Sveikų užkandžių alkaniems paaugliams

 

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

sveiki užkandžiai vaikams

Paaugliams reikia nuolatinių maistinių medžiagų turinčių valgių ir užkandžių, kad jie augintų savo kūną.

Paaugliams išgyvena greito augimo ir vystymosi laikotarpis, reikalaujantis optimalaus tiek makroelementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių), tiek mikroelementų (vitaminų ir mineralų) suvartojimo. Be to, tinkama mityba gali padėti paaugliams tobulėti akademinių ir sportinių užsiėmimų metu (1, 2, 3, 4).

Vis dėlto daugelyje populiarių užkandžių yra daug rafinuotų grūdų, pridėto cukraus ir kitų ingredientų, kurių reikėtų riboti paauglių mityboje sveiki užkandžiai geras variantas.

Vis tiek įvairius naudingus užkandžius galima nusipirkti iš anksto arba lengvai pagaminti nuo nulio.

Čia yra 40 sveikų užkandžių alkaniems paaugliams.

Daugelis naminių užkandžių receptų užima daug laiko, tačiau šiuos duomenis galima paruošti per kelias minutes ir suteikti daug maistinių medžiagų.

1. Sumuštiniai iš obuolių ir riešutų sviesto

Riešutų sviestas ir obuolys yra skanus ir sotus derinys. Paprašykite paauglio paskleisti mėgstamą riešutų sviestą tarp supjaustytų obuolių raundų, kad gautumėte daug skaidulų ir baltymų turinčio užkandžio.

Kraštus galite apvolioti kanapių sėklose, chia sėklose ar smulkintuose riešutuose, kad gautumėte papildomą traškumą.

2. Anakardžių, migdolų, vyšnių ir juodojo šokolado takų mišinys

Trail mix yra lengvas, itin sveikas užkandis. Jūs arba jūsų paauglys gali sumaišyti kreminius anakardžius, traškius migdolus ir kramtomas džiovintas vyšnias su tamsaus šokolado drožlėmis, kad būtų nenugalimas derinys.

Pažymėtina, kad šie ingredientai yra puikūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai, kurių paaugliams reikia optimaliai sveikatai.

Receptą rasite čia.

3. Humuso indeliai

Humusas yra įdaras iš avinžirnių. Joje gausu skaidulų, magnio, folatų, mangano, sveikų riebalų ir baltymų (7).

Sluoksniuokite „Mason“ stiklainio dugną su keliais samteliais humuso, tada užpildykite stiklainį supjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, agurkais, salierais ir cukinijomis, kad gautumėte maistingą užkandį.

4. Mocarelos ir vyšnių pomidorų iešmai

Nors paaugliams yra padidėjęs kalcio poreikis palaikyti augantį kūną, nepakankamas paauglių kalcio suvartojimas yra dažna problema, ypač tarp paauglių mergaičių (8).

Viso pieno mocarelos rutuliukų ir sultingų pomidorų iešmeliai yra ne tik kalcio, bet ir sveikų riebalų, baltymų ir likopeno – galingo pomidoruose esančio antioksidanto, siejamo su daugybe naudos sveikatai (9).

5. „Bento“ užkandžių dėžutės

„Bento“ dėžutės yra maisto talpyklos su keliais skyriais, skirtos užkandžiams atskirti. Jie leidžia jūsų paaugliui maišyti mėgstamus maisto produktus.

Užpildykite bento dėžutę įvairiais maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. Pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį suporuokite su daržovių lazdelėmis, šviežiais vaisiais, pilno grūdo spirgučiais ir gvakamole.

 

Jei turite šiek tiek daugiau laiko, išbandykite šiuos paaugliams tinkamus receptus.

6. Obuolių ir migdolų sviestas nakties avižos

Per naktį avižos paruošiamos anksčiau laiko, kad paauglys galėtų jas iškart suvalgyti. Užkandos dydžio porcijas galite gaminti naudodami mažus 4 uncijos (118 ml) „Mason“ stiklainius.

