Kaip laikytis sveikos vegetariškos keto dietos – dietos gydytojas

5 žingsnių vegetariškos keto dietos veiksmų planas

Štai mūsų 5 pakopų veiksmų planas, kaip valgyti tinkamai suformuotą vegetarišką-keto dietą. Spustelėkite veiksmus, kad slinktumėte žemyn ir sužinotumėte daugiau, kodėl tai rekomenduojame.

  1. Sumažinti angliavandenių kiekį
  2. Įtraukite baltymų
  3. Valgykite 1–3 daržovių porcijas bent du kartus per dieną
  4. Gamindami maistą ir gamindami salotų padažus naudokite sveikus aliejus
  5. Pagardinkite maistą įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį

Norint patekti į ketozę ir likti joje, geriausia apriboti angliavandenių kiekį iki 20 gramų per dieną. Tai reiškia, kad turėsite vengti daugelio populiarių vegetariškų baltymų šaltinių, tokių kaip kvinoja, grikiai, ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai. Šie maisto produktai yra per daug angliavandenių, kad daugumai žmonių tai būtų ketogeninio gyvenimo būdo dalis.

Taip pat būtinai venkite pieno, krakmolingų daržovių ir vaisių, išskyrus galbūt nedidelį uogų kiekį.

2. Į kiekvieną valgį įtraukite aukštos kokybės baltymų šaltinį

Kaip jau buvo aptarta anksčiau, išskyrus keletą išimčių, tik gyvulinės kilmės produktuose esančiame baltyme yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys tiek, kiek reikia jūsų organizmui. Derinant keto sveikatai palankius mažai angliavandenių turinčius augalinius baltymus, tokius kaip riešutai ir sėklos, su gyvūninių baltymų šaltiniais, tokiais kaip pieno produktai ir kiaušiniai, galima pagerinti vegetariškos dietos baltymų kokybę.

Dietos gydytojas rekomenduoja daugumai žmonių siekti 1,2–2,0 gramų baltymų 1 kg kūno svorio. Paprastai keto dietos metu gaunama mažiausiai 70 gramų baltymų per dieną, atsižvelgiant į svorį, kūno sudėtį, aktyvumo lygį ir amžių.

Kiek tau reikia? Norėdami sužinoti, naudokite mūsų tikslinių baltymų diapazonų diagramą. Išsamesnę diskusiją apie baltymų poreikį rasite mūsų įrodymais pagrįstame vadove „Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti“?

3 geriausi vegetariški baltymai

  1. Kiaušinis: Turi aukštos kokybės, lengvai virškinamų baltymų; aprūpina cholinu, kuris siejamas su geresne smegenų funkcija; ypač universalus ir ekonomiškas. 14 g baltymų ir 1 g angliavandenių dviejuose dideliuose kiaušiniuose
  2. Graikiškas jogurtas: Daug baltymų; puikus kalcio, kalio ir magnio šaltinis; teikia probiotikų, kurie gali būti naudingi žarnyno sveikatai ir imunitetui. 15–20 g baltymų ir 4–7 g angliavandenių per 6 uncijas (170 g)
  3. Kanapių sėklos: Daug baltymų; daug tirpaus pluošto; puikus magnio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. 9 g baltymų ir 1 g neto angliavandenio už unciją (28 g)

Keto vegetariškų baltymų šaltiniai

Kiti puikūs keto vegetariškų baltymų šaltiniai

  • Varškė: 20 gramų baltymų ir 6 gramai angliavandenių per 6 uncijas (170 gramų)
  • Parmezano ir Romano sūris: 9–10 g baltymų ir 1 g angliavandenių už unciją (28 g)
  • Kietas ir pusiau kietas sūris (čederis, gouda, provolonas, šveicariškas ir kt.): 7–8 gramai baltymų ir 0,5–1,5 g angliavandenių už unciją (28 gramai)
  • Minkštas sūris (Brie, Camembert, feta, mėlynasis sūris, queso blanco ir kt.): 4–6 gramai baltymų ir 0–1 g angliavandenių už unciją (28 gramai)
  • Žemės riešutų arba migdolų sviestas: 7–8 gramai baltymų ir 4 gramai angliavandenių per 2 šaukštus (32 gramai)

Turėkite omenyje, kad nedidelį kiekį baltymų gausite ir iš daržovių. Daugelyje daržovių puodelyje yra apie 2 gramai baltymų.

Rekomenduojame didžiąją dalį baltymų gauti iš minimaliai apdoroto maisto, o ne per baltymų miltelius, batonėlius ar kokteilius.

O soja?

Sojos produktai, tokie kaip tofu, gali būti geras augalinės kilmės baltymų šaltinis. Tačiau remiantis sojų ir mėgintuvėlių tyrimais buvo sunerimta dėl sojos izoflavonų poveikio sveikatai. Vis dėlto sojos, kai ją vartoja žmonės, tyrimai daugiausia teigiami, atsižvelgiant į saugumą ir ligų riziką.

