Vegetariškos dietos planas – nuotraukos prieš ir po rezultatų

Tikėtina, kad didžioji dauguma mūsų ankstyvųjų protėvių buvo vegetarai. Ūkininkavimo rinkimo kultūra klestėjo naudojant maistą iš aplinkinių augalų ir galbūt gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip pienas ir kiaušiniai.

Žmogaus organizmui iš tikrųjų nereikia mėsos, kad išgyventų ir klestėtų. Pavyzdžiui, USDA „SelectMyPlate“ nurodo baltymus kaip pagrindinę maisto grupę, tačiau baltymų galime gauti ne tik iš mėsos produktų. Yra daugybė daržovių, kurios gali būti visiškai baltymų šaltiniai, todėl ne visada pasikliovėme gyvūnų žudymu maistui.

Vegetariškos dietos planai tikrai nėra tokie sudėtingi, kai juos suskaidote. Jei norite valgyti įvairų augalinį maistą ir pasiryžti tam tikriems svarbiausiems dietinio gyvenimo būdo pokyčiams, galite net pasijusti geriau, kai mėsa nepatenka į lygtį.

Pažvelkime atidžiau į vegetariškos dietos naudą ir galimą riziką, taip pat į keletą pavyzdinių meniu ir maisto prekių pirkimo sąrašų, kurie parodys, kaip lengva valgyti dietą, daugiausia sudarytą iš augalų ir pieno produktų.

Vegetariškos dietos apžvalga

Vegetariškas svorio kritimas

Vieninteliai vegetarizmo žmonės tikriausiai netinka tiems, kurie nenori valgyti daug angliavandenių turinčios dietos. Mėsa neturi angliavandenių, todėl daug kartų žmonės gali išsisukti valgydami daugiau mėsos, kad nevalgytų per daug cukraus. Tačiau pagrindiniuose vegetaro mitybos šaltiniuose – vaisiuose, daržovėse, grūduose ir pieno produktuose – yra angliavandenių.

Tai nėra blogas dalykas – augalinės ir pieno kilmės angliavandeniai yra sveiki. Bet jei būsime sąžiningi, valgysite gana daug daržovių ir sūrio.

Jei viskas gerai su jumis, greičiausiai vegetariškos mitybos planai jums bus gana malonūs.

Yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės tampa vegetarais. Vegetariškose dietose yra mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, nes jie paprastai riboja gyvūninių baltymų kiekį ir vartoja daugiau augalinių produktų, todėl kai kurie žmonės nusprendžia gyventi pagal juos. Kiti taip elgiasi dėl gyvūnų teisių – mėsos vengiama, nes žmogus gali nesutikti, kaip tas gyvūnas elgiamasi skerdimo metu, kuris reikalingas tam, kad mėsa būtų iš ūkio į maisto prekių parduotuvės lentyną. Kiti dėl svorio metimo gali nuspręsti tapti vegetaru.

Žinoma, vegetariška mityba gali būti ir naudinga, ir rizikinga, tačiau dažniausiai tai būna daugumos dietų atveju. Tradicinis vegetarizmas skatina valgyti labiau augalinę dietą, kurioje natūraliai yra mažiau natrio ir pridėtų cukrų. Sotieji riebalai ir maistinis cholesterolis nėra tokie kenksmingi, kaip kadaise manėme, tačiau vegetariška mityba natūraliai bus mažesnė ir tuose dalykuose – viskas saikingai.

Tačiau, jei prieš tai neatliksite tyrimų ir prieš pradėdami turėsite sveiką ir patikimą mitybos planą, galų gale neturėsite pakankamai mitybos, trūksta baltymų ir labai trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B12, kalcis. ir geležies. Galite gauti viską, ko jums reikia, bet jūs turite būti pasirengę valgyti įvairius sveikus maisto produktus. Vien tik mėsos išpjaustymas ir perdirbtų maisto produktų užpildymas jos nepjaustys.

Kitaip tariant – kiekvienas gali priversti vegetarišką mitybą, kad gautų visas reikalingas maistines medžiagas iš valgomo maisto. Bet kiekvienas žmogus turi padaryti viską, ką gali, kad sveikata būtų geriausia. Dalis sėkmės bet kurioje dietoje yra požiūris: jei esate pasirengęs tinkamai pakeisti gyvenimo būdą, daug labiau tikėtina, kad būsite patenkinti savo rezultatais ir prieš ir po to turėsite sėkmingą vegetarą.

Paskirstykime, kaip pasikeis jūsų mityba, jei dėl svorio ar kitų priežasčių nuspręsite kreiptis į vegetarą.

Vegetariškos dietos plano pagrindai ir taisyklės

Vegetaras prieš ir po

Tradiciškai vegetariškos mitybos planai susideda iš įvairių grūdų, vaisių, daržovių ir kai kurių gyvūninių bei augalinių baltymų produktų. Baltymai dažniausiai gaunami iš pieno produktų, laikantis šios dietos, daugumoje vegetarų, tačiau daugiausia jie gaunami iš augalinių produktų, pavyzdžiui, daržovių. Tačiau kai kurie vegetarai atmeta pieno produktus iš savo raciono, arba kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, veganizmas, visiškai pašalina gyvūninius produktus.

