Sveikos mitybos planas mėnesiui

Kas yra sveikos mitybos planas mėnesiui?

Paprastai sveikos mitybos planas mėnesiui nereiškia griežtų apribojimų, nerealiai liekno kūno sudėjimo ar mėgstamo maisto atėmimo. Veikiau tai puiki savijauta, daugiau energijos, geresnė sveikata ir geresnė nuotaika.

Sveika mityba neturi būti pernelyg sudėtinga. Jei jaučiatės priblokšti visų prieštaringų mitybos ir dietos patarimų, esate ne vieni. Atrodo, kad kiekvienas ekspertas, kuris sako, jog tam tikras maistas yra naudingas, ras kitą, teigiantį visiškai priešingai. Tiesa ta, kad nors įrodyta, jog kai kurie konkretūs maisto produktai ar maistinės medžiagos teigiamai veikia nuotaiką, svarbiausia yra bendras jūsų mitybos modelis. Sveikos mitybos kertinis akmuo turėtų būti perdirbto maisto pakeitimas tikru maistu, kai tik įmanoma. Valgydami maistą, kuris yra kuo artimesnis tam, kaip jį sukūrė gamta, galite labai pakeisti savo mąstymą, išvaizdą ir savijautą.

Naudodamiesi šiais paprastais patarimais, galėsite išbristi iš painiavos ir sužinoti, kaip sukurti skanią, įvairią ir maistingą mitybą, kuri būtų naudinga tiek protui, tiek kūnui, ir jos laikytis.

Sveikos mitybos pagrindai

Nors kai kurios kraštutinės dietos gali būti kitokios, tačiau, norint palaikyti sveiką organizmą, mums visiems reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų pusiausvyros. Iš savo mitybos nereikia išbraukti tam tikrų maisto produktų kategorijų, bet verčiau pasirinkti sveikiausius kiekvienos kategorijos variantus.

Baltymai suteikia energijos, kad galėtumėte atsikelti ir eiti – ir tęsti darbą, taip pat palaiko nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugeliui iš mūsų reikia daugiau aukštos kokybės baltymų, ypač senstant. Tai nereiškia, kad turite valgyti daugiau gyvulinės kilmės produktų – įvairūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai kiekvieną dieną gali užtikrinti, kad jūsų organizmas gaus visus būtinus baltymus. Sužinokite daugiau “

Riebalai. Ne visi riebalai yra vienodi. Blogieji riebalai gali sugadinti jūsų mitybą ir padidinti tam tikrų ligų riziką, o gerieji riebalai saugo jūsų smegenis ir širdį. Iš tikrųjų sveikieji riebalai, pavyzdžiui, omega-3, yra gyvybiškai svarbūs jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau sveikųjų riebalų, pagerės jūsų nuotaika, pagerės savijauta ir net sumažės talija. Sužinokite daugiau “

Skaidulos. Valgydami daug ląstelienos turinčius maisto produktus (grūdus, vaisius, daržoves, riešutus ir pupeles) galite išlikti taisyklingi ir sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. Jos taip pat gali pagerinti odos būklę ir net padėti numesti svorio. Sužinokite daugiau “

Kalcis. Nepakankamas kalcio kiekis maiste gali ne tik sukelti osteoporozę, bet ir prisidėti prie nerimo, depresijos ir miego sutrikimų. Kad ir kokio amžiaus ar lyties būtumėte, labai svarbu į savo mitybą įtraukti kalcio turtingų maisto produktų, riboti kalcį mažinančius produktus ir gauti pakankamai magnio bei vitaminų D ir K, kurie padeda kalciui atlikti savo darbą. Sužinokite daugiau “

Angliavandeniai yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Tačiau didžiąją jų dalį turėtų sudaryti sudėtiniai, nerafinuoti angliavandeniai (daržovės, neskaldyti grūdai, vaisiai), o ne cukrus ir rafinuoti angliavandeniai. Sumažinus baltos duonos, pyragaičių, krakmolo ir cukraus vartojimą, galima išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, nuotaikos ir energijos svyravimų bei riebalų kaupimosi, ypač aplink juosmenį. Sužinokite daugiau “

Perėjimas prie sveikos mitybos

Perėjimas prie sveikos mitybos nebūtinai turi būti vienareikšmis. Nereikia būti tobulam, nereikia visiškai atsisakyti mėgstamų maisto produktų ir nereikia visko keisti iš karto – tai dažniausiai tik paskatina sukčiauti arba atsisakyti naujojo mitybos plano.

