir iššauks jūsų pilvo ertmę įvairiais smūgiais ir smūgiais, bet ir smūgis į krepšį daro stebuklus, kaip sumažinti bendrą streso lygį.
Nors įrodyta, kad pilatesas nėra toks jaudinantis ir ne taip efektyvus kalorijų sąnaudoms, veiksmingai suaktyvina skersinius pilvo ir vidinius įstrižas. (7)
Tuo tarpu rinkoje yra daug populiarių treniruočių, kuriose žadama abs. Daug tokių stumdykis tave iki galo, kol susižeisi ar kentėsi persitreniravimas sindromas. Be to, yra tyrimų, rodančių, kad ir šios ekstremalios treniruotės gali būti ne tokios naudingos mums. (8) Su greitu, pažengusiu judesiu, kartu su mažu poilsiu ar be poilsio, šios ab treniruotės tikrai nėra skirti pradedantiesiems. Jei kamuoja bet koks kelio skausmas ar artritas, galbūt norėsite pasirinkti lengvesnį variantą.
Geriausios ab treniruotės
Jei dar nesate pasirengęs užsiimti banglenčių sportu ar baidarėmis, pažvelkime į keletą tradicinių judesių, kuriuos galite įtraukti į savo ab treniruotes. Kad viskas būtų paprasta ir veiksminga, visa tai yra kūno svorio judesiai. Tik jūs ir sunkumas, nereikia jokios papildomos įrangos.
Atlikite kiekvieną iš šių judesių 30–45 sekundes 3 kartus. Darykite tai kasdien 3 kartus per savaitę, derindami su „Burst“ stiliaus treniruotėmis arba bent jau treniruotė pėsčiomis.
1. V-Up
Šis žingsnis tikrai nukreiptas į tuos viršutinius abs. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas ir kojas. Tuo pat metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Jūsų tikslas yra paliesti pirštus pirštais.
2. Atvirkštinis krizė
Jei ieškote efektyvaus būdo užginčyti apatinę pilvo dalį, šis tikrai atliks šį darbą. Norėsite dar kartą atsigulti ant nugaros ir iš tikrųjų paspausti apatinę nugaros dalį į žemę. Tada padėkite rankas žemyn prie šonų, delnus žemyn. Pakelkite kojas nuo žemės ir padarykite 90 laipsnių kampą ant kelių. Susitraukite tiesiąją pilvo dalį ir pakelkite kojas link lubų.
3. Kelio iki alkūnės kryžminimas
Norėdami pradėti šį, norėsite būti lentoje ant rankų ir kojų pirštų. Iš ten, kiek įmanoma kontroliuodami, įkiškite vieną kelį į priešingą alkūnę. Pristabdykite ten tik sekundę ir sugrąžinkite ją į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.
4. Plazdimo smūgiai
Dar vienas apatinis abs degiklis! Nugaroje, pakišęs rankas po sėdmenimis, jūs paprasčiausiai pakelsite abi kojas nuo žemės kelis centimetrus ir pakaitomis atliksite švelnius, mažus smūgius. Tai nedidelis judesys. Atminkite, kad jie vadinami „plazdenimu“, o ne „milžiniškomis plazdančiomis kojomis“.
5. Šoninė lenta
Atsigulkite ant šono už šitą, mes iššauksime tuos vidinius ir išorinius įstrižus. Ranką laikykite 90 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi. Tada įsivaizduokite, jei buvote įstrigęs tarp dviejų stiklo plokščių, bandote padaryti visą kūną kuo tiesesnę. Kojas sukrovę vienas ant kito, pakelkite visą kūną link lubų, palaikydami save alkūne ir apatine koja.
Atskyrimo žodžiai …
Dėl viso to, ką visuomenė linkusi skirti gerai apibrėžtam liemeniui, manau, kad prieš pradėdami visiškai užpulti savo vidurį, turite atsakyti į labai svarbų klausimą. Tai verta? Nors pasiekus matomą abs, gali pavydėti draugai, tačiau tai nieko nedaro, kad padidintų jūsų funkcionalumą. Priežastis yra tai, kad mes jau aptarėme anksčiau, tai, kad galite juos pamatyti, iš esmės yra šalutinis produktas …