Sveikos širdies mitybos patarimai –

sveika mityba

Norite užkirsti kelią širdies ligoms ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą? Sužinokite, kurie maisto produktai yra sveikiausi jūsų širdžiai.

Jauna moteris, tikrindama produktų maišą, ant savo virtuvės langelio, pardavimo kvitas rankoje

Kas yra sveika širdžiai mityba?

Širdies ligos yra pagrindinis vyrų ir moterų žudikas – ir pareikalauja daugiau gyvybių, nei kartu vartojant visas vėžio formas. Diagnozavus širdies ir kraujagyslių ligas, taip pat gali būti emocijų, tai gali paveikti jūsų nuotaiką, požiūrį ir gyvenimo kokybę. Nors svorio kontrolė ir reguliarus fizinis krūvis yra labai svarbūs norint išlaikyti jūsų širdies formą, valgomas maistas gali būti toks pat svarbus. Iš tikrųjų, kartu su kitais sveiko gyvenimo būdo pasirinkimais, sveika širdžiai mityba gali 80% sumažinti širdies ligų ar insulto riziką.

Nė vienas maistas negali padaryti jūsų stebuklingai sveiku, todėl jūsų mitybos įpročiai yra svarbesni nei konkretūs maisto produktai. Vietoj kepto, perdirbto maisto, supakuotų patiekalų ir saldžių užkandžių, sveika širdžiai mityba yra sukurta apie „tikrą“ natūralų maistą – šviežią iš žemės, vandenyno ar ūkio.

Nesvarbu, ar siekiate pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, ar jums jau diagnozuota širdies liga, ar turite aukštą cholesterolio kiekį ar aukštą kraujospūdį, šie sveikos širdies mitybos patarimai gali padėti geriau valdyti šias sąlygas ir sumažinti širdies priepuolio riziką.

Perėjimas prie sveikos širdies mitybos
Daugiau valgyk: Mažiau valgyk:
Sveiki riebalai, tokie kaip žali riešutai, alyvuogių aliejus, žuvų taukai, linų sėmenys ir avokadai Trans-riebalai iš dalinai hidrinto arba kepto maisto; sočiųjų riebalų iš kepto maisto, greito maisto ir užkandžių.
Spalvingi vaisiai ir daržovės – švieži arba šaldyti Supakuoti maisto produktai, ypač turintys daug natrio ir cukraus
Didelio pluošto grūdai, duona ir makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų ar ankštinių augalų Baltos arba kiaušinių duonos, saldūs grūdai, rafinuoti makaronai arba ryžiai
Aukštos kokybės baltymai, tokie kaip žuvis ir paukštiena Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, dešra, saliamis ir kepta vištiena
Ekologiški pieno produktai, tokie kaip kiaušiniai, liesas pienas ar nesaldintas jogurtas Jogurtas su pridėtu cukrumi; lydytas sūris

Trys raktai į sveiką širdį mitybą

1. Būkite protingas dėl riebalų

Jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, o ne vengiate riebalų dietoje, pabandykite nesveikus riebalus pakeisti geraisiais. Keletas svarbiausių dietos patobulinimų yra šie:

Iškirpkite dirbtinius trans-riebalus. Dirbtiniai trans-riebalai ne tik padidina MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką, bet ir sumažina DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių riziką. Daugelis šalių veiksmingai uždraudė dirbtinių trans-riebalų naudojimą komerciškai paruoštuose maisto produktuose, tačiau verta patikrinti etiketes ir vengti bet ko, kai ingredientuose yra „iš dalies hidrinto“ aliejaus, net jei jis teigia esąs „be riebalų“.

Ribokite sočiųjų riebalų kiekį. Sotieji riebalai daugiausia yra atogrąžų aliejuose, pieno ir raudonoje mėsoje, todėl jų kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 10%. Mėgaukitės pieno produktais saikingai ir keiskite baltymų šaltinius savo mityboje, kur galite, rinkitės žuvį, vištą be odos, kiaušinius ir vegetariškus baltymų šaltinius.

Valgykite daugiau sveikų riebalų. Valgant maistą, kuriame gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, gali pagerėti cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėti širdies ligų rizika. Kasdien valgykite omega 3 riebalų rūgštis iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, upėtakis ar silkė, arba iš linų sėmenų, lapinių kopūstų, špinatų ar graikinių riešutų. Kiti sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riešutų sviestas.

