Kaip subalansuoti Omega 3 6 9 riebalų rūgštis

Kiek omega-3 per dieną?  - daktaras Kirvis

Kalbant apie omega riebalų rūgštis dietoje, dažnai girdime apie daugybę omega-3 naudos sveikatai. Mažiau dėmesio skiriama sveikatos lengvatoms, susijusioms su kitomis svarbiomis riebalų rūgštimis, būtent omega-6 ir omega-9. Visos trys šios riebalų rūgštys – omega 3 6 9 – vaidina svarbų vaidmenį palaikant homeostazę (arba pusiausvyrą, kai kalbama apie jūsų sveikatą), tačiau sudėtinga gauti šių riebalų iš maisto šaltinių yra tai, kad gaunamas santykis yra labai svarbus. .

Žmonės, valgantys „tipišką vakarietišką dietą“, iš savo dietos dažniausiai gauna daug omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač arachidono rūgšties pavidalu. Omega-6 riebalų rūgštys yra daugelio stiprių uždegimą skatinančių mediatorių pirmtakai. Tai reiškia, kad per didelis suvartojimas gali kelti daugelio simptomų ir ligų riziką. Tuo pačiu metu daugeliui žmonių trūksta priešuždegiminių omega-3, nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir kurių reikia gauti laikantis dietos.

Žemiau apžvelgiame skirtingų omega riebalų panašumus ir skirtumus, taip pat geriausią būdą subalansuoti omega 3 6 9 suvartojimą, kad uždegimas būtų kontroliuojamas.

Kas yra omega riebalų rūgštys?

Riebalai (riebiosios rūgštys) yra būtinos bet kokios sveikos mitybos dalys ir labai svarbios daugeliui kūno funkcijų. Pavyzdžiui, dietos metu mums reikia riebalų, kad palaikytų neurologinę sveikatą, hormonų gamybą ir dauginimąsi, subalansuotų cholesterolio kiekį, prisotintų sotumą ir apetitą bei dar daugiau.

Iš dietos gauname dvi pagrindines riebalų rūgščių rūšis: sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Chemiškai visi riebalai yra riebalų rūgščių grandinės, susidedančios iš susietų anglies ir vandenilio atomų. Tai, ar riebalai yra sotūs, ar nesotieji, yra sujungtų anglies atomų skaičius. Nesočiosios riebalų rūgštys apima mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) rūšis. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra PUFAS, o omega-9 yra MUFAS.

Jei gyvenate pramoninėje šalyje, greičiausiai gausite daug omega-6, bet trūksta omega-3 (ypač EPA ir DHA). Kadangi daugelis vakariečių nevalgo žuvies reguliariai, žuvų taukų papildai, tiekiantys omega-3 (pvz., Krilius ar menkių kepenų aliejaus papildus), dabar yra viena populiariausių papildų kategorijų visame pasaulyje.

Omega 3 6 9 panašumai

Kažkas daro omega 3 6 ir 9 panašius, kad norint užtikrinti optimalią sveikatą, mums reikia visų trijų dietų.

Kokie yra omega 3 6 ir 9 privalumai? Kiekviena iš šių riebalų rūgščių turi savo funkcijas ir naudą sveikatai.

Omega-3 yra susijęs su priešuždegiminiu poveikiu, širdies sveikata, nuotaikos reguliavimu, vaisiaus vystymusi ir kt. Omega-3 yra daugiausiai jūros gėrybėse, ypač tokiose žuvyse kaip lašiša ir skumbrė, kai kuriuose riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). EPA ir DHA daugiausia yra riebiose žuvyse, o ALA – riešutuose ir sėklose.

