Visaverte vegetariska mityba

Tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo leidinys patvirtina, kad vegetariška mityba yra geriausia lieknėti (1). Jis turi mažai kalorijų, sumažina lėtinių ligų riziką ir padidina ilgaamžiškumą (2), (3). Tačiau netinkamai suplanuota ir ribojanti vegetariška mityba gali sukelti mitybos trūkumą (4), (5). Štai kodėl svorio metimui turite pasirinkti subalansuotą vegetarišką mitybą.

Šiame įraše jums pasakysime, ką valgyti laikantis vegetariškos dietos, kodėl tai naudinga, ir atsargumo priemonių, kurių reikia imtis. Skaityk toliau.

7 dienų vegetariško valgio planas svorio metimui

1 diena (1800 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų stiklinėje vandens, mirkomi per naktį
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 1 puodelis avižinių dribsnių su maltais linų sėmenimis ir bananu
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis arbūzo + 4 migdolai
  • Pietūs (12:30 val.) – 1 puodelis rudųjų ryžių su ant grotelių keptu tofu, pomidorais, svogūnais ir špinatais + 1 puodelis pasukų
  • Užkandis (15:30) – 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis
  • Vakarienė (18:30) – 2 maži kviečių miltų pyragaičiai + 1 puodelis avinžirnių kario + agurkų, morkų ir burokėlių griežinėliai + 1 puodelis riebaus šilto pieno prieš miegą

2 diena (1500 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 1 puodelis vandens su 1 kalkėmis ir 2 arbatiniai šaukšteliai ekologiško medaus
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 1 puodelis įvairių grūdų dribsnių su braškėmis, migdolais, datulėmis ir obuoliais
  • Vidurio rytas (10.00 val.) – 1 puodelis ananasų su brūkšniu laimo sulčių ir rožinės Himalajų druskos
  • Pietūs (12:30 val.) – Virtos juodosios pupelės + kūdikių špinatai + agurkas su lengvu padažu + 1 puodelis jogurto
  • Užkandis (15:30) – 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis
  • Vakarienė (18:30) – Virti lęšiai su čili ir česnako skonio keptomis daržovėmis + 1 puodelis šilto riebaus pieno prieš miegą

3 diena (1200 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 10 ml kviečių žolių sulčių
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 1 puodelis mielių + riebus pienas + mėlynės + chia sėklos + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis žaliosios arbatos arba jūsų pasirinktas vaisius
  • Pietūs (12:30 val.) – Brokoliai + cukriniai kukurūzai + agurkai + grybų salotos su alyvuogių aliejaus užpilu
  • Užkandis (15:30) – 10 pistacijų su lukštais (nesūdytų) + 1 puodelis žaliosios arbatos
  • Vakarienė (18:30) – Moliūgų moliūgų sriuba + 1 česnakinė dauggrūdė duona + 1 puodelis šilto riebaus pieno prieš miegą

4 diena (1200 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto puodelyje vandens
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 8 skysčių uncijos braškių, bananų, pieno ir chia sėklų kokteilis
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 obuolys
  • Pietūs (12:30 val.) – daržovių quinoa salotos + 1 puodelis riebaus jogurto
  • Užkandis (15:30) – 1 puodelis žaliosios arbatos + ½ puodelio kukurūzų spragėsių (be sviesto, labai mažai druskos)
  • Vakarienė (18:30) – 1 puodelis pupelių pupelių čili + agurkai ir burokėliai + 1 puodelis šilto pieno prieš miegą

5 diena (1500 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 1 puodelis vandens su 1 kalkėmis ir 2 arbatiniai šaukšteliai ekologiško medaus
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 2 avokadų pesto skrebučiai + 1 puodelis žaliosios arbatos / juodos kavos
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis arbūzo
  • Pietūs (12:30 val.) – ½ puodelio špinatų rudųjų ryžių + moliūgų ir Bengalijos gramų kario + 1 puodelis pasukų
  • Užkandis (15:30) – 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių sulčių
  • Vakarienė (18:30) – Rūkytos tofu ir kopūstų salotos + 1 puodelis šilto pieno prieš miegą

6 diena (2000 kalorijų – „Cheat Meal Day“)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 10 ml kviečių žolių sulčių
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 1 puodelis avižinių dribsnių + 1 puodelis žaliosios arbatos
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis muskuso
  • Pietūs (12:30 val.) – 1 puodelis troškintų daržovių + 1 puodelis virtų lęšių
  • Užkandis (15:30) – 2-3 keptos bulvių / bulvių striukės ir špinatų pyragaičiai su jogurto panardinimu
  • Vakarienė (18:30) – ½ puodelio grybų risotto + šokolado putėsiai

7 diena (1500 kalorijų)

  • Anksti ryte (7:00 ryto) – 1 puodelis vandens su 1 kalkėmis ir 2 arbatiniai šaukšteliai ekologiško medaus
  • Pusryčiai (7:45 val.) – 1 puodelis avižinių dribsnių su bananu ir 4 migdolai
  • Vidur ryte (10.00 val.) – 1 puodelis žaliosios arbatos / juodos kavos
  • Pietūs (12:30 val.) – 2 varškės salotų įvyniojimai + 1 puodelis pasukų
  • Užkandis (15:30) – 1 puodelis žaliosios arbatos + 15 pistacijų su lukštais
  • Vakarienė (18:30) –1 puodelis virtų juodųjų pupelių, špinatų ir kukurūzų salotų + 1 puodelis šilto pieno prieš miegą

Laikykitės šio 7 dienų vegetariškos dietos plano, kad per 3 savaites ženkliai sulieknėtumėte. Bet kodėl vegetariška mityba yra tinkama metant svorį?

