Jei turite tikslą gauti šešių pakuočių abs rinkinį, to nepakaks, kad tiesiog atliktumėte traškesį sporto salėje ir atliktumėte kardio treniruotes. Norint iš tikrųjų pasiekti norimus rezultatus ir išplėšti abs – turėsite ne tik plokščią pilvą, bet ir atidžiai stebėti, kiek dietos vartojate.
Daugelis žmonių nekenčia minties griežtai stebėti kasdien vartojamus maisto produktus, tačiau jūs tikrai turite įvertinti, kaip labai norite šešių pakelių. Didžioji dauguma, jei paprasčiausiai neturime pakankamai geros genetikos, kad galėtume valgyti atsisakydami ir vis tiek palaikydami pilvo ertmę, todėl mitybos kontrolė yra gyvybiškai svarbi.
Šiandien yra įvairių riebalų netekimo dietų, iš kurių daugelis puikiai tiks, jei numesite atkaklų svorį, kuris ilgus metus laikėsi jūsų kūne. Problema, su kuria greičiausiai susidursite, yra tai, kad nors šios dietos padės numesti svorį, jos gali būti suformuluotos ne taip, kad leistų jums įsigyti šešias pakuotes.
Tikrai liesai šešių pakuočių organizmui reikės daug mažesnio riebalų lygio (paprastai 5–12%, priklausomai nuo asmens), o tam pasiekti reikia laiko, atsidavimo ir įsipareigojimo.
Turėsite laikytis dietos sunkiau nei anksčiau, cikluokite angliavandenius, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų ir energijos lygis nenukristų, ir stebėkite daugiau nei galite būti įpratę.
Laimei, ši šešių pakuočių abs dieta viską palengvina. Nors turėsite savo individualius pageidavimus, turėtumėte bent jau atsižvelgti į šį požiūrį. Tai bus gerai daugumai žmonių, kai reikia sumažinti kūno riebalų kiekį, kad pasiektumėte šešių pakuočių skrandžio tikslą.
Kalorijų suvartojimas
Pirmas dalykas, kurio reikia norint atsikratyti riebalų, yra įsitikinti, kad suvartojate tinkamą kalorijų kiekį. Nors galbūt sulieknėjote vidutiniškai nedaug, dabar greičiausiai teks žengti dar vieną žingsnį.
Šiandien yra daugybė išgalvotų medžiagų apykaitos skaičiuotuvų, kuriuos galite naudoti norėdami įvertinti, koks turėtų būti jūsų suvartojimas, tačiau paprastai kalbant, gana saugus statymas yra maždaug dešimt kalorijų už svarą kūno svorio. Tai tikrai bus klasifikuojama kaip mažesnio kaloringumo dieta, tačiau bus gauti rezultatai.
Kartu su persivalgymo laikotarpiais (apie tai vėliau), turėtumėte išlaikyti aukštesnę medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui.
Kai kurie žmonės gali atsikratyti maždaug 11–12 kalorijų už svarą, tačiau paprastai tai yra tie, kurie turi aktyvesnį gyvenimo būdą ir per dieną nesėdi tiek daug.
Baltymų suvartojimas
Toliau turite nustatyti baltymų kiekį. Idealiu atveju turėtumėte suvartoti 1,5 gramo kilogramui kūno svorio, kad tikrai neprarastumėte raumenų. Kadangi lieknėjate, rizikuojate sunaudoti raumenis kaip kurą, todėl norite aprūpinti savo kūną šiek tiek papildomų baltymų, todėl jei jis kreipiasi į kai kuriuos degalus, tai netrukdys jūsų pažangai.
Be to, kadangi baltymai yra labiausiai patenkinti maistinėmis medžiagomis, laikydamiesi dietos nematysite tiek alkio, jei jūsų suvartojama daugiau.
Kiek valgių norite suskirstyti baltymus, yra jūsų sprendimas. Patarčiau nuo keturių iki šešių, tačiau kai kurie iš jūsų gali rinktis tris kartus per dieną, o tai yra puiku, jei patenkinsite savo kalorijų ir baltymų poreikį.
