Sveikos mitybos planas

Geriausias sveikos mitybos planas

Suplanuoti sveikos mitybos planą dienos valgiaraštį nėra sunku, jei kiekviename patiekale ir užkandyje yra baltymų, skaidulinių medžiagų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek riebalų.1 Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną patiekalą:

Pusryčių valgymas padės jums pradėti dieną turint daug energijos. Nesugadinkite pusryčių daug riebalų ir kalorijų turinčiais maisto produktais. Pusryčiams rinkitės šiek tiek baltymų ir skaidulinių medžiagų; pusryčiai taip pat yra tinkamas metas suvalgyti šviežių vaisių.

Vidudienio užkandis visiškai neprivalomas. Jei suvalgysite gausius pusryčius, iki pietų galite nejausti alkio. Tačiau jei jaučiatės šiek tiek alkani, o iki pietų dar liko dvi ar trys valandos, lengvas pusryčių užkandis padės numalšinti alkį ir nepridės daug kalorijų.

Pietus dažnai valgote darbe ar mokykloje, todėl tai puikus metas susipakuoti sumuštinį ar maisto likučius, kuriuos galėsite pašildyti ir suvalgyti. Arba, jei pietus perkate, rinkitės sveiką sriubą ar šviežių daržovių salotas.

Neprivalomas ir pusdienio užkandis. Tegul jis būna mažai kaloringas ir suvalgykite tik tiek, kad nesijaustumėte per daug alkani, nes iki vakarienės liko vos pora valandų.

Vakarienė – tai laikas, kai lengva persivalgyti, ypač jei per dieną nedaug valgėte, todėl stebėkite savo porcijų dydį. Mintyse padalykite savo lėkštę į keturis ketvirčius. Vienas ketvirtadalis skirtas mėsai arba baltymams, vienas ketvirtadalis – krakmolui, o paskutiniai du ketvirtadaliai – žalioms ir spalvotoms daržovėms arba žalioms salotoms.

Sudėtinių angliavandenių turtingas vakarinis užkandis gali padėti užmigti. Venkite sunkaus, riebaus maisto arba maisto, kuriame yra daug rafinuoto cukraus.

Subalansuotas mitybos planas

Išstudijavus keletą pavyzdžių, gali būti lengviau planuoti maistą, todėl pateikiame visos savaitės planus. Nebūtina laikytis dienų eiliškumo; galite pasirinkti bet kurį valgymo planą, vieną praleisti arba kartoti, kaip jums patinka.

Šios savaitės mitybos planas buvo sudarytas asmeniui, kuriam per dieną reikia maždaug 2100-2200 kalorijų ir kuris neturi jokių mitybos apribojimų. Jūsų dienos kalorijų tikslas gali skirtis. Sužinokite, koks jis yra, toliau, tada pakoreguokite planą, kad jis atitiktų jūsų konkrečius poreikius.

Kiekvieną dieną yra trys valgymai ir trys užkandžiai, kuriuose yra sveikas angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas. Taip pat gausite daug skaidulinių medžiagų iš neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių.

Kiekvieną planą sudaro trys valgymai ir trys užkandžiai, kad visą dieną jaustumėtės sotūs. Kai kuriomis dienomis net įtraukiamas bokalas alaus ar vyno.

Bet kurią dieną galite įpilti daugiau vandens, kavos ar žolelių arbatos, tačiau nepamirškite, kad pridėjus grietinėlės ar cukraus taip pat padaugėja kalorijų. Galima keisti panašius valgiaraščio elementus, tačiau nepamirškite maisto gaminimo būdų.

Pavyzdžiui, pakeiskite nugarinės kepsnį ant grotelių kepta vištiena, bet pakeisti vištienos kepsnį keptu kepsniu neapsimoka, nes dėl kepimo pakeptuvėje pasikeičia riebalų, angliavandenių ir natrio kiekis – ir kalorijų kiekis. Galiausiai galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami užkandžių, jei norite numesti svorio, arba valgydami didesnius užkandžius, jei norite priaugti svorio.

