Kalbant apie savo mitybą, pamirškite madas ir pradėkite nuo mokslo. Keli tyrimai parodė, kad dėl didesnio baltymų kiekio dietų svorio netekimas, riebalų sumažėjimas ir liesos masės išsaugojimas yra geresni nei baltymų neturinčių dietų.[1] Nepaisant šių puikių išvadų, daugumos žmonių dietos baltymų skyriuje labai trūksta.
Aš padėsiu jums lengvai pridėti daugiau baltymų į savo dietą, naudodamas penkias paprastas strategijas. Prieš tai puolant, svarbu nustatyti, kiek baltymų iš tikrųjų turėtumėte valgyti kasdien. Pažvelkime į detales.
Baltymai skaičiais
Dietos referencinėse įmonėse (DRI) nurodoma, kad maistinių baltymų poreikis visiems 19 ir vyresniems asmenims yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.[1] Jei manote, kad tai skamba mažai, tai yra! Šios sumos pakaktų tik norint įvykdyti pagrindines jūsų kūno funkcijas ir išvengti mitybos trūkumo.
„Sports Science Journal“ atliktas tyrimas rekomenduoja, kad baltymų suvartojimas sportininkui būtų 1,3–1,8 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Tiems iš mūsų, kurie reguliariai vykdo pasipriešinimo treniruotes ar apmokestina ištvermės veiklą, mūsų baltymų kiekis turi būti daug didesnis. Kūnui reikia baltymų, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti, prisitaikyti prie iššūkių, kuriuos jam keliame, ir, reaguodamas į šiuos iššūkius, sintetina naujus raumenis.
„Journal of Sports Science“ atliktas tyrimas rekomenduoja, kad baltymų suvartojimas sportininkui būtų 1,3–1,8 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, kad būtų galima optimaliai prisitaikyti.[2]
Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad padidėjęs baltymų suvartojimas – net 1,8–2 g baltymų 1 kg kūno svorio – gali padėti išvengti raumenų praradimo ribojant kalorijų kiekį, kad būtų skatinamas riebalų mažėjimas.[2]
Baltymai perspektyvoje
Norint įvykdyti baltymų suvartojimo reikalavimus, reikia šiek tiek pagalvoti ir matematikos. Aš pasirūpinau matematika jums, bet jūs turite nuspręsti, į kurią kategoriją patenkate.
Jei nesate įpratę valgyti tiek baltymų, kiek siūloma, galite pajusti, kad dienos metu beveik nėra pakankamai valgių, kad būtų galima suvartoti šimtus g baltymų. Aš tau pažadu yra įmanoma ir iš tikrųjų gana lengva, jei planuojate patiekalus iš anksto.
Įtraukdami baltymus į kiekvieną valgomą patiekalą ir užkandį, kurį valgote kiekvieną dieną, jų suma greitai padidės. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų ir bandote išsaugoti raumenis, tuo pačiu ribodami kalorijas, turėtumėte suvalgyti apie 140 g baltymų kasdien. Suskirstę šias kalorijas į maždaug šešis patiekalus per dieną, galite pasiekti bendrą kiekį valgydami apie 23 g baltymų kiekvieną kartą valgydami.
Jei nežinote, kaip į kiekvieną valgį patekti 23 g baltymų, pateikiame penkis paprastus pagalbos būdus. Įtraukite tai į savo kasdienius įpročius ir nustebsite, kaip greitai galite padidinti baltymų kiekį, nepakeisdami nepatogiai savo gyvenimo būdo!
1. Būkite pasirengę ir planuokite iš anksto
Truputį pasiruošę jūs pasieksite ilgą kelią. Užimtumas nėra pretekstas valgyti blogai. Jei gaminate maistą dideliais kiekiais ir supakuojate, galite po ranka turėti savaitės vertės sveiką maistą.
Truputį pasiruošę jūs pasieksite ilgą kelią. Užimtumas nėra pretekstas valgyti blogai.
Net jei nenorite eiti pilnavertės košės ir valgyti tik iš „Tupperware“, paruošę keletą užkandžių ir pietų, kad galėtumėte praleisti darbo dieną, pasaulis skiriasi.
