Kas yra Falafelis? Mityba, nauda, ​​rizika ir kaip ją pagaminti

Iš išorės traškus, tačiau viduje minkštas ir purus falafelis iš Artimųjų Rytų patiekalų virto mėgstamiausiu maisto mėgėjų visame pasaulyje.

Nors „falafeliai“ nėra visiškai žinomi kaip sveiki ar maistingi, atlikę keletą paprastų receptų pakeitimų galite iš karto padidinti šio skanaus skanėsto naudą sveikatai ir mitybą.

Taigi ar falafelis yra veganas? Kas yra sumuštinis su falafeliu ir ar jis sveikas?

Skaitykite viską, ką reikia žinoti apie šį skonį supakuotą rašiklį.

Kas yra Falafelis? Iš ko jis padarytas?

Taigi, kas iš tikrųjų yra jūsų falafelio sumuštinyje ir iš ko pagamintas falafelis? „Falafel“ yra įprastas Artimųjų Rytų patiekalas, gaminamas iš sumaltų, į rutulį panašaus paplotėlio ir keptų arba keptų avinžirnių arba fava pupelių.

Kiti falafelio ingredientai yra žolelės ir prieskoniai, tokie kaip kmynai, kalendra ir česnakai.

Nors manoma, kad falafeliai yra kilę iš Egipto, skrudintuvai tapo Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvės pagrindine dalimi ir jų yra daugelyje vegetariškų patiekalų.

Jie gali būti patiekiami vieni, kaip mažų patiekalų ar užkandžių, vadinamų meze, asortimento dalis arba įdedami į pitą, sumuštinį ar pakuotę. Jie taip pat naudojami kaip augalinis baltymų šaltinis pagal daugelį vegetariškų receptų ir jais galima mėgautis gaminant iš augalinės tešlos patiekalus, picas, vaflius ir net takus.

Ar tai sveika? Už ir prieš

Nors tradiciniai falafeliai gaminami iš įvairių sveikų falafelių ingredientų, tokių kaip pupelės, žolelės ir prieskoniai, jie taip pat yra kepti aliejuje, o tai žymiai padidina riebalų ir kalorijų kiekį galutiniame produkte.

Remiantis neseniai paskelbtu 2019 m BMJ, reguliarus kepto maisto vartojimas gali būti susijęs su didesne rizika mirti nuo širdies ligų moterims. Kiti tyrimai rodo, kad kepto maisto valgymas taip pat gali būti susijęs su didesne rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies problemos.

Negana to, dar vienas Navarros universiteto Pamplonoje (Ispanija) atliktas tyrimas parodė, kad dažnas kepto maisto vartojimas buvo susijęs su didesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip paversti falafelius šiek tiek sveikesniais, ir juos netgi galima kepti, o ne kepti, kad gerokai sumažėtų jų kalorijų ir riebalų kiekis.

Kepti falafeliai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie abu gali padėti sumažinti svorį, nes tarp valgymų ilgiau jausitės sotesni ir sumažins grelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, kiekį. „Falafels“ taip pat tiekia daugybę kitų pagrindinių vitaminų ir mineralų, įskaitant manganą, varį ir folatą.

Jie taip pat yra labai universalūs ir puikus mėsos pakaitalas tiems, kurie nori pereiti prie augalinės mitybos, skatina tvarumą ir mažina jų poveikį aplinkai.

Mitybos faktai

Šis skanus fritteris paprastai yra keptas, o tai reiškia, kad kiekvienoje porcijoje yra daug falafelio kalorijų ir riebalų. Tačiau jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, varį, folatą, geležį ir magnį.

3,5 uncijos falafelio porcijoje (arba maždaug šešiuose mažuose paplotėliuose) yra šios maistinės medžiagos:

• 333 kalorijos
• 32 gramai angliavandenių
• 13,5 gramo baltymų
• 18 gramų riebalų
• 0,7 miligramo mangano (30 proc. DV)
• 0,26 miligramų vario (29 proc. DV)
• 93 mikrogramai folio (23 proc. DV)
• 3,4 miligramo geležies (19 proc. DV)
• 82 miligramai magnio (19 proc. DV)
• 192 miligramai fosforo (15 proc. DV)
• 1,5 miligramo cinko (14 proc. DV)
• 0,16 miligramų riboflavino (13 proc. DV)
• 294 miligramai natrio (13 proc. DV)
• 0,15 miligramo tiamino (12 proc. DV)
• 585 miligramai kalio (12 proc. DV)
• 0,13 miligramo vitamino B6 (7 proc. DV)
• 1 miligramas niacino (6 proc. DV)
• 0,3 miligramo pantoteno rūgšties (6 proc. DV)

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, falafelio mitybos profilyje taip pat yra nedidelis vitamino C, kalcio ir seleno kiekis.