Taip pat įsitikinkite, kad prieš treniruotę turite bent 20 gramų baltymų ir po 20 gramų. Tai taip pat padės atsigauti ir užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui.
Peržiūrėti baltymų skaičiuoklę
Angliavandenių suvartojimas
Jūsų suvartojamas angliavandenių kiekis pasikeis labiausiai pereinant prie intensyvios šešių pakuočių dietos. Kadangi norite maksimaliai kontroliuoti insulino kiekį ir išvengti alkio, angliavandenių suvartojimas šiai dietai bus gana ribotas iki jūsų treniruotės. Tai taip pat padės išlaikyti pilvo pūtimą (kurį dažnai lydi dietos su didesniu angliavandenių kiekiu) ir išryškinti pilvo apibrėžimą.
Ką padarysi, tai paimk savo svorį ir padalink jį per pusę. Tai yra kiek gramų angliavandenių turėsite treniruotės metu, pusė ateis prieš, o pusė – po jos. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 140 svarų, tai yra 70 gramų, iš kurių 35 yra prieš ir 35 po.
Be to, jūs galite turėti daržovių visą dieną pagal savo alkio lygį. Paprastai jums nereikia jų sekti per daug, jei laikotės toliau nuo labiausiai krakmolingų medžiagų, tokių kaip morkos, kukurūzai ir žirniai.
Riebalų suvartojimas
Galiausiai turite suvartoti riebalų. Nors riebalų taip pat bus mažai, nedideli kiekiai yra svarbūs norint tinkamai funkcionuoti ir neleisti jums tapti pernelyg siautulingais. Norėdami gauti riebalų per dieną, padauginkite savo kūno svorį iš 0,2 ir tai yra kiek gramų turėtumėte siekti. Paskirstykite tai tarp valgių (išskyrus patiekalus prieš treniruotę ir po jo).
Jei laikysitės šių specifikacijų, turėtumėte pasiekti maždaug 10 kalorijų už svarą kalorijų, būtent to ir siekėme, kaip nurodyta kalorijų skyriuje.
Persivalgymo fazė
Galiausiai, mes pasiekiame visų mėgstamą griežtos dietos etapą, planuojamą persivalgymą. Jei praleisite dieną ar dvi ir gerokai padidinsite kalorijas, tai padės išvengti medžiagų apykaitos kritimo, todėl labai svarbu tai daryti reguliariai.
Kaip dažnai darysite šį persivalgymo etapą, priklausys nuo jūsų dabartinio lieknumo lygio. Kuo arčiau jums tikrai išsiplėšusių abs, tuo dažniau turite persivalgyti. Vyrui iki 10 proc. (Moteriai iki 15 proc.) Reikėtų persivalgyti maždaug kartą per savaitę. Tiems, kurie tai išgyvena, turėtų pakakti kartą per 2-3 savaites.
Kalbant apie faktinį persivalgymą, paprastai norisi atsipalaiduoti skaičiuojant kalorijas, kad jūsų protas pailsėtų. Tiesiog vieną dieną valgykite didelį kiekį angliavandenių turinčio, mažiau riebalų turinčio maisto.
Angliavandeniai turės didžiausią įtaką skydliaukės hormonui, o tai labiausiai padidins medžiagų apykaitą ir suteiks jums norimų rezultatų. Kai šis hormonas pradeda mažėti organizme, jūs matote didžiausią neigiamą poveikį jūsų pažangai.
Šią dieną riebalų turėtų būti kuo mažiau dėl tos paprastos priežasties, kad kartu su didesniu angliavandenių vartojimu gali būti labai lengva suvartoti neįprastai daug kalorijų ir padidėti riebalų kiekis. Laikydami mažiau riebalų, padidinsite medžiagų apykaitą, pripildysite raumenis glikogeno ir gausite geriausius bendrus rezultatus.
Išvada
Taigi, jei norite prarasti riebalų nuostolius į kitą lygį, apskaičiuokite savo mitybą, kad galėtumėte būti tikri, jog elgiatės teisingai. Spėjimas ir bandymas, atsižvelgiant į jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, gali sukelti rezultatų trūkumą.