Nepaisant keisto pavadinimo, freekeh (tariama free-kah), dar žinomas kaip farik, gali būti naujas supergrūdas. Nors kvinoja labai siekė sveikų, į grūdus panašių alternatyvų, „freekeh“, dažnai parašyta „freekah“ ar „frikeh“, turi tam tikrų pranašumų, kurie gali jus nustebinti, taip pat suteikiantys įvairios dietos.
Daugeliui daugiausiai rūpesčio kelia kviečių faktorius, nes sveikus kviečių variantus sunku rasti, tačiau jei gausite tinkamą veislę, iš jo galėsite gauti tinkamą maistą. Taigi, kodėl turėtumėte patikrinti šį naują supergrūdą ir kaip jis lyginamas su kvinoja? Džiaugiuosi, kad paklausėte.
Pradėkime sakydami, kad „freekeh“ nėra grūdai be glitimo, o kinoja yra. Tačiau jis stovi dėl savo mažai riebalų, baltymų ir skaidulų turinčių savybių.
Jei žiūrėtume į porcijas, „freekeh“ turi daugiau baltymų ir beveik dvigubai daugiau nei kinoja skaidulos, todėl svorio metimas yra naudinga – galų gale todėl, kad ilgiau išliekate sotesni. Kitas mitybinis „taip“ yra tas, kad glikemijos indeksas užima žemą vietą ir siekia 43, o tai gali suteikti diabetikams sveiką pasirinkimą. (1)
Mitybos faktai
Be prebiotikų, Freekah yra daug geležies, kalcio ir cinko, o tai gali padėti virškinimo sistemai efektyviai dirbti.
100 gramų laisvos vietos yra apie: (2)
- 353 kalorijos
- 60,8 gramo angliavandenių
- 14,9 gramo baltymų
- 2 gramai riebalų
- 12,9 gramo skaidulų
- 31 miligramas cinko (207 proc. DV)
- 32 miligramai geležies (178 proc. DV)
- 3,4 miligramo vario (170 proc. DV)
- 3970 miligramų kalio (113 proc. DV)
- 370 miligramų kalcio (37 proc. DV)
- 110 miligramų magnio (28 proc. DV)
Nauda sveikatai
1. Padeda kontroliuoti svorį
Kadangi „freekeh“ yra daug baltymų turintis maistas ir daug skaidulų turintis maistas, jis gali suteikti daugiau sotumo valgant jį valgio metu. „Freekeh“ iš tikrųjų yra tris kartus daugiau skaidulų nei rudieji ryžiai. Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali padėti sumažinti kūno svorį, padėdamas jaustis sočiai. (3)
Randomizuotas, kontroliuojamas tyrimas, kurį atliko Vidaus ligų metraščiai pranešė, kad padidėjęs skaidulų vartojimas žmonėms padėjo numesti svorį. Tyrimo metu daugiausia dėmesio buvo skiriama svorio pokyčiams per 12 mėnesių, tiriant 240 suaugusiųjų, sergančių metaboliniu sindromu, ir išvados rodo, kad 12 mėnesių kūno svorio skaidulų turinčių dietų grupėje labai sumažėjo svoris. (4)
2. Padeda akių sveikatai
„Freekeh“ sudėtyje yra karotinoidų – liuteino ir zeaksantino, kurie yra antioksidantai, padedantys išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. Įrodymai rodo, kad, pavyzdžiui, liuteinas teigiamai veikia akių vystymąsi visą gyvenimą, iš tikrųjų prasideda gimdoje, ir sumažina daugelio su amžiumi susijusių akių ligų išsivystymo riziką.
Šie karotinoidai yra ne tik daržovėse ir vaisiuose, kiaušinių tryniuose ir motinos piene, bet ir freekeh juose yra. (5)
3. Palaiko sveiką virškinimą
„Freekeh“ esančios skaidulos padeda skatinti sveiką tuštinimąsi. Kai kurie angliavandeniai yra nevirškinamos netirpios skaidulos. Ir tirpi, ir netirpi skaidulos yra geros, tačiau šiuo atveju netirpios skaidulos padeda virškinti sveikatą, nes į išmatas įpilama birių medžiagų.