Geresnis būdas – daryti po kelis nedidelius pokyčius vienu metu. Išlaikydami kuklius tikslus, ilgainiui galėsite pasiekti daugiau, nesijausdami nuskriausti ar pervargę dėl esminio mitybos pertvarkymo. Mąstykite apie sveikos mitybos planavimą kaip apie keletą mažų, lengvai įgyvendinamų žingsnių, pavyzdžiui, vieną kartą per dieną į savo racioną įtraukite salotų. Kai nedideli pokyčiai taps įpročiu, galėsite ir toliau rinktis vis daugiau sveikų produktų.

Sėkmingai nusiteikite

Norėdami pasiruošti sėkmei, stenkitės viską daryti paprastai. Sveikesnė mityba neturi būti sudėtinga. Pavyzdžiui, užuot per daug rūpinęsi kalorijų skaičiavimu, galvokite apie savo mitybos racioną pagal spalvą, įvairovę ir šviežumą. Venkite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų ir, kai tik įmanoma, rinkitės šviežius ingredientus.

Daugiau patiekalų ruoškite patys. Gamindami daugiau patiekalų namie, galite prisiimti atsakomybę už tai, ką valgote, ir geriau stebėti, kas tiksliai patenka į jūsų maistą. Suvalgysite mažiau kalorijų ir išvengsite cheminių priedų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, esančių supakuotuose ir išsinešti skirtuose maisto produktuose, dėl kurių galite jaustis pavargę, išsipūtę ir irzlūs, o depresijos, streso ir nerimo simptomai gali sustiprėti.

Atlikite tinkamus pokyčius. Mažinant nesveikų maisto produktų kiekį savo mityboje, svarbu juos pakeisti sveikomis alternatyvomis. Pavojingus transriebalus pakeiskite sveikaisiais riebalais (s

Saikingumas: svarbus bet kokiai sveikai mitybai

Kas yra saikingumas? Iš esmės tai reiškia, kad reikia valgyti tik tiek maisto, kiek jo reikia jūsų organizmui. Valgio pabaigoje turėtumėte jaustis sotūs, bet ne persivalgę. Daugeliui iš mūsų saikingumas reiškia, kad valgome mažiau nei dabar. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti mėgstamo maisto. Pavyzdžiui, kartą per savaitę pusryčiams suvalgyti šoninės gali būti laikoma saikingu valgymu, jei po to valgysite sveikus pietus ir vakarienę, bet ne, jei po to suvalgysite dėžutę keksiukų ir dešrainių picą.

Stenkitės negalvoti, kad tam tikri maisto produktai yra „draudžiami“. Uždraudus tam tikrus maisto produktus, natūralu, kad jų norisi labiau, o pasidavę pagundai pasijuntate kaip nevykėliai. Pradėkite nuo to, kad sumažinsite nesveikų maisto produktų porcijas ir nevalgysite jų taip dažnai. Sumažinus nesveikų maisto produktų suvartojimą, galite pastebėti, kad mažiau jų trokštate arba galvojate apie juos tik kaip apie atsitiktinius pasimėgavimus.

Galvokite apie mažesnes porcijas. Pastaruoju metu porcijų dydžiai labai išaugo. Vakarieniaudami rinkitės užkandį, o ne pagrindinį patiekalą, dalinkitės patiekalą su draugu ir neužsisakykite nieko, kas yra per didelio dydžio. Namuose su porcijų dydžiu gali padėti susidoroti vizualiniai ženklai. Mėsos, žuvies ar vištienos porcija turėtų būti kortų kaladės dydžio, o pusė puodelio bulvių košės, ryžių ar makaronų – tradicinės elektros lemputės dydžio. Patiekdami maistą mažesnėse lėkštėse arba dubenėliuose, galite apgauti savo smegenis, kad jos manytų, jog tai didesnė porcija. Jei valgymo pabaigoje nesijaučiate sotūs, pridėkite daugiau lapinių žalumynų arba patiekalą papildykite vaisiais.

