Kadaise laikytas šiek tiek daugiau nei dekadentiniais atlaidais, elgiasi kaip su juoduoju šokoladu ir raudonas vynas pastaraisiais metais tapo plačiai priimtais sveikos mitybos komponentais. Šie populiarūs ingredientai pastaruoju metu patyrė teigiamą reklamą dėl jų tariamos naudos sveikatai. Kai kurie tyrimai teigė, kad išgerdami taurę raudonojo vyno vakarienės metu ar mėgaudamiesi keliais kvadratais Juodasis šokoladas kiekviena diena gali padaryti viską – nuo širdies sveikatos gerinimo iki ilgaamžiškumo pailginimo. Daugelis šių privalumų sveikatai yra dėl polifenolių, natūralių augalų junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kiekio.
Taigi, kaip polifenoliai gali paveikti jūsų sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką? Toliau skaitykite polifenolių maisto šaltinius ir biologinį prieinamumą bei tai, kaip galite padidinti suvartojamą kiekį, kad pasinaudotumėte unikalia nauda, kurią šis mikroelementas gali pasiūlyti sveikatai.
Kas yra polifenoliai?
Taigi, kas yra polifenoliai ir kaip tiksliai jie gali paveikti jūsų sveikatą? Oficialus polifenolių apibrėžimas yra „bet kuris junginys, kuriame yra viena ar daugiau fenolio hidroksilo grupių“, bet ką tai reiškia iš tikrųjų?
Paprasčiau tariant, polifenoliai yra tam tikra rūšis mikroelementas turinčių sveikatą stiprinančių savybių ir kurių galima rasti įvairiuose vaisiuose ir daržovėse. Augaliniuose polifenoliuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su kenksmingais laisvieji radikalai ir užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, tuo pačiu sumažinant lėtinių ligų riziką. Polifenoliai taip pat siejami su daugeliu kitų privalumų sveikatai, pradedant geresne cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir mažesniu kraujo krešulių susidarymu.
Skirtinguose maisto šaltiniuose yra keturios polifenolių grupės. Šie pagrindiniai tipai apima:
- Flavonoidai
- Stillbenai
- Lignanai
- Fenolio rūgštys
Geriausias būdas gauti dienos polifenolių dozę yra į savo mitybą įtraukti daug maisto produktų su polifenoliais. Taip pat yra polifenolių papildų, tačiau jie buvo siejami su kai kuriais nepageidaujamais šalutiniais poveikiais, pavyzdžiui, sutrikusia hormonų gamyba ir padidėjusiu vėžio augimu.
Susijęs: 5 taninų pranašumai vynui ir kitiems maisto šaltiniams
Populiariausi polifenolių maisto produktai
Yra daugybė polifenolių maisto šaltinių, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo mitybą. Ypač daug polifenolių yra kavoje, uogose, kakavos milteliuose ir tam tikruose prieskoniuose bei prieskoniuose, pavyzdžiui, gvazdikėliuose ir žvaigždiniuose anyžuose.
Čia yra keletas geriausių polifenolio maisto produktų, kuriuos galbūt verta apsvarstyti:
Vaisiai:
Daržovės:
- Artišokai
- Špinatai
- Raudonieji svogūnai
- Cikorijos
Pupelės:
Riešutai:
Gėrimai:
Kiti maisto produktai:
Kolos riešutas: mažai žinomas ingredientas, palaikantis energijos lygį
Susijęs: Kaip naudoti raganą, kad greitai išvalytumėte odą
Nauda sveikatai
1. Daug antioksidantų
Vienas iš pagrindinių polifenolių privalumų yra tas, kad jie yra pakrauti galingais antioksidantai tai gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir kovoti su ligomis. Laisvieji radikalai yra nestabilūs junginiai, kurie susidaro dėl tokių veiksnių kaip stresas, tarša ir nesveika mityba, kaupiasi organizme ir daro žalą jūsų ląstelėms.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali apsaugoti nuo įvairių sąlygų, pradedant širdies ligomis, baigiant vėžiu ir diabetu. (1) Dėl antioksidacinio polifenolių kiekio, valgant daugiau polifenolių maisto, galima išvengti lėtinių ligų ir sumažinti oksidacinio streso riziką.
2. Apsaugokite nuo širdies ligų
Širdies ligos kelia didelį susirūpinimą, kuris paliečia milijonus žmonių visame pasaulyje. Remiantis Amerikos širdies asociacijos paskelbta ataskaita, širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis, 2013 m. Visame pasaulyje žuvo apie 31,5 mln. Mirčių. (2) Nors yra daug galimų veiksnių, kurie gali turėti įtakos širdies vystymuisi liga, dietos pakeitimas siekiant įtraukti daugiau polifenolių turinčių maisto produktų gali būti veiksmingas būdas išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprią.