Kaip pasidaryti savo (ir kaip padaryti tai sveikesnį)

Yra daugybė autentiškų falafelių receptų idėjų, iš kurių daugelis reiškia, kad kepkite savo pyragą labai perdirbtame augaliniame aliejuje ir kaupkite druską. Laimei, taip pat yra daugybė strategijų, kurias galite naudoti, kaip padaryti falafelį šiek tiek sveikesnį, netaupant skonio ar skonio.

Pavyzdžiui, šiame „Falafel“ be glitimo recepte naudojamas juodųjų akių žirnių ir avinžirnių derinys kartu su kitais ingredientais, tokiais kaip raudonieji svogūnai, česnakai, petražolės ir kalendra. Užuot naudojęs rapsų aliejų ar augalinį aliejų kepimui, jis naudoja avokadų aliejų, kuris atlaiko labai aukštą temperatūrą nesuardydamas ir neoksiduodamas.

Arba pabandykite pagaminti savo falafelio receptą, o ne kepti, kad jis būtų sveikas ir sumažintų jūsų riebalų kiekį. Paprastai tai reiškia, kad šaukštai pyragėlių dedami ant lakšto ir kepami 20–25 minutes 375 laipsnių temperatūroje.

Taip pat galite pabandyti pakeisti kitas daržoves į savo falafelių receptus, pavyzdžiui, šiame cukinijos „Falafel“ recepte. Kopūstai, lęšiai, žalieji žirneliai, saldžiosios bulvės ir špinatai taip pat gali būti puikus priedas prie bet kokio aštraus falafelio recepto.

Mėgaukitės savo naminiais troškintuvais sveikoje falafelio plėvelėje, pasirinkdami pilno kviečių pitą ir įsikraukite į daržoves. Jei mažinate angliavandenių kiekį, žiedai su žiedais taip pat puikiai pakeičia įvyniojimus ir gali padėti išspausti keletą papildomų maistinių medžiagų į jūsų maistą.

Norėdami paragauti skoningo falafelio padažo, išbandykite šį kreminį avokadų „Cilantro Lime“ padažą, kuriame yra ožkos jogurto, česnako ir avokado. Arba pabandykite išplakti šį naminį „Tzatziki“ padažą, kuriame yra šviežių krapų ir agurkų, kad jūsų įvyniojimas būtų gaivus.

Rizika ir šalutinis poveikis

Nors falafeliais paprastai galima mėgautis kaip sveikos mitybos dalimi, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų.

Pradedantiesiems svarbu būti atsargiems, jei turite alergiją kuriam nors iš falafelyje esančių ingredientų, ypač valgant. Buvo pranešta apie rimtas alergines reakcijas tokiems ingredientams kaip sezamo sėklos, kurios dažnai naudojamos padaže, patiekiamame kartu su falafelių mėsainiais ir vyniotiniais.

Jei vis dėlto turite alergiją maistui, būtinai informuokite darbuotojus vakarieniaujant ir atidžiai patikrinkite ingredientų etiketę pirkdami iš anksto pagamintus produktus.

Be to, nepamirškite, kad ne visi falafeliai yra sukurti vienodi, o kai kurios veislės gali būti daug sveikesnės nei kitos. Keptas falafelis, pagamintas iš visų maisto ingredientų, pavyzdžiui, avinžirnių, žolelių ir prieskonių, pasižymi daug geresniu maistinių medžiagų profiliu, nei falafeliai, kurie yra kepti, labai perdirbti ir pilami nesveikų ingredientų.

Patys pasigaminę falafelių namuose galite lengviau kontroliuoti, kas dedasi jūsų lėkštėje, taip pat optimizuoti galimą valgio naudą sveikatai.

Išvada

• Kas yra falafelis ir iš ko pagamintas falafelis? „Falafel“ yra paplotėlis, pagamintas iš avinžirnių ir (arba) fava pupelių, kurie buvo sumalti, suspausti į rutulio formą ir kepti arba kepti. Kiti įprasti falafelio ingredientai yra česnakai, petražolės, kmynai ir kalendra.
• Ar falafelis yra sveikas? Tradiciniai falafeliai dažnai yra kepti, o tai žymiai padidina riebalų ir kalorijų kiekį galutiniame produkte.
• Kepti falafeliai yra daug geresnis pasirinkimas, juose yra daug baltymų, skaidulų ir daugybė svarbių mikroelementų, palaikančių bendrą sveikatą.
• Be to, kad kepsite savo falafelius, taip pat galite pabandyti sumaišyti su kitomis daržovėmis, vietoj rafinuoto augalinio aliejaus naudoti avokadų ar kokosų aliejų ir padaryti kelis paprastus jungiklius į savo pakuotę, kad padidintumėte galimą naudą sveikatai.