Gera dieta moterims
Kiekvienai moteriai, bandančiai suderinti šeimos, darbo ar mokyklos poreikius ir žiniasklaidos spaudimą atrodyti ir maitintis tam tikru būdu, gali būti sunku laikytis sveikos mitybos. Tačiau tinkamas maistas gali ne tik pagerinti nuotaiką, suteikti energijos ir padėti išlaikyti sveiką svorį, bet ir padėti išgyventi įvairius moters gyvenimo etapus.
Būdamos moterys, daugelis iš mūsų dažnai esame linkusios nepaisyti savo mitybos poreikių. Galbūt manote, kad esate per daug užsiėmusi, kad galėtumėte gerai maitintis, arba esate įpratusi šeimos poreikius iškelti aukščiau už savo. O gal bandote laikytis ekstremalios dietos, dėl kurios jums trūksta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir jaučiatės irzli, alkana ir mažai energijos.
Mitybos tyrimuose dažnai neatsižvelgiama ir į specifinius moterų poreikius. Mitybos tyrimuose dažniausiai remiamasi vyrais, kurių hormonų lygis yra stabilesnis ir labiau nuspėjamas, todėl kartais rezultatai neatitinka moterų poreikių arba net klaidina. Visa tai gali lemti rimtus kasdienės mitybos trūkumus.
Nors tai, kas geriausiai tinka vienai moteriai, ne visada gali būti geriausias pasirinkimas kitai, svarbu, kad mityba atitiktų jūsų gyvybinius mitybos poreikius. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo energiją ir nuotaiką, įveikti stresą ar PMS, padidinti vaisingumą, džiaugtis sveiku nėštumu ar palengvinti menopauzės simptomus, šie mitybos patarimai gali padėti jums išlikti sveikoms, aktyvioms ir gyvybingoms visą nuolat besikeičiantį gyvenimą.
Kuo skiriasi moterų ir vyrų mitybos poreikiai
Vaikystėje berniukų ir mergaičių mitybos poreikiai iš esmės yra panašūs. Tačiau prasidėjus lytiniam brendimui, moterims pradeda formuotis unikalūs mitybos poreikiai. Senstant ir vykstant vis didesniems fiziniams ir hormoniniams kūno pokyčiams, mūsų mitybos poreikiai ir toliau kinta, todėl svarbu, kad mūsų mityba atitiktų šiuos besikeičiančius poreikius.
Nors moterims paprastai reikia mažiau kalorijų nei vyrams, mūsų poreikiai tam tikriems vitaminams ir mineralinėms medžiagoms yra daug didesni. Dėl hormoninių pokyčių, susijusių su menstruacijomis, vaikų gimdymu ir menopauze, moterims kyla didesnė anemijos, kaulų susilpnėjimo ir osteoporozės rizika, todėl joms reikia suvartoti daugiau tokių maistinių medžiagų kaip geležis, kalcis, magnis, vitaminas D ir vitaminas B9 (folio rūgštis).
Kodėl papildų nepakanka
Anksčiau moterys dažnai bandydavo kompensuoti mitybos trūkumus vartodamos vitaminus ir maisto papildus. Tačiau nors papildai gali būti naudinga apsauga nuo atsitiktinio maistinių medžiagų trūkumo, jie negali kompensuoti nesubalansuotos ar nesveikos mitybos.
Norėdami užtikrinti, kad su maistu gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas, stenkitės maitintis taip, kad mityboje būtų daug vaisių, daržovių, kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir mažai perdirbtų, keptų ir saldžių maisto produktų.
Kalcis stipriems kaulams visą gyvenimą
Be kita ko, kalcis reikalingas sveikiems kaulams ir dantims formuotis, išlaikyti juos stiprius senstant, reguliuoti širdies ritmą ir užtikrinti tinkamą nervų sistemos veiklą. Kalcio trūkumas gali sukelti arba sustiprinti nuotaikos sutrikimus, tokius kaip dirglumas, nerimas, depresija ir miego sutrikimai. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas ima kalcį iš kaulų, kad užtikrintų normalią ląstelių funkciją, todėl gali susilpnėti kaulai arba atsirasti osteoporozė. Moterys labiau nei vyrai rizikuoja susirgti osteoporoze, todėl svarbu gauti daug kalcio kartu su magniu ir vitaminu D, kad palaikytumėte savo kaulų sveikatą.
Kiek kalcio, magnio ir vitamino D jums reikia?