Tai gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir padėti maisto produktams lengvai ir efektyviai praeiti per virškinimo sistemą. (6)
4. Gydomi IBS simptomai ir daugiau virškinimo problemų
„Freekeh“ sudėtyje yra prebiotikų, kurie skiriasi nuo probiotikų. Probiotikai yra naudingos gyvos bakterijos, kurias vartojate, pavyzdžiui, kombucha, jogurtu, kefyru, miso ir žaliais raugintais kopūstais. Prebiotikai padeda deginti žarnyno bakterijas, probiotikus ir yra augaluose. Nors reikia daugiau tyrimų, šie prebiotikai gali būti naudingi tiems, kurie kenčia nuo IBS, tokių kaip Krono liga ir opinis kolitas. (7)
2012 m. Ataskaita, paskelbta Mitybos žurnalas teigia, kad prebiotikai kartu su probiotikais gali padėti gydyti daugelį virškinimo problemų, įskaitant: (8)
- viduriavimas (ypač pavartojus antibiotikų)
- IBS simptomai
- uždegiminė žarnų liga
- nesandarus žarnos sindromas
- Candida virusas
5. Padeda kurti stiprius raumenis
Vienoje porcijoje „Freekeh“ yra apie 2,27 gramo glutamo rūgšties, o tai yra didžiausias amino kiekis jo aminorūgščių profilyje. Populiari sportininkams ir kultūristams, glutamo rūgštis padeda sintetinti glutaminą ir gali padėti ugdyti ištvermę ir jėgą. Tai daro per vadinamąjį sužadinantį neuromediatorių, esantį centrinėje nervų sistemoje, dažniausiai neuromediatorių nugaros smegenyse ir smegenyse. (9)
Naudoja
„Freekeh“ galima rasti visą arba įtrūkusią. Tai tampa daug lengviau rasti sveiko maisto parduotuvėse ir internete, tačiau jis yra sausas, panašiai kaip jūs nusipirktumėte miežių, rudųjų ryžių ar kvinojos. (10)
Tai gali būti puikus garnyras prie bet kokio valgio, dedamas į mėgstamus pakuotes ir sriubas, netgi patiekiamas avižų koše, pusryčiams ar kaip mėgstamo pusryčių dubenėlio dalis.
Receptai
Kefyro, linų ir „Freekeh“ mėlynių pusryčių dubenėlis
INGRIDIENTAI:
- ½ puodelio virtos krekingo freekeh
- 1 puodelis vandens (norint gauti sotesnį skonį, pabandykite virti migdolų piene arba kokosų piene)
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
- ½ puodelio ekologiškų mėlynių (šviežių arba šaldytų)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis nerafinuoto kokosų aliejaus
- ¼ puodelio kefyras
NURODYMAI:
- Puode į 1 puodelį vandens įpilkite ½ puodelio įtrūkusių freekeh.
- Įpilkite cinamono ir vanilės, tada virkite ant viryklės
- Troškinkite 15-20 minučių.
- Panašu į ryžių ar kvinojos kepimą, kai vanduo susigers ir grūdai bus minkšti, jis bus paruoštas.
- Dar karštą įpilkite kokosų aliejaus ir išmaišykite.
- Dabar įdėkite 1/2 puodelio į dubenį. Ant viršaus uždėkite kefyro ir mėlynių. Tarnauti.
Štai dar keli receptai, kuriuos galite išbandyti:
Įdomūs faktai
Taigi dabar, kai mes žinome, ką jis gali padaryti, kas tai yra „freekeh“ grūdas? Iš tikrųjų tai yra grūdų paruošimo proceso pavadinimas. Jis turi riešutų ir dūmų skonį ir paprastai yra virtas, panašiai kaip ryžiai, kaip garnyras mėsai arba kartu su daržovėmis. Laikomas senoviniu grūdu, tai į grūdus panašus maistas, gaunamas iš kietųjų kviečių.
Nors jis gali būti paminėtas tarp kitų supergrainų, tokių kaip kvinoja, spelta, burnočiai ir farro, skonis gaunamas skrudinant. Tai populiariausia rytinėje Viduržemio jūros baseino dalyje. Kadangi derlius nuimamas anksti kietųjų kviečių augimo fazėje, o grūdai yra geltoni, o sėklos – minkštos, tai suteikia daug maistinės vertės.
