Iš pradžių sukurta siekiant kontroliuoti uždegimą, pakeičiant valgymo planą, Zonos dieta yra populiari mados dieta, teigianti, kad ji padeda sulėtinti senėjimą, pakeisti ligas ir paskatinti riebalų deginimą.
Kaip ir panašūs svorio metimo režimai, tai apima makroelementų sudėties keitimą ir pirmenybę teikiant maistingiems, minimaliai apdorotiems ingredientams, tokiems kaip vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir sveiki riebalai. Pasak dietos sumanytojo, tai gali pakeisti jūsų hormonų kiekį ir patekti į „zoną“ – fiziologinę būseną, leidžiančią pasinaudoti visais dietos privalumais.
Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiami „Zonos dietos“ privalumai ir trūkumai, kaip jos laikytis ir ar tai yra geras būdas pagerinti jūsų sveikatą.
Kas yra zonos dieta?
Zonos dieta yra populiarus mitybos planas, kurį sukūrė dr. Barry Searsas, amerikiečių biochemikas ir 1995 m. Išleisto knygos „The Zone: A Dietary Road Map“ autorius.
Dietos šalininkai teigia, kad ji gali padėti sumažinti uždegimą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti svorį, sulėtinti senėjimo požymius ir padėti išvengti lėtinių ligų.
Dieta apima makroelementų suvartojimo stebėjimą ir maždaug 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų santykio laikymąsi. Idealiu atveju jūsų mityba turėtų būti sudaryta iš neriebių baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, kurių glikemijos indeksai yra maži.
Turėkite omenyje, kad zonos dieta nėra susijusi su keto zonos dieta ar mėlynosios zonos dieta, kurie abu yra kiti valgymo įpročiai, skirti padidinti svorį, padidinti ilgaamžiškumą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Kaip jūs to laikotės?
Tipišką zonos dietos maitinimo planą turėtų sudaryti apie 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Yra du pagrindiniai metodai, kuriuos galite naudoti apskaičiuodami savo makroelementų kiekį, įskaitant rankų ir akių metodą ir blokavimo metodą.
Rankos ir akies metodas yra paprasčiausia „Zonos dietos“ makrokomandų sekimo strategija, apimanti plokštelės padalijimą į trečdalius. Trečdalis jūsų lėkštės turėtų būti užpildytas liesais baltymingais maisto produktais, tokiais kaip kiaušinių baltymai, neriebi pieninė ar paukštiena be odos, o du trečdalius turėtų sudaryti angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą, įskaitant vaisius, daržoves ar sveikus grūdus.
Taip pat reikėtų įtraukti nedidelį kiekį sveikų, mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ar sėklos.
Be to, kad atidžiai stebite, ką dedate į savo lėkštę, svarbu stebėti ir valgant. Taikant rankų ir akių metodą, jūsų penki pirštai jums primena valgyti penkis kartus per dieną ir niekada nevalgyti daugiau nei penkias valandas vienu metu.
Be to, kad rankų ir akių metodas yra labai paprastas, jis taip pat yra lankstus ir gali būti geras pasirinkimas valgant.
Kitas populiarus metodas apima zonos dietos blokų sekimą, kurie apskaičiuojami atsižvelgiant į jūsų specifinius makroelementų poreikius.
Dietos oficialioje svetainėje ji siūlo nemokamą „Zone Diet“ skaičiuoklę, kurioje reikalaujama įvesti savo ūgį, svorį, kūno matmenis ir aktyvumo lygį. Tada pateikiamos baltymų, angliavandenių ir riebalų blokų skaičiaus gairės, kurių turėtumėte siekti kiekvieną dieną.
Paprastai dauguma moterų turėtų suvartoti maždaug 11 blokų per dieną, o vyrai turėtų siekti maždaug 14 blokų per dieną. Maitinimas turėtų būti nuo trijų iki penkių blokų, o užkandžiai – po vieną bloką, kurį turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai santykiu 1: 1: 1.
Čia pateikiami kiekvieno makroelemento, esančio bloke, kiekiai:
- Baltymas: 7 gramai baltymų viename blokelyje
- Riebalai: 1,5 g riebalų viename blokelyje
- Angliavandeniai: 9 gramai angliavandenių viename blokelyje
Nors šis metodas iš pradžių gali būti šiek tiek painus, internete yra daugybė „Zone Diet“ blokų skaičiuoklės įrankių ir skaičiuotuvų, kurie padės jį lengviau valdyti.
Ką galite valgyti?
