Vitamino B6 maisto produktai, nauda sveikatai ir receptai

Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris vaidina daugiau nei 100 skirtingų organizmo reakcijų, todėl jūs norite į savo mitybą įtraukti vitamino B6 maisto. Šis vitaminas reikalingas aminorūgštims, baltymų statybinėms medžiagoms ir šimtams ląstelių funkcijų. Iš jo taip pat galima gaminti niaciną (vitaminą B3) iš aminorūgšties triptofano.

Kiti vitamino B6 vaidmenys yra hemoglobino ir neuromediatorių susidarymas, taip pat gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas. Taigi, kaip galite gauti vitamino B6 dietoje? Išbandykite šiuos vitamino B6 maisto produktus.

Populiariausi maisto produktai

Natūraliai šio gyvybiškai svarbaus vitamino galima rasti šiuose 10 vitaminų B6 maisto produktuose (procentais, remiantis 1,3 miligramais per parą suaugusiesiems iki 50 metų):

1. Turkijos krūtis – 3 uncijos: 0,7 miligramo (53 proc. DV)
2. Žolinė jautiena – 3 uncijos jautienos nugarinė: 0,5 miligramo (38 proc. DV)
3. Pistacijos – 1/4 puodelio: 0,5 miligramo (38 proc. DV)
4. Tunas – 1 3 uncijos skardinė: 0,4 miligramo (30 proc. DV)
5. Pinto pupelės – 1 puodelis virtų: 0,4 miligramo (30 proc. DV)
6. Avokadas – 1 žaliava: 0,4 miligramo (30 proc. DV)
7. Vištienos krūtinėlė – ½ vienos krūtinės: 0,3 miligramo (23 proc. DV)
8. „Blackstrap“ melasa – 2 šaukštai: 0,26 miligramų (20 proc. DV)
9. Saulėgrąžų sėklos – 1/4 puodelio: 0,25 miligramo (19 proc. DV)
10. Sezamo sėklos – 1/4 puodelio: .25 miligramų (19 proc. DV)

Nauda sveikatai

Kam naudingas vitaminas B6? Vitamino B6 maisto vartojimas yra labai svarbus, nes šis vitaminas vartojamas kasdien, nes jis vaidina svarbiausias funkcijas, įskaitant judėjimą, atmintį, energijos sąnaudas ir kraujotaką. Tai padeda organizmui palaikyti sveiką nervų sistemą, gamina hemoglobiną, kuris perneša deguonį raudonuose kraujo kūneliuose visame kūne, suteikia energijos iš mūsų valgomo maisto, veikia kaip natūralus skausmo gydymas, pakelia nuotaiką ir sukuria antikūnus, kuriuos naudoja mūsų imuninė sistema. kad mus apsaugotų.

Taigi, kokio tipo naudos galite gauti vartodami vitamino B6 maisto produktus? Sekantis:

1. Palaiko smegenis

Vienas iš būdų, kaip vitaminas B6 veikia smegenų funkciją, yra kontroliuoti homocisteino kiekį, kuris yra ne tik širdies ligų rizikos veiksnys, bet ir pažeidžia centrinės nervų sistemos neuronus. (1)

Vitaminas B6 taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus serotoniną ir norepinefriną, du hormonus, žinomus kaip „laimingus hormonus“, kurie padeda kontroliuoti nuotaiką, energiją ir koncentraciją. Tyrėjai mano, kad tam tikrus vaikų elgesio sutrikimus, įskaitant ADHD, sukelia mažas serotonino kiekis, todėl vitamino B6 vartojimas gali turėti teigiamą poveikį vaikams, turintiems šių mokymosi ir elgesio sutrikimų. (2)

2. Kovoja su artrito simptomais

Mažas vitamino B6 kiekis siejamas su padidėjusiais reumatoidinio artrito simptomais, įskaitant stipresnį skausmą. Europos žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose pažymėta priešuždegiminė vitamino B6 papildų nauda sergantiems artritu. Randomizuoto tyrimo metu 35 suaugusieji, sergantys reumatoidiniu artritu, 12 savaičių vartojo 5 miligramus per dieną folio rūgšties arba 5 miligramus folio rūgšties ir 100 miligramų vitamino B6.

Tyrėjai nustatė, kad vitamino B6 papildai padėjo gydyti simptomus ir padarė išvadą: „Mūsų rezultatai pateikia vertingų klinikinės praktikos duomenų apie galimą naudingą vitamino B6 naudojimą slopinant uždegiminį atsaką reumatoidiniu artritu sergantiems pacientams“. (3)

3. Palengvina PMS simptomus

Vartojant daug vitamino B6 maisto produktų arba vartojant B komplekso vitaminus, galima išvengti PMS simptomų ar juos gydyti. (4) Tyrimai parodė, kad vitaminas B6 padeda kovoti su krūtų skausmu, pykinimu, mėšlungiu, nuovargiu, galvos skausmais ir net spuogais, atsirandančiais prieš moters mėnesinių ciklą.

Manoma, kad vitaminas B6 padeda gydyti PMS dėl jo teigiamo poveikio neuromediatoriams, kurie yra atsakingi už skausmo valdymą smegenyse, taip pat dėl ​​savo vaidmens didinant kraujotaką ir valdant hormonus. Moterims, kurioms dažnai pasireiškia PMS simptomai, rekomenduojama reguliariai vartoti B komplekso vitaminus, ypač likus 10 dienų iki mėnesinių.