Neskubėkite. Svarbu sulėtinti tempą ir galvoti apie maistą kaip apie maistą, o ne kaip apie kažką, ką galima suvalgyti tarp susitikimų ar pakeliui pasiimti vaikų. Smegenims prireikia kelių minučių, kad praneštų kūnui, jog jis jau pakankamai pavalgė, todėl valgykite lėtai ir nustokite valgyti, kol nesijaučiate sotūs.

Kai tik įmanoma, valgykite kartu su kitais. Valgydami vieni, ypač prie televizoriaus ar kompiuterio, dažnai beprasmiškai persivalgote.

Namuose ribokite užkandžių kiekį. Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kuriuos laikote po ranka. Sudėtingiau valgyti saikingai, jei po ranka turite nesveikų užkandžių ir skanėstų. Vietoj to apsupkite save sveikais pasirinkimais, o kai būsite pasirengę apdovanoti save ypatingu skanėstu, nueikite ir nusipirkite jo tada.

Kontroliuokite emocinį valgymą. Ne visada valgome tik norėdami numalšinti alkį. Daugelis iš mūsų taip pat griebiasi maisto, norėdami sumažinti stresą arba susidoroti su nemaloniomis emocijomis, pavyzdžiui, liūdesiu, vienatve ar nuoboduliu. Tačiau išmokę sveikesnių streso ir emocijų valdymo būdų, galite vėl kontroliuoti valgomą maistą ir savo jausmus.

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada valgote.

Valgykite pusryčius, o visą dieną valgykite mažesniais kiekiais. Sveiki pusryčiai gali išjudinti medžiagų apykaitą, o valgydami mažus, sveikus patiekalus visą dieną išlaikysite energiją.

Venkite valgyti vėlai vakare. Stenkitės vakarieniauti anksčiau ir nevalgyti 14-16 valandų iki kito ryto pusryčių. Tyrimai rodo, kad valgymas tik tada, kai esate aktyviausi, ir ilga pertrauka virškinimo sistemai kiekvieną dieną gali padėti reguliuoti svorį.

Įtraukite į savo racioną daugiau vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, t. y. juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien suvalgytumėte rekomenduojamą kiekį – bent penkias porcijas vaisių ir daržovių, ir tai natūraliai jus pasotins bei padės sumažinti nesveiko maisto kiekį. Porcija – tai, pavyzdžiui, pusė puodelio žalių vaisių ar daržovių arba nedidelis obuolys ar bananas. Dauguma mūsų turi suvalgyti dvigubai daugiau nei dabar.

Norėdami padidinti suvartojamą kiekį

  1. Į mėgstamus pusryčių dribsnius pridėkite antioksidantų turtingų uogų.
  2. desertui valgykite saldžių vaisių – apelsinų, mangų, ananasų, vynuogių.
  3. įprastą ryžių ar makaronų garnyrą iškeiskite į spalvingas salotas
  4. Užuot valgę perdirbtus užkandžius, užkandžiaukite daržovėmis, pvz., morkomis, sniego žirneliais ar vyšniniais pomidorais, kartu su aštriu humuso padažu ar žemės riešutų sviestu.
  5. Kaip daržoves paversti skaniomis
  6. Nors paprastos salotos ir garuose virtos daržovės gali greitai tapti nuobodžios, yra daugybė būdų, kaip daržovių patiekalams suteikti skonio.

Pridėkite spalvų. Ryškesnių ir sodresnių spalvų daržovėse ne tik yra daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų, bet jos gali paįvairinti skonį ir padaryti patiekalus vizualiai patrauklesnius. Spalvų suteikite naudodami šviežius arba džiovintus pomidorus, glazūruotas morkas arba burokėlius, keptus raudonuosius kopūstus, geltonuosius moliūgus arba saldžias, spalvingas paprikas.

Pagyvinkite žalias salotas. Neapsiribokite tik salotomis. Lapiniai kopūstai, rukola, špinatai, garstyčios, brokoliai ir kininiai kopūstai turi daug maistingųjų medžiagų. Norėdami pagardinti žalias salotas, pabandykite jas apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pagardinti aštriu padažu arba apibarstyti migdolų griežinėliais, avinžirniais, trupučiu šoninės, parmezano ar ožkos sūrio.

Pasitenkinkite saldumynais. Natūraliai saldžios daržovės, tokios kaip morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės, batatai, svogūnai, paprikos ir moliūgai, suteikia patiekalams saldumo ir sumažina potraukį pridėtiniam cukrui. Įdėkite jų į

 

Parašykite komentarą