Zonos dieta skatina daug liesų baltymų, mažai glikemizuojančių angliavandenių ir širdžiai naudingų riebalų. Štai keli konkretūs maisto produktai, kuriais galima mėgautis laikantis dietos:
Baltymas
- Naminiai paukščiai be odos: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
- Liesos mėsos gabalai: jautiena, aviena, veršiena, kiauliena
- Jūros gėrybės: žuvis ir vėžiagyviai
- Pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų: pienas, jogurtas, sūris
- Sojos produktai: tofu, tempeh, miso, natto
- Kiaušinio baltymai
Angliavandeniai
- Vaisiai: braškės, obuoliai, gervuogės, mėlynės, melionas, apelsinai, nektarinai, slyvos, persikai, abrikosai
- Daržovės: šparagai, agurkai, salierai, ridikai, morkos, pomidorai, žiediniai kopūstai, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai
- Sveiki grūdai: kvinoja, kuskusas, miežiai, grikiai, avižos
Riebalai
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, pekano riešutai, makadamijos riešutai
- Riešutų sviestai: žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, anakardžių sviestas
- Sėklos: linų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos
- Augaliniai aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus
- Avokadai
Įdomu, kaip gali atrodyti įprasti Zonos dietos pusryčiai, pietūs ar vakarienė? Čia yra keletas valgio idėjų pavyzdžių, kuriuos galite pritaikyti pagal savo poreikius, kartu su keliais paprastais zonos dietos receptais:
Pusryčiai:
- Kiaušinio baltymo omletas su daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir vaisių puodeliu
- Avižiniai dribsniai su uogomis ir migdolais
- Graikiškas jogurtas su moliūgų sėklomis ir braškėmis
Pietūs:
- Kepta kalakutiena su troškintais kopūstais, sezamo aliejumi ir vaisių taure
- Jautienos ir Quinoa įdaryti varpai su mišriomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi
- Burrito dubuo su ryžiais, vištiena, avokadu, varpine paprika ir pomidorais
Popietės užkandis:
- Varškė su supjaustytomis slyvomis ir graikiniais riešutais
- Salotos su kietai virtu kiaušiniu ir salotų užpilu
- Tunas su spirgučiais ir avokadu
Vakarienė:
- Pajuodinta lašiša su kreminiu avokadų padažu su prieskoniniais kuskusu ir garintais brokoliais
- Ant grotelių kepta vištiena su šoninėmis salotomis, alyvuogių aliejaus padažu ir saldžiųjų bulvių pleištais
- Marinuotas tempehas su šparagais, supjaustytais avokadais ir laukiniais ryžiais
Vakaro užkandis:
- Kietai virtas kiaušinis su neskaldytų kviečių skrebučiais ir žemės riešutų sviestu
- Styginis sūris su mandarinų apelsinu ir avokadu
- Pochlebca su baltymų milteliais, uogomis ir migdolų sviestu
Maistas, kurio negalima valgyti
Nors nė vienas maistas nėra visiškai ribojamas, Zonos dieta rekomenduoja riboti maisto produktus, kurie nėra įtraukti į priešuždegiminę dietos piramidę, įskaitant daug vaisių, kuriuose yra daug cukraus, gaiviuosius gėrimus ir perdirbtus maisto produktus.
Čia yra keletas kitų maisto produktų, kurių galite vengti laikydamiesi Zonos dietos:
- Daug cukraus turintys vaisiai: bananai, vynuogės, mangai, ananasai, džiovinti vaisiai
- Krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, morkos, žirniai
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, makaronai, tortilijos, riestainiai, traškučiai
- Perdirbti maisto produktai: šaldyti patiekalai, greitas maistas, sausainiai, kepiniai, kepsniai, keptas maistas
- Saldūs gėrimai: saldi arbata, soda, sultys, sportiniai gėrimai
Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir arbata, taip pat reikėtų riboti ir, kai tik įmanoma, pakeisti vandeniu.
Kaip tai veikia?
Pasak dietos sumanytojo, laikantis šio paprasto valgymo įpročio gali pasikeisti hormonų kiekis ir leisti patekti į „zoną“ – fiziologinę būseną, kuri padeda sumažinti viso kūno uždegimo lygį.
Be svorio mažinimo, šios fiziologinės būklės palaikymas taip pat gali pagerinti kognityvinę sveikatą, lėtus senėjimo požymius ir sustiprinti natūralius kūno riebalų deginimo gebėjimus.
Norėdami nustatyti, ar esate „zonoje“, dr. Barry rekomenduoja išbandyti trijų klinikinių žymenų lygį, įskaitant:
- Trigliceridų (TG) / didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio santykis
- Arachidono rūgšties (AA) / eikozapentaeno rūgšties (EPA) santykis
- Hemoglobinas A1C
Jei šie trys lygiai yra diapazone, sakoma, kad kūnas yra „zonoje“, o tai reiškia, kad jūs galite išgauti visas dietos naudą.
