Rutabaga mityba, nauda ir kaip ją paruošti

Rutabaga - daktaras Kirvis

Rūtos yra šakniavaisiai daug skaidulų, vitamino C ir kalio – ir netgi siejami su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika. Jie yra labai kvapūs, net jei jie turi mažai kalorijų ir be riebalų.

Šaknis galima valgyti žalias arba raugintas, arba jas galima paruošti panašiai kaip bulves – keptas, skrudintas, troškintas ar garintas, be kitų variantų. Rutabaga dažniausiai naudojama sriubose, troškiniuose ir troškiniuose. Lapai taip pat yra valgomi ir gali būti paruošiami panašiai kaip garstyčių žalumynai ar šveicariški mangoldai.

Kas yra rutabaga?

Rutabaga (Brassica napus, veislė napobrassica) taip pat žinomas kaip švediška ropė, vaškinė ropė, šlakuota arba rausva. Rūtos yra garstyčių šeimos šakniavaisiai (Brassicaceae), auginami dėl valgomų, mėsingų šaknų ir valgomųjų lapų.

Rūtos greičiausiai atsirado kaip kryžma tarp ropių ir laukinių kopūstų. Yra keletas įprastų rūtų veislių, įskaitant Amerikos purpurinį viršų, Laurentianą ir Joaną. Rūtos yra šalto sezono šakniavaisiai, kuriuos galima auginti pavasarį ar rudenį.

Negalima supainioti su savo ropėmis, rūtos iš tikrųjų yra didesnės, tankesnės ir daugelyje pagrindinių maistinių medžiagų. Dvi daržovės taip pat skiriasi išvaizda ir skoniu. Ropės paprastai yra baltos mėsos, baltos arba baltos ir violetinės spalvos odos. Rūtos paprastai turi geltoną minkštimą ir purpurinio atspalvio geltoną odą.

Ir ropės, ir rūtos turi riešutų ir saldų, tačiau pipirų skonį, tačiau rūtos būna saldesnės, o ropės – pipirinės. Rūtos taip pat turi mažesnį drėgmės kiekį nei ropės, todėl jos geriau laikosi.

Mitybos faktai

Vienoje mažoje košelėje yra apie 71 kalorija ir joje yra šie vitaminai ir mineralai (1, 2):

  • 48 miligramai vitamino C (80 proc. DV)
  • 4,4 gramo skaidulų (17,6 proc. DV)
  • 586 miligramai kalio (16,7 proc. DV)
  • 38 miligramai magnio (9,5 proc. DV)
  • 83 miligramai kalcio (8,3 proc. DV)
  • 1,34 miligramai niacino (6,7 proc. DV)
  • 2 gramai baltymų (4 proc. DV)
  • 0,46 miligramo cinko (3,1 proc. DV)
  • 0,84 mg geležies (2,2 proc. DV)

Rutabagose taip pat yra du organiniai junginiai, turintys nuostabų naudą sveikatai – gliukozinolatai ir karotenoidai.

Rūtos mityba - dr. Ax

Nauda sveikatai

1. Padeda išvengti vėžio

Rūtose yra ypač daug antioksidacinių junginių, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl rūtelė yra viršūnė su vėžiu kovojantis maistas. Vienas iš šių junginių, gliukozinolatai, yra sieros turintys junginiai, kurie, kaip įrodyta, mažina vėžio augimą. Epidemiologiniai tyrimai rodo žalvaris ypač daržovės apsaugo nuo plaučių ir virškinamojo trakto vėžio.