2. Nepakeiskite riebalų cukrumi ar rafinuotais angliavandeniais

Mažinant rizikingą širdžiai maistą, tokius nesveikus riebalus, svarbu juos pakeisti sveikomis alternatyvomis. Pavyzdžiui, perdirbtą mėsą pakeitus žuvimi ar vištiena, jūsų sveikata gali būti teigiama. Tačiau pakeisdami gyvūninius riebalus rafinuotais angliavandeniais, pavyzdžiui, pakeisdami pusryčių šoninę spurgomis ar saldžiais grūdais, nieko nepadarysite, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jūsų kūnui nereikia jokio pridėto cukraus – jis viską gauna iš natūraliai maiste esančio cukraus. Cukrus maistas ir rafinuoti angliavandeniai tiesiog prideda daug tuščių kalorijų, kurios kenkia jūsų širdžiai, kaip ir jūsų juosmeniui.

Vietoj saldžių gaiviųjų gėrimų, baltos duonos, makaronų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pica, rinkitės nerafinuotus neskaldytus grūdus, tokius kaip neskaldyti kviečiai arba daugiasrūdė duona, rudieji ryžiai, miežiai, kvinoja, sėlenų grūdai, avižiniai dribsniai ir ne krakmolingos daržovės.

3. Susitelkite į daug skaidulų turinčio maisto

Dieta, kurioje yra daug skaidulų, gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir suteikti maistinių medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo širdies ligų. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Kadangi skaidulos skrandyje išlieka ilgiau nei kiti maisto produktai, sotumo jausmas liks daug ilgiau ir padės mažiau valgyti. Pluoštas taip pat greičiau perneša riebalus per virškinimo sistemą, todėl mažiau jų pasisavinama. Užpildę skaidulų, turėsite daugiau energijos sportuoti.

Netirpi skaidula yra neskaldytų grūdų, kviečių grūdų ir daržovių, tokių kaip morkos, salierai ir pomidorai.

Tirpus pluoštas šaltiniai yra miežiai, avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai ir vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai ir kriaušės.

Venkite druskos ir perdirbtų maisto produktų

Valgant daug druskos, gali padidėti kraujospūdis, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Amerikos širdies asociacija suaugusiesiems rekomenduoja ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį druskos per dieną. Tai gali skambėti nerimą keliančiai mažai, tačiau iš tikrųjų yra daug neskausmingų – net skanių – būdų sumažinti natrio kiekį.

Sumažinkite konservuotų ar perdirbtų maisto produktų kiekį. Didžioji dalis druskos, kurią valgote, gaunama iš konservuotų ar perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sriubos ar šaldytos vakarienės – net ir paukštienoje ar kitoje mėsoje perdirbant dažnai dedama druskos. Valgydami šviežią maistą, ieškodami nesūdytos mėsos ir gamindami savo sriubas ar troškinius, galite labai sumažinti natrio suvartojimą.

Skoniui naudokite prieskonius. Gamindami maistą galite geriau kontroliuoti druskos suvartojimą. Pasinaudokite daugybe skanių druskos alternatyvų. Išbandykite šviežias žoleles, tokias kaip bazilikas, čiobreliai ar laiškiniai česnakai. Džiovintų prieskonių koridoriuje galite rasti tokių alternatyvų kaip kvapieji pipirai, lauro lapai ar kmynai, kad pagardintumėte valgį be natrio.

Pakeiskite sumažintas natrio versijas arba druskos pakaitalus. Kruopščiai rinkitės savo pagardus ir supakuotus maisto produktus, ieškodami maisto produktų, pažymėtų be natrio, mažai natrio arba nesūdyto. Dar geriau – naudokite šviežius ingredientus ir virkite be druskos.

DASH mityba kraujospūdžiui mažinti

Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą arba DASH mityba yra specialiai sukurtas valgymo planas, padedantis sumažinti kraujospūdį, kuris yra pagrindinė hipertenzijos ir insulto priežastis. Derinant su druskos kiekio sumažėjimu, DASH mityba gali efektyviau sumažinti kraujospūdį nei vaistai.

