Daugelis iš mūsų nori numesti šiek tiek papildomo svorio ir galbūt įsisprausti į prieš kelerius metus mūvėtas kelnes. Kiekvienais metais mes pasiryžtame maitintis sveikiau, bet kažkodėl kaskart prarandame motyvaciją.
Tačiau tai nėra mūsų valios ar disciplinos klausimas. Didžiausia priežastis, kodėl nesugebame laikytis savo sprendimų, yra ta, kad patys sau per daug apsunkiname pokyčius.
Iš pirmų lūpų suprantu, kaip tai gali būti sunku. Metų metus laikiausi jojo dietos, ir kiekvieną kartą atrodė, kad priaugau daugiau svorio nei numečiau. Galiausiai man pasisekė, kai supratau, kad turiu rasti tokį mitybos būdą, kuris man asmeniškai tiktų, o ne kokią nors dietos programą iš naujienų ar apsivalymą, kurį darė mano draugė.
Šiame straipsnyje parodysiu jums 4 žingsnių procesą, kaip susikurti savo asmeninį sveikos mitybos planą, kuris iš tikrųjų jums tinka.
Kas yra sveikos mitybos planas?
Pirmas žingsnis kuriant individualų mitybos planą – suprasti, kaip atrodo ir jaučiasi „sveika”.
Sveika mityba turėtų padėti mums jaustis stipresniems, laimingesniems ir energingesniems. Sveikos mitybos planas turėtų padėti mums jaustis gerai savo kūne ir ramiai bendrauti su maistu.
Gerai jaustis fiziškai
Kai valgome taip, kaip mums tinka, jaučiamės energingesni ir sotesni.
Sveikai maitindamiesi gauname degalų, kurie padeda išlaikyti energijos lygį įtemptą dieną. Dėl to jaučiamės žvalūs, nes vidudienį nesijaučiame prislėgti ar apsunkę.
Jaučiamės patenkinti suvalgytu maistu ir nejaučiame potraukio. Be to, jaučiamės stiprūs, be jokio fizinio ar protinio mieguistumo. Tai suteikia mums energijos judėti taip, kaip mėgstame, – vaikščioti, šokti ar kilnoti svarmenis.
Gerai jausitės psichologiškai
Sveika mityba taip pat reiškia sveiką santykį su maistu.
Valgydami jaučiamės laimingi, užuot nerimavę dėl priaugto svorio ar jautęsi kalti, kad valgome „blogą” maistą.
Nustojame stengtis laikytis tobulos dietos dienų, kai valgome tik „gerą” maistą ir bandome save kontroliuoti, kad nevalgytume saldumynų, traškučių ar šokolado.
Užmezgame sveikus meilės ir meilės santykius su maistu. Valgymas tampa intuityviu, lengvu ir natūraliu procesu – tiesiog dienos dalimi, o ne kažkuo, dėl ko reikia su savimi kovoti.
Mes jaučiamės atsipalaidavę ir ramūs valgydami, o mintyse nekyla jokių įkyrių potraukių.
Jaučiamės sveiki apskritai
Žmonės, turintys sveiką santykį su maistu, apie sveiką mitybą kalba visiškai kitaip nei dietų besilaikantys žmonės. Jie sako:
„Aš tiesiog nebesidomiu skaičiumi ant svarstyklių. Tiesiog stengiuosi gerai maitintis, sveikai gyventi ir vadovautis tuo, kaip man tinka drabužiai.”
„Stengiuosi daugiau dėmesio skirti tam, ko man reikia, o ne tam, kiek sveriu.”
„Aš nebesidomiu maistu labai intensyviai. Vis dar kartais valgau saldainius ir geriu gazuotus gėrimus. Man tai nėra gerai, bet man patinka tai valgyti, ir man patinka taip valgyti, nes tai nekelia streso.”
Atkreipkite dėmesį, kad kalbama ne tik apie svorį – daugiau sėkmingi žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi laisvi ir atsipalaidavę prie maisto. Dėl to jie yra laimingi ir sveiki iš vidaus, o ne dėl to, kad telpa į tam tikrą dydį.
Kas NĖRA sveikos mitybos planas?
Planas, kuriame bet kokia kaina pirmenybė teikiama fizinei gerovei, nėra sveikas. Daugelis žmonių tai daro laikydamiesi vis naujų ribojančių dietų, kol išsiugdo meilės ir neapykantos santykį su maistu.
Tai veda prie:
Emocionalus arba besaikis valgymas
Kai griežtai ribojame maisto produktus, kaip tai daroma daugelyje dietų, mūsų protas pradeda trokšti maisto produktų, kurių negalime valgyti (pvz., šokolado, traškučių ir sausainių). Tyrimai parodė, kad potraukis maistui yra dietos pasekmė ir kad dietų besilaikantys žmonės maisto, kurio negali valgyti (pvz., šokolado), trokšta labiau nei tie, kurie dietų nesilaiko[1].
Kai potraukis tampa per stiprus, jis užvaldo mūsų protą ir galiausiai mes imame valgyti saldumynus ar traškučius. Tai kenkia mūsų pasitikėjimui savimi ir verčia mus jaustis kaltais. Kai tai kartojasi vėl ir vėl, rizikuojame, kad tai taps įpročiu, kurio jaučiamės nekontroliuojantys.