Šį receptą lengva paruošti ir jame yra maistingų ingredientų, tokių kaip obuoliai, migdolų sviestas, avižos ir jogurtas.

7. Šokoladas be kepimo energijos kąsneliais

Šokoladiniai užkandžiai yra paauglių mėgstamiausi.

Skirtingai nei dauguma šokolado patiekalų, šie šokoladiniai kepimo be kepimo patiekalai yra supakuoti su sveikais ingredientais, tokiais kaip avižos, datulės, anakardžiai ir migdolų miltai, kad jūsų paauglys būtų energingas tarp valgių.

Receptą rasite čia.

8. Žemės riešutų sviestas ir želė chia pudingas

Čia sėklose yra daug paaugliams reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, magnį, kalcį, manganą ir fosforą (10).

Šis žemės riešutų sviesto ir želė chia pudingo receptas sujungia daug antioksidantų turinčių laukinių mėlynių su kreminiu žemės riešutų sviestu ir naudoja kokosų pieną, todėl jis yra saugus vaikams, kuriems reikia vengti pieno.

9. Daržovių, sūrio ir kiaušinių bandelės

Kiaušinių bandelės yra protingas pasirinkimas iš anksto paruošiamam užkandžiui. Laikykite šiuos baltymuose supjaustytus bandeles šaldytuve arba šaldiklyje, kad jūsų paauglys galėtų juos pašildyti, jei reikia.

Receptą rasite čia.

10. Kopijuoti RXBAR

RXBAR yra pagaminti iš minimalių ingredientų, ir tai yra daugelio paauglių mėgstamas granolos baras. Jei norite sutaupyti pinigų, pabandykite patys pasidaryti namuose.

Receptą rasite čia.

 

Baltymų turintys užkandžiai gali padėti jūsų paaugliui pasisotinti tarp valgių. Kadangi ši maistinė medžiaga padeda auginti raumenis ir išlaikyti optimalią sveikatą, ji ypač svarbi paaugliams sportininkams, kuriems reikia daugiau baltymų nei neaktyviems paaugliams (4, 11, 12).

Kai kurie tyrimai rodo, kad paauglių baltymų poreikis yra 20–60% didesnis nei suaugusiųjų dėl padidėjusio augimo ir vystymosi baltymų poreikio (12).

Šie užkandžiai yra turtingas baltymų šaltinis.

11. Išvaryti kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, taip pat sveiki riebalai ir įvairūs vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Išvarginti kiaušiniai yra skanus būdas padidinti jūsų paauglių baltymų kiekį.

Šiame sveikame išnaikintų kiaušinių recepte naudojamas graikiškas jogurtas.

12. Graikiško jogurto parfetas su vaisiais, riešutais ir chia sėklomis

Jūs arba jūsų paauglys gali pagaminti skanų baltymų paketą, padėdami „Mason“ indelį su riebiu graikišku jogurtu, šviežiomis uogomis, smulkintais riešutais ir chia sėklomis. Graikiško jogurto pakuotėje yra 15 gramų baltymų vienoje 6 uncijų (170 gramų) porcijoje (13).

13. Tunų ir čederio pietų dėžutės kąsniai

Jei jūsų paaugliui patinka jūros gėrybės, išbandykite šiuos tuno ir čederio kąsnius. Tunas yra puikus gerai absorbuojamų baltymų šaltinis ir suteikia omega-3 riebalų, kurie yra svarbūs paauglių smegenų vystymuisi ir funkcijai (14).

Receptą rasite čia.

14. Edamamo, avinžirnių ir fetos salotos

Šios skanios salotos yra supakuotos su augalinės kilmės baltymu ir yra puikus pasirinkimas vegetariškiems paaugliams. Be to, feta padidina kalcio ir sveikų riebalų kiekį.

Receptą rasite čia.