Kaip vegetariška mityba padeda numesti svorio

1. Vegetariška mityba turi mažai kalorijų

Mažesnis kalorijų suvartojimas yra pirmasis strateginis žingsnis link svorio. Natūraliai daržovėse, vaisiuose ir neskaldytuose grūduose yra mažai kalorijų.

Paskelbtas tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ patvirtino, kad žmonės, kurie laikėsi vegetariškos dietos, suvartojo mažiau kalorijų nei tie, kurie laikėsi dietos su daug baltymų turinčia mėsa (6).

Tačiau norint sumažinti svorį, nepakanka vien suvartojamo kalorijų kiekio mažinimo (7). Tiesą sakant, vartojant didelį kiekį daržovių ir vaisių be apribojimų, tai netgi gali trukdyti numesti svorį (8).

2. Vegetariškoje dietoje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio

Vegetariška mityba padeda sumažinti blogojo cholesterolio ir sočiųjų riebalų suvartojimą, o tai galiausiai greičiau numeta svorį (9).

Vegetariškoje dietoje gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, augalinės kilmės baltymų ir sveikų riebalų. Kadangi didžioji energijos dalis gaunama iš šių šaltinių, vegetariškoje dietoje yra mažai nesveikų riebalų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų ir cholesterolio (9). Todėl vegetariškos dietos žmonėms KMI yra mažesnis (10).

3. Vegetariška mityba jus palaiko

Vegetariškoje dietoje gausu maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti alkio. Maistinės skaidulos skrandyje suformuoja į gelį panašų sluoksnį ir lėtina maisto virškinimą bei absorbciją. Tai savo ruožtu ilgą laiką palaiko jus sotų (11).

Maistinės skaidulos taip pat pritraukia vandenį iš organizmo į žarnyną, kuris padeda suminkštėti ir įpilti į išmatas. Šio veiksmo rezultatas pagerina tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo (12).

Augalinės kilmės baltymai, tokie kaip lęšiai, ankštiniai augalai, pupelės, ankštiniai augalai ir sojos produktai vegetariškos dietos metu, taip pat padeda kontroliuoti apetitą. Paskelbtas tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad žmonės, besilaikantys sojos baltymų dietos, gali apetitą kontroliuoti taip pat, kaip žmonės, besilaikantys mėsos dietos (13).

4. Vegetariška mityba pagerina virškinimą

Geras virškinimas yra svarbiausias metant svorį. Virškinimą palaiko gerosios skrandžio žarnyno bakterijos, kurios padeda skaidyti maistines skaidulas ir gaminti trumpo grandinės riebalų rūgštis (14). Savo ruožtu trumpos grandinės riebalų rūgštys padeda reguliuoti apetitą ir gliukozės kiekį (15).

Vartojant daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus pagerėja naudingų bakterijų, tokių kaip Ruminococcus, E. rectaleir „Roseburia“ir sumažina patogenus, tokius kaip Clostridium ir Enterokokas rūšis (16).

5. Vegetariška mityba padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje

Vegetariška mityba padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerina jautrumą insulinui ir padeda numesti svorį. Dėl to vegetaras gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką (17), (18).

Didelis maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis bei mažas sočiųjų riebalų kiekis daržovėse, neskaldytuose grūduose, riešutuose ir vaisiuose padeda geriau reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje (19).

Ar vegetariška mityba sumažina pilvo riebalus?

2016 m. Tyrime padaryta išvada, kad vegetariška mityba yra tinkamesnė svorio metimui, palyginti su nevegetarine mityba (20). Jei bent tris mėnesius laikysitės 7 dienų vegetariškos dietos diagramos, pamatysite reikšmingą kūno svorio ir KMI sumažėjimą.

Nėra tyrimų, kurie įrodytų, kad vegetariška mityba padeda sumažinti pilvo riebalus (21). Kartu su mityba turite atlikti pilvo riebalų pratimus ar pilatesą, kad atsikratytumėte pilvo riebalų arba sumažintumėte pilvo riebalus.

Kitas klausimas, kuris vegetariškas maistas yra geriausias svorio metimui? Štai sąrašas – padarykite ekrano kopiją ir naudokite ją, kai einate apsipirkti maisto prekių parduotuvėje!

