Veganiškos dietos plano gairės, maisto sąrašas ir privalumai

Veganų dieta - daktaras Axas

Veganai vengia valgyti visų gyvūninės kilmės produktų dėl įvairių priežasčių, tarp kurių dažniausiai yra geresnė sveikata, padidėjęs svorio metimas, apsauga nuo lėtinių ligų ar aplinkos ir etikos problemos.

Priešingai, vidutinis amerikietis kasmet suvartoja daugiau nei 200 svarų mėsos ir paukštienos, tai yra maždaug tris kartus daugiau nei pasaulio vidurkis. Be to, vidutiniškai JAV gyvenantis suaugęs asmuo per metus suvartoja 607 svarus pieno, sūrio ir kitų pieno produktų, taip pat maždaug 79 svarus riebalų per metus, o tai yra nepaprastai 22 svarai daugiau nei suvartota devintajame dešimtmetyje.

Laikytis veganiškos dietos yra vienas iš būdų išvengti įprastos mėsos ir pieno produktų pavojų. Įdomu, ką valgyti laikantis veganiškos dietos, ar veganų mityba yra sveika ir kokia nauda? Skaitykite šį išsamų veganų dietos pradedantiesiems vadovą, kuriame rasite viską, ko reikia žinoti.

Kas yra veganų dieta?

Veganai yra vegetarai, kurie žengia viską dar vienu žingsniu ir vengia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius, pieno produktus ir medų.

Daugelis veganų įsipareigoja valgyti daugiau augalinio maisto, ypač vaisių ir daržovių, kartu su sveikais grūdais, pupelėmis, ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir sėklomis. Be to, kad valgo mažiau gyvūninių produktų, dauguma taip pat stengiasi riboti itin perdirbtus maisto produktus, tokius kaip rafinuoti angliavandeniai, saldinti cukrumi pagaminti gėrimai ir lengvi valgiai.

Kalbant apie vegetarizmą, yra keletas variantų ir apibrėžimų. Čia yra labiausiai paplitę:

  • Veganas: Susilaiko nuo visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, pieno produktus ir medų.
  • Vegetaras: Laikosi augalinės dietos, kurioje gali būti kiaušinių ir (arba) pieno produktų.
  • Peskatarijus: Laikosi dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių, riešutų, grūdų, pupelių, kiaušinių, pieno produktų ir žuvies, tačiau neįtraukiama mėsa ir paukštiena.
  • Žalias veganas: Susideda iš žalio maisto (paprastai viso vegano), kuris nebuvo kaitinamas aukštesnėje nei 46 ° C arba 115 ° F temperatūroje. Kai nuspręsite laikytis žalios veganiškos dietos, galėsite valgyti tik ribotą maistą, todėl gali būti sunku laikytis ilgas terminas.

Bendras maistas

Vaisiai ir daržovės paprastai laikomi pagrindiniais veganų valgio ingredientais.

Pavyzdžiui, sveikus veganiškus pusryčius gali sudaryti avižiniai dribsniai, vaisiai, riešutai, kokosų pienas ir sėklos. Pietums tai gali būti ryžiai ir pupelės su salotomis. Visą dieną veganai gali užkąsti riešutų, žalių daržovių ir humuso bei daugiau vaisių. Vakarienei dažnai vartojami tokie maisto produktai kaip tofu, pupelės, grūdai ar saldžiosios bulvės.

Atsižvelgiant į tikslią augalinės dietos rūšį, kuri nors laikosi, kai kurie veganiškos dietos sąrašo ingredientai gali būti:

  • Vaisiai: obuoliai, apelsinai, kriaušės, ananasai, bananai, persikai
  • Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, moliūgai, bulvės, cukinijos, baklažanai
  • Riešutai ir riešutų sviestai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, pistacijos
  • Sėklos: chia sėklos, kanapių sėklos, linų sėklos
  • Baltymų maisto produktai: tofu, tempeh, natto, maistinės mielės
  • Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai
  • Pilno grūdo: avižos, miežiai, grikiai, kinoja, kuskusas
  • Sveiki riebalai: alyvuogės, avokadai, nerafinuotas augalinis aliejus
  • Augaliniai pienai: migdolų pienas, avižų pienas, sojos pienas, anakardžių pienas
  • Žolelės ir prieskoniai: juodieji pipirai, kmynai, ciberžolė, imbieras, česnako milteliai

Atkreipkite dėmesį, kad jei esate žalias veganas, kai kurie iš šių maisto produktų yra dar riboti. Maistas, kurį leidžiama laikytis veganų dietos ribotais kiekiais, apima ir tuos, kurie nebuvo įkaitę virš 115º F.

Maistas, kurio reikia vengti

Veganai vengia mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno. Jie taip pat gali nevartoti medaus ar bet kokių produktų, pagamintų iš bet kokių gyvūninės kilmės ingredientų, tokių kaip želatina.