Visi vegetarai vengia mėsos produktų ir valgo grūdus, vaisius ir daržoves, tačiau taip pat yra keletas skirtingų rūšių vegetarizmo, kurie lemia, kurie maisto produktai yra ir nėra įtraukti į dietą. Galite pasirinkti norimą rūšį, atsižvelgdami į tai, ką darote ir nenorite valgyti kasdien.

  • Lakto-ovo vegetarai valgykite pieno produktus ir kiaušinius kaip įprastos dietos dalį.

  • Laktos vegetarai valgykite pieno produktus, bet nevalgykite kiaušinių.

  • Ovo vegetarai valgykite kiaušinius, bet nevalgykite pieno produktų.

  • Pollotarai valgykite paukštieną ir vištas, tačiau laikykitės atokiau nuo raudonos mėsos, žuvies ir jūros gėrybių.

  • Veganai valgykite tik augalinį maistą – jie nevalgo jokios mėsos, žuvies ar jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių ar kitų gyvūninių produktų, pavyzdžiui, medaus.

Taigi, jei esate jautrus laktozei, galite palikti savo mitybos racioną, taip pat mėsą, ir tapti ovo vegetaru – valgymui ir užkandžiams valgyti tik žuvį, kiaušinius, vaisius, daržoves ir grūdus.

Taip pat yra dietų, kurios neleidžia gyvūninių baltymų vartoti tik žuvims ir jūros gėrybėms, taip pat dietos, kurios riboja mėsos vartojimą, tačiau jos visiškai nepanaikina, tačiau techniškai tai nėra klasifikuojama kaip vegetariškos dietos rūšys.

Meniu ir valgio planavimas

Vegetariškos dietos planai

Pasirinkimas būti vegetaru nereiškia, kad turite pasiduoti valgydami „triušių maistą“. Nustebsite, kiek jūsų mėgstamiausių užkandžių ir kitų patiekalų jau nėra mėsos. Jūs turite atsisakyti galimybės atsisėsti prieš sultingą kepsnį, tačiau pakeiskite tai uncijos žuvimi ar spalvingu virtų ir pagardintų daržovių asortimentu, ir tai nėra viskas, kas skiriasi.

Jei atsargiai planuojate maitinimą kiekvieną savaitę, neturėtumėte jokių problemų prisitaikyti prie vegetariškos dietos. Vienintelis dalykas, ko tikrai trūksta, yra mėsa – nebėra vištienos ar jautienos, kurie tiesiog būna du maisto produktai, kurie yra daugelio namų ūkių pagrindiniai elementai. Vis dėlto galite tai valdyti. Jūs netgi galite tai padaryti nepasikliaudami stipriai perdirbtais sojos gaminiais, pavyzdžiui, šaldytais daržovių mėsainių pyragais.

Čia pateikiamas pusryčių, pietų ir vakarienės meniu, kuriame yra visi sveiki ir dažniausiai švieži ar naminiai maisto produktai, pagaminti iš šviežių ingredientų, pavyzdys.

Pusryčių meniu

  • Kiaušinių omletas (2 kiaušiniai) su sūriu, pomidorais, avokadu ir špinatais
  • Angliškas bandelė su riešutų sviesto užtepėle (2 pusės)
  • 1 puodelis mėlynių, braškių ir aviečių

Užkandžių idėjos

  • Naminės bulvių bulvytės
  • Šviežias obuolių padažas su cinamonu
  • Paprastas jogurtas su vaisiais / granola
  • Humuso panardinimas su šviežiomis daržovėmis

Maisto prekių pirkinių sąrašas

Svorio metimas vegetaras

Galbūt nevažiuosite praėjimais ieškodami mėgstamų mėsos produktų, tačiau tai nereiškia, kad vis tiek negalite kelis kartus per dieną mėgautis įvairiais maisto produktais savo lėkštėje. Turėsite priprasti prie minties iškrauti maisto prekių krepšius, turinčius šviežių produktų, todėl taip pat galite tai išnaudoti kuo daugiau.

Norėdami įsitikinti, kad vegetariškos dietos metu gausite visas būtinas maistines medžiagas, pateikite pagrindinius maisto produktų tipus, kuriuos norėsite įtraukti į savo lėkštę valgio metu, ir keletą žinomų jų pavyzdžių.