Maistas Vegetarai gali valgyti, kad numestų svorio

  • Vegetariški baltymų turintys maisto produktai: Inkstų pupelės, juodosios pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai, avinžirniai, karvės žirniai, juodųjų akių žirniai, žirniai, sojos pupelės, edamamas, tofu, grybai, varškė, rikotos sūris, graikiškas jogurtas, naminė varškė, nenugriebtas pienas ir sojos pienas.
  • Vegetariški žemo kalio užkandžiai: Kopūstų drožlės, burokėliai, traškučiai, sezamo sėklų riebalų bombos, naminis granolos batonėlis, naminiai špinatų / svogūnų traškučiai, ore keptas užkandis, sauja migdolų, 10–15 pistacijų su lukštu, žalia arbata, daugiasrūdis sausainis, šviežiai spausti vaisiai / daržovės sultys, 1 arba 2 druskingi krekeriai ir juoda kava.
  • Daržovės: Brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, morkos, burokėliai, lapiniai kopūstai, kopūstai, bok choy, svogūnai, pomidorai, agurkai, okra, baklažanai, ridikėliai, ropės, kininiai kopūstai, purpuriniai kopūstai, svogūnai, salierai, pankoliai, karčiųjų moliūgų, butelių moliūgai, kalnagūbriai moliūgas, jamas, rukola ir šveicariškas mangoldas.
  • Vaisiai: Obuoliai, apelsinai, mandarinai, vynuogės, ananasai, kriaušės, persikai, gvajavos, pluotės, slyvos, abrikosai, pasifloros, litžiai, avokadai, papajos, greipfrutai, bananai, arbūzai ir muskusai.
  • Sveiki riebalai: Migdolai, pistacijos, makadamijos riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, linų sėklos, chia sėklos, moliūgų sėklos, meliono sėklos, saulėgrąžų sėklos, alyvuogių aliejus, avokadas, avokadų aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas ir saulėgrąžų sviestas.
  • Pilno grūdo: Raudoni ryžiai, juodieji ryžiai, rudieji ryžiai, kvinoja, burnočiai, kviečiai, grikiai, sorgai, miežiai ir avižos.
  • Gėrimai: Vanduo, žalioji arbata, oolong arbata, matcha arbata, kokosų vanduo, šviežiai spaustos vaisių sultys ir daržovių sultys, juoda kava, ožragės sėklų mirkytas vanduo, kalkių vanduo ir detoksikacinis vanduo.
  • Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, imbieras, ožragė, čili, kmynai, kalendros milteliai, kalendra, raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, krapai, pankoliai, bazilikai, ciberžolė, pipirai, čili dribsniai, imbiero milteliai, česnako milteliai, svogūnų milteliai, kvapieji pipirai, cinamonas, kardamonas, gvazdikėliai , žvaigždžių anyžių ir nigelės sėklų.

Dabar pažvelkime į maisto produktus, kurių turite vengti.

Kurio maisto vengti

  • Keptas maistas
  • Šaldyti maisto produktai, pavyzdžiui, bulvių pleištai, sūrio kamuoliukai, šaldyta sojos mėsa, žirniai ir kt.
  • Supakuoti maisto produktai, tokie kaip paruošti valgyti makaronai, kariai, chapati, paranthas, vaisių sultys, daržovių sultys, sveikatingumo gėrimai, supakuotos pasukos, migdolų pienas, žemės riešutų pienas ir kt.
  • Greitas maistas, pavyzdžiui, mėsainiai ir pica.
  • Cukrus maistas, pavyzdžiui, saldainiai, pyragai, pyragaičiai, sausainiai ir kt.
  • Maistas, kuriame gausu rafinuotų miltų ir transriebalų, pavyzdžiui, raguoliai, sluoksniuota tešla, sausainiai ir kt.
  • Maistas, kuriame gausu natrio.

Laikantis vegetariškos dietos, svorio netekimas turi daug kitų naudos sveikatai.

Kokia yra vegetariškos dietos nauda sveikatai?

  • Tyrimai rodo, kad vegetariška mityba padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (22).
  • Tyrimais nustatyta, kad vegetariška mityba padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką (17), (23).
  • Vegetarai gyvena ilgiau (24).
  • Atrodo, kad ilgalaikė vegetarų ir veganų sveikata yra gera, įskaitant sumažėjusią akių kataraktos riziką, pagerėjusią smegenų ir neuronų funkciją ir mažesnę nutukimo riziką (25).
  • Vegetariška mityba sumažina podagros ir inkstų akmenų riziką (26), (27).
  • Vegetariška mityba taip pat padeda sumažinti bendrą hormonais gydomos gyvulinės mėsos vartojimą (28).
  • Vegetariška mityba sumažina anglies spaudą (29).

Tačiau yra keletas vegetariškos dietos trūkumų.

Kokie yra vegetariškos dietos trūkumai?

  • Vegetariškuose baltymų šaltiniuose gali būti ne visos būtinos amino rūgštys, taip pat gali trūkti vitamino B12, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių (30), (31).
  • Augalinių baltymų nepakanka liesam raumeniui auginti (32).
  • Ši mityba gali būti netinkama kultūristams (33).
  • Tai gali sukelti plaukų slinkimą žmonėms, nes tai susiję su geležies ir cinko trūkumais (34).
  • Tai gali sukelti raumenų ir kaulų silpnumą (35).

Norėdami pašalinti keletą trūkumų, atlikite šiuos veiksmus.

Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis

  • Vartokite vegetarišką …

Parašykite komentarą