„Omega-6“ yra pelnę šiek tiek blogą reputaciją skatindami uždegimą, tačiau jie teikia tam tikrą naudą sveikatai (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sveikatai) ir taip pat suteikia kūnui energijos. Mums reikia omega-6, kad galėtume išlikti sveiki, tačiau mums nereikia didelių, įprastų šiandien (ir dažnai gaunamų iš perdirbto maisto), kiekių. Du pagrindiniai omega-6 tipai yra arachidono rūgštis ir linolo rūgštis. Omega-6 paverčiamos daugeliu kitų riebalų rūgščių, tokių kaip dihomo-gama-linoleno rūgštis (DGLA) ir konjuguota linolo rūgštis (CLA). Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys apsaugo nuo tokių ligų kaip reumatoidinis artritas, nervų skausmas, krūties vėžys, nutukimas ir širdies ligos. Didžiausias omega-6 kiekis yra augaliniame aliejuje, riešutuose ir sėklose – kiek mažiau – mėsoje ir kiaušiniuose.

Labiausiai paplitusi omega-9 yra oleino rūgštis, kuri taip pat yra dažniausia mononesočiųjų riebalų rūgštis daugelio žmonių mityboje. Omega-9 yra tokiuose maisto produktuose kaip rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, alyvuogės ir migdolai. Tyrimai rodo, kad vidutinio ar didelio kiekio omega-9 vartojimas iš maisto, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti trigliceridų, hipertenzijos ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad omega-9 padeda pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto riziką, uždegimą, nutukimą ir insulto ar širdies ligų riziką. Omega-9 taip pat gali būti vartojamas kartu su omega-3, siekiant potencialiai padėti suvaldyti nervų skausmą, nerimą ir kitus simptomus.

Omega 3 6 9 skirtumai

Omega-3 ir omega-6 yra PUFAS ir laikomos „nepakeičiamomis riebalų rūgštimis“, nes jų reikia gauti per maistą. Omega-9 paprastai yra mononesočiosios ir laikomos „neesminėmis riebalų rūgštimis“, nes organizmas gali jas pasigaminti pats.

  • Ar per daug omega-6 jums yra blogai? Dėl omega-6 uždegiminio pobūdžio omega-6 ir omega-3 disbalansas jūsų mityboje gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, nutukimas, artritas ir kt. Organizmas, naudodamas omega-6, gamina uždegimą skatinančius junginius, įskaitant eikozanoidus, prostaglandinus ir leukotrienus, kuriuos imuninė sistema naudoja padidindama uždegimą, reaguodama į ligą ar sužeidimą. Uždegimas laikomas normaliu procesu, kuris gali padėti žmogaus organizmui apsiginti ir pasveikti. Tačiau problema yra ta, kad per didelis / lėtinis uždegimas gali sukelti audinių pažeidimą ir daugybę ligų.
  • Kita vertus, omega-3 laikomi priešuždegiminiais riebalais. Štai kodėl įrodyta, kad jie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda padidinti „gerą“ DTL cholesterolio kiekį, užkerta kelią dideliam trigliceridų kiekiui, mažina depresijos simptomus ir psichozinius sutrikimus, palaiko vaisiaus / kūdikio smegenų vystymąsi, padeda išsaugoti / gerinti vyresnio amžiaus žmonių atmintį ir saugo nuo kitų simptomų, susijusių su lėtiniu uždegimu.

Maistas, kuriame yra omega riebalų

Kokiuose maisto produktuose yra daug omega 3 6 9? Žemiau yra sąrašas geriausių omega maisto produktų, kurie turi būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą, įskaitant jūros gėrybių, kiaušinių, riešutų, sėklų ir aliejų mišinį:

Populiariausi „Omega-3“ maisto produktai:

