Taigi, jūs norite gauti didžiulį, ar ne? Ne tik didesnis nei esate dabar – mes kalbame objektyviai masyviai. Norite išsiskirti iš visų anoniminių sporto salės žiurkių ir tapti tokiais dideliais, kad niekam niekada nereikėtų murmėti tų bijotų žodžių: „Ar tu net pakeli?“.
Norite, kad iš šimto metrų būtų akivaizdu, jog raumenų veiklai skyrėte daugiau laiko, pastangų ir aukų nei visi, išskyrus kelis elitus.
Puiku! Tegul tai įvyksta. Nepasitikėkite, kad pakanka suvalgyti krūvą ir pridėti dar vieną pritūpimų rinkinį. Kai apsispręsite tai padaryti, turite žinoti kelių eismo taisykles.
1. Treniruokis nuosekliai ir nuosekliai sunkiai!
Čia viskas ir prasideda: nuosekli, sunki treniruotė. Nuo šiol kiekviena treniruotė yra svarbi, todėl eik į ją kerštingai! Laikui bėgant, jūsų tikslas visada turėtų būti siekti šiek tiek daugiau svorio arba atlikti dar keletą pakartojimų. Turėtumėte reguliariai rinktis nesėkmes – nebūtinai kiekvienas rinkinys, bet galutinis judesio rinkinys yra nesuvokiamas.
Kaip taisyklė, niekada neišeikite iš sporto salės jausdami, kad galėtumėte labiau pasistengti. Pusė pastangų duos pusę rezultatų. Daryk viską, ką gali.
2. Sistemingai reikia laiko atvėsti
Žinojimas, kada atsitraukti – net kelias dienas praleiskite treniruotėse – gali padėti progresuoti. Negalite visą laiką važiuoti automobilio pedalu prie metalo nepūsdami tarpinės ar nemėtę meškerės. Treniruokis be sustojimo 100-aisiais, neplanuodamas jo rinkti atgal, ir tu prašai traumos ar ligos.
Kas 6–8 savaites planuokite visą savaitę praleisti atostogas ar bent jau sumažinti savo treniruotę. Tai reiškia, kad mažiau garso, nėra papildomų intensyvumo metodų ir nesiimama jokių rinkinių. Duokite savo kūnui gilų poilsį, kurio jam reikia, ir jis gali reaguoti į tai, kad šią savaitę jis augs.
3. Dirbkite dideliais keltuvais
Daugelis kėlėjų bando pridėti masės, tiesiog pridėdami daugiau izoliacijos judesių, be to, ką jie jau daro. Bet dabar labiau nei bet kada, jūs gausite didžiausią sprogimą dėl savo sporto salės laiko atlikdami daug didelių sudėtinių judesių.
Izoliacijos judesiai ir mašinos turi savo vietą, tačiau jei jūs pasiekiate maksimalų masės prieaugį, kiekvieną savaitę sutelkite dėmesį į stendo presus, pritūpimus, aklavietes, karinius presus ir štangos virves. Kai kurie žmonės mano, kad šie pratimai skirti tik sustiprėti, tačiau taip yra todėl, kad jie juos atlieka, norėdami pakartoti mažai.
Reguliariai dirbkite šiuos 8–10 pakopų keltuvus, turėdami gerą formą, ir jūs pradėsite naudoti daugiau svorio ir priaugti daugiau raumenų masės. Tada paspauskite kelis pasirinktus izoliacijos judesius rimtam siurbliui ir eikite iš sporto salės, jausdamiesi nepaprastai dideli.
4. Sumaišykite savo atstovų diapazonus
Atlikti 8–10 pakartojimų per rinkinį yra išbandytas ir tikras būdas augti. Bet norint daugiau hipertrofijos arba kai esate pažengęs kėlėjas, gerai tai sumaišyti su sunkesniais 5–8 pakartojimų rinkiniais ir su lengvesniais 12–15 pakartojimų rinkiniais. Keturračiams ir veršeliams kartkartėmis paspauskite 20-50 pakartojimų. Skirtingos raumenų skaidulos skirtingai reaguoja į krūvio ir laiko pokyčius esant įtampai.
Arba įtraukite įvairius pakartojimų diapazonus į tą pačią treniruotę, arba dviračiu treniruokitės savaites, kad pakartojimų diapazonai keistųsi kas savaitę. Jei nusileisite į tam tikrą atstovų diapazoną, kuris duoda geresnių rezultatų, laikykitės jo tol, kol jis veikia.