Keli tyrimai parodė, kad didesnis polifenolių suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika. Vienas žmogaus tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ parodė, kad tie, kurie suvartojo daugiausia flavonoidų, vienos rūšies polifenolio, mirė nuo širdies ligų 18 procentų mažiau, palyginti su mažiausiomis flavonoidų dozėmis. (3) Kiti tyrimai rodo, kad polifenoliai gali sumažinti širdies ligų riziką dėl jų sugebėjimo išgauti laisvuosius radikalus ir palengvinti lėtinis uždegimas. (4)
3. Palengvinkite uždegimą
Nors ūminis uždegimas yra įprastas imuninis atsakas, kuris padeda apsisaugoti nuo traumų ir infekcijų, ilgalaikis lėtinis uždegimas gali sukelti kūną. Tai gali ne tik paskatinti imuninę sistemą pradėti atakuoti sveikas ląsteles, bet ir sieti su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, rizika. (5)
Polifenoliai mažina oksidacinį stresą, kuris skatina uždegimą. (6) Be to, kad ligų prevencija turi plataus masto poveikį, priešuždegiminis polifenolių savybės taip pat gali padėti sumažinti tokių uždegiminių ligų simptomus kaip reumatoidinis artritas, vilkligė ir uždegiminė žarnų liga.
4. Užkirsti kelią kraujo krešėjimui
Kraujo krešuliai gali kelti rimtą sveikatos problemų daugeliui žmonių. Kraujo krešuliai susidaro vykstant procesui, vadinamam trombocitų agregacijai, kuris atsiranda, kai trombocitai jūsų kraujyje pradeda sulipti. Nors šis procesas yra būtinas norint išvengti perteklinio kraujavimo, jis taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip insultas, plaučių embolija ir giliųjų venų trombozė.
Polifenoliai gali padėti užkirsti kelią trombocitų agregacijai, blokuojančiam kraujo krešulių susidarymą. Resveratrolis, visų pirma, yra vienas iš labiausiai ištirtų polifenolių, daugiausia randamų uogų ir raudonojo vyno odose. Tiek gyvūnų modeliai, tiek tyrimai in vitro parodė, kad resveratrolis gali veiksmingai slopinti trombocitų agregaciją, sumažindamas kraujo krešulių riziką. (7, 8)
5. Gali sumažinti vėžio vystymąsi
Be daugybės teigiamų padarinių širdies sveikatai, perspektyvūs tyrimai taip pat rodo, kad polifenoliai taip pat gali padėti užkirsti kelią vėžinių ląstelių augimui. Pagal žurnale paskelbtą apžvalgą Maistinių medžiagųTyrimai in vitro parodė, kad specifiniai polifenolių tipai, tokie kaip antoncianinai, flavanoliai, flavanonai ir fenolio rūgštys, mažina vėžinių ląstelių augimą ir vystymąsi. (9)
Be to, daugelis geriausių su vėžiu kovojantys maisto produktai taip pat pasitaiko daug polifenolių ir antioksidantų, suteikiančių jums vis daugiau priežasčių mėgautis daugybe maistinių medžiagų turintis maistas patinka uogos, citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės ir šviežios žolelės bei prieskoniai.
6. Palaikykite cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., Dažnas šlapinimasis, nuovargis ir netyčinis svorio kritimas. Paliktas nekontroliuojamas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje taip pat gali sukelti daugybę neigiamų padarinių ilgalaikei sveikatai, įskaitant diabeto simptomai kaip nervų pažeidimas, regos praradimas ir sutrikęs žaizdų gijimas.
Polifenoliai gali būti ypač naudingi palaikant normalus cukraus kiekis kraujyje lygius. Remiantis 2016 m. Australijos apžvalga, in vitro tyrimai parodė, kad maistinių polifenolių vartojimas gali skatinti insulino sekreciją ir slopinti tam tikrus fermentus, kurie krakmolą skaido į paprastą cukrų, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. (10) Neseniai paskelbtas žmogaus tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ taip pat parodė, kad didesnis polifenolių suvartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. (11)
Susiję: Garstyčių žalumynų mityba, nauda sveikatai ir receptai
Polifenoliai ajurvedoje ir TCM
Daugelis ingredientų, dažniausiai naudojamų Tradicinė kinų medicina ir Ajurvedos medicina yra daug polifenolių ir buvo naudojami dėl savo gydomųjų savybių šimtmečius.
