Visi žino, kad sutraiškę svorius niekur nenuvesite, jei neturite tinkamos dietos. Net jei manote, kad valgote visus reikiamus dalykus, vartojate visus reikiamus papildus ir tinkamu laiku gaunate visas reikiamas maistines medžiagas, gali būti keletas pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad greičiau pasiektumėte savo tikslus. Štai kur aš įeinu.
Sužinojau, kad yra įvairių rūšių vegetarų: visą gyvenimą dirbantys vegetarai, kurie nėra tokie, kurie treniruojasi, ir tie, kurie pakeitė savo gyvenimo būdą, nes pamatė bjaurių dalykų, kaip auginami mėsos produktai. Tačiau vis dar neradau vieno žmogaus, kuris praktikuotų šį gyvenimo būdą be jokių mitybos trūkumų. Nors nenoriu jūsų paversti mėsos valgytoju, norėčiau pasiūlyti keletą variantų, kurie neginčytų jūsų įsitikinimų.
Skaitykite toliau, kad pamatytumėte vieną Raumenų ir kūno rengyba skaitytojo dienos vegetariško valgio planas ir kaip jį pagerinti.
Prieš pusryčius:
5:00 RYTO
- Šviežios sultys (lapiniai kopūstai, špinatai, salierai, žalieji obuoliai, morkos, burokėliai, imbierai, apelsinai)
- 2 samteliai Žaliavalgiai „Garden of Life“
Prieš treniruotę:
5.30 val
Treniruotės metu:
6: 00–7: 00
Pusryčiai:
7:45 val
- 10 oz. Kiaušinio baltymai
- 2 sveiki kiaušiniai
- 1/4 puodelio avižinių dribsnių
- Šviežias vaisius
PATARIMAI: Vieną dalyką, kurį pakeisčiau, yra jūsų rytinio valgymo tvarka. Prieš treniruotę suvalgykite kietą maistą, o po to išgerkite baltymų kokteilį. Lėtas angliavandenių išsiskyrimas prieš valgį prieš treniruotę suteiks jums daug energijos treniruotėms. Palikite savo treniruotę tokią, kokia yra, tačiau geriausia mitybai po treniruotės ir greitai pasveikti – gauti baltymų šaltinį, kuris būtų greitai virškinamas ir pasisavinamas, pvz., Purtymai prieš treniruotę ir treniruotės metu.
Ryto vidurys:
9:30 val
PATARIMAI: Skysti baltymai ir patiekalų pakaitalai yra geri, tačiau jūs turite daug savo racione. Žinau, kad norite pasiekti dienos baltymų poreikį, o tai jūsų atveju nėra lengva, nes nesate mažas vaikinas. Daugumoje miltelių pavidalo baltymų ir miltų pakaitalų yra tam tikrų konservantų ir paslėptų cukrų. Mano patarimas būtų įtraukti daugiau kietųjų baltymų į savo dienos režimą. Čia bus sunku, nes liesų baltymų pasirinkimas jums yra šiek tiek ribotas.
Pietūs:
12:00
- Didelės salotos
- Šviežios daržovės
- Mirkytos garbanzo pupelės
- Mirkytos juodosios pupelės
- Pamirkytos raudonos pupelės
- 2 paprasčiausiai daržovių paplotėliai
- 1 žalias obuolys
PATARIMAI: Vienas iš dažniausiai pasitaikančių trūkumų šiais laikais yra magnis. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių organizmo reakcijų – viena iš jų yra ATP gamyba. Žmogui, kuris yra toks pat aktyvus kaip jūs, negalite nepaisyti šio paprasto fakto. Nors dauguma riešutų ir pupelių yra puikus magnio šaltinis, reguliariai besitreniruojantiems žmonėms reikės didesnio kiekio. Štai kodėl magnio papildų pridėjimas būtų puiki idėja. Naudokite kelias formas, tokias kaip glicinatas, fumaratas ir aspartatas. Jie nukreipti į skirtingus kūno audinius ir greičiau atstato magnio kiekį.
