Valgiaraštis metant svorį

Geriausias valgiaraštis metant svorį

Jei jums reikia tai išgirsti: Jums nereikia mesti svorio. Ne tam, kad būtumėte laimingi. Ne tam, kad įsimylėtumėte. Ne tam, kad gautumėte savo svajonių darbą. Jei norite numesti svorio, kad taptumėte sveikesni? Puiku. Tik žinokite, kad kūno apimtys nėra galutinis kriterijus, lemiantis jūsų sveikatą. Tikslas yra gerai jaustis ir rūpintis savo kūnu, o tai gali atrodyti labai įvairiai ši valgiaraštis padės numesti svorio.

Tačiau jei norite sveikai pakeisti mitybą arba numesti šiek tiek riebalų, įsipareigojimas laikytis mitybos plano gali tikrai padėti.

Kad būtų lengviau pradėti, manomituba.lt mitybos specialistė gydytoja dietologė sukūrė šį septynių dienų dietos planą, skirtą svoriui mesti, kuris yra toks pat, kaip ir tas, kuris padeda lieknėti konkurso dalyviams. Naudodamiesi šiuo lengvai įgyvendinamu planu tikrai greitai pasijusite žvalūs ir numesite svorio (jei norėsite!). (Norite ilgesnio plano? Išbandykite 30 dienų švarios mitybos iššūkį).

7 dienų dietos planas svoriui mažinti

Tai nėra atėmimo dieta: Kasdien valgysite tris patiekalus ir du užkandžius, be to, kiekviename patiekale yra 45 proc. angliavandenių, 30 proc. baltymų ir 25 proc. sveikųjų riebalų. (Daugiau apie tai skaitykite čia: Viskas, ką reikia žinoti apie makroelementų skaičiavimą) Kalbant apie gėrimus, Forbergas rekomenduoja rinktis tokius nekaloringus ir mažai kaloringus gėrimus kaip kava, arbata ir vanduo.

O norėdamas paspartinti svorio metimą ir suformuoti sveiką bei stiprų kūną, „The Biggest Loser“ treneris Bobas Harperis siūlo keturis kartus per savaitę nuo 60 iki 90 minučių vidutinio sunkumo fizinių pratimų. (Taip pat skaitykite: Kaip susikurti savo treniruočių rutiną, kad numestumėte svorio)

Pirmadienis valgiaraštis metant svori

Pusryčiai:

Kiaušinių baltymai: 1/2 puodelio kiaušinių baltymų, sumaišytų su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 1 arbatiniu šaukšteliu smulkinto baziliko, 1 arbatiniu šaukšteliu tarkuoto parmezano ir 1/2 puodelio vyšninių pomidorų.

1 riekelė pilno grūdo skrebučio

1/2 puodelio mėlynių

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1/2 puodelio neriebaus graikiško jogurto su 1/4 puodelio pjaustytų braškių.

Pietūs:

Salotos, pagamintos iš: Salotos: 3/4 puodelio virto bulguro, 4 uncijos pjaustytos keptos vištienos krūtinėlės, 1 šaukštas smulkinto neriebaus čederio, kubeliais pjaustytų keptų daržovių (2 šaukštai svogūno, 1/4 puodelio kubeliais pjaustytos cukinijos, 1/2 puodelio paprikos), 1 arbatinis šaukštelis smulkintos kalendros ir 1 šaukštas neriebaus užpilo (peržiūrėkite ir kitus Budos dubenėlio receptus).

Užkandis:

2 šaukštai humuso ir 6 mažos morkos

Vakarienė:

lašišos, keptos ant grotelių: 4 uncijos

1 puodelis laukinių ryžių su 1 valgomuoju šaukštu smulkintų skrudintų migdolų

1 puodelis susmulkintų špinatų su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, balzaminio acto ir tarkuoto parmezano

1/2 puodelio kubeliais supjaustytų kantalupų, paskanintų

1/2 puodelio visų vaisių aviečių šerbeto ir 1 arbatiniu šaukšteliu smulkintų graikinių riešutų

rikotos užkandis-7 dienų valgymo planas-svorio metimas

Antradienis valgiaraštis

Pusryčiai:

Įmaišykite 1/2 puodelio nugriebto pieno: 3/4 puodelio plieninių arba senamadiškų avižinių dribsnių, paruoštų su vandeniu.

2 vienetai kaimiškos kalakutienos dešros

1 puodelis mėlynių

Užkandis:

1 puodelis neriebaus rikotos sūrio su 1/2 puodelio aviečių ir 1 valgomuoju šaukštu smulkintų pekano riešutų.