  • Atlanto skumbrė
  • Aliaskos lašiša (ir lašišos žuvų taukai)
  • menkių kepenų aliejus
  • Graikiniai riešutai
  • Chia sėklos
  • Silkė
  • Linų sėmenys
  • Ilgapelekis tunas
  • Baltoji žuvis
  • Sardinės
  • Kanapių sėklos
  • Ančiuviai
  • Natto
  • Kiaušinių tryniai (idealiai ekologiški, laisvai laikomi)
  • Tam tikruose aliejuose taip pat yra tam tikru laipsniu omega-3, paprastai ALA pavidalu, tokių kaip garstyčių aliejus, graikinių riešutų aliejus ir kanapių aliejus
  • Sviestiniai riešutai, Brazilijos riešutai, anakardžiai, kanapių sėklos ir lazdyno riešutai taip pat turi omega-3 ALA pavidalu, tačiau geriausi šaltiniai yra graikiniai riešutai / chia / linai
  • Kiek mažiau omega-3 taip pat galima rasti daržovėse ir žolėje šeriamoje mėsoje

Populiariausi „Omega-6“ maisto produktai:

  • Rafinuoti augaliniai aliejai (aliejai, naudojami maistui gaminti, įskaitant sojų, dygminų, vynuogių sėklų, saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sezamo, žemės riešutų ir graikinių riešutų aliejus)
  • Riešutai ir sėklos, įskaitant graikinius riešutus, migdolus, anakardžius, saulėgrąžų sėklas ir riešutų sviestą
  • Majonezas ir salotų užpilai (pagaminti iš augalinių aliejų) taip pat prisideda prie omega-6 vartojimo daugelio žmonių mityboje
  • Mėsa, paukštiena, pieno produktai ir kiaušiniai (jei įmanoma, rinkitės ekologišką, neperdirbtą ir ne GMO pilną maistą, kad maksimaliai padidintumėte omega 6 naudą)

„Omega-9“ maistas:

  • Augalinis ir sėklinis aliejus, įskaitant rapsų aliejų, anakardžių aliejų, migdolų aliejų, saulėgrąžų aliejų, avokadų aliejų ir žemės riešutų aliejų
  • Alyvuogių aliejus ir alyvuogės
  • Riešutai ir sėklos, įskaitant migdolus, anakardžius ir graikinius riešutus
  • Avokadas

Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į omega 3 6 9 maisto produktus: daugelyje maisto produktų yra daugiau nei viena iš šių riebalų rūgščių. Valgydami tam tikrą maistą, pavyzdžiui, alyvuoges ar riešutus, paprastai valgysite daugiau nei vienos rūšies riebalus. Gamta nėra tokia paprasta, ir iš esmės visi maisto produktai, kuriuose yra riebalų, turi įvairių riebalų rūgščių mišinį. Pavyzdžiui, ar kiaušiniuose yra omega-6? Taip, kiaušiniuose yra omega-6 ir kai kurių omega-3.

Kaip subalansuoti Omega 3 6 9 santykį

Koks idealus omega-3 ir omega-6 santykis? Apskritai mes žinome, kad skirtingų omega riebalų ir jų tarpininkų sąveika yra sudėtinga. Skaičiai gali skirtis, tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja idealų omega-6 ir omega-3 maisto produktų santykį maiste, kuris yra maždaug lygus arba bent jau santykis 4: 1 iki 2: 1. Tai reiškia, kad turėtumėte gauti nuo dvigubai iki keturių kartų daugiau omega-6, nei omega-3.

Tai gali atrodyti kaip daug omega-6, tačiau iš tikrųjų daug mažiau žmonių gauna dėl daug maisto produktų, tokių kaip modifikuoti kepimo aliejai, tokie kaip rapsai, saulėgrąžų ir dygminų aliejus, taip pat kai kurie riešutai. Kai kurios sveikatos priežiūros institucijos mano, kad daugelis vakariečių gali gauti net 14–25 kartus daugiau omega-6 nei omega-3!

Geriausias būdas gauti pakankamai omega riebalų, esant sveikam santykiui, yra suvartoti mažiausiai dvi riebios žuvies porcijas per savaitę, kad patenkintumėte omega-3 poreikius, kartu su įvairiais visais maisto produktais, tokiais kaip riešutai, sėklos, kokybiški aliejai, pavyzdžiui, alyvuogės. aliejaus, kiaušinių ir žole šeriamos mėsos.