2. Pakeiskite savo užkandžius
Daugumos greiferinių užkandžių nereikia šaldyti. Dėl šios priežasties angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip: apkaltas, sausainiai, krekeriai ir granolos barai, tapo status quo kelionėms. Jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų, turėsite išmesti šiuos užkandžius, pasiimti aušintuvą ir supakuoti tikrą maistą.
Jei nešiotis aušintuvą nėra galimybės, tada investuokite į keletą trūkčiojančių, riešutų ar aukštos kokybės baltymų batonėlių. Net jei neišvykstate į ilgą kelionę, nepilnametžių baltymų pakavimas į piniginę ar portfelį yra puikus būdas lengvai išspausti kitą baltymų turintį valgį.
Prekyba angliavandenių užkandžiais baltymingiems užkandžiams turi papildomą naudą, nes iš savo dietos atimama pridėta cukraus. Cukraus antplūdis į organizmą skatina riebalų kaupimo hormono insulino išsiskyrimą, o tai yra paskutinis dalykas, kurį norite užlieti. Tai, ko norite, kad patektumėte į savo sistemą, yra ląsteliena, kuri sulėtina insulino reakciją į angliavandenius, tuo pačiu suteikdama begalę naudos sveikatai.
3. Eik graikiškai
Graikiškas jogurtas yra tirštos ir kreminės konsistencijos, jame gausu baltymų. Viename puodelyje 0% Fage paprasto graikiško jogurto yra 23 g baltymų! Jei turėsite puodelį graikiško jogurto, o ne įprastą kasdieninį pieno užkandį, lengvai padidinsite dienos baltymų kiekį.
Paprastas graikiškas jogurtas yra šiek tiek rūgštaus skonio, labai panašus į grietinę. Daugumoje receptų jis gali būti naudojamas vietoje grietinėlės, pieno, grietinėlės sūrio, grietinės ir majonezo.
Pabandykite užpilti grietine vietoje mėgstamiausio maisto, arba tiesiog įmaišykite „Stevia“ ir mėgstamus vaisius sveikam vidurdienio užkandžiui.
4. Pasinaudokite baltymų miltelių galia
Su baltymų milteliais galite padaryti daug daugiau, nei suplakti su vandeniu ar pienu. Mieliau kepimui naudoju savo baltyminius miltelius!
Nesvarbu, ar įmaišysite samtelį į rytinę avižų košę, ar naudosite šokolado trupinių plutelei, lengvai prieinami baltymų milteliai yra paprastas būdas gauti daugiau baltymų į savo racioną. Pridedant baltymų miltelių į savo receptus, taip pat yra puikus būdas pridėti skonio ir sumažinti angliavandenių kiekį.
„Bodybuilding.com“ sveikų receptų duomenų bazėje gausu smagių baltymų miltelių naudojimo būdų. Patikrinkite ir išbandykite receptą jau šiandien!
5. Sumaišykite savo mėsą
Tiesa, kad vištienos krūtinėlė ir garuose paruošti brokoliai užfiksavo tinkamų patiekalų rinką. Tačiau atminkite, kad šis derinys nėra vienintelis valgis, kurį gali valgyti fitneso reiškinys. Patenkinkite savo skonio receptorius mėgaudamiesi įvairia mėsa ir skoniais.
Žuvys, krevetės ir omarai yra puikūs liesų baltymų šaltiniai, o kalakuto krūtinėlė ir kiaulienos nugarinė yra puikios vištienos krūtinėlės alternatyvos. Taip pat galite valgyti jautieną ir avieną, jei jums patinka daugiau skonio.
Žuvys, krevetės ir omarai yra puikūs baltymų šaltiniai.
Įtraukdami tam tikrą veislę į savo mėsos pasirinkimą, galite lengvai padidinti baltymų kiekį. Tomis dienomis, kai tu tiesiog negali suvalgyk dar vieną kąsnį vištienos, vietoj to, kad visai praleistum maistą, rinkis kitą mėsos šaltinį.
Nuorodos
- Phillips, S. (2006). Dietiniai baltymai sportininkams: nuo reikalavimų iki medžiagų apykaitos pranašumų. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita, 31(6), 647–654.
- Phillips, S., & Loon, L. (2011). Dietiniai baltymai sportininkams: nuo reikalavimų iki optimalaus prisitaikymo. Sporto mokslų žurnalas, 29, S29-S38.