15. Vištienos salotos su obuoliais, spanguolėmis ir graikiniais riešutais

Šiose įdarytose vištienos salotose baltyminga vištiena derinama su obuoliais, džiovintomis spanguolėmis ir graikiniais riešutais, kad būtų skanus ir saldus užkandis. Jis puikiai patiekiamas ant obuolių apvalkalų arba su spirgučiais ar salierų lazdelėmis.

Receptą rasite čia.

 

 

Alergija maistui didėja, o medžių riešutai ir žemės riešutai yra vieni iš labiausiai paplitusių alergenų. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad maždaug 2,2% JAV vaikų ir paauglių yra alergiški žemės riešutams (15).

Čia yra keletas užkandžių be riešutų, puikiai tinkančių alergiškiems paaugliams.

16. Kepti avinžirniai

Traškūs, sūrūs ir supakuoti su augalinės kilmės baltymais kepinti avinžirniai yra užkandis be riešutų, kurį tikrai mėgsta jūsų paauglys.

Receptą rasite čia.

17. Penkių ingredientų takų mišinys be riešutų

Šiame be riešutų takų mišinyje yra maistinių medžiagų turinčių sėklų, džiovintų vaisių ir juodojo šokolado drožlių mišinys, puikiai tinkantis paaugliams, turintiems alergiją riešutams.

Receptą rasite čia.

18. Lengvos bananų avižinių dribsnių bandelės

Daugumoje bandelių yra daug ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir balti miltai, kurie abu turėtų būti ribojami paauglių dietose. Tačiau šiame recepte naudojami visaverčiai ingredientai, tokie kaip bananai, avižų ritinėliai ir nenugriebto pieno graikiškas jogurtas.

Natūralaus jų saldumo suteikia bananai ir brūkšnys klevų sirupo.

19. Sūrio, obuolių ir vynuogių iešmai

Ant medinių iešmelių klijuokite sūrio kubelius, visas raudonas ar žalias vynuoges ir obuolių gabaliukus, kad sukurtumėte maistinių medžiagų turinčią, paaugliams tinkamą užkandį, kurį galima paruošti per kelias minutes.

20. Guacamole, daržovės ir tortilijos traškučiai

Avokaduose yra daug sveikų riebalų, skaidulų, magnio, folatų ir kalio. Jums ar jūsų paaugliui lengva iš jų pagaminti kreminę guacamole, kurią galima derinti su daržovėmis ir tortilijų traškučiais (16).

 

Nors naminiai užkandžiai yra puikus pasirinkimas paaugliams, taip pat galite rinktis iš daugybės maistingų supakuotų variantų.

21. Takų mišinys, riešutai ir sėklos

Daugelis įmonių parduoda supakuotus takų mišinius, taip pat sūdytus arba nesūdytus riešutus ir sėklas.

Pirkite šiuos produktus iš tokių kompanijų kaip Eik neapdorotas, Maistas gyventi, 365 kasdienė vertė ir „Sahale“ užkandžiai internete.

22. Granolos batonėliai ir baltyminiai batonėliai

Paraginkite paauglį rinktis baltymų ir granolos batonėlius, pagamintus iš viso maisto.

Šie barai yra tik saldinti vaisiais ir yra geras baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų šaltinis:

Šiuose batonėliuose yra mažiau nei 6 gramai pridėto cukraus:

23. Sūrio lazdelės

Paaugliams racione reikia sveikų riebalų šaltinių.

Viso pieno sūris teikia ne tik kalcio, baltymų ir sveikų riebalų, bet ir svarbių mineralų, įskaitant cinką ir seleną, kurie palaiko imuninę sveikatą (17, 18, 19).

Tillamookas ir „Organic Valley“ yra dvi kompanijos, gaminančios aukštos kokybės sūrio lazdeles, puikiai tinkančias užkandžiauti.

24. Sveiki traškučiai

Traškučiai gali būti puikūs, tačiau dauguma paaugliams nėra geras maistinių medžiagų šaltinis.