5. Naudokite gerą formą – dažniausiai
Gera forma yra … gera! Bet kartas nuo karto yra gerai jį šiek tiek atlaisvinti, kad galėtumėte išspausti dar keletą pakartojimų su tvirtu svoriu.
Visada pradėkite savo rinkinį griežta forma, o tada, artėjant rinkinio pabaigai, nebijokite šiek tiek apgauti. Norėdami padidinti svorį, naudokite šiek tiek kūno kalbos anglų kalba arba pagreitį, tada sutelkite dėmesį į neigiamą dalį, kuri vis tiek turėtų būti griežta.
Žinoma, šis požiūris labiau tinka tam tikriems judesiams nei kiti. Vienos rankos hantelių eilės, garbanos ir šoniniai pakėlimai? Aišku. Pritūpimai ir aklavietės? Ne, ačiū. Tiesiog atlikite kuo daugiau geros formos pakartojimų ir paskambinkite tai per dieną.
6. Nuveskite save į tikrą sporto salę
Buvo diena, kai sporto salės buvo rimtų pakėlėjų sritis, ir kai 405 pasodinti už pakartojimus ar nusirenginėti pozuoti nebuvo didelė problema. Šiais laikais įmonių sporto salėse galioja taisyklės, draudžiančios bakus ir „deadlifting“, taip pat „šlamšto pavojaus signalai“ visiems, kurie išdrįsta iš pastangų niurzgėti!
Nereikia nė sakyti, kad šios vietos nėra palankios didėti. Atlikite keletą tyrimų ir sužinokite, ar netoliese yra „tikra“ sporto salė, kurioje galite mesti svorį nejausdami, kad netrikdote ramybės. Šiose sporto salėse tikriausiai yra daugiau laisvų svorių ir geresnių mašinų. Lygiai taip pat svarbu, kad jie turi žmonių, kurie nori tapti dideli, kaip jūs.
7. Susiraskite puikų treniruočių partnerį
Kai turėsite puikią vietą treniruotis, jūsų laimėjimas bus greitesnis, jei turėsite puikų žmogų, su kuriuo galėsite treniruotis. Šis asmuo nebūtinai turi dalytis tiksliniais tikslais arba būti toks pat stiprus, koks esate. Tuo pat metu absoliučiai geriausios partnerystės yra tos, kurios turi draugišką konkurenciją.
Kai esate artimas partneriui, niekada neatsiliekate, nes nenorite būti rodomas! Pagrindinės savybės, kurių ieškote, yra tas, kuris laiku pasirodo, moka tinkamai jus pastebėti ir sugeba motyvuoti, nebūdamas nemalonus. Kai rasite tokį žmogų, tikrai bus naudos.
8. Klausyk savo kūno
Jei nuolat paranojiškai susižeidžiate, niekada neišmoksite savęs stumdyti. Kita vertus, kai pakėlėjai susižeidžia, dažniausiai dėl to, kad jie ignoruoja tą mažą balsą, kuris jiems pasakė, kad kažkas yra išjungtas – skundžiasi raumenys ar netinkama forma, jie tikėjosi, kad kėlimo dievai to nepastebės.
Klausyk savo kūno! Jei atlikdami pratimą jaučiate keistą ar aštrų skausmą, nedelsdami sustokite. Jei vis tiek skaudu daryti ką nors kita, atsisakykite treniruotės ir kurį laiką palengvėkite toje srityje: Nesigailėsite! Apgailestausite dėl to, kad susižeisite, sustabdysite pažangą savaitėmis, mėnesiais ir, kraštutiniais atvejais, metais.
9. Investuokite į sveikimą
Jei turite laiko ir pinigų, investuokite į reguliarią chiropraktikos korekciją ir giliųjų audinių masažus. Geras chiropraktikas gali išlaikyti jūsų stuburą ir klubus išlygintus, o geras masažo terapeutas gali suskaidyti randinį audinį ir sąaugas, kad maksimaliai padidėtų kraujotaka ir judesio amplitudė. Abu praktikuojantys asmenys gali jus treniruoti maksimaliai – taip jūs ir toliau augate.
10. Stebėkite savo maišo laiką kaip vanagas
Visi žino, kad tavo kūnui augti reikia poilsio. Taigi kodėl kai kurie žmonės sabotuoja savo rezultatus linksmindamiesi ar žiūrėdami televizorių giliai į naktį?
