Tarpinis badavimas raumenų auginimas

Pertraukiamas badavimas yra įprastas metodas, kurį žmonės naudoja norėdami numesti svorio. Tačiau kas atsitinka, jei jį naudojame norėdami priaugti raumenų? Ką daryti, jei tai darome didindami kūno masę? Kaip tai paveiks mūsų raumenų augimą ir riebalų priaugimą? Juk protarpinis badavimas didina augimo hormono gamybą, kuris neva padeda augti raumenims; jis didina jautrumą insulinui, o tai gali padėti priaugti liesesnių raumenų; be to, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti išsaugoti raumenis metant svorį. Teoriškai dėl to protarpinis badavimas galėtų būti tinkama lieknėjimo dieta… tiesa?

Kita vertus, dauguma sportininkų raumenų masę ir jėgą įgauna valgydami kelis kartus per dieną. Klasikiniai kultūristai, kurių kūno formos yra garsiausios istorijoje, garsėjo dažnu valgymu – kas kelias valandas. Tai pasakytina ir apie šiuolaikinius natūralius kultūristus. Jie valgo daugiau kartų nei vidutinis žmogus Kodėl taip yra? Ar valgant daugiau kartų per dieną geriau auginti raumenis?

Galiausiai, mes, liesi vaikinai, esame pagarsėję tuo, kad turime mažus skrandžius, pašėlusią medžiagų apykaitą ir mažą apetitą – visa tai gali gerokai apsunkinti raumenų masės didinimą. Ar dėl protarpinio badavimo sunkiau suvalgyti pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio?

Taigi, ar turėtume naudoti protarpinį badavimą norėdami priaugti raumenų?

PERIODINIO BADAVIMO NAUDA SIEKIANT PRIAUGTI RAUMENŲ

Visų pirma, protarpinis badavimas turi tam tikrą įrodytą naudą. Pavyzdžiui, štai keturi aukštos kokybės tyrimai, rodantys, kad pertraukiamo badavimo metu vyrams padidėja augimo hormono kiekis: tyrimas, tyrimas, tyrimas, tyrimas, tyrimas.

Dabar jau visuotinai žinomos mokslo žinios, kad protarpinis badavimas turi keletą įrodytų privalumų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą ir kūno sudėtį:

Apetito sumažėjimas, dėl kurio patogiai sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Padidėjusi žmogaus augimo hormono gamyba.
Pagerėjęs jautrumas insulinui.
Mažesnė raumenų nykimo rizika, palyginti su standartine mityba.
Didesnis ląstelių atsistatymas (autofagija).
Iliustracija, rodanti protarpinio badavimo naudą raumenų augimui.
Šiais teiginiais mokslininkų bendruomenė nė kiek neabejoja. Štai Examine.com pateikia pagrindinį apibrėžimą ir mokslinių tyrimų apie protarpinį badavimą santrauką:

Mūsų kūnai yra gerai pritaikyti ilgam nevalgymo laikotarpiui. Paprastai po maitinimosi ir virškinimo laikotarpio seka virškinimo ramybės epizodas (t. y. badavimas). Šiais laikais maitinamės gana dažnai, o badaujame dažniausiai tik miegodami, plius vieną ar dvi valandas iš eilės. Kitaip tariant, dauguma žmonių badauja ne ilgiau kaip 8-12 valandų. Pertraukiamasis badavimas (IF) tiesiog pratęsia šį badavimo laikotarpį.

Pasninkavimą galima apibrėžti kaip savanorišką susilaikymą nuo maisto (arba tam tikrų rūšių maisto) tam tikrą laikotarpį. IF gali būti įvairių formų, pavyzdžiui, pakaitinis dienos badavimas (ADF), 5/2 dieta (dvi ne iš eilės dienas per savaitę suvalgoma ne daugiau kaip 500 kcal) ir riboto laiko maitinimasis (TRF; valgoma tik per nustatytą dienos laiko tarpą, kuris paprastai trunka 8-12 valandų). Ramadano pasninkas (musulmonų šventasis mėnuo, per kurį maistas ir gėrimai vartojami tik nusileidus saulei) yra religinė TRF forma.