4. Pagerina nuotaiką

Vitaminas B6 daro didelę įtaką centrinei serotonino ir GABA neuromediatorių gamybai smegenyse. Tai yra svarbūs hormonai, kontroliuojantys nuotaiką ir reikalingi norint išvengti depresijos, skausmo, nuovargio ir nerimo, todėl vitaminas B6 siejamas su nuotaikos padidėjimu ir nuotaikos sutrikimų prevencija. (5)

Kadangi vitaminas B6 dalyvauja hormonų gamyboje smegenyse, manoma, kad jis veiksmingas gydant nuotaikos sutrikimus ir tam tikras smegenų ligas, kurios gali išsivystyti dėl neuromediatorių funkcijos trūkumų. Tyrimai rodo, kad pacientai, vartojantys vitamino B6 papildus, gali padėti pakelti nuotaiką, patirti mažiau skausmo ir išvengti energijos bei koncentracijos trūkumo.

Susiję: nuotaiką skatinantys maisto produktai: 7 maisto produktai didesnei laimei

5. palaiko sveikus kraujo indus

Neturint pakankamai vitamino B6, homocisteino kiekis organizme kaupiasi ir pažeidžia kraujagyslių dangas. Tai gali sukurti pavojingo apnašų kaupimosi etapą, kuris gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

Tyrimai parodė, kad pacientams vartojant vitaminą B6 kartu su folatais, bendra homocisteino koncentracija žymiai sumažėja. Vitaminas B6 padeda gydyti aukštą homocisteino kiekį, todėl kūnas gali išgydyti kraujagyslėms padarytą žalą. (6, 7)

Vitaminas B6 taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kurie yra dar du svarbūs širdies ligų prevencijos veiksniai.

Trūkumas

Nors trūkumas nėra labai dažnas, tyrimai sieja vitamino B6 trūkumą su padidėjusia įvairių sutrikimų ir simptomų rizika. Kadangi vitaminas B6 yra labai svarbus nervų funkcijai, vitamino B6 trūkumas dažniausiai susijęs su neuropsichiatriniais sutrikimais, įskaitant priepuolius, migreną, lėtinį skausmą ir nuotaikos sutrikimus, pavyzdžiui, depresiją. Tai taip pat siejama su padidėjusia širdies ligų ir artrito rizika.

Vitamino B6 trūkumas gali sukelti šiuos simptomus:

• Nuotaikos pokyčiai, tokie kaip dirglumas, nerimas ir depresija
• Sumišimas
• Raumenų skausmai
• Maža energijos ar nuovargis
• PMS simptomų pablogėjimas
• Blogėjantys anemijos simptomai

Vyresnio amžiaus žmonėms yra didesnė vitamino B6 trūkumo rizika, todėl jiems ypač svarbu vartoti vitamino B6 maisto produktus ir papildus.

Receptai

Netrūksta būdų, kaip į savo mitybą įtraukti vitamino B6 maisto produktus. Štai keletas mano mėgstamiausių receptų, kuriuose yra 10 geriausių vitamino B6 maisto produktų:

Vaistų sąveika

Vitaminas B6, vartojamas dideliais kiekiais, gali sąveikauti su kitais vaistais. Jei esate gydomas bet kuriuo iš šių vaistų, prieš vartojant bet kokius papildus, įskaitant vitaminą B6, visada verta pasitarti su gydytoju.

Kai kurie vaistai, sąveikaujantys su vitaminu B6, yra šie:

• Vaistai, vartojami Parkinsono ir Alzheimerio ligoms, anemijai, traukuliams ar širdies ligoms gydyti
• Bet kokie vaistai, vartojami chemoterapijoje
• Cikloserinas (seromicinas) arba izoniazidas tuberkuliozei gydyti
• Hidralazinas (apresolinas), vartojantis aukštą kraujospūdį
• Penicilaminas, vartojamas reumatoidiniam artritui gydyti
• Teofilinas (TheoDur), vartojamas astmai gydyti
• Antibiotikai, įskaitant tetracikliną
• Antidepresantai, įskaitant Pamelor, Elavil, desipraminą, Norpraminą ir Tofranilą
• Kai kurie antidepresantai, vadinami monoaminooksidazės inhibitoriais, taip pat gali sumažinti vitamino B6 kiekį kraujyje

Paskutinės mintys

• Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris vaidina daugiau nei 100 skirtingų organizmo reakcijų.
• 10 geriausių vitaminų B6 maisto produktų yra kalakutienos krūtinėlė, žole šeriama jautiena, pistacijos, tunas, pinto pupelės, avokadas, vištienos krūtinėlė, juodoji juosta, saulėgrąžų sėklos ir sezamo sėklos.
• Vitamino B6 maisto vartojimo nauda yra palaikymas smegenyse, kova su artrito simptomais, PMS simptomų palengvinimas, nuotaikos gerinimas, sveikų kraujagyslių palaikymas ir dar daugiau.
• Vitamino B6 trūkumas nėra įprastas, tačiau tai gali pakenkti nuotaikai, raumenų energijos lygiui ir pabloginti PMS ir anemijos simptomus. Didžiausia vitamino B6 trūkumo rizika yra vyresnio amžiaus žmonėms.
• Galite užkirsti kelią trūkumui vartodami vitaminų B6 maisto produktus – tiesiog būkite atsargūs vartodami papildus, nes vitaminas B6 gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.