Kalcio: JAV Žemės ūkio departamento (USDA) rekomenduojama kalcio paros norma suaugusioms 19-50 metų amžiaus moterims yra 1 000 mg per dieną. Vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama paros norma yra 1 200 mg per dieną. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalialapės daržovės, tam tikros žuvys, grūdai, tofu, kopūstai ir vasariniai moliūgai. Vienu metu jūsų organizmas negali gauti daugiau kaip 500 mg, o rekomenduojamą paros normą viršyti nėra jokios naudos.
Magnis: Magnis didina kalcio įsisavinimą iš kraujo į kaulus. Tiesą sakant, be jo jūsų organizmas negali pasisavinti kalcio. JAV žemės ūkio departamento rekomenduojama magnio paros norma yra 320-400 mg per parą. Geri šaltiniai yra žalialapės daržovės, vasariniai moliūgai, brokoliai, paltusas, agurkai, šparaginės pupelės, salierai ir įvairios sėklos.
Vitaminas D: Vitaminas D taip pat labai svarbus tinkamai kalcio apykaitai. Kasdien suvartokite 600 TV (tarptautinių vienetų). Vitamino D galima gauti maždaug pusvalandį būnant tiesioginiuose saulės spinduliuose ir iš tokių maisto produktų kaip lašiša, krevetės, vitaminu D praturtintas pienas, menkė ir kiaušiniai.
Apie gerus šių maistinių medžiagų šaltinius skaitykite skyriuje Kalcis ir kaulų sveikata.
Ar turėtumėte vengti pieno produktų dėl juose esančių sočiųjų riebalų?
Vieni geriausių kalcio šaltinių yra pieno produktai. Tačiau pieno produktuose, pavyzdžiui, nenugriebto pieno, sūryje ir jogurte, taip pat yra daug sočiųjų riebalų. USDA rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą, kad jie sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų, o tai reiškia, kad galite mėgautis nenugriebto pieno produktais.
Dietos patarimai, kaip palengvinti PMS simptomus
Savaitę prieš menstruacijas jaučiamas pilvo pūtimas, mėšlungis ir nuovargis dažnai būna susiję su hormonų svyravimais. Jūsų mityba gali būti svarbi palengvinant šiuos ir kitus PMS simptomus.
Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug geležies ir cinko. Kai kurios moterys mano, kad tokie maisto produktai kaip raudona mėsa, kepenys, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės ir džiovinti vaisiai gali padėti sušvelninti PMS simptomus.
Padidinkite kalcio suvartojimą. Keliuose tyrimuose pabrėžta, kad kalcio turtingi maisto produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir žalios lapinės daržovės, palengvina PMS simptomus.
Venkite transriebalų, kepto maisto ir cukraus. Visi šie produktai sukelia uždegimus, kurie gali sukelti PMS simptomus.
Kovokite su pilvo pūtimu atsisakydami druskos. Jei esate linkę sulaikyti vandenį ir jaučiate pilvo pūtimą, sūrių užkandžių, šaldytų pietų ir perdirbtų maisto produktų vengimas gali labai pakeisti situaciją.
Saugokitės jautrumo maistui. PMS yra dažnas jautrumo maistui simptomas. Dažniausiai tai būna pieno produktai ir kviečiai. Pabandykite atsisakyti įtariamo maisto produkto ir pažiūrėkite, ar simptomai pasikeis.
Atsisakykite kofeino ir alkoholio. Abu šie gėrimai stiprina PMS simptomus, todėl venkite jų šiuo ciklo laikotarpiu.
Apsvarstykite galimybę įsigyti vitaminų papildų. Kai kurioms moterims kasdien vartojami multivitaminai arba magnio, vitamino B6 ir vitamino E papildai gali padėti sumažinti mėšlungį. Tačiau papildai nepakeičia sveikos ir subalansuotos mitybos. Visada geriau gauti organizmui reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų iš maisto.
Pridėkite nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kad palengvintumėte mėšlungį. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda įveikti mėšlungį. Pažiūrėkite, ar valgydami daugiau žuvies arba linų sėmenų nesumažinsite PMS simptomų.
Sveika mityba nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims
Jums reikia tik apie 300 papildomų kalorijų per dieną, kad užtikrintumėte pakankamą maistingumą augančiam kūdikiui. Tačiau nėštumo metu natūralu priaugti šiek tiek svorio, o maitinimas krūtimi gali padėti numesti svorio po kūdikio gimimo.
