Viso kūno tempimo pratimai

Savo gyvenimo būdą, nepaisant to, ką pasirinksite, tikriausiai girdėjote, kaip svarbu pasitempti. Tai labai teisinga, nes tempimas padidina raumenų kraujotaką ir padeda sąnariams išnaudoti visą judesių amplitudę. Tai taip pat pagerina jūsų laikyseną ir pagerina jūsų sportinę veiklą užtikrindama, kad sumažinsite skausmo ir traumų riziką.

Žinant tempimo svarbą, nepakanka praktikuojant jogą ar pradedant lankstumo rutiną. Kad jūsų pratimai būtų patogūs ir saugūs, turite tiksliai žinoti, kurie raumenys yra paveikti kiekvieno ruožo metu ir kaip juos teisingai atlikti. Tai žinodami, galite laisvai pasirinkti atkarpas, kurios teisingai atitinka jūsų tikslus ir kūno tipą.

Jei jaučiate skausmą kurioje nors kūno vietoje, šios žinios gali padėti tiksliau surasti problemą patiriantį raumenį ir atitinkamai pakeisti savo pratimus, išvengiant bet kokio sužalojimo ar pernelyg didelio krūvio.

Tempimo pratimai turėtų būti jaučiami raumenų pilve. Sąnarių spaudimas ar įtempimas yra ženklas, kad darote kažką ne taip arba per daug stumiate save. Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pabandyti lengvai atlikti judesius.

Ištempimas nesvarbu, kiek laiko jums reikia tai padaryti. Kur kas geriau atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų raumenys atsipalaiduoja natūraliu ilgiu, esant ramybės būsenai. Tai gali trukti nuo 5 iki 30 sekundžių. Visada turėtumėte atsitraukti ir įvertinti. Jei konkretus ruožas yra per daug varginantis arba nesuteikia jokių rezultatų, nereikia praktikuokite tai tik dėl to. Tiesiog išbandykite kitą variantą.

1. Kupranugario poza

Tiksliniai raumenys: Rectus Abdominis ir išoriniai įstrižai.

Tam reikia gero lankstumo. Venkite kitaip. Atsisėskite ant kulnų, uždėkite rankas ant kojų už savęs, stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Venkite didelio spaudimo juosmens srityje. Kaklo problemų turintys žmonės turėtų vengti nuleisti galvą atgal.

Susijęs straipsnis: 10 minučių jogos rutina po kiekvienos treniruotės, kad išprotėtumėte

2. Platus priekinis atlenkimas

Tiksliniai raumenys: Adductors.

Puikus pratimas norint atidaryti klubus ir ištempti pridėtines dalis bei pakinklius. Tai prasideda nuo sulenktų kelių ir tiesių stuburo. Kai pradėsite jausti, kad raumenys atsipalaiduoja, pradėkite lėtai tiesinti kojas. Tada, suapvalinęs ranką, ištiesk kojas. Apsiviję delnus rutulius, lengvai traukite. Tai atpalaiduos jūsų blauzdos raumenis. Jei kyla problemų pasiekiant kojas, padėkite sau naudodamiesi diržu ar rankšluosčiu. Kitas šio ruožo variantas yra gulėjimas ant nugaros, kojomis einant į viršų.

3. Varlės poza

Tiksliniai raumenys: Adductors.

Stenkitės būti ant minkšto paviršiaus atlikdami, nes tai yra gilus kirkšnies ruožas ir jis labai spaudžia kelius. Atsiremdami į rankas ir kelius, keliai tarsi varlė praplatėja, kol pajusite, kaip kirkšnies raumenys yra visiškai ištempti, bet neįtempti. Variacijų galite pridėti švelniai stumdami klubus atgal ir į priekį.

Susijęs straipsnis: 11 jogos pozų pašalinti stresą nuo jūsų dienos

4. Plati šoninė pasvirimo poza

Tiksliniai raumenys: Adductors.

Atsistokite abiem kojomis į priekį ir kojomis plačiai, kiek įmanoma tiesiau. Palenkdami dešinįjį kelį, lėtai eikite rankomis prie dešinės kojos. Pasukite dar ištiestos kairės kojos pirštus link lubų. Pozos pabaigoje turėtumėte įsitaisyti į dešinį klubą. Nepamirškite dešinės kojos laikyti plokščia ant žemės.

5. Drugelio ištempimas

Tiksliniai raumenys: Adductors.

Atsisėskite ant grindų ir sujunkite padus. Atsisėskite tvirtai nugara. Galite pabandyti pratęsti šį tempimą rankomis spausdami kelius. Tuo pačiu metu pabandykite pritraukti kojas arčiau kūno. Kuo jie arčiau, tuo labiau ištiesiate kirkšnies raumenis. Po to šiek tiek judinkite kojas į priekį ir toliau nuo klubų, švelniai suapvalinkite viršutinę kūno dalį, atpalaiduodami nugaros raumenis.