Vis dėlto kai kurie kvapnūs traškučiai yra supakuoti su spalvingomis daržovėmis ir pasižymi daugiau skaidulų nei tradiciniai traškučiai.

Pirkite Brado daržovių traškučiai arba „Made In Nature Veggie Pops“ internete.

25. Turkijos lazdos

Kalakutienos lazdelės yra trūkčiojanti alternatyva, pagaminta iš maltos kalakutienos, kuri yra patogus, nešiojamas baltymų šaltinis.

Pirkite Chompsas arba Paleovalley kalakutų lazdelės internete.

26. Džiovinti vaisiai

Paaugliai gali mėgautis džiovintais vaisiais kaip saldžiu užkandžiu ir derinti juos su sauja riešutų ar sėklų, jei nori ko nors sotesnio.

Tiksliai, kelios įmonės parduoda nesaldintus džiovintų vaisių produktus.

Pirkite Steve’s PaleoGoods, Vaisių palaima, arba „Good & Gather“ džiovinti vaisiai internete.

27. Iš anksto pagaminti energijos įkandimai

Kai kurios įmonės gamina maistinių medžiagų turinčius, iš anksto pagamintus energijos kąsnius, kurie yra supakuoti su sveikais ingredientais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, kokosas, riešutai ir avižos.

Pirkite Nomz, Navitas, arba Kate’s Real Food energy įkandama internete.

28. Riešutų sviesto pakeliai

Riešutų sviesto pakeliai yra puikus užkandis paaugliams. Juos galima tepti ant vaisių, daržovių ar juodojo šokolado – arba tiesiog mėgautis atskirai.

Pirkite Artisana, Justino ir RX riešutų sviesto pakeliai internetu.

 

 

Šie variantai turi daugiau kalorijų ir yra puikus pasirinkimas gausiems užkandžiams ar nedideliems patiekalams.

29. Vištienos ir avokado salotos

Šis receptas sujungia vištienos kepsnį ir avokadą, kad gautumėte labai patenkinamą kombinaciją, kurią galima patiekti atskirai arba ant krekerių ar daigintų grūdų duonos.

Receptą rasite čia.

30. Sumuštinis su riešutų sviestu ir bananais

Ant maistingos duonos riekės, pavyzdžiui, Ezekielio, paskleiskite migdolų, žemės riešutų ar anakardžių sviestą, tada užpilkite supjaustytą bananą ir užpilkite medumi.

31. Veggie frittata

Jūs arba jūsų paauglys gali pagaminti šią baltymų supakuotą daržovių fritatą, kurią lengva pjaustyti ir mėgautis užkandžiu ar maistu.

Receptą galima pritaikyti, todėl galite naudoti mėgstamiausius paauglio ingredientus.

32. Įdaryta saldžioji bulvė

Saldžiose bulvėse yra baltymų, provitamino A, skaidulų, vitamino C ir kalio (20).

Įdarykite nedidelę keptą saldžią bulvę su tokiais ingredientais kaip kepta daržovė, vištiena, pupelės ar avokadas, kad sukurtumėte nenugalimą mini valgį.

33. Viso grūdo quesadilla

Jūsų paauglys gali lengvai užpilti viso grūdo tortiliją skrudintomis daržovėmis ir sūriu, kad gautų pikantišką kesadiliją, supakuotą su svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

34. Kvinojos salotų indelis

Šis receptas sujungia virtą quinoa su saulėje džiovintais pomidorais, agurkais, vyšniniais pomidorais ir fetos sūriu.

Įpilkite baltymų šaltinio, pavyzdžiui, ant grotelių keptų krevečių, vištienos, lašišos, tofu ar pupelių, kad gautumėte sotesnį mini valgį.

35. Charcuterie dėžutė

Naudokite bento dėžutę, kad sukurtumėte sotų užkandį su savo …

Parašykite komentarą