Pavyzdžiui, gvazdikėliai yra pakrauti polifenoliais. Manoma, kad ajurvedoje gvazdikėliai skatina virškinimą, stiprina kraujotaką ir skatina medžiagų apykaitą. Teigiama, kad tradicinėje kinų medicinoje gvazdikėliai veikia blužnies, plaučių ir inkstų sveikatą. Jie taip pat naudojami kūno pašildymui ir tokioms ligoms gydyti kaip žagsėjimas, pilvo skausmas ir viduriavimas. Tuo tarpu žalioji arbata yra naudojama tradicinėje kinų medicinoje dėl vėsinančių savybių, ir manoma, kad ji pašalina šilumą ir skreplius, tuo pačiu skatindama virškinimą, šlapinimąsi ir organizmo skysčių gamybą.
Kiti maisto produktai, tokie kaip uogos, granatai, žalumynai, riešutai ir žolelės, taip pat turi daug polifenolių ir yra naudojami ajurvedoje bei tradicinėje kinų medicinoje, siekiant skatinti geresnę sveikatą ir padėti išvengti ligų ir infekcijų.
Susijęs: 5 svarbiausios priežastys valgyti elago rūgšties maisto produktus
Polifenoliai ir lektinai
Lektinai yra baltymų rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, kviečiuose ir bulvėse. Mažais kiekiais lektinai iš tikrųjų gali būti gana įspūdingi sveikatai. Tačiau didesniais kiekiais jie gali sutrikdyti virškinimą ir net pakenkti žarnyno gleivinei. (12)
Panašiai kaip polifenoliai, lektinai yra tam tikra rūšis antinutrientas, tai reiškia, kad jie gali pakenkti tam tikrų vitaminų ir mineralų absorbcijai. Tyrimai in vitro rodo, kad polifenoliai gali blokuoti geležies absorbciją priklausomai nuo dozės. (13) Kita vertus, lektinai slopina įvairesnių mikroelementų absorbciją ir netgi gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą, pasireiškiant tokiais simptomais kaip virškinimo sutrikimas, dujos ir pilvo pūtimas.
Jei lektinai kelia problemų, yra keletas būdų, kaip sumažinti lektino kiekį polifenolio turinčiuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad pupelių ir ankštinių augalų mirkymas lektino kiekį sumažina perpus. (14) Dygsta šie maisto produktai taip pat gali būti naudingi, leidžiantys pasinaudoti unikalia polifenolių nauda sveikatai, tuo pačiu sumažinant lektinų kiekį jūsų racione. (15)
Susijęs: Kas yra EGCG? Privalumai, dozavimas, saugumas ir geriausi maisto produktai / gėrimai
Polifenoliai ir fenoliai
Fenoliai yra cheminio junginio rūšis, susidedanti iš hidroksilo grupės, sujungtos su aromatine angliavandenilių grupe. Jie taip pat žinomi kaip karbolio rūgštis arba C6H5OH. Kadangi jie turi antiseptinių savybių, fenoliai dažnai būna nedideli kiekiai pridedami prie tokių produktų kaip kremai nuo saulės, plaukų dažai ir odą šviesinantys kremai. Vis dėlto įdomu tai, kad koncentruoti izoliuotų fenolių kiekiai iš tikrųjų gali būti labai toksiški ir ėsdinantys odą. (16)
Tuo tarpu polifenoliai susideda iš kelių fenolio vienetų ir natūraliai yra daugelyje maisto šaltinių. Taip pat yra keletas polifenolių rūšių, įskaitant flavonoidai, nealkoholiniai benzinai, lignanai ir fenolio rūgštys. Visų klasių polifenoliai buvo plačiai ištirti ir dėl antioksidantų kiekio buvo siejami su daugeliu privalumų sveikatai, pradedant geresne širdies sveikata ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Receptai
Ar esate pasirengę pradėti į savo mitybą įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug polifenolių? Čia yra keletas maistingų ir skanių receptų, kurie tiks tiesiai į sveiką polifenolio dietos planą:
Istorija
Pastaraisiais metais raudonasis vynas sulaukė didžiulio dėmesio dėl jo tariamos naudos sveikatai. Reiškinys, žinomas kaip prancūzų paradoksas, iš pradžių buvo aprašytas devintajame dešimtmetyje, kai mokslininkai pastebėjo, kad prancūzų rodikliai yra mažesni koronarinės širdies ligos nepaisant didesnio sočiųjų riebalų kiekio ir reguliaraus raudonojo vyno vartojimo. Yra daug galimų prancūzų paradoksų paaiškinimų ir teorijų, tačiau manoma, kad tai iš dalies lemia raudonojo vyno polifenolio kiekis.
Resveratrolio, vieno iš labiausiai žinomų polifenolių tipų, gausu raudonajame vyne, taip pat tam tikrų …