5 pagrindinės tvirtos vegetariškos dietos

Pasakykite kažkam, kad laikotės vegetariškos dietos arba galvojate apie tai, kaip laikytis vegetariškos dietos, ir atsakymus galite gauti taip:

  • „Žmonės mėsą valgo dešimtis tūkstančių metų. Mes suprojektuoti ją valgyti“
  • „Kaip jūs kada nors gausite visų reikalingų maistinių medžiagų?“
  • „Manau, tai reiškia, kad nebegalite pakelti svarmenų; jums nepakaks jėgų.“

Priešingai nei manoma, vegetariška dieta gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, išmesti nepageidaujamus kūno riebalus ir auginti raumenis. Jums tereikia įsitikinti, kad išdėstėte metodą be mėsos, kuri padėtų jums pasiekti savo tikslų, o ne stengtis prieš juos. Čia yra keletas pagrindinių tvirto vegetariškos dietos pagrindo statybinių elementų.

1. „Kodėl“ ieškojimas

Ar dėl aplinkos, ar dėl politinių, ar dėl mitybos, ar dėl etikos, ar dėl asmeninių priežasčių, nuo pat pradžių aišku, kodėl norite laikytis vegetariškos dietos. Šis valgymo būdas gali pareikalauti šiek tiek daugiau apmąstymų, planavimo, laiko ir pinigų, nei esate įpratę. Aiškumas dėl savo priežasties gali padėti išlikti motyvuotam, kai galvojate, kad atėjo laikas šoninės sūrio mėsainiui.

2. Išsiaiškink savo vegetarizmo versiją

Pasirinkimas laikytis vegetariškos dietos reiškia daugiau nei mėsos pašalinimas iš lėkštės. O pienas? O kiaušiniai? Ar vis tiek valgysite žuvį?

5 raktai į tvirtą vegetarišką dietą

Vegetarizmas yra įprasta kategorija, kurią galima suskirstyti į konkretesnes dietas:

  • Lakto-vegetaras: Apima visus pieno produktus, išskyrus kiaušinius
  • Ovo-vegetaras: Įtraukiami kiaušiniai, tačiau pieno produktai nenaudojami
  • Lacto-ovo: Apima pieno produktus ir kiaušinius
  • Peskatarijus: Apima pieno produktus, kiaušinius ir žuvį
  • Veganizmas: Susilaiko nuo visos gyvūninės mėsos ir produktų, įskaitant kiaušinius, pieno produktus ir medų, taip pat gali susilaikyti nuo visų produktų, pagamintų iš gyvūnų, pavyzdžiui, želatinos

Turėkite omenyje vietinį pagrindinių maisto produktų prieinamumą ir kainą kiekvienoje dietoje ir supraskite, kaip juos derinti, kad atitiktų jūsų minimalius dienos maisto reikalavimus.

3. Sužinokite, kaip derinti baltymus

Norint išlaikyti savo sveikatą, jums reikia devynių būtinų amino rūgščių (EAA), kurių negamina jūsų kūnas. Baltymas, kuriame yra visi devyni EAA, laikomas pilnaverčiu baltymu; atvirkščiai, baltymų šaltinis, kuriam trūksta vieno ar daugiau šių EAA, yra nepilnas baltymas.

5 raktai į tvirtą vegetarišką dietą

Be šių devynių būtinų amino rūgščių jūsų kūnas negali visiškai išnaudoti suvartojamų baltymų privalumų. Visus devynis galite gauti iš gyvūninės kilmės baltymų šaltinių ir iš saujelės augalinių šaltinių, tokių kaip soja ir kvinoja. Tačiau dauguma augalinių baltymų šaltinių yra neišsamūs, todėl jūs turite išmokti sujungti šiuos šaltinius, kad gautumėte visus devynis EAA.

4. Protingai papildykite savo mitybą

Paprastai žmonės, laikydamiesi vegetariškos dietos, negauna visų geležies, vitamino B-12 ir cinko, kuriuos gautų vartodami gyvūninius baltymus. Priklausomai nuo to, ar įtraukiate pieno produktus, taip pat gali prireikti papildomo kalcio.

Šios būtinos maistinės medžiagos atlieka neatsiejamą vaidmenį augant ir vystantis, metabolizme, neurologinėje funkcijoje ir energijos gamyboje. Papildomi šaltiniai gali padėti patenkinti minimalius dienos maisto poreikius. Taip pat galbūt norėsite į savo dietą įtraukti beta-alanino ir kreatino, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo mankštos.

5 raktai į tvirtą vegetarišką dietą

5. Sąmoningas kalorijų suvokimas

Tinkamos vegetariškos dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis ir maistinių medžiagų turintis maistas. Tačiau kai kurie augalinio maisto šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės ir mėsos pakaitalai, supakuoja stebėtinai daug angliavandenių ir papildomų kalorijų. Kai kurių vegetariškų dietų uždavinys yra gauti visų reikalingų baltymų, neperžengiant dienos kalorijų ribos.

Tačiau nebijokite: yra daugybė vegetariško maisto variantų, kurie gali suteikti jums reikalingų skaidulų ir baltymų be visų papildomų kalorijų ir vis tiek suteikia sotumo jausmą, kuris padeda laikytis bet kokios dietos.

Kitą kartą, kai kažkas sporto salėje jūsų paklaus, kodėl jūs turite tiek energijos, galite jiems tiesiog palinkėti, pamirksėti ir pasakyti, kad viskas yra tai, ką valgote.

Parašykite komentarą