Treniruotės iki nesėkmės yra viena populiariausių kultūrizmo ir jėgos sporto technikų. Tiesą sakant, eikite į svorio salę bet kurią savaitės dieną ir rasite nemažai žmonių, manančių, kad kiekviena programa – o gal net ir kiekviena rinkinys – yra bevertė, jei ji jūsų neveda į nesėkmę ar už jos ribų. Yra daugybė įprastų treniruočių iki nesėkmių.
Žinoma, aš sulaukiu apeliacijos; tai yra jėgos treniruotės, tai jau intensyvi veikla, ir jos pastūmėjimas kuo stipriau. Tikrasis klausimas: kai pakartotinai pasiekiate savo jėgų ir ištvermės ribas, ar tai jums padeda, ar nustumia už aštuonių kamuolių?
„Layne Norton“ vadovas, skirtas mokyti anglies dioksido nesėkmę. Layne Norton
Žiūrėti vaizdo įrašą – 5:54
Jei kurį laiką planuojate dalyvauti jėgos žaidime, tai turite žinoti. Taigi suskirstykime, kas yra mokymas iki nesėkmės, kokie yra privalumai ir trūkumai ir kaip galite juos integruoti į savo treniruotes, kad gautumėte maksimalią naudą.
Nesėkmė: kas ir kodėl
Treniruotės iki nesėkmės paprastai apibrėžiamos kaip svorio pakėlimas keliems pakartojimams, kol nebegalėsite užbaigti kito pakartojimo su gera forma koncentrinio ar kėlimo etapo metu. Jei jūs galite kovoti tik su nerangiu atstovu ar dviem, tai nėra nesėkmė – tai paprasčiausiai per didelis svorio pasirinkimas. Aš labiau galvoju apie 12–15 pakartojimų rinkinį, kuriame paskutiniai pakartojimai yra tikri šlifai, o paskutinis sustoja tiesiai viduryje. Žinoma, pasiekę tašką, galite žengti dar toliau, naudodami intensyvumo metodus, tokius kaip priverstiniai pakartojimai, lašeliai ir priverstiniai ekscentrikai.
Kai kurie žmonės sako, kad treniruotis iki nesėkmės niekada nėra gera idėja. Aš nesu iš jų. Yra tyrimų, rodančių, kad jei atliekate pakartojimų rinkinį su tam tikru svoriu arba priskiriate tą patį svorį iki nesėkmės, atrodo, kad jo paėmimas iki nesėkmės bent jau trumpuoju laikotarpiu padidina jėgą ir padidina hipertrofiją.[1]
Treniruočių nesėkmė gali pagerinti jūsų rezultatus, tačiau taip pat daug atima iš jūsų veiklos. Jei tai padarysite, padarykite tai teisingai!
Kaip tai vyksta? Greitai susitraukiančios skaidulos yra didžiausios ir turi didžiausią potencialą raumenims augti. Tačiau prie jų taip pat yra sunkiausia patekti, nes jūsų kūnas verbuoja raumenų skaidulas nuo mažiausių iki didžiausių. Kai pradėsite judėti tam tikru svorio kiekiu, kūnas surinks minimalų raumenų skaidulų skaičių, kurio reikia šiam svoriui atlikti, nes jis yra efektyvesnis ir reikalauja mažiau energijos.
Jei pakelsite sunkų svorį, kurį galite atlikti tik, tarkime, 3–4 pakartojimams, akivaizdu, kad pirmojo pakartojimo metu taip pat ketinate įdarbinti nemažai greitaeigių pluoštų. Bet jei jūs atliekate lengvą svorį, tarkime, 15 pakartojimų, artėjant prie nesėkmės jūsų kūnas įdarbins vis daugiau ir daugiau raumenų skaidulų. Treniruodamiesi iki nesėkmės, jūs užtikrinate, kad įdarbintumėte maksimalų kiekį raumenų skaidulų.
Verbuodami tas raumenų skaidulas, jūs taip pat sukuriate daugiau medžiagų apykaitos streso, kuris taip pat parodė teigiamą poveikį raumenų augimui. Ir, žinoma, jūs galite pamatyti tikrą savo jėgų išbandymą tame pasikartojimų diapazone arba su tokiu svoriu. Jei nepavyksta atlikti 10 pakartojimų, jūs žinote, kokia yra jūsų 10 pakartojimų maks.
Pridėjus visa tai, tai yra gana rimtas pagrindas treniruotis iki nesėkmės. Tačiau yra ir kita istorijos pusė.