1 diena

Šiandienos valgiaraštyje yra apie 2250 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 20 % – riebalai, o 25 % – baltymai. Jame taip pat yra apie 34 g skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Vienas greipfrutas

Du virti kiaušiniai (arba kepti nelimpančioje keptuvėje)

Dvi riekelės pilno grūdo skrebučių su vienu sviesto gabalėliu.

Vienas puodelis neriebaus pieno

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: Apie 555 kalorijų, 27 g baltymų, 63 g angliavandenių ir 23 g riebalų.)

Užkandis

Vienas bananas

Vienas puodelis paprasto jogurto su dviem šaukštais medaus

Stiklinė vandens

(Makroelementai: Sudėtis: 360 kalorijų, 14 g baltymų, 78 g angliavandenių, 1 g riebalų)

Pietūs

Vištienos krūtinėlė (6 uncijų porcija), kepta arba skrudinta (ne duoniuota ar kepta)

Didelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, su vienu puodeliu skrebučių, užpiltos vienu valgomuoju šaukštu aliejaus ir acto (arba salotų padažu)

Stiklinė vandens

(Makroelementai: 425 kalorijos, 44 g baltymų, 37 g angliavandenių, 9 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis morkų griežinėlių

Trys šaukštai humuso

Pusė gabalėlio pitos duonos

Stiklinė vandens arba žolelių arbatos

(Makroelementai: 157 kalorijos, 6 g baltymų, 25 g angliavandenių, 5 g riebalų)

Vakarienė

Vienas puodelis garuose virtų brokolių

Vienas puodelis rudųjų ryžių

Paltusas (keturių uncijų porcija)

Mažos sodo salotos su vienu puodeliu špinatų lapų, pomidorų ir svogūnų, užpiltos dviem šaukštais aliejaus ir acto arba salotų padažo.

Viena taurė baltojo vyno (įprasto arba be alkoholio)

Putojantis vanduo su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 646 kalorijos, 42 g baltymų, 77 g angliavandenių, 8 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis mėlynių

Du šaukštai plaktos grietinėlės (tikros – plakite patys arba pirkite skardinėje)

Stiklinė vandens

(Makroelementai: Apie 100 kalorijų, 1 g baltymų, 22 g angliavandenių, 2 g riebalų).

2 diena

Jei suvalgysite visą šį meniu, gausite apie 2150 kalorijų, iš kurių 51 % sudaro angliavandeniai, 21 % – riebalai ir 28 % – baltymai. Šiame valgiaraštyje taip pat yra 30 g skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Viena viso grūdo angliška bandelė su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto

Vienas apelsinas

Didelė stiklinė (12 uncijų) neriebaus pieno

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: maždaug 521 kalorija, 27 g baltymų, 69 g angliavandenių ir 18 g riebalų)

Užkandis

Du avižiniai sausainiai su razinomis

Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos

(Makroelementai: 130 kalorijų, 2 gramai baltymų, 21 gramas angliavandenių, 1 gramas riebalų).

Pietūs

Sumuštinis su kalakutiena (šešios uncijos kalakutienos krūtinėlės mėsos, didelė pomidoro skiltelė, žaliosios salotos ir garstyčios ant dviejų riekelių viso grūdo duonos.

Vienas puodelis mažai natrio turinčios daržovių sriubos

Stiklinė vandens

(Makroelementai: 437 kalorijos, 59 g baltymų, 37 g angliavandenių, 6 g riebalų).

Užkandis

Vienas puodelis (apie 30) vynuogių

Stiklinė vandens arba žolelių arbatos

(Makroelementai: 60 kalorijų, 0,6 g baltymų, 12 g angliavandenių, 0 g riebalų).

Vakarienė

Penkių uncijų nugarinės kepsnys

Vienas puodelis bulvių košės

Vienas puodelis virtų špinatų

Vienas puodelis šparaginių pupelių

Vienas bokalas alaus (įprasto, lengvo arba nealkoholinio)

Putojantis vanduo su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 671 kalorija, 44 g baltymų, 63 g angliavandenių, 18 g riebalų)

Užkandis

Dvi riekelės viso grūdo duonos su dviem šaukštais uogienės (bet kokių vaisių)

Vienas puodelis neriebaus pieno

Stiklinė vandens

(Makroelementai: Apie 337 kalorijos, 14 g baltymų, 66 g angliavandenių, 3 g riebalų)