Nors soja, atrodo, nesukelia problemų žmonėms, turintiems normalią skydliaukės funkciją, buvo prieštaringų įrodymų žmonėms, sergantiems subklinikine hipotiroze (dar vadinamu lengvu skydliaukės nepakankamumu).

Sojos izoflavonai gali sutrikdyti skydliaukės hormonų absorbciją, jei jodo suvartojama nepakankamai. Dėl šios priežasties patartina reguliariai vartojant soją įsitikinti, kad gaunate pakankamai jodo, ypač jei turite hipotirozę. Geriausi vegetariški vegetariški jodo šaltiniai yra joduota druska, jūros dumbliai ir jogurtas.

Šiuo metu išlieka tam tikras susirūpinimas dėl sojos vartojimo žmonėms, turintiems skydliaukės problemų, taip pat dėl ​​ilgalaikio ypač perdirbtų produktų, tokių kaip sojos baltymų milteliai ir papildai, vartojimo poveikio sveikatai.

Tačiau jei norite vengti gyvūninės kilmės produktų laikantis keto ar mažai angliavandenių turinčios dietos, sojos nauda, ​​atrodo, nusveria riziką.

Nors galimas pavojus skydliaukės veiklai atrodo labai mažas, tie, kurie reguliariai vartoja soją, gali norėti periodiškai stebėti savo skydliaukės funkciją, o į savo racioną taip pat įtraukti jodo maisto šaltinius.

Sojų baltymų variantai

  • Tofu (ypač tvirtas): 19 gramų baltymų ir 2 gramai neto angliavandenių per 5 uncijas (140 gramų)
  • „Edamame“ pupelės: 17 g baltymų ir 5 g neto angliavandenių per 5 uncijas (140 g)
  • Tempeh: 20 gramų baltymų ir 4 gramai neto angliavandenių per 3,5 uncijos (100 gramų)
  • Natto: 18 gramų baltymų ir 9 gramai neto angliavandenių per 3,5 uncijos (100 gramų)

3. Turėkite vieną ar tris porcijas labai mažai angliavandenių turinčių daržovių bent du kartus per dieną

Yra daug keto sveikatai palankių daržovių, kurios skanu, suteikia malonią skaidulų dozę ir padeda patenkinti kasdienius mikroelementų poreikius.

Keto daržovės

Mūsų 5 geriausios keto daržovės

  1. Špinatai: gausu geležies, kalio ir magnio, vienoje porcijoje yra 1 gramas neto angliavandenių
  2. Cukinijos: geras vitamino B6, vitamino C ir kalio šaltinis, taip pat fantastiškas makaronų pakaitalas su 3 gramais neto angliavandenių vienoje porcijoje
  3. Avokadas: (techniškai vaisius) puikus kalio, magnio ir skaidulų šaltinis, kurio porcijoje yra 2 gramai neto angliavandenių
  4. Briuselio kopūstai: daug vitamino C, kalio ir folatų, vienoje porcijoje yra 5 gramai neto angliavandenių
  5. Žiediniai kopūstai: puikus vitamino C ir skaidulų šaltinis ir puikus keto draugiškas subtilis bulvių košei ir ryžiams, su 4 gramais neto angliavandenių vienoje porcijoje

Norėdami gauti daugiau patarimų, kokių mažai angliavandenių turinčių daržovių valgyti, peržiūrėkite mūsų mažai angliavandenių turinčių daržovių vadovą.

4. Gamindami maistą ir gamindami salotų padažus naudokite sveikus aliejus

Natūralūs riebalai pagerina maisto tekstūrą ir gali padėti išlikti sotūs ir patenkinti kelias valandas. Be to, jie yra būtini norint tinkamai absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Kadangi riebalai keto dietoje prisideda daugiausia kalorijų, maistui ruošti ir prie stalo svarbu rinktis sveikus, natūralius keto riebalus ir pagardus, tokius kaip sviestas, ghi, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus.

Sveiki riebalai

Nors duomenys apie daržovių ir sėklų aliejų bei jų poveikį sveikatai nėra įtikinami, tačiau pagal bendrą politiką rekomenduojame sutelkti dėmesį į mažiau perdirbtus maisto produktus arčiau jų natūralaus šaltinio.

5. Pagardinkite maistą įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais

Prieskoniai ir žolelės

Gaminimas su žolelėmis ir prieskoniais gali padėti padidinti vegetariškos dietos įvairovę. Be to, jie yra papildomas mikroelementų šaltinis ir suteikia labai mažai angliavandenių. Be įprastų, tokių kaip bazilikas, rozmarinas ir cinamonas, eksperimentuokite su kai kuriais, kurių taip pat neišbandėte. Galite rasti keletą naujų mėgstamiausių!

Parašykite komentarą