Jei teisėtai negalite miegoti 8 valandas dėl darbo, mokyklos ar šeimos poreikių, darykite viską, ką galite. Tačiau žinokite, kad poilsis ir sveikimas yra būtini raumenų augimui. Senosios mokyklos didieji tai žinojo – ir jie į tai atsakė sukūrę tobuliausią visų laikų sveikimo stiprintuvą – kasdienį „raumenų miegą“.
Galite treniruotis kaip žvėris, tačiau be pakankamo poilsio nuolat jausitės nepakitęs. Kas auga labiausiai? Kūdikiai! Taigi darykite tai, ką jie daro, ir miegokite tiek, kiek galite!
11. Negailėkite baltymų
Mokslininkai dešimtmečius ginčijosi dėl sportininkų baltymų poreikio. Laimei, milijonai kultūristų tuos pačius metus praleido įrodydami, kad daug baltymų turinčios dietos yra geriausias būdas palaikyti liesą raumenų audinį.
Taigi, kiek jums reikia baltymų? Daugelis keltuvų prisiekia po 1 gramą baltymų per kilogramą kūno svorio, nors kai kurie ima net 1,52 gramus. 200 kilogramų sveriančiam vyrui tam reikėtų 300–400 gramų baltymų per dieną. Tai yra daug baltymų, bet jūs bandote užsiauginti daug raumenų!
Žinoma, jūsų biudžetas ir jūsų žarnynas gali pasišaipyti iš tokio suvartojimo, tačiau įsitikinkite, kad, siekdami priaugti, gaunate bent 1 gramą už svarą, paskirstykite mažiausiai keturiems patiekalams per dieną. Ir jei jums reikia išeiti iš svarstyklių, kad susipažintumėte su tuo, kaip atrodo 30 gramų, atlikite tai!
12. Gaukite pakankamai angliavandenių ir sveikų riebalų
Baltymai yra svarbiausias iš makroelementų, tačiau kasdienėje mityboje jums reikia visų trijų makrokomandų, kad įdėtumėte daugiausia masės. Tai ne laikas eiti keto! Treniruočių kurui ir augimo kurui valgykite daug angliavandenių, tokių kaip ryžiai, bulvės, avižos ir švieži vaisiai.
Angliavandeniai padės užpildyti raumenis glikogenu – degalais, kurių jiems reikia susitraukimams. Žinokite, kaip atrodo standartiniai kiekiai, pvz., 50 gramų, ir tada dozuokite atitinkamai!
Taip pat jums reikia sveikų riebalų, kad būtų užtikrinta bendra sveikata, palaikomas geras hormonų kiekis ir kad jie yra pats efektyviausias kalorijų šaltinis! Rimtai sakant, kiekviename grame yra devynios kalorijos, priešingai nei keturi kalorijos grame baltymų ar angliavandenių. Gaukite iš žalių riešutų, sveikų kiaušinių, lašišos, avokado, alyvuogių aliejaus ir migdolų sviesto. Valgyk!
13. Tikėk!
Jei netikite, kad galite augti, to nedarysite. Abejodamas savo sugebėjimu pasiekti sėkmę gali sutrukdyti kuo daugiau dirbti ir valgyti taip gerai, kaip turėtum.
„Kodėl broli?” galite sau pasakyti: „Aš vistiek nepadidėsiu!” Neik ten! Patikėkite, kad tai įmanoma. Patikėkite, kad galite pasiekti savo tikslus, net jei tam reikia daugiau sunkaus darbo ir laiko, nei planavote. Priimkite šį įsitikinimą giliai savo širdyje, ir jis pasireikš jūsų kūno struktūra.
14. Laikykite tinkamą kompaniją
Čia kalbu ne tik su treniruočių partneriais. Būkite atrankus su žmonėmis, su kuriais save supa. Ar jie yra ambicingi žaidėjai, ar be perstojo besileidžiantys tinginiai, neturintys tikslų ir be vargo? Ar jie skatina jūsų pastangas ir palaiko jus, ar tyčiojasi iš jūsų ir žeidžia?
Kiekvienam žmogui be tikslų – kiekvienam per daug baisu ar tingiu sekti savo svajones – yra kažkas kitas, pasiryžęs sunkiai dirbti ir įgyvendinti savo viltis bei svajones. Jūsų tikimybė, kad pavyks ką nors pasiekti, įskaitant masės padidėjimą, padidėja, kai esate teigiamų, veržlių, darbščių žmonių, kuriuos galite palaikyti, ir kurie taip pat gali jus palaikyti, kompanijoje.