Susijęs straipsnis: 5 jogos pozos, kad sumažintumėte tas baisias pagirias patogiai savo lovoje

6. Dilbio ilgintuvo tempimas

Tiksliniai raumenys: Dilbio ilgintuvas.

Atliekama stovint. Susikrauk pečius žemyn ir atgal. Tada ištieskite kairę ranką ir pasukite petį optimalioje padėtyje, kad ištemptumėte dilbio raumenį. Atpalaidavę kūną šioje padėtyje, pradėkite tempimą, priešinga ranka spausdami delną žemyn. Galinė delno padėtis gali progresuoti tol, kol pirštų galiukai susilies arbatos puodelio pavidalu.

7. Šoninis kaklo lenkimas

Tiksliniai raumenys: Sternocleidomastoidoidas „SCM“.

Idealiai atliekama ant kėdės. Lėtai nuleiskite kaklą link pečių, tuo pačiu laikydami jį kuo ilgiau. Įsitikinkite, kad proceso metu nesugrius gimdos kaklelio stuburas. Norėdami įtempti, pabandykite sugriebti sėdynės apačią. Sukurdami šią nuolatinę įtampą žemyn per ranką ir kaklą, jūs nukreipiate viršutinius spąstus.

Susijęs straipsnis: Jogos ir tempimo pratimai ir teisinga forma

8. Kaklo sukimosi tempimas

Tiksliniai raumenys: Sternocleidomastoidoidas „SCM“.

Tai reiškia lėtą kaklo sukimąsi. Laikykite smakrą šiek tiek pakeltą, kad izoliuotumėte SCM. Norėdami giliau išsitempti, paspauskite priešingą ranką nuo krypties, kuria sukate ant smakro, ir šiek tiek paspauskite.

9. Kaklo prailginimo tempimas

Tiksliniai raumenys: Sternocleidomastoidoidas „SCM“.

Atlikite stovint. Padėkite rankas ant klubų ir pakreipkite galvą atgal. Laikydami stuburą ilgą, įsitikinkite, kad nesugriuvote gimdos kaklelio stuburas.

10. Šoninis kaklo lenkimas, padedant rankai

Tiksliniai raumenys: Sternocleidomastoidas „SCM“ ir viršutinis trapecija.

Atliekamas panašiai, kaip kaklo šoninis lenkimas, šiuo atveju jūs sau padėsite uždėdami ranką ant viršugalvio ir švelniai traukdami.

11. Pusiau atsiklaupęs keturračio / klubo lankstumo tempimas

Tiksliniai raumenys: Psoas ir Quadracep.

Atlikite pusę kelio. Dešinį klubą lėtai kelkite į priekį, kol pajusite gerą tempimą klubo priekyje. Suimkite užpakalinę koją ta pačia ranka, spausdami sėdmenis, padidindami klubo lankstų tempimą.

Susijęs straipsnis: 9 stimuliuojančios jogos pozos tam galutiniam tempimui ir pečių ištiesimui

12. Dilbio ilgintuvo tempimas

Tiksliniai raumenys: Dilbio ilgintuvas.

Atliekama stovint. Pirmiausia susikrauk pečius žemyn ir atgal. Tada ištieskite kairę ranką ir šiek tiek pakelkite ją, pasukdami petį optimalioje padėtyje, kad ištemptumėte dilbio raumenį. Atpalaidavę kūną šioje padėtyje, pradėkite tempimą, priešinga ranka spausdami delną žemyn. Galinė delno padėtis gali progresuoti tol, kol pirštų galiukai susilies arbatos puodelio pavidalu.

13. Šoninis peties tempimas

Tiksliniai raumenys: Šoninis deltinis.

Atlikite stovint. Pirmiausia susikrauk pečius žemyn ir atgal. Tada pakelkite ranką aukštyn ir skersai krūtinės. Paspauskite ranką, kad padidintumėte peties tempimą. Tada perjunkite rankas.

Susijęs straipsnis: Joga kelia palengvinti nugaros skausmus

14. Kaklo lenkimo tempimas, padedantis stovėti

Tiksliniai raumenys: Trapecijos raumenys.

Atliekama stovint. Pirmiausia įdėkite kojas. Ilgai nugaromis, lėtai sėdėkite klubus atgal, suapvalindami viršutinę nugaros dalį. Padėkite tempimui apglėbdami rankas aukštyn ir aplink galvą bei švelniai traukdami į priekį, priglaudę smakrą prie krūtinės.

15. Latų tempimas su stuburo traukimu

Tiksliniai raumenys: Latissimus Dorsi.