P.S.: Daugelis mūsų šiandien nesilaiko dietų, bet stengiasi maitintis sveikai – taip elgdamiesi mes vis tiek įsitraukiame į tą pačią ribojančią elgseną ir maistą ženkliname kaip „gerą” ir „blogą”. Todėl galiausiai užkandžiaujame maistu, kurio negalime valgyti, ir jaučiamės tarsi sabotuodami save.
Savivertės vertinimas pagal kūno dydį ar svorį
Kadangi mums labai sunku išlaikyti savo laimingą svorį, svorio metimas tampa svarbiausiu mūsų gyvenimo projektu. Taip įsitraukiame ir taip daug apie tai galvojame, kad tai ima užvaldyti mūsų gyvenimą.
Vertiname save pagal tai, kiek svorio numetėme, baudžiame save, jei to nepavyksta padaryti, o mūsų savivertė sukasi apie drabužių dydį, o ne apie mūsų gyvenimo pasiekimus.
Toks mąstymas apie maistą atima iš mūsų dvasinę ramybę. Mes prarandame pasitikėjimą savo jėgomis ir puolame į depresiją – visišką priešingybę laimei, kurios siekėme iš pradžių.
Sveikos mitybos plane vienodai dėmesio skiriama ir tam, kaip atrodote, ir tam, kaip jaučiatės, – tai nereiškia, kad reikia valgyti nuobodų maistą ar atsisakyti mėgstamų produktų. Jis nežada stebuklingų svorio metimo rezultatų, pavyzdžiui, „numeskite 40 kg per 4 savaites”.
Sveika mityba – tai gyvenimo būdas, kurį turime pamilti, kad jis taptų mūsų gyvenimo dalimi.
Jūsų asmeninis sveikos mitybos planas
Naudodamiesi šiais 3 principais, sukurkime jums tinkantį sveikos mitybos planą.
1. Įvertinkite savo santykį su maistu pagal šiuos klausimus:
Ar dažniau galvojate apie maistą – ką valgyti, ko nevalgyti ir ar dažniau jaučiate potraukį maistui?
Ar jaučiatės kalti, kai suvalgote pyragą, šokoladą ar traškučius, ir ar bandote save nubausti, kitą dieną stengdamiesi laikytis dar griežtesnės dietos?
Ar jaučiatės nekontroliuojantys maisto ir nuolat persivalgote, kai jaučiatės sotūs?
Ar atsibundate ir galvojate, kada galėsite numesti tą pilvuką, ir ar jūsų nuotaika priklauso nuo to, kaip jums tą dieną tinka kelnės?
Jei į du ar daugiau iš šių klausimų atsakėte teigiamai, pirmiausia sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir jaustis laimingesniems valgant, ir tik tada pereikite prie tolesnių žingsnių.
Jūsų organizme paslėptas uždegimas galbūt sukelia jūsų nuovargį
Čiobreliai gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad sumažintumėte uždegimą ir vėl padidintumėte savo energiją.
2. Kad gerai jaustumėtės savo kūne ir sveikai maitintumėtės, vadovaukitės senoviniu principu „Hara hachi Bu” arba „Valgykite iki 80 % soties”.
Daugelis Azijos kultūrų, pavyzdžiui, japonų, kinų ir indų, praktikuoja šį įprotį valgyti tol, kol yra tiesiog sotūs. Pereikite nuo tos vietos, kurioje esate šiandien, iki 80 % sotumo, užmegzdami ryšį su savo fiziniais alkio ir sotumo signalais. Pradėkite valgyti lėtai ir pastebėkite, kaip pilnas jūsų skrandis, ir sustokite, kol dar nesate per daug sotūs (arba kol tik pasisotinsite).
P.S.: Tai gali būti sunku, kai pradedate, o dar sunkiau tai padaryti emociniams arba besaikiam valgymui, kurie maistu nusiramina. Bandydami praktikuoti 80 % sotumo, prieš įsivyraujant taikai su maistu, tik pabloginsite persivalgymą.
3. Susikurkite sveiką ir laimingą mitybą iš mėgstamų maisto produktų.
Pradėkite nuo subalansuotos lėkštės pagrindiniams valgymams, kurią sudaro:
1-2 delno dydžio baltymų porcijos
2 kumščio dydžio porcijos spalvingų daržovių
1-2 puodelio delno dydžio porcijos grūdų arba vaisių.
Moterys gali pradėti nuo mažesnio skaičiaus, o vyrai – nuo didesnio. Jei iki 80 % pasisotinate ir negalite suvalgyti lėkštėje esančių patiekalų, tiesiog supakuokite juos kaip maisto likučius.
Štai infografikas, kuris parodys, kaip tai padaryti:
Palikite vietos užkandžiams priklausomai nuo sotumo – norisi suvalgyti bandelę? Tuomet pirmyn. Norite šokolado – neslopinkite savęs. Mėgaukitės tuo, ką valgote, užuot jautęsi kalti, ir savaime pajusite, kad pasisotinate su mažiau kąsnių.
P.S.: Taip valgydami pasieksite du dalykus. Pirma, gaudami pakankamai baltymų ir daržovių, išliksite žvalūs ir išvengsite miglotumo, kuris toks dažnas po 15 val. Antra, kai nustojate kontroliuoti vadinamuosius „blogus” maisto produktus, nustojate jų trokšti ir nėra tikimybės, kad persivalgysite.