Nuimant derlių, krūvos produkto džiovinamos saulėje ir padegamos, norint sudeginti tik šiaudus ir pelus. Šis procesas reikalauja daug dėmesio. Jums gali kilti klausimas, kaip šį procesą galima kontroliuoti. Sėklose iš tikrųjų yra didelis kiekis drėgmės, nes jos skinamos minkštos. Tai leidžia deginimo procesą, nesudeginant sėklų ir pelų.
Kitas žingsnis apima skrudintų kviečių paėmimą, jų kulimą (arba trynimą) ir džiovinimą saulėje, kai jie gauna pastovų skonį, tekstūrą ir spalvą. Būtent šis procesas užleidžia vietą freekeh arba farikor pavadinimui, reiškiančiam „įtrintą“. Paskutinis žingsnis apima sėklų įtrūkimą į mažesnius gabalėlius, tada jos pradeda panašėti į žaliuosius bulgurinius kviečius.
Kaip minėta anksčiau, šis terminas iš tikrųjų yra grūdams paruošti naudojamo proceso pavadinimas, o ne konkrečios grūdų veislės pavadinimas. Tačiau paprastai tai yra kviečiai ir paprastai kietieji kviečiai arba žalieji kietieji kviečiai. Taigi, nors procesą galima pritaikyti ir kitiems grūdams, pavyzdžiui, miežiams, daugumoje JAV lentynų dažniausiai rasite kviečius. Paprasčiausiai patikrinkite etiketę ir įsitikinkite.
„Freekeh“ yra gimtoji Viduržemio jūroje, Šiaurės Afrikos dalyse ir arabų šalyse, ypač Sirijoje, Libane, Jordanijoje ir Egipte, kur ji pakeičia ryžius dėl ypatingos maistinės naudos. Moksliškai vadinama Triticum durum Desf., žodis „freekeh“ yra arabų kalba, reiškiantis „kas trinamas“, ir reiškia perdirbimui reikalingą trynimo techniką. Paprastai jis gaminamas iš kietųjų kviečių, tačiau Egipte jis dažnai gaunamas iš miežių.
Istorija apie šį senovinį grūdą siekia kelis tūkstančius metų iki maždaug 2300 m. Pr. Kr. Manoma, kad Artimųjų Rytų kaimas buvo užpultas priešo, kai užsidegė jaunų, žalių kviečių pasėliai. Kaimo gyventojai turėjo išsaugoti viską, ką tik galėjo, ir sugebėjo sutaupyti maisto atsargas atlikdami nedidelį atradimą, galiausiai ištrindami sudegusius pelus, kurie užleido vietą jo laikomiems skrudintiems kviečių branduoliams. Taip grūdai gavo savo pavadinimą, o tai reiškia „trinti“ arba „trintą“.
Be to, kad jis tapo įprastas Viduržemio jūros ir Viduriniųjų Rytų virtuvėse, jo populiarumas išaugo iki Australijos, kur buvo įkurtas šiuolaikinis šio supergrūdo perdirbimas. (11)
Rizika ir šalutinis poveikis
„Freekeh“ yra nuostabi senovinė jėgos rūšis, tačiau jei turite problemų dėl glitimo ar sergate celiakija, tai jums nėra tinkamas pasirinkimas. Įsitikinkite, kad pirkote grynas versijas, o ne produktus, į kuriuos įdėta skonio, kad būtų išvengta perdirbtų ingredientų ir konservantų.
Paskutinės mintys
„Freekeh“ yra grūdų alternatyva, panaši į kiną, ir nors ji neturi glitimo, kaip ir kinoja, ji turi daugiau skaidulų ir baltymų. Įrodyta, kad tai padeda kontroliuoti svorį, padeda akių sveikatai, palaiko sveiką virškinimą, gydo IBS ir padeda stiprinti raumenis.
Atsižvelgiant į tai, kad mes visi mėgaujamės įvairove, „freekeh“ gali tai suteikti. Tai puikus pasirinkimas, suteikiantis daugybę maistinių medžiagų ir naudos akims, virškinimo sistemai ir dar daugiau. Jei dar neišbandėte „freekeh“, išbandykite vieną iš aukščiau pateiktų receptų ir praneškite mums, ką galvojate.