Vegetarų jėgos treniruotės

1 dalis | 2 dalis

Mano kelionė į jėgos treniruotes prasidėjo būdama 18 metų. Svėriau 160 svarų, turėjau mažą žarną ir įgaubtą krūtinę. Aš negalėjau prispausti 90 svarų, kad išgelbėčiau savo gyvybę, ir buvau baisios formos. Vos eidama keliais laipteliais priverčiau kvėpuoti.

Nors ketverius metus buvau vegetaras, mano gyvenimo būdas toli gražu nebuvo sveikas ir mėgau daug vakaroti. Nepaisant to, ta diena, kai aš negalėjau spausti 90 svarų, man buvo rimtas tikrovės tikrinimas. Tai buvo aiški žinia, kad aš nesu formos ir man reikia kuo greičiau pakeisti.

Nusprendžiau atsisakyti vakarėlių, dirbti su geresne mityba, tris kartus per savaitę pataikyti į svorius ir kasdien nueiti po dvi mylias (lengva padaryti, kai turite energingą auksaspalvį retriverį). Kalbant apie mitybą, padidinau vaisių ir daržovių suvartojimą iki penkių porcijų per dieną ir būtinai išgeriu dešimt stiklinių vandens kasdien.

Bėgo savaitės ir mėnesiai, tiesiogine to žodžio prasme, jaučiau, kaip keičiasi kūnas ir stiprėja jėga. Po kelių mėnesių aš suole prispaudžiau 220 svarų. Po metų pataikiau 265 svarus, o tada pataikiau į kliūtį. Sužinojęs daugiau apie treniruotes ir mitybą, galėjau padaryti dar keletą pakeitimų ir grįžau į pažangos kelią. Mano kūno svoris siekė 180 svarų. Iš tikrųjų dabar turėjau krūtinę, o mano skrandis išsilygino. Be to, mano energija ir pasitikėjimas perėjo per stogą. Buvau pagavęs kūno rengybos klaidą ir didelę dalį savo laisvalaikio praleidau mokydamasis skirtingų metodų, kaip pagerinti energiją ir jėgą.

Veganiško gyvenimo būdo privalumai

Po kelerių metų sužinojau tiesą apie pieno ir kiaušinių pramonę ir nusprendžiau tapti veganu. Nors iš pradžių buvo sunku, netrukus atradau, kad yra daug skanių maisto produktų, kuriais galima vaišintis, ir greitai prisitaikiau. Tapimas veganu labai paveikė mano treniruotę. Netrukus po to, kai tapau veganu, mano stendo presas viršijo 315 kilogramus ir pastebėjau, kad atsigavau daug greičiau. Be to, sumažėjo mano kūno riebalai ir per kelis mėnesius priaugau dešimt svarų liesų raumenų.

Mokymai

Šiandien, praėjus keleriems metams, aš ir toliau laikausi veganiškos dietos, o treniruotės kasmet gerėja. Per pastaruosius dvejus metus nusprendžiau atsisakyti įprastų sunkiosios atletikos pratimų, tokių kaip spaudimas ant suolelio ir garbanojimas, ir daugiau dėmesio skirti funkcinės jėgos treniruotėms.

Šiuo metu kūno svorio pratimus derinu su virdulio kėlimu. Virdulys atrodo kaip boulingo kamuolys su rankena ir puikiai tinka greitai ir lėtai judėti.

Šis kūno svorio pratimų ir treniruoklių derinys yra daug funkcionalesnis nei įprasti kultūrizmo pratimai ir, mano nuomone, daug malonesnis. Tris kartus per savaitę atlieku „Kettlebell“ kėlimą, o kūno svorio pratimus – 2–3 kartus per savaitę. Štai mano treniruočių savaitės pavyzdys:

Pirmadienis-trečiadienis-penktadienis

Kiekvieną treniruotę visada pradedu imtynininko užpakaliniu tiltu (eikite į www.mattfurey.com, kur rasite informacijos, kaip tiltu tvarkyti). Aš tiltą laikau tris-penkias minutes. Šis pratimas išties ištempia stuburą ir suteikia energijos mankštai. Aš tai darau dvejus metus ir dėl to niekada nesikankinau su apatine nugaros dalimi.