3 diena

Šiandienos patiekalas turi apie 2260 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 20 % – riebalai ir 25 % – baltymai. Jame taip pat yra 50 g skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Viena vidutinio dydžio sėlenų bandelė

Viena porcija kalakutienos pusryčių dešros

Vienas apelsinas

Vienas puodelis neriebaus pieno

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: maždaug 543 kalorijos, 26 gramai baltymų, 84 gramai angliavandenių ir 15 gramų riebalų)

Užkandis

Viena šviežia kriaušė

Vienas puodelis aromatizuoto sojų pieno

Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos

(Makroelementai: 171 kalorija, 6 g baltymų, 34 g angliavandenių, 2 g riebalų).

Pietūs

Mažai natrio turinčios vištienos makaronų sriubos su šešiais sūriais krekeriais

Vienas vidutinio dydžio obuolys

Vanduo

(Makroelementai: 329 kalorijos, 8 g baltymų, 38 g angliavandenių, 17 g riebalų)

Užkandis

Vienas obuolys

Viena skiltelė

4 diena

Iki šios dienos pabaigos suvartosite apie 2230 kalorijų, iš kurių 54 % sudarys angliavandeniai, 24 % – riebalai ir 22 % – baltymai. Taip pat gausite apie 27 g skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Vienas puodelis neskaldytų kviečių dribsnių su vienu puodeliu neriebaus pieno ir vienu arbatiniu šaukšteliu cukraus.

Vienas bananas

Viena riekelė pilno grūdo skrebučio su vienu valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: maždaug 557 kalorijos, 18 g baltymų, 102 g angliavandenių ir 12 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis vynuogių ir vienas mandarinas

Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos

(Makroelementai: 106 kalorijos, 1 gramas baltymų, 27 gramai angliavandenių, 1 gramas riebalų).

Pietūs

Tuno vyniotinis su viena kvietinių miltų tortilija, puse skardinės vandenyje supakuoto tuno (nusausinto), vienu valgomuoju šaukštu majonezo, salotomis ir griežinėliais supjaustytais pomidorais.

Vienas griežinėliais supjaustytas avokadas

Vienas puodelis neriebaus pieno

(Makroelementai: Sudėtis: 419 kalorijų, 27 g baltymų, 37 g angliavandenių, 19 g riebalų.)

Užkandis

Vienas puodelis varškės (1 proc. riebumo)

Viena šviežio ananaso skiltelė

Keturi krekeriai

Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 323 kalorijos, 29 g baltymų, 38 g angliavandenių, 5 g riebalų).

Vakarienė

Viena lazanijos porcija

Nedidelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, užpiltos vienu valgomuoju šaukštu salotų padažo

Vienas puodelis neriebaus pieno

(Makroelementai: 585 kalorijos, 34 g baltymų, 61 g angliavandenių, 23 g riebalų).

Užkandis

Vienas obuolys

Vienas puodelis neriebaus pieno

(Makroelementai: Apie 158 kalorijų, 9 g baltymų, 31 g angliavandenių, 1 g riebalų).

5 diena

Šį gardų mitybos planą sudaro trys valgymai ir trys užkandžiai, jame yra maždaug 2250 kalorijų, iš kurių 53 % sudaro angliavandeniai, 25 % – riebalai ir 21 % – baltymai. Ir daug skaidulinių medžiagų – daugiau nei 40 gramų.

Pusryčiai

Vienas gabalėlis prancūziškų skrebučių su vienu valgomuoju šaukštu klevų sirupo

Vienas plaktas arba plaktas kiaušinis

Viena porcija kalakutienos šoninės

Vienas puodelis apelsinų sulčių

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: maždaug 449 kalorijos, 16 g baltymų, 57 g angliavandenių ir 18 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis griežinėliais pjaustytų morkų

Vienas puodelis žiedinio kopūsto gabalėlių

Du valgomieji šaukštai rančo padažo

Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos

(Makroelementai: 223 kalorijos, 4 g baltymų, 18 g angliavandenių, 16 g riebalų)

