Treniruotėse jūs tikriausiai jau naudojate lynų virvės tvirtinimą. Bet tai nereiškia, kad jį naudojate pagal savo galimybes! Kadangi šis klasikinis kėlimo įrankis yra toks lankstus, priešingai nei, tarkime, tiesi juosta, jis leidžia jums naudoti daugybę rankenų ir rankų padėties variantų, jei tiesiog norite juos ištirti.
Vis dėlto apsižvalgykite sporto salėje ir greitai pamatysite, kad dauguma žmonių to nedaro. Jų tricepso darbas virvėmis yra tarsi lenktynės kiekvieno komplekto užbaigimui, o ne galimybė susikaupti ir išnaudoti kiekvieną piko susitraukimą.
Taigi nuodugniai pažvelkime į tris susitraukimus didinančias technikas, kurias naudoju, kad geri judesiai būtų dar geresni. Išbandykite juos, o tada jums priklauso perduoti žodį.
1. Susukite riešus
Bet kokio pratęsimo, nukreipto virve, metu rankos prasideda neutralioje padėtyje, tačiau ne ten jos turi baigtis. Man patinka ištarti delnus, pasukant juos iki galo žemyn ir į išorę, per daug pabrėžiant smailės susitraukimą ir pailginant įprastą judesio amplitudę.
Patirtis mane išmokė, kad tai smarkiai padidina intensyvumą ir toliau išsiurbia tavo tricepsą. Kadangi ši variacija yra sunkesnė, dažniausiai reikia numesti svorį, kad netaptumėt atsainiai ar paspartintumėte pagreitį, tačiau tai nereiškia, kad esate lengvas. Siūlau sumažinti apkrovą tik viena plokšte nuo tos, kurią įprastai naudotumėte.
2. Ištraukite virves
Galite žengti vieną žingsnį toliau nei paprasčiausiai ištarti rankas ir pabandyti fiziškai ištraukti virvės galus. Tiesiog tas nedidelis papildomas judesys papildomai stimuliuoja tricepsą, dar labiau pabrėždamas smailės susitraukimą. Vėlgi, atlikite tai su tikslu, ir jums gali tekti šiek tiek atsitraukti nuo apkrovos.
3. Laikykite susitraukimą
Pasiekę judesio diapazono pabaigą, o ne paslyskite tiesiai atgal į ekscentrinę fazę, naudokite statinį laikymą, stipriai suspaudžiant raumenį. Kai kuriuose judesiuose pauzė suteikia vietą poilsiui, bet ne virvės tricepso darbe. Tiesą sakant, yra priešingai! Jūs tikrai turite sunkiai išspausti, kad izometriškai laikytumėtės piko sutartyje.
Aš pastebėjau, kad paprastos pauzės pridėjimas yra puikus būdas gręžti tricepsą, kai atliekami virvių pratimai, dažnai sukeliantys ekstremalų pompą.
Įdomu, kur galėtumėte naudoti šias technikas? Visi trys puikiai dera su klasika: pratęsimai, smūgiai atgal ir spaudimai. Čia nereikia iš naujo išradinėti dviračio su naujais judesiais. Tiesiog padarykite tuos, kuriuos jau žinote, ir dar žiauresnius! Štai kaip.
Viršutinis virvės pratęsimas
Kadangi tricepso ilga galva pritvirtinta prie mentės, turite pakelti ranką virš galvos, kad ji visiškai ištemptų. Tai svarbu, nes visiškai ištemptas raumuo gali stipriau susitraukti, todėl rankų ir galvos judesiai yra būtini norint numušti tą ilgą (vidinę) galvą. Judindami rankas virš galvos, kaip darant šį tricepso judesį, ilgą galvą labiau užvaldo.
Daugybė žmonių, atlikdami pratęsimus, pasirenka EZ juostą ar hantelį, tačiau virvė leidžia jums pilniau įtraukti visus tris variantus ROM pabaigoje. Jei atlikote tai tik su svarmenimis, pastebėsite, kad virvės ir troso sutraukimo smaigalys yra visai kitoks gyvūnas.
Vienkartinis kabelio atremimas
Šis vienašalis pratimas yra puikus būdas maksimaliai išnaudoti papildomą laisvę, kurią gaunate, mankštindami po vieną ranką. Pradedantiesiems, pasukite riešą kiek įmanoma atgal, kol pasieksite ROM galą.
Vienkartinis kabelio atremimas
Kai būsite ten, pridėkite statinį laikiklį, kad padidintumėte tricepso šoninės galvos nudegimą. Iš tikrųjų to negalima padaryti su hanteliu dėl pakitusio traukimo kampo.
Virvė Paspauskite žemyn
Laikydami viršutines rankas prie šonų, tai dar vienas pratimas, nukreiptas į šoną į galvą. Tai turbūt lengviausias būdas išmokti manipuliuoti rankos padėtimi pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Alkūnės nepamirškite prispausti prie šonų, kad stimuliacija liktų tiesiai ant tricepso.
Išbandykite šias technikas ir uždirbkite savo pasagas taip, kaip tai darė senovės kalviai: iškaldami jas iš ugnies!