Kaip jums sekasi nesėkmė
Tyrimai rodo, kad jei per dažnai treniruojatės iki nesėkmės, tai gali turėti neigiamą poveikį jūsų veiklai. Kodėl ne paslaptis tiems, kurie kada nors per anksti treniruotėje ją per stipriai pastūmėjo. Nesėkmė iš tavęs atima labai daug! Nuo pat pradžių perklijuokite jį ir turėsite sumažinti kažkur kitur – o tai kažkur yra garsumas.[2]
Kaip jau minėjau anksčiau, daugelis veiksnių skatina raumenų ir jėgos augimą. Jie įtraukia:
- Metabolinis stresas
- Treniruotės iki nesėkmės
- Mechaninė įtampa
- Laikas esant įtampai
- Panaudotas svoris (intensyvumas)
- Tūris (svoris x pakartojimai x rinkiniai)
Jie visi yra svarbūs, tačiau didžiausias veiksnys, susijęs su hipertrofija ir jėga, yra paskutinis: tūris. Žinoma, kai kurie žmonės tai per daug žengia viena kryptimi. Netikiu, kad galite pakelti lengvą svorį už pakartojimų toną ir gauti tokią pačią naudą, kaip naudodami daugiau kaip 60 procentų savo maksimalaus vieno pakartojimo. Bet po to, kai pasieksite daugiau nei 50–60 procentų savo vieno pakartojimo maksimalios vertės, tūris labiausiai susijęs su raumenų augimu ir jėga.
Apsiribokite nesėkmių treniruotėmis tam tikru laiku ir vietose, tačiau tai atlikę stumkite tol, kol nieko neliks.
Pažvelkite į bet kurią mano PH3 13 savaičių galios ir hipertrofijos treniruoklio treniruočių dieną ir pastebėsite modelį: pirmiausia reikia atlikti žemą pakartotinį sunkų kėlimą, paskui – garsumą, tada – aukšto lygio perdegimus, dažnai naudojant kraujo tekėjimo apribojimus. Jei turėtumėte patirti nesėkmę dėl pirmojo ar dviejų judesių, paprasčiausiai negalėjote pakankamai gerai atsigauti, kad galėtumėte kaupti visa kita, kad turėtumėte nuolat produktyvias treniruotes.
Kaip maksimaliai išnaudoti nesėkmę
Norėčiau lažintis, kad yra daugybė žmonių, kurie nesuprato, kad palikti kelis pakartojimus bakelyje yra net galimybė. Bet taip yra – ir jūs turėtumėte tai daryti dažniau. Neseniai kartu su keletu kitų autorių dirbau apžvalginiame leidinyje „Journal of Strength and Conditioning“ ir nuodugniai aptarėme, kaip įtraukti nesėkmę į programą. Tai buvo mūsų pasiektas sutarimas: treniruokitės iki nesėkmės tik maždaug šešias savaites, prieš tai 1-2 savaites nuo treniruotės iki nesėkmės.
Tai gali skambėti konservatyviai, bet aš tai vertinu rimtai, taip pat turėtumėte ir jūs. Kodėl? Nes maždaug šešių savaičių metu jūsų pasirodymas pradeda kentėti ir atrodo, kad nuovargio kaupimuisi reikia laiko, kad jis išsisklaidytų, kol vėl jį papildysite.
Įdomu, kaip integruoti nesėkmę į individualius užsiėmimus? Štai mano rekomendacijos:
-
Sutaupykite ją treniruotės pabaigai, kai įgavote savo apimtį ir mokėjote gerai atlikti įvairius pratimus. Tokiu būdu jūs neturite neigiamos įtakos likusiai treniruotei.
-
Negalima žlugti vienodai kiekvienoje treniruotėje. Treniruokitės iki nesėkmės ne daugiau kaip kartą per savaitę per pratimą, tada naudokite tam tikrą intensyvumo techniką, pvz., Poilsio pertrauką, priverstinius pakartojimus ar priverstinius ekscentrikus, kad kartą per savaitę nustumtumėte save per nesėkmę.
-
Neskubėk į nesėkmę. Pradedantiems kėlėjams reikia daugiau tūrio nei nesėkmių, net ir tarpiniai kėlėjai dažnai būna kalti dėl per dažnai gedimo. Įsitraukite į kokybišką treniruotę, o kai tai padarysite, palikite viską ant stalo.
Tikiuosi, kad jūs išmokote šią pamoką dabar, prieš tai išmokdami sunkiai – kaip daugelis iš mūsų. Jei turite klausimų apie nesėkmių mokymą, parašykite mane komentaruose ar socialiniuose tinkluose, ir aš padarysiu viską, kad į jį atsakyčiau.
Literatūra
- Rooney, KJ, Herbertas, RD, ir Balnave, RJ (1994). Nuovargis prisideda prie jėgos treniruočių stimulo. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 26(9), 1160-1164.
- Fry, AC ir Kraemeris, WJ (1997). Pasipriešinimo pratimų persitreniravimas ir perpildymas. Sporto medicina, 23(2), 106–129.