Atgaivinkite maistą namuose

Arti daržovių ant pjaustymo lentos, moteris lupasi, vyras kapoja

Labai sunku valgyti sveiką širdį mitybą, kai daug valgote, užsisakote, valgote mikrobangų vakarienes ir kitus perdirbtus maisto produktus. Porcijos paprastai būna per didelės, o patiekaluose yra per daug druskos, cukraus ir nesveikų riebalų. Gamindami maistą namuose galėsite geriau kontroliuoti maistinį maistą ir sutaupyti pinigų bei numesti svorio. Sveikus širdžiai patiekalus gaminti yra lengviau ir mažiau laiko, nei jūs manote – ir jūs neturite būti patyręs virėjas, kad galėtumėte išmokti greitus ir naudingus patiekalus.

Įtraukite visą šeimą. Išsirinkite su sutuoktiniu apsipirkimo ir valymo pareigas arba priverskite vaikus padėti įsigyti maisto produktų ir paruošti vakarienę. Vaikams smagu valgyti tai, ką padėjo pasigaminti, ir gaminti maistą kartu yra puikus būdas išplėsti išrankių valgytojų padėklus.

Padarykite maisto gaminimą smagu. Jei nekenčiate laiko praleisti virtuvėje, turite apimti savo linksmąją pusę. Gamindami, gurkšnodami taurę vyno ar klausydamiesi radijo ar garso knygos pabandykite dainuoti pagal mėgstamą muziką.

Padarykite maistą paruoštą vartoti. Greičiau per savo įtemptą savaitę išliksite sveiki širdžiai, jei sveiką maistą padarysite lengvai prieinamą. Grįžę namo iš parduotuvių, supjaustykite daržoves ir vaisius ir laikykite juos šaldytuve, pasiruošę kitam valgiui ar ieškodami greito užkandžio.

Naudokite sveiko širdies virimo būdus. Lygiai taip pat svarbu, kaip pasirinkti sveikus ingredientus, yra paruošti juos sveikais būdais. Jūs galite kepti, virti, kepti, virti garuose, brakonieriauti, lengvai maišyti ar troškinti ingredientus – vietoj druskos naudokite nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus, sumažinto natrio sultinio ir prieskonių.

Gaminkite tik vieną ar du kartus per savaitę ir gaminkite maistą visai savaitei. Išvirkite didelę seriją sveiko širdies maisto ir likusį savaitę pašildykite likučius. Arba užšaldykite patiekalus atskiromis porcijomis toms dienoms, kai neturite laiko gaminti.

Kontroliuokite porcijos dydį ir savo svorį

Nešioti antsvorį reiškia, kad jūsų širdis turi dirbti daugiau, o tai dažnai sukelia aukštą kraujospūdį – pagrindinę širdies ligų priežastį. Porcijų dydžio mažinimas yra ne tik valgymas mažiau cukraus, druskos ir nesveikų riebalų, bet ir svarbus žingsnis norint numesti ar išlaikyti sveiką svorį.

Supraskite patiekalų dydžius. Porcijos dydis yra konkretus maisto kiekis, apibrėžtas įprastais matavimais, tokiais kaip puodeliai, uncijos ar gabalėliai, o sveiko patiekalo dydis gali būti daug mažesnis, nei esate įpratęs. Rekomenduojamas makaronų porcijos dydis yra ½ puodelio, o mėsos, žuvies ar vištienos porcijos yra nuo 2 iki 3 uncijos (57–85 gramai). Vertinant patiekalo dydį yra išmoktas įgūdis, todėl iš pradžių gali tekti padėti matavimo puodelius, šaukštus ir maisto svarstykles.

Akies obuolys. Geriau supratę, kokia turėtų būti porcija, galite įvertinti porciją. Galite naudoti įprastus objektus kaip nuorodas; pavyzdžiui, makaronų porcija turėtų būti maždaug beisbolo dydžio (šiek tiek mažesnė už svirplio kamuoliuką), o mėsos, žuvies ar vištienos porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio.

Jei valgio pabaigoje vis tiek esate alkanas užpildykite papildomomis daržovių ar vaisių porcijomis.

Saugokitės restoranų porcijų. Jų dažnai būna daugiau, nei kam reikia. Užsisakykite užkandį, o ne užeigą, padalykite užkandį su savo valgio palydovu arba parsineškite pusę valgio namo rytojaus pietums.

Pažvelkite į etiketes

Amerikos širdies asociacija
JAV ieškokite maisto produktų, pažymėtų Amerikos širdies asociacijos širdies patikrinimo ženklu, kad surastumėte sveiką širdžiai maistą, atitinkantį Amerikos širdies asociacijos riebalų ir cholesterolio kriterijus.

Autoriai: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., ir Melinda Smith, MA

Parašykite komentarą