Lyginant su įprastu maitinimusi, TRF sumažina riebalų masę, tačiau neturi įtakos neriebalinei masei ar jėgai, kurią lemia tuo pat metu vykdoma pasipriešinimo treniruočių programa. Lyginant su kasdieniniu kalorijų ribojimu, ADF labiau sumažina riebalų masę ir mažiau sumažina neriebalinę masę. Be įrodyto veiksmingumo, IF privalumas yra tas, kad jis riboja tik tai, kada valgote, bet nebūtinai tai, kaip valgote, o tai reiškia, kad jį galima integruoti su kitais jums patinkančiais mitybos metodais.

Tačiau, kaip matote, dauguma šių privalumų tiriami dėl to, kaip jie veikia riebalų, o ne raumenų masės didėjimą. Mus domina, kaip protarpinis badavimas veikia stambaus svorio priaugimą.

Kadangi mus domina tik apimties didinimas, galime iš karto atmesti pagrindinį protarpinio badavimo privalumą – apetito mažinimą. Juk nesistengiame valgyti mažiau maisto. Netgi priešingai. Tai yra sumaišymo trūkumas, ypač natūraliai liesiems vaikinams, nes dauguma mūsų ir taip stengiasi valgyti pakankamai, kad priaugtų svorio. (Jei jums sunku priaugti svorio, čia rasite mūsų straipsnį apie tai, kaip suvalgyti daugiau kalorijų ir lengviau priaugti svorio).

Tačiau šią akimirką nekreipkime dėmesio į šį trūkumą. Tarkime, kad net ir laikydamiesi protarpinio badavimo galite suvalgyti pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio. Jei galite suvalgyti pakankamai kalorijų, vadinasi, galite priaugti daugiau svorio, tiesa?

AR PROTARPINIS BADAVIMAS NELEIDŽIA PRIAUGTI RIEBALŲ DIDINANT KŪNO MASĘ?

Protarpinis badavimas yra kraštutinis kalorijų ciklo pavyzdys. Kad suprastume, kaip protarpinis badavimas veikia riebalų priaugimą, pirmiausia turime suprasti, kaip įprastas kalorijų ciklas veikia riebalų priaugimą.

Iliustracija, rodanti rezultatus, pasiektus naudojant protarpinį badavimą, kad būtų išvengta riebalų priaugimo didinant kūno masę.

KAIP KALORIJŲ CIKLAS VEIKIA RAUMENŲ AUGIMĄ

Pirmiausia turime atskirti didinimą ir mažinimą. Kalorijų ciklą galite naudoti siekdami abiejų tikslų, tačiau jų poveikis yra gana skirtingas. Kai didinate kūno masę, turite kalorijų perteklių ir jūsų organizmas yra visiškai paruoštas raumenų augimui, todėl raumenys auga gana greitai. Daktaras Mike’as Israetelis apibendrina kalorijų pertekliaus naudą taip:

Daugiau testosterono ir insulino
Sustiprinta ląstelių signalizacija
Didelis maistinių medžiagų antplūdis
Taigi, kol didiname kūno masę, turime nemažai galimybių auginti raumenis. Įsivaizduokime tai pagal tokį supaprastintą grafiką, kuriame tuščias plotas po punktyrine linija yra tai, kiek raumenų jūsų kūnas gali užauginti per tam tikrą laiką, jei viską darysite tobulai:

Grafikas, rodantis, kad svorių kilnojimas skatina raumenų augimą.
Kaip matote, tai nėra plokščia linija. Po geros treniruotės jūsų kūnas bus paruoštas raumenų augimui, o po to, laikui bėgant, raumenų augimas palaipsniui lėtės ir paprastai sustos per 48 valandas.

Kitas dalykas, kurio reikia nepamiršti, yra tai, kad visos kalorijos, kurių negalima panaudoti raumenų augimui, bus kaupiamos kaip riebalai. Tai reiškia, kad jei valgysite didelį kalorijų perteklių (mėlyna linija), priaugsite maksimalų raumenų kiekį (raudona spalva), tačiau priaugsite ir nemažai riebalų (geltona spalva). Tai vadinama „svajotojų apimtimi“ ir atrodo taip:

 

Parašykite komentarą