Nepaisant to, kad neįtraukiama mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir žuvis, ne visos veganiškos dietos yra tapačios, nes galite vengti gyvūninės kilmės maisto ir vis tiek vartoti daug nesveikų ingredientų, tokių kaip balta duona, rafinuotas aliejus ir daug cukraus. Tačiau sveiką veganišką mitybą daugiausia turėtų sudaryti neperdirbti sveiki maisto produktai.

Maisto produktai, kuriems taikoma veganų dieta, yra šie:

  • Mėsa: jautiena, kiaulienos bizonai, ėriena
  • Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, antis, žąsis
  • Jūros gėrybės: tunas, lašiša, ančiuviai, skumbrė
  • Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris, sviestas
  • Kiaušiniai
  • Medus
  • Gyvūninės sudedamosios dalys: taukai, želatina, kazeinas, karminas
Perdirbtos mėsos perkrova - daktaras Axas

Nauda sveikatai

1. Tikriausiai numesite svorio

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, pereina prie veganiškos dietos. Taip yra todėl, kad dietos pakeitimas įtraukiant daugiau augalinių maisto produktų ir mažiau perdirbtų maisto produktų gali būti veiksminga strategija siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tiesą sakant, vegetarų ir veganų skerspjūvio tyrimai parodė, kad visų pirma veganų kūno svoris yra mažesnis.

Augalinis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, kad palaikytų veganų svorio netekimą, bet ir paprastai yra apkrautas skaidulomis. Skaidulos yra maistinė medžiaga, kuri lėtai nesuvirškinama per kūną, todėl jausitės sotūs, kad galėtumėte greitai sumažinti svorį.

2. Pagerėjusi žarnyno sveikata

„Gerosioms bakterijoms“, sudarančioms sveiką mikrobiomą, reikia klestėti augalinio maisto skaidulų ir probiotikų. Augalinės dietos vartojimas gali padėti lengviau gauti pakankamai prebiotikų ir probiotikų, kad būtų išlaikyta sveika žarnyno aplinka. Naujausi tyrimai atskleidė žarnyno mikrobų vaidmenį įvairiais sveikatos aspektais – nuo kalorijų deginimo iki psichiškai aštrių.

2014 m. Ataskaita, paskelbta žurnale Maistinių medžiagų valstijos,

Veganinis žarnyno profilis, atrodo, yra unikalus keliomis savybėmis, įskaitant sumažintą patobiontų ir didesnę apsauginių rūšių gausą. Sumažėjęs uždegimo lygis gali būti pagrindinis bruožas, susiejantis veganų žarnyno mikrobiotą su apsauginiu poveikiu sveikatai.

Be to, 2019 m. Tyrime nustatyta, kad žarnyno sveikata pagerėjo laikantis net trumpalaikės veganiškos dietos. Pasak „Diabetologia“, tyrimas parodė, kad veganiškos mitybos planas pagerino žarnyno mikrobus, susijusius su keliais sveikatos žymenimis, įskaitant kūno sudėtį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

3. Didesnis antioksidantų ir fermentų suvartojimas

Sveikoje veganiškoje dietoje dažnai būna įvairių vaisių ir daržovių, dažnai žalių. Tai gali suteikti daug apsauginių antioksidantų ir fermentų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų žala ir apsaugo nuo ligų.

Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas. Antioksidantai taip pat gali palengvinti autoimuninių sutrikimų simptomus, tokius kaip reumatoidinis artritas, uždegiminis žarnos sindromas ir vilkligė.

4. Apsauga nuo metabolinio sindromo

Tinkamai elgiantis sveikos veganiškos mitybos planas gali padėti apsisaugoti nuo metabolinio sindromo rizikos veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį, diabetą ir atsparumą insulinui.

Tačiau svarbu pažymėti, kad ne kiekviena veganų dieta turės šios naudos; angliavandenių kokybė racione ir bendras maistinių medžiagų suvartojimas yra stiprūs lemiantys veiksniai.

Veganiškos dietos vartojimas daugiau sveiko maisto ir minimaliai perdirbtų ingredientų gali padėti sumažinti uždegimą, subalansuoti hormonų kiekį ir paskatinti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tai galėtų apsaugoti nuo metabolizmo sindromo, kuris gali sumažinti tokių ligų riziką kaip širdies ligos, insultas ir diabetas.

5. Mažesnis poveikis aplinkai

Aplinkos apsaugos agentūros duomenimis, žemės ūkis, miškininkystė ir kitas žemės naudojimas kasmet išmeta 24 procentus viso pasaulio šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekio, daugiausia dėl pasėlių ir gyvulių auginimo kartu su miškų naikinimu. Šis terminas reiškia miškų kirtimą, kad būtų daugiau žemės. gyvuliams gyventi.

Į šį įvertinimą net neįtraukiamas anglies dioksidas, kurį kiekvienais metais ekosistemos pašalina iš atmosferos kitais būdais, susijusiais su gyvulininkystės pramone, pavyzdžiui, perdirbant ir gabenant gyvūninius produktus, arba dėl miškų kirtimo poveikio negyvoms organinėms medžiagoms ir dirvožemiui.