Paprastas žingsnis, kurį galite atlikti, kad subalansuotumėte šių riebalų suvartojimą, yra rafinuotų augalinių aliejų (turinčių daug omega-6) pakeitimas alyvuogių aliejumi, avokadų aliejumi ar kitais riebalais, pavyzdžiui, kokosų aliejumi ar žolėmis šertu sviestu. Perskaitykite ingredientų etiketes ant produktų, tokių kaip salotų padažai, majonezas, šaldyti maisto produktai, fasuota mėsa, keptas maistas ir kt., Kad išvengtumėte ar apribotumėte omega-6 vartojimą ribodami rafinuoto augalinio aliejaus vartojimą.

Ar turėtumėte papildyti, kad patenkintumėte savo poreikius? Jei reguliariai nevalgote žuvies, tuomet savo racione galite padidinti omega-3 kiekį naudodamas kokybišką priedą (daugiau apie papildymą rasite žemiau).

Papildai ir dozavimas

Koks idealus omega 3 6 9 santykis? Kiekvieną dieną reikalingas omega 3 6 9 riebalų rūgščių kiekis priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių, įskaitant jūsų sveikatos būklę, amžių ir mitybą.

Štai ką reikia žinoti, atsižvelgiant į rekomendacijas dėl omega 3 6 9 dozių per dieną:

  • Naudodami tiek maisto šaltinius, tiek papildus, siekite gauti mažiausiai 500–1000 miligramų per parą kombinuoto EPA / DHA. Tai yra bendra rekomendacija, tačiau nustatyta, kad didesnis apie 4000–5000 miligramų bendro omega-3 (ALA / EPA / DHA kartu) suvartojimas taip pat yra naudingas daugumai žmonių.
  • Įrodyta, kad vartojant didesnį kiekį omega-3, iki 5000 miligramų per parą, yra saugu ir minimali nepageidaujamo šalutinio poveikio rizika. Tačiau jei turite kraujavimo sutrikimų, lengvai atsiranda mėlynės, vartojate kraują skystinančius vaistus arba sergate cukriniu diabetu, pasitarkite su savo gydytoju apie omega-3 kiekį, kurį turėtumėte suvartoti, ypač iš žuvų taukų papildų, nes omega-3 gali sąveikauti su vaistais. galite paimti.
  • Kalbant apie omega-6 suvartojimą, JAV medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba teigia, kad 17 gramų vyrams ir 12 gramų moterims yra pakankami.
  • Nėra standartinės omega-9 vartojimo rekomendacijos, nes tai nėra „būtina riebalų rūgštis“.

Daugelis žmonių jau gauna daugiau nei pakankamai omega-6 iš savo dietos, todėl papildyti daugeliu atvejų nerekomenduojama. Kadangi omega-9 nėra būtini (organizmas gali pats pagaminti šiuos riebalus), taip pat nebūtina papildyti papildomais omega-9.

Tačiau kadangi omega riebalų dozavimo rekomendacijos gali būti painios, kai kurie žmonės nusprendžia vartoti kombinuotą omega 3 6 9 priedą. Kokybiškas papildas aprūpina visas tris riebalų rūgštis sveiku santykiu, santykiu nuo 4: 1: 1 iki 2: 1: 1 omega 3 6 9. Jei nuspręsite vartoti omega 3 6 9 priedą, geriausia pasirinkite tą, kuriame yra antioksidantų (pvz., vitamino E) ir kuris yra spaudžiamas šaltai, kad būtų sumažinta oksidacijos ir šilumos žalos rizika.

Rizika ir šalutinis poveikis

Koks yra omega 3 6 9 šalutinis poveikis? Kiekviena iš šių riebalų rūgščių yra …

Parašykite komentarą