Toliau pereinu prie karinių spaustuvų „kettlebell“ vienos rankos. Kadangi mano kairė ranka yra šiek tiek silpnesnė nei dešinė, kiekvieną rinkinį visada pradedu kaire ranka, kai ji yra šviežia. Kiekvieną ranką pašildau 50 svarų svareliu ir atlieku tris pakartojimus. Iš ten pereinu prie savo darbo rinkinių

Vandenėlių dienos:

  • „Kettlebell“ vienos kojos „deadlift“: 1 rinkinys iš 5 pakartojimų, 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų 7 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Pastaba: Tarp kiekvieno rinkinio darau 60 sekundžių pertraukėles (atlikęs pakartojimus abiem rankoms). Tada darau kelis „kettlebell“ griebimo rinkinius, kad dirbčiau nugarą, greitį ir koordinaciją. Plėšimas apima griebimąsi nuo grindų virdulio ir vienu greitu judesiu, imant svorį virš galvos. Gerai rekomenduoju Pavelo Tsatsoulino „Russian Kettlebell Challenge“ vaizdo įrašą, kad visi KB keltuvai būtų tinkamai vykdomi. Atlikęs kelis apšilimo rinkinius su 60 svarų KB, aš judu iki 90 svarų ir atlieku tris dešimties rinkinius.

Antradienis Ketvirtadienis

Panašiai, kaip mano treniruotės su dvigubomis svarmenimis, kūno masės treniruotes visada pradedu imtynininko tilteliu. Vėlgi, aš laikausi šios pozicijos 3–5 minutes. Toliau pereinu prie visų kėdžių atsispaudimų rankomis. Aš naudoju dvi tvirtas valgomojo stalo kėdes ir dedu jas maždaug pusantros pėdos atstumu ir maždaug dvi pėdas nuo sienos.

Iš ten įsimušu į rankinį stovą ant kėdžių ir tvirtai pastatau kojas prie sienos. Kvėpuoju, kai nuleidžiu kūną ant grindų, ir sulaikau kvėpavimą, kai vėl paspaudžiu į pradinę padėtį. Sulaikęs kvėpavimą, kūnas tampa įtemptas ir tvirtas atliekant pratimą. Aš darau penkis penkių komplektus.

Po atsistūmimo į rankas aš darau pritūpimus viena koja ir nuo kojų riedu ratus. Vienakojai pritūpimai yra neįtikėtinas pratimas siekiant funkcinės kojų jėgos, taip pat siekiant padidinti pusiausvyrą ir dėmesį.

Kūno svorio pratimai:

  • Ab ritinėlis
  • Vienos kojos štangos pritūpimas

Pastaba: Norėdami pradėti, laikykite vieną koją šiek tiek priešais save ir rankas padėkite tiesiai priešais save, kad būtų pusiausvyra. Nuleisdami kūną, nusilenkite ir šiek tiek pasukite į ištiestą koją. Kvėpuokite, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite, kai kyla.

Visą judesio diapazoną būtinai laikykite rankas priešais save ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Šių mokytis reikia šiek tiek laiko, todėl nenusiminkite, jei pradžioje net negalite su tuo susitvarkyti. Aš darau penkis penkių vienakojų pritūpimų komplektus.

„Ab“ ritinėliams naudoju „ab“ volelį, kurį galite įsigyti „Bodybuilding.com“ svetainėje už mažiau nei 10 USD. Jei nesate susipažinę su šiuo prietaisu, jis atrodo kaip mažas dviračio ratas su rankena kiekvienoje pusėje. Norėdami atlikti viso diapazono ab riedėjimus, pradėkite pratimą už savo mokestį ir sukite ratą kiek įmanoma toliau. Jei tai yra per sunku, pradėkite nuo kojų ir palaipsniui pereikite prie stovėjimo. Tai yra fantastiškas pratimas liesiems, tvirtiems ir funkcionaliems abs. Po to aš šiek tiek ištempiu ir vadinu tai per dieną. Visos mano treniruotės trunka mažiau nei 45 minutes, o dauguma jų trunka apie 30 minučių.

Tada aš įsigilinsiu į tai, ką valgau kasdien, ir kada valgyti, kad kuo labiau padidėtų riebalų deginimas, raumenų auginimas ir treniruotės.

1 dalis | 2 dalis

Parašykite komentarą