Daržovės, įskaitant:

  • Raudonos, geltonos arba žalios paprikos
  • Salotos arba špinatai
  • Morkos
  • Salierai
  • Svogūnai
  • Burokėliai
  • Ropės
  • Bulvės ir saldžiosios bulvės
  • Skvošas

Vaisiai, įskaitant:

  • Kriaušės
  • Obuoliai
  • Bananas
  • Avokadas
  • Apelsinai
  • Pomidorai
  • Uogos, tokios kaip braškės ir mėlynės
  • Kantalupa
  • Citrinos
  • Melionai, pavyzdžiui, arbūzas (paprastai sezoninis)

Pieno produktai, įskaitant:

  • Karvės arba sojos neriebus pienas
  • Švieži delikatesiniai sūriai
  • Graikiškas jogurtas (daugiau baltymų nei įprastas jogurtas)
  • Sūrio kremas
  • Grietinė

Grūdų produktai, įskaitant:

  • Viso grūdo duonos
  • Viso grūdo makaronai
  • Rudi, balti ir laukiniai ryžiai
  • Kukurūzai ir kukurūzų produktai
  • Avižos ir avižiniai dribsniai

Kiti augaliniai baltymai, įskaitant:

  • Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai
  • Riešutų sviestai, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas
  • Sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų arba chia sėklos
  • Avinžirniai, pavyzdžiui, naudojami hummui gaminti
  • Kvinoja
  • Pupelės, pavyzdžiui, baltosios arba juodosios pupelės

Ar perdirbti sojos maisto produktai yra ribojami? Nebūtinai. Bet jei norite laikytis tradiciškesnės vegetariškos dietos, tie šaldyti „netikros mėsos“ produktai tarsi pralenkia visą tikslą. Jums kur kas geriau pasisemti kūrybiškumo ruošiant maistą – pavyzdžiui, iš avinžirnių ir kitų ingredientų galite pasigaminti mėsainių paplotėlių.

Galite apsvarstyti galimybę investuoti į tikrą vegetarišką kulinarinę knygą, kuri padėtų pateikti daugiau kūrybiškų receptų idėjų, kurias galite išbandyti savo virtuvėje. Kuo daugiau patiekalų ir užkandžių turite, ypač todėl, kad vis dar prisitaikote prie dietos be mėsos, tuo geriau.

Ar veikia vegetariška mityba?

Vegetaras svorio netekimui

Be naudos sveikatai, perėjimas prie vegetariškos dietos naudingas ir kūnui. Peržiūrėkite šias tikrų moterų, kurios ne tik pradėjo jaustis geriau, bet ir patyrė vegetarišką svorio metimą, istorijas – laimėk, laimėk!

Apžvalgos ir svorio metimo rezultatai

Libbey (@mslibbeyjean)

libbey prieš ir po

„Valgydavau vegetarišką mitybą nuo 2015 m. Birželio mėn. Aš tikrai nepraradau svorio, galbūt pradėjau tik nuo svaro ar dviejų. Nauda pradedant vegetarišką mitybą buvo nuostabi ir labai lengvai pastebima. Pradžiai turėjau daug daugiau energijos rytais ir visą dieną, nepavargau taip lengvai, kaip valgant mėsos dietą. Mano dantys tapo baltesni ir beveik be apnašų, kas man ir mano odontologui patiko. Nuo vegetariškos dietos pradžios nesusirgau, nes daugelyje valgomų maisto produktų yra daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie padeda organizmui atsigauti užsikrėtus virusu.

Sprendimas valgyti vegetarišką mitybą turėtų būti labai apgalvotas sprendimas, nes svarbu nesumažinti savo organizmo reikiamo maistinių medžiagų ir baltymų kiekio. Būtina suvokti, kiek mėsos gaminių sunaudojama greitame maiste, restoranuose ir net kasdieniuose produktuose, pavyzdžiui, „BBQ“ padaže. Šalutiniai mėsos produktai naudojami įvairių rūšių aliejuose ir sultiniuose, o jei nėra atsargūs, juos vartodamas vegetaras gali susirgti. Sunku rasti restoraną, kuriame jie negamintų maisto, kuris nelietė mėsos arba buvo tame pačiame aliejuje kaip mėsa. Norint rimtai žiūrėti į dietą, būtina užtikrinti, kad jūs nevartotumėte mėsos produktų, arba dietos nauda gali būti visiškai neveikiama.

Metus pragyvenęs Prancūzijoje nusprendžiau tapti vegetaru dėl asmeninių priežasčių ir tiesiog žmonėms sakau, kad bandydami tai turėtų būti atviri. Užuot galvoję apie visus maisto produktus, kurių negalite valgyti, sutelkite dėmesį į maistą, kurį galite valgyti, pasirinkdami daugybę naujų pasirinkimų ir galimybių. Yra daugybė skirtingų vegetariškų ir veganiškų TVP (tekstūruotų augalinių baltymų) variantų, kurie pripildo jūsų kūną gerųjų riebalų ir baltymų. Man patinka būti vegetare, nauda sveikatai ir laimė dėl kūno išvaizdos. Esu didelis arbatos gerbėjas, todėl patikrinau tinkamos arbatos apžvalgas ir pradėjau ją bandyti. Džiaugiuosi, kad padariau, nes tai tikrai padėjo “.

Prieš ir po sėkmės istorijų

Samanta

„Jau maždaug metus esu vegetaras. Keletą metų buvau vėl ir vėl vegetaras, bet prieš metus oficialiai tapau vegetaru. Iš pradžių galvojau, kaip numesti 5 kilogramus per savaitę, bet dabar, kai tapau vegetaru, numečiau 20 svarų. Nesu tikras, kiek centimetrų praradau, bet mano kūnas atrodo labiau …

Parašykite komentarą