Pietūs

Vegetariškas mėsainis ant pilno grūdo bandelės

Vienas puodelis šiaurinių (arba kitų sausų) pupelių

Puodelis neriebaus pieno

(Makroelementai: 542 kalorijos, 38 g baltymų, 85 g angliavandenių, 8 g riebalų)

Užkandis

Vienas obuolys

Viena pita su dviem šaukštais humuso

Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 202 kalorijos, 5 g baltymų, 41 g angliavandenių, 4 g riebalų)

Vakarienė

Viena upėtakio filė

Vienas puodelis šparaginių pupelių

Vienas puodelis rudųjų ryžių

Vienos nedidelės sodo salotos su dviem šaukštais salotų padažo

Vienas bokalas alaus

Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 634 kalorijos, 27 g baltymų, 78 g angliavandenių, 13 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis varškės

Vienas šviežias persikas

(Makroelementai: Apie 201 kalorija, 29 gramai baltymų, 16 gramų angliavandenių, 2 gramai riebalų).

6 diena

Šiandienos patiekalai ir užkandžiai turi apie 2200 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 19 % – riebalai ir 26 % – baltymai. Taip pat gausite apie 31 gramą skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Vienas puodelis kukurūzų dribsnių su dviem šaukšteliais cukraus ir vienu puodeliu neriebaus pieno

Vienas bananas

Vienas kietai virtas kiaušinis

Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos

(Makroelementai: maždaug 401 kalorija, 18 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 6 g riebalų)

Užkandis

Vienas puodelis paprasto jogurto su vienu valgomuoju šaukštu medaus, puse puodelio mėlynių ir vienu valgomuoju šaukštu migdolų.

Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos

(Makroelementai: 302 kalorijos, 15 g baltymų, 46 g angliavandenių, 8 g riebalų).

Pietūs

Vienas puodelis viso grūdo makaronų su puse puodelio raudonųjų makaronų padažo

Vidutinio dydžio sodo salotos su pomidorais ir svogūnais bei dviem šaukštais salotų padažo

Stiklinė vandens

(Makroelementai: 413 kalorijų, 11 g baltymų, 67 g angliavandenių, 12 g riebalų).

Užkandis

Pusantro puodelio varškės

Vienas šviežias persikas

Stiklinė vandens

(Makroelementai: 303 kalorijos, 43 g baltymų, 23 g angliavandenių, 4 g riebalų).

Vakarienė

Keturių su puse uncijos porcija kiaulienos nugarinės

Nedidelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, užpiltos dviem šaukštais aliejaus ir acto (arba salotų padažo)

Viena nedidelė kepta saldžioji bulvė

Vienas puodelis šparagų

Viena taurė vyno (įprasto arba be alkoholio)

Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele

(Makroelementai: 500 kalorijų, 46 g baltymų, 35 g angliavandenių, 10 g riebalų)

Užkandis

Penki krekeriai

Vienas puodelis neriebaus pieno

Vienas puodelis braškių

(Makroelementai: Apie 279 kalorijos, 10 gramų baltymų, 50 gramų angliavandenių, 3 gramai riebalų).

7 diena

Šiandienos valgiaraštyje yra apie 2200 kalorijų, iš kurių 54 % sudaro angliavandeniai, 22 % – riebalai ir 24 % – baltymai. Taip pat yra 46 gramai skaidulinių medžiagų.

Pusryčiai

Vienas puodelis virtų avižinių dribsnių su puse puodelio mėlynių, puse puodelio neriebaus pieno ir vienu valgomuoju šaukštu migdolų drožlių.

Žodis iš „Verywell

Planuoti sveiką maistą nėra sudėtinga, tačiau jei nesate įpratę, planavimas gali pareikalauti šiek tiek praktikos. Mūsų pateikti pavyzdžiai turėtų suteikti jums puikią pradžią.

Nesijauskite nusivylę, jei plano nesilaikysite tiksliai taip, kaip nurodyta – nieko blogo, jei jį keisite pagal savo gyvenimo būdą ir poreikius. Tiesiog pasistenkite į savo dienos planą įtraukti sveikus pasirinkimus – daržovės, vaisiai, liesi baltymai, pupelės ir ankštinės daržovės bei pilno grūdo produktai visada yra protingas pasirinkimas.

 

Parašykite komentarą