Tai taip pat neatspindi rimtų nuodingų atliekų nutekėjimo iš gamyklų problemų, dėl kurių chemikalai ir tarša patenka į vandens tiekimą. Be to, tokie rūpesčiai kaip hormonai ir antibiotikai, naudojami gyvulininkystės ir pieno pramonėje, taip pat gali paveikti ekosistemą.

Vartojant mažiau gamykloje auginamų gyvūninių produktų ir perkant tvaresnius produktus, yra daug naudos aplinkai. Kai kuriems žmonėms jie yra pakankamai motyvuoti dėl visų priežasčių iš savo mitybos raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus.

Veganų dietos rizika ir nauda - daktaras Axas

Plano gairės

Laikytis subalansuotos veganiškos dietos neturi būti sunku. Štai keli paprasti žingsniai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, kurie yra kertiniai sveikatos akmenys, neatsižvelgiant į jūsų pageidavimus:

  • Padidinkite viso maisto, ypač vaisių ir daržovių, vartojimą.
  • Valgykite mažiau šlamšto ir kaloringų, mažai maistingų maisto produktų. Kitaip tariant, iš savo dietos išimkite daugumą perdirbtų, supakuotų maisto produktų (net ir veganiškų).
  • Renkantis augalinių baltyminių maisto produktų rūšis, jei valgote gyvūninį maistą. Pramoninės mėsos ir perdirbtų maisto produktų gamybos metu galimybės valgyti ne augalinį maistą tapo didžiulės. Dėl to mėsos, sūrio ir gyvūninių riebalų persivalgymas yra lengvesnis nei bet kada anksčiau, todėl stenkitės į savo mitybą reguliariai įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų (pavyzdžiui, ankštinių augalų).
  • Praktiškai valgykite praktikuodami porcijų kontrolę, valgydami kiekį, kurio jūsų kūnas iš tikrųjų reikalauja, kad būtų energingas, ir vengdami valgyti dėl komforto priežasčių. Sąmoningas valgymas gali padėti įsitikinti, kad nuolat nepersivalgote, nesvarbu, ar tai veganiškas maistas, ar ne.
  • Eksperimentuokite su naujais veganų receptais, kad pagerintumėte savo dietos kokybę ir įvairovę įtraukdami naujus ingredientus į savo patiekalų planą. Norėdami pradėti, patikrinkite šiuos paprastus veganiškos dietos receptus.

Susijęs: Kas yra Pegano dieta? Privalumai, minusai ir kaip jais vadovautis

Rizika

Kruopščiai suplanavus ir įvykdžius, daugumai žmonių veganiška dieta gali būti sveika. Tačiau tai ne visada yra gera idėja visiems. Tyrimai rodo, kad veganams gali kilti didesnė kai kurių mitybos trūkumų rizika, ypač vartojantiems perdirbtas dietas ar kovojantiems su kitomis sveikatos sąlygomis, kurios gali trukdyti normaliai pasisavinti maistines medžiagas.

Visų pirma, veganai turi atidžiai stebėti baltymų, vitamino B12, geležies, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Multivitaminų vartojimas gali būti gera išeitis, padedanti suformuoti mitybą ir apsisaugoti nuo mitybos trūkumų.

Turėkite omenyje, kad tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse ar grūduose, taip pat gali būti junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali prisijungti prie mineralų organizme ir blokuoti jų absorbciją. Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas, daiginimas ir virimas gali padėti sumažinti antinutrientų kiekį, kad maksimaliai pasisavintų maistines medžiagas.

Galiausiai taip pat svarbu pažymėti, kad ne visi veganiškos dietos maisto produktai yra sveiki. Tiesą sakant, daugelis nepageidaujamų maisto produktų techniškai laikomi „veganais“, tačiau jie yra pilni pridėto cukraus, konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir trans-riebalų, kurių visų reikėtų vengti laikantis sveikos mitybos, veganiškų ar ne.

Atsargumo priemonės

Dienos pabaigoje visi esame skirtingi. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų mityba veikia jus, ir atlikti pakeitimus, atsižvelgiant į tai, kas labiausiai tinka jums ir jūsų kūnui.

Nepaisant daugybės galimų veganiškos dietos privalumų, ji gali netikti visiems, nes tam reikia kruopštaus planavimo ir pasiruošimo, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius. Taip pat gali prireikti papildų, kad būtų išvengta mitybos trūkumų, nes tam tikrų vitaminų ir mineralų daugiausia yra mėsoje ir gyvūninės kilmės ingredientuose.

Kai kuriuos kitų populiarių valgymo planų variantus taip pat gali būti sunkiau sekti derinant su veganiška dieta. Pavyzdžiui, veganų kultūrizmo dieta gali …

Parašykite komentarą