Nėščiųjų mitybos patarimai
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos Jūsų kūdikio neurologiniam ir ankstyvajam regos vystymuisi bei motinos pieno gamybai po gimdymo. Per savaitę suvalgykite dvi porcijas šaltųjų vandenų žuvies, pavyzdžiui, lašišos, tuno, sardinių, silkės ar ančiuvių. Sardinės laikomos saugiausia ir tvariausia žuvimi, o jūros dumbliai yra turtingas vegetariškas omega-3 šaltinis.
Nevartokite alkoholio. Joks alkoholio kiekis nėra saugus kūdikiui.
Sumažinkite kofeino, kuris siejamas su didesne persileidimo rizika ir gali trukdyti geležies įsisavinimui.
Valgykite mažesnius ir dažnesnius patiekalus, o ne kelis didelius. Tai padės išvengti ir sumažinti rytinį pykinimą ir rėmenį.
Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kurie gali būti kenksmingi nėščiosioms. Tai minkšti sūriai, suši, delikatesai, žalia mėsa, žali kopūstai ir žuvys, pavyzdžiui, tunas, kardžuvė, plyšinė žuvis ir karališkoji skumbrė, kuriose yra daug gyvsidabrio.
Kokybiški baltymai taip pat svarbūs besivystančioms kūdikio smegenims ir nervų sistemai. Rinkitės aukštos kokybės baltymus iš žuvies, paukštienos, pieno produktų ir augalinių baltymų šaltinių, o ne vien raudoną mėsą.
Žindymo dietos patarimai
Suvartokite šiek tiek daugiau kalorijų, kad padėtumėte organizmui palaikyti pastovų pieno kiekį.
Akcentuokite sveikus baltymų ir kalcio šaltinius, kurių poreikis žindymo laikotarpiu yra didesnis. Kad palaikytų pieno gamybą, žindančioms moterims per dieną reikia maždaug 20 g kokybiškų baltymų daugiau nei prieš nėštumą.
Vartokite prenatalinių vitaminų papildus, kurie naudingi ir žindymo laikotarpiu, nebent gydytojas lieptų kitaip.
Venkite alkoholio, kofeino ir nikotino. Kaip ir pirmiau pateiktose nėštumo rekomendacijose, nevartokite alkoholio ir nerūkykite bei sumažinkite kofeino kiekį.
Jei kūdikiui pasireiškia alerginė reakcija, gali tekti pakoreguoti mitybą. Dažniausiai pasitaikantys maisto alergenai yra karvės pienas, kiaušiniai, kviečiai, žuvis ir citrusiniai vaisiai. Esant alergijai karvės pienui, kalcio poreikį galite patenkinti kitais daug kalcio turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, kopūstais, brokoliais ar sardinėmis.
Mitybos patarimai, kaip palengvinti menopauzės simptomus
Iki menopauzės likus dešimtmečiui, jūsų reprodukcinė sistema ruošiasi išeiti į pensiją, o organizmas pakeičia hormonų gamybą. Įžengę į menopauzės laikotarpį galite palengvinti dažniausiai pasitaikančius simptomus, jei maitinsitės ypač gerai.
Padidinkite kalcio suvartojimą (kartu su vitaminu D ir magniu), kad palaikytumėte kaulų sveikatą ir išvengtumėte osteoporozės.
Apribokite vyno, cukraus, baltų miltų produktų ir kavos kiekį, kad sumažintumėte karščio bangas.
Valgykite daugiau gerųjų riebalų. Omega-3 ir omega-6 nepakeičiamosios riebalų rūgštys gali padėti skatinti hormonų gamybą ir suteikti odai sveiko švytėjimo. Vakarinių erškėtuogių aliejus ir juodųjų serbentų aliejus yra geri gama-linoleno rūgšties (GLA) – nepakeičiamosios riebalų rūgšties, galinčios padėti subalansuoti hormonus ir sušvelninti karščio bangas – šaltiniai.
Išbandykite linų sėmenis nuo karščio bangų. Linų sėmenyse gausu lignanų, kurie padeda stabilizuoti hormonų lygį ir suvaldyti karščio bangas. Į kasdienį racioną įtraukite 1-2 valgomuosius šaukštus maltų linų sėmenų. Pabarstykite jais sriubas, salotas ar pagrindinius patiekalus.
Valgykite daugiau sojos. Sojos produktuose yra daug fitoestrogenų – augalinės kilmės estrogenų, kurie yra panašūs į organizmo gaminamus estrogenus. Kai kurie tyrimai rodo, kad soja gali padėti įveikti menopauzės simptomus. Išbandykite natūralius sojos šaltinius, pavyzdžiui, sojos pieną, tofu, tempeh ir sojos riešutus.