Nauda sveikatai
Zonos dieta skatina platų sveiko maisto asortimentą ir nenustato griežtų apribojimų, kuriuos ingredientus reikėtų riboti ar jų vengti. Dėl šios priežasties tai gali būti geras pasirinkimas besilaikantiems dietos, siekiantiems lankstumo ir įvairovės.
Tai taip pat labai panaši į Viduržemio jūros dietą – valgymo planą, kuriame gausu vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali apsaugoti nuo kelių lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą ir neurodegeneracinius sutrikimus, tokius kaip Alzheimerio liga.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, panašaus mitybos modelio, pvz., Zonos dietos, priėmimas galėtų pasiūlyti panašų naudos sveikatai rinkinį.
Kadangi dieta skatina mažai glikemijas turinčius ir minimaliai apdorotus ingredientus, tai taip pat gali pagerinti visos dietos kokybę. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad laikantis mažai glikemijos turinčios dietos gali būti skatinama kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti organizmo gebėjimą efektyviai vartoti insuliną.
Be to, kiti tyrimai parodė, kad mažiau perdirbtų maisto produktų vartojimas gali būti susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika.
Zonos dietą daugelis taip pat sieja su „CrossFit“ – fitneso režimu, orientuotu į didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Kadangi joje yra gana daug baltymų, Zonos dieta gali padėti palaikyti audinius ir sustiprinti raumenų augimą, kad jūsų treniruotė paspartėtų.
Tačiau dietos poveikio sportinei veiklai tyrimai parodė priešingus rezultatus. Todėl, norint nustatyti, kaip zonos dieta gali paveikti mankštą, reikia daugiau tyrimų.
Rizika, šalutinis poveikis ir neigiamos pusės
Nors Zonos dieta gali būti naudinga, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų. Pradedantiesiems nėra jokių tyrimų, patvirtinančių dietos pagrindą.
Pagal apžvalgą, paskelbtą 2006 m Amerikos mitybos koledžo leidinys, „Literatūros apžvalga rodo, kad Zonos dietos hipotezėje yra mokslinių prieštaravimų, kurie kelia neabejotinų abejonių dėl galimo jos veiksmingumo“.
Kai kuriems taip pat gali būti sunku laikytis dietos ilgainiui. Visų pirma norint blokuoti metodą, gali tekti kruopščiai sekti ir matuoti maisto produktus, kad būtų išlaikytas dietos rekomenduojamas makroelementų santykis.
Rankos ir akies metodas gali būti gera alternatyva siekiantiems paprastesnio požiūrio, tačiau jis gali būti ne toks tikslus.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad zonos dieta gali būti ne visiems puikus pasirinkimas sportinių rezultatų atžvilgiu.
Vieno tyrimo metu sportininkai, besilaikantys dietos vieną savaitę, patyrė reikšmingą ištvermės sumažėjimą ir daug greičiau išseko. Pasak tyrimo autorių, „tai nėra mitybos strategija, kurią sportininkai turėtų naudoti tol, kol nebus atliktas tolesnis darbas“.
Išvada
- Kas yra zonos dieta? Zonos dieta yra populiarus valgymo planas, kurio tikslas – sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
- Nepaisant panašaus pavadinimo, Zonos dieta nėra susijusi su mėlynosios zonos ar keto zonos dieta, kurie abu yra kiti mitybos planai, skirti pagerinti sveikatą.
- Zonos dietą sudaro apie 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų, kuriuos galima išmatuoti naudojant rankos akies arba blokavimo metodą.
- Nors jokie maisto produktai nėra griežtai ribojami dietos, įprastame valgio plane turėtų būti daugiausia liesų baltymų, mažai glikemizuojančių angliavandenių ir mononesočiųjų riebalų.
- Be to, kad dieta yra labai lanksti, ji skatina įvairius sveikus maisto produktus ir yra panaši į Viduržemio jūros dietą, kuri, kaip įrodyta, apsaugo nuo ligų. Kiti galimi zonos dietos pranašumai gali būti dėl to, kad tai skatina didesnį baltymų kiekį ir mažai glikemišką maistą.
- Kita vertus, yra mažai įrodymų, patvirtinančių Zonos dietos pagrindą. Tai taip pat gali būti sunku laikytis ilgainiui ir gali būti netinkamas pasirinkimas sportininkams.
- Todėl, nors Zonos dieta gali būti gera priemonė pradėti kurti sveikus įpročius, valgyti įvairius sveikus, …