Užkandis:

1/2 puodelio neriebios varškės su 1/2 puodelio salsos.

Vakarienė:

1 kalakutienos mėsainis

3/4 puodelio keptų žiedinių kopūstų ir brokolių žiedynų

3/4 puodelio rudųjų ryžių

1 puodelis špinatų salotų su 1 valgomuoju šaukštu lengvo balzaminio užpilo

romaine-salotos-7-dienos-mitybos-planas-svorio-nuostolių

Trečiadienis metant svori

Pusryčiai:

Pienas: Omletas iš 4 kiaušinių baltymų ir 1 viso kiaušinio, 1/4 puodelio smulkintų brokolių, po 2 šaukštus neriebių keptų pupelių, kubeliais pjaustyto svogūno, kubeliais pjaustytų pievagrybių ir salsos

Kesadila, pagaminta iš 1/2 mažos kukurūzų tortilijos ir 1 valgomojo šaukšto neriebaus „Jack“ sūrio.

1/2 puodelio kubeliais supjaustyto arbūzo

Užkandis:

1/2 puodelio neriebaus vanilinio jogurto su 1 griežinėliais supjaustytu obuoliu ir 1 šaukštu susmulkintų graikinių riešutų.

Pietūs:

Salotos: 2 puodeliai pjaustytų romėniškų, 4 uncijos keptos vištienos, 1/2 puodelio pjaustytų salierų, 1/2 puodelio kubeliais pjaustytų grybų, 2 šaukštai smulkinto neriebaus čederio ir 1 šaukštas neriebaus Cezario padažo.

1 vidutinio dydžio nektarinas

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1 neriebaus mocarelos sūrio lazdelė.

1 vidutinio dydžio apelsinas

Vakarienė metant svori

4 uncijos krevečių, keptų ant grotelių arba troškintų su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir 1 arbatiniu šaukšteliu smulkinto česnako

1 vidutinio dydžio artišokas, virtas garuose

1/2 puodelio viso grūdo kuskuso su 2 valgomaisiais šaukštais kubeliais supjaustytos paprikos, 1/4 puodelio garbanso pupelių, 1 arbatiniu šaukšteliu susmulkintos šviežios kalendros ir 1 valgomuoju šaukštu neriebaus medaus garstyčių padažo

Ketvirtadienis

Pusryčiai:

pusryčiai: 1 lengva pilno grūdo angliška bandelė su 1 šaukštu riešutų sviesto ir 1 šaukštu vaisių užtepėlės be cukraus

1 skiltelė medaus dervos

1 puodelis lieso pieno

2 riekelės kanadietiškos šoninės

Užkandis:

Jogurto parfė iš 1 puodelio neriebaus vanilinio jogurto, 2 valgomųjų šaukštų pjaustytų braškių arba aviečių ir 2 valgomųjų šaukštų neriebaus granolos.

Pietūs:

Iš 4 uncijų plonais griežinėliais supjaustytos liesos jautienos kepsnio, 1 6 colių ilgio kvietinės tortilijos, 1/4 puodelio smulkintų salotų, 3 vidutinio dydžio pomidorų griežinėlių, 1 arbatinio šaukštelio krienų ir 1 arbatinio šaukštelio Dižono garstyčių.

1/2 puodelio pinto pupelių arba lęšių su 1 arbatiniu šaukšteliu smulkinto baziliko ir 1 valgomuoju šaukštu lengvo Cezario padažo

Užkandis:

Išbandykite vieną iš šių gvakamolės receptų: 8 kepti kukurūzų traškučiai su 2 valgomaisiais šaukštais gvakamolės (išbandykite vieną iš šių gvakamolės receptų).

Vakarienė:

Kepto paltuso 4 uncijos

1/2 puodelio griežinėliais pjaustytų grybų, troškintų su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 1/4 puodelio pjaustyto geltonojo svogūno ir 1 puodelis šparaginių pupelių.

Salotos iš 1 puodelio rukolos, 1/2 puodelio per pusę perpjautų vyšninių pomidorų ir 1 arbatinio šaukštelio balzaminio užpilo.

1/2 puodelio šilto nesaldinto obuolių padažo su 1/4 puodelio neriebaus vanilinio jogurto,

1 valgomasis šaukštas smulkintų pekano riešutų ir truputis cinamono

pusryčiai-burrito-dieta-planas

Penktadienis dieta

Pusryčiai:

Burrito iš: 1 vidutinio dydžio viso grūdo tortilijos, 4 plaktų kiaušinių baltymų, 1 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, 1/4 puodelio neriebių kepintų juodųjų pupelių, 2 valgomųjų šaukštų salsos, 2 valgomųjų šaukštų tarkuoto neriebaus čederio ir 1 arbatinio šaukštelio šviežios kalendros.