Vidurdienio užkandis:
16:00 val
PATARIMAI: Jei skiriate laiko mirkyti pupeles, taip pat turėtumėte elgtis ir su riešutais. Nors fitino rūgšties kiekis, kuris trukdo jūsų organizmui įsisavinti geležį, paprastai yra mažesnis nei pupelės ir grūdai, kai visa tai pridedate, vis tiek tai yra nemažas kiekis, ypač vegetariško gyvenimo būdo atveju.
Vakarienė:
18:30
- Didelė porcija mirkytų pupelių troškinio
- Garbanzo pupelės
- Juodos pupelės
- Lęšiai
- Salierai
- Morkos
- Svogūnas
- Pomidoras
- 1 Paprasčiausiai daržovė Patty
- 1 Vidutinė saldžioji bulvė
Pienas iki lovos:
Per 30 min
Vegetarams ir veganams reikia alternatyvių būdų gauti tiek baltymų, kiek mėsos valgytojai, tačiau tiesiog nėra tikslinga pakeisti visus baltymus skysčių ir patiekalų pakaitalais. Dažnas vegetarų trūkumas yra būtinų amino rūgščių, kurių galite rasti tik mėsoje, trūkumas. „The Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad trūkumų lengva atsirasti dėl vegetariškos dietos, ypač su aktyviais gyventojais. Tačiau šių amino rūgščių taip pat yra kiaušiniuose, piene ir riešutuose.
Svarbiausias vitaminas jūsų atveju turėtų būti vitaminas B. Jei nevalgote mėsos, kiaušinių ar pieno, šio vitamino gauti neįmanoma. Kadangi kiaušiniai yra jūsų plane, jūs darote gerą dalyką. Tačiau suvalgius jų per daug, gali atsirasti maisto netoleravimas. Nors gali būti gera mintis vartoti B komplekso vitaminą kaip priedą, gamta turi būdą priversti jus geriau jį pasisavinti, kai jo gaunate iš maisto, o ne papildo formos. B12 yra labai svarbus nervų sistemai, medžiagų apykaitai ir antinksčiams, kurie visi yra susiję su riebalų mažėjimu ir liesos masės padidėjimu.
Jei esate vegetaras, kovojantis dėl reikalo, siūlyčiau į savo racioną įtraukti bent keletą nenugriebto pieno pieno produktų. Nesvarbu, ar tai darote dėl sveikatos, ar dėl principų, vis tiek turite subalansuoti savo įpročius su aminorūgštimis ir visu vitaminų bei mineralų asortimentu. Tam, kuris yra toks pat aktyvus kaip jūs, turite turėti optimalų pagrindinių maistinių medžiagų santykį.
Aš tvirtai tikiu, kad vegetaras gali būti naudingas daugeliui. Nepamirškite, kad mėsa kartais būdavo ne visada prieinama, todėl, mano sąžininga nuomone, valgyti mėsą kiekvieną valgį yra nepaprastai svarbu. Aš visada pamokslausiu dėl įvairovės ir pasikeisiu – tai gali padaryti kūnui naudos.
Ericas Falstraultas yra jėgos treneris Monrealyje, „Naturopath“, sporto terapeutas ir „BODHI Fit“ įkūrėjas. Jis yra sertifikuotas 5 lygio PICP („Poliquin International Certification Program“) aukšto lygio sertifikavimo programa, kuri įrodė savo pagrindą visais geležinio žaidimo aspektais, o jo specializacija yra ledo ritulio stiprumas ir kondicionavimas. Erikas dirbo su visų lygių sportininkais, pradedant jaunimo sportu, baigiant NHL, NFL ir MLS profesionalais.
Norite pagalbos dėl dietos? Pateikite jį adresu [email protected] ir vienas iš mūsų mitybos ekspertų pažvelgs.