Koncertuojama bare. Tvirtai suimkite juostą rankomis, ištiestomis į viršų ir šiek tiek atmerktomis. Lėtai pakelkite kojas nuo žemės. Turėtumėte pajusti, kad tempimas turėtų būti jūsų latais ir krūtine. Nukėlus kojas nuo žemės, juosmens stuburo dalis bus lengvai traukiama. Turėtumėte vengti šio tempimo, jei turite traumą ar turite peties smūgį.

16. Lat Stretch prie sienos

Tiksliniai raumenys: Latissimus Dorsi.

Stovėdami padėkite abi rankas ant sienos ar stulpo kampo. Laikykite stuburą ilgą ir lėtai išstumkite klubus į šoną. Žmonės, turintys apatinės nugaros dalies problemų, turėtų vengti šio ruožo.

17. Vaiko poza

Tiksliniai raumenys: Latissimus Dorsi.

Atsiklaupkite ant rankų ir kelių. Lėtai atneškite klubus atgal, kol kaktos palies grindis. Ištiesę rankas priešais jus atpalaiduokite nugaros raumenis, atsiremiančius į kaktą. Jei turite kokių nors sunkumų, šiek tiek atidarykite kelius, geriau ištempdami klubus. Kai viršutinė nugaros dalis yra arkos formos, pasukite pečius, ištiesdami latą ir krūtinės raumenis.

Susijęs straipsnis:

18. Stovintis veršelis

Tiksliniai raumenys: Soleus ir Gastrocnemius.

Atliekama ant lentynos ar laiptų pakopos krašto. Švelniai pasukite kulkšnis į išorę. Pajuskite blauzdos raumenų tempimą.

19. Priekinis padalijimas

Tiksliniai raumenys: Psoasas ir Hamstringas.

Pažangus ruožas. Nerekomenduojama pradedantiesiems ir niekas neturėtų į tai žiūrėti lengvabūdiškai, ypač jei turite kokių nors klubo problemų. Padėkite savo kūną klūpant. Padėkite vieną koją priešais save, o kitą – už nugaros. Pradėkite švelniai slysti žemyn, kiek tik galite. Kėdės atrama gali padėti iš pradžių, kol jūsų klubo lenkėjai ir pakinkliai atsilaisvins.

20. Sėdimas priekinis atlenkimas / sėdimas pirštų prisilietimas

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai ir blauzdos.

Atsisėskite į sėdynės kaulus ir ištieskite kojas į priekį. Judinkite rankas link pirštų, kol galėsite juos paliesti. Suimkite pirštus pirštais ir laikykite. Jei reikia, sulenkite kelius. Pakartojus šią atkarpą, jūsų lankstumas pagerės ir galiausiai visiškai ištiesės. Svarbu, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Kitas šio ruožo variantas apima gulėjimą ant nugaros, kojomis einant į viršų.

21. Vienos kojos priekinis lenkimas

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai.

Pradėkite stovėdami, viena koja šiek tiek prieš kitą. Uždėkite rankas ant klubų ir pradėkite lenktis nuo klubų, nepamirškite laikyti tiesios nugaros. Norint teisingos pozos, abu pirštai turėtų likti tame pačiame lygyje.

Susijęs straipsnis: 10 dažniausiai pasitaikančių sporto salių traumų ir kaip jų išvengti

22. Gilus pritūpimas

Tiksliniai raumenys: Glutes.

Šio pratimo poveikis jaučiamas visose jūsų kūno vietose. Jei jūsų keliai blogi arba kyla problemų, kai kulnai laikomi išlyginti iki žemės, prieš tęsdami paruoškite pritūpimą. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje, pradėkite nuleisti kūną į gilų pritūpimą. Kai pasieksite visą padėtį, padėkite rankas tarp kojų, delnais gulėdami ant grindų. Palaipsniui alkūnėmis spauskite kelių vidų, likdami sėdintys ant klubų ir kulnų. Kitas šios padėties variantas apima gulėjimą ant nugaros, kojomis einant į viršų.

23. Sėdi pusė karaliaus balandžio pozos

Tiksliniai raumenys: Glutes.

Padėkite save sėdimoje padėtyje ir pradėkite lėtai traukti koją prie krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite klubą, tačiau nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus.

24. Stovintis blauzdos tempimas prie sienos

Tiksliniai raumenys: Soleus ir Gastrocnemius.

Atsistokite priešais sieną, pasilenkę, priekinę koją sulenkę per kelį, užpakalinė koja ištiesta atgal ir šiek tiek pasisukusi. Palaipsniui nuleiskite nugaros kulną į žemę ir pajusite blauzdos raumenų tempimą.

25. Šoninis lenkimas prie sienos

Tiksliniai raumenys: Išoriniai įstrižai.

Laikykite stuburą ilgą ir lėtai išstumkite klubus į šoną. Žmonės, turintys apatinės nugaros dalies problemų, turėtų vengti šio ruožo.

Susijęs straipsnis: 8 pratimai išialgijos skausmui malšinti

26. Gulėjimas …

Parašykite komentarą