1 puodelis mišrių melionų

Užkandis:

3 uncijos pjaustyto lieso kumpio

1 vidutinio dydžio obuolys

Pietūs:

Mėsainis su kalakutiena (arba vienas iš šių daržovių mėsainių)

Salotos iš: 1 puodelis mažųjų špinatų, 1/4 puodelio per pusę perpjautų vyšninių pomidorų, 1/2 puodelio virtų lęšių, 2 arbatiniai šaukšteliai tarkuoto parmezano ir 1 valgomasis šaukštas lengvo rusiško padažo.

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1 neriebaus mocarelos sūrio lazdelė.

1 puodelis raudonųjų vynuogių

Vakarienė:

1 valgomasis šaukštas: 5 uncijos ant grotelių keptos laukinės lašišos

1/2 puodelio rudųjų arba laukinių ryžių

2 puodeliai mišrių mažų žalumynų su 1 valgomuoju šaukštu neriebaus Cezario padažo

1/2 puodelio visų vaisių braškių šerbeto su 1 griežinėliais supjaustyta kriauše

bananinis-braškių-servisas-dietos-planas-svorio-nuostolių

Šeštadienis svorio metimas

Pusryčiai:

Frittata: 3 dideli kiaušinių baltymai, 2 šaukštai kubeliais pjaustytų paprikų, 2 šaukšteliai smulkintų špinatų, 2 šaukštai iš dalies liesos smulkintos mocarelos ir 2 šaukšteliai pesto 1/2 puodelio šviežių aviečių

1 nedidelė sėlenų bandelė

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1/2 puodelio neriebaus vanilinio jogurto su 1 valgomuoju šaukštu maltų linų sėmenų ir 1/2 puodelio kubeliais pjaustytos kriaušės.

Pietūs:

4 uncijos pjaustytos kalakutienos krūtinėlės

Pomidorų ir agurkų salotos iš 5 skiltelių pomidorų, 1/4 puodelio griežinėliais pjaustyto agurko, 1 arbatinio šaukštelio šviežių smulkintų čiobrelių ir 1 valgomojo šaukšto neriebaus itališko padažo.

1 vidutinio dydžio apelsinas

Užkandis:

Užkandis: 3/4 puodelio lieso pieno, 1/2 banano, 1/2 puodelio neriebaus jogurto ir 1/4 puodelio supjaustytų braškių (Psst: čia rasite daugiau idėjų, kaip pasigaminti kokteilį lieknėjimui).

Vakarienė:

(1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių ir 1/2 arbatinio šaukštelio prieskonių be natrio).

1 puodelis spagečių su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir 2 arbatiniais šaukšteliais tarkuoto parmezano sūrio

1 puodelis garuose virtų šparaginių pupelių su 1 valgomuoju šaukštu smulkintų migdolų

kiaulienos nugarinė-stir-fry 7 dienų dietos planas-svorio metimas

Sekmadienis metimas svoriui

Pusryčiai:

2 riekelės kanadietiškos šoninės

1 pilno grūdo vaflis su vaisių užtepėle be cukraus

3/4 puodelio uogų

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1 puodelis neriebios varškės su 1/4 puodelio vyšnių ir 1 valgomasis šaukštas smulkintų migdolų.

Pietūs:

Salotos, pagamintos iš: Salotos: 2 puodeliai špinatų, 4 uncijos keptos vištienos, 1 šaukštas smulkintų džiovintų spanguolių, 3 griežinėliai avokado, 1 šaukštas smulkintų graikinių riešutų ir 2 šaukštai neriebaus užpilo.

1 obuolys

1 puodelis lieso pieno

Užkandis:

1 puodelis neriebaus graikiško jogurto su 1 šaukštu vaisių užtepėlės be cukraus ir 1 šaukštu maltų linų sėmenų.

1/4 puodelio mėlynių

Vakarienė:

4 uncijos liesos kiaulienos nugarinės, keptos su svogūnais, česnakais, brokoliais ir paprikomis.

1/2 puodelio rudųjų ryžių

5 vidutinio dydžio pomidorų griežinėliai su po 1 arbatinį šaukštelį smulkinto imbiero, smulkintų kalendrų, lengvo sojų padažo ir ryžių vyno acto

 

Parašykite komentarą