Rūtoje esantys gliukozinolatai lieka nepakitę, kol kramtymo metu jie nesiliečia su fermentu myrosinase. Tada mirtozinazė išskiria gliukozę ir skilimo produktus, įskaitant izotiocianatus, kurie stimuliuoja užprogramuotą ląstelių mirtį žmogaus naviko ląstelėse (in vitro ir in vivo). Izotiocianatai absorbuojami iš plonosios žarnos ir storosios žarnos, o metabolitus žmogaus šlapime galima aptikti praėjus dviem ar trims valandoms po žalvario daržovių vartojimo. (3)

Vyro rizika susirgti prostatos vėžiu didėja su amžiumi, nors ji gali pasireikšti bet kuriame amžiuje. Tyrimai rodo, kad riebi dieta gali padidinti prostatos vėžio riziką ir kad dieta, kurioje gausu daržovių, ypač kryžmažiedės daržovės – įskaitant brokolius, kopūstus, žiedinius kopūstus, lapinius kopūstus, kolardų žalumynus, garstyčių žalumynus, krienus, kolrabas, Briuselio kopūstus, brokolių rabį, ridikėlius, ropes, rėžiukus ir rūtą – yra susijęs su sumažėjusia prostatos vėžio rizika. (4)

2. Pagerina virškinimą ir dar daugiau

Panašiai kaip ir visos kryžmažiedės pusbrolės, rūtos natūraliai turi labai daug skaidulų. Tik vienoje mažoje košelėje yra daugiau nei 17 proc. Jūsų dienos skaidulų poreikio, todėl ji yra viena tankiausių daug ląstelienos turintis maistas.

Maistinės skaidulos gerina virškinimą, kaupdamos išmatas ir skatindamos šalinimą, todėl rūtos gali suteikti natūralus vidurių užkietėjimas. 2012 m. Tyrimas Pasaulinis gastroenterologijos žurnalas parodė, kad maistinių skaidulų vartojimas gali akivaizdžiai padidinti išmatų dažnumą pacientams, kuriems yra vidurių užkietėjimas. (5)

Pluošto vaidmuo sveikatos srityje iš tikrųjų yra daug didesnis nei trumpesnių apsilankymų vonios kambaryje. Tyrimai rodo, kad daugiau skaidulų į savo racioną gali turėti įtakos gydant tokias ligas kaip virškinimo trakto ligos, hemorojus, padidėjęs cholesterolio kiekis, širdies ligos, insultas, diabetas ir kai kurios vėžio formos, kaip minėta aukščiau. Dėl galingo „Rutabaga“ maistinių skaidulų kiekio tai yra protingas pasirinkimas jūsų gerovei. (6)

3. Turtingas kalio

Šakniavaisiai, pavyzdžiui, rūtos, yra geri kalio šaltiniai. Kalis yra labai svarbus mineralas tinkamam visų žmogaus kūno ląstelių, audinių ir organų funkcionavimui. Tai taip pat elektrolitas – medžiaga, kuri kartu su natriu, chloridu, kalciu ir magniu organizme praleidžia elektrą.

Kalis yra labai svarbus širdies veiklai ir vaidina pagrindinį vaidmenį susitraukiant griaučiams ir lygiesiems raumenims, todėl jis yra svarbus normaliai virškinimo ir raumenų veiklai. Žmonės, kurie racione vartoja daug kalio turinčio maisto, turi mažesnę insulto, ypač išeminio insulto, riziką. (7)

Didėjant perdirbtų maisto produktų, kurie pašalina kalį, vartojimui kartu su vaisių ir daržovių suvartojimo sumažėjimu, net išsivysčiusiose šalyse labai sumažėjo kalio suvartojimas, dėl kurio kilo mažai kalio.

Epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug kalio, sumažina kraujospūdį asmenims, turintiems ir padidėjusį, ir vidutinį kraujospūdį. Būsimi kohortos tyrimai ir rezultatų tyrimai rodo, kad padidėjęs kalio suvartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumą, kuris daugiausia susijęs su kraujospūdį mažinančiu poveikiu ir iš dalies dėl tiesioginio kalio poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. (8)

Dieta su dideliu kalio kiekiu taip pat gali užkirsti kelią inkstų ligos progresavimui arba bent jau sulėtinti jų progresavimą, nes padidėjęs kalio kiekis sumažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir vaidina svarbų vaidmenį valdant hiperkalciuriją ir inkstų akmenis. Mažas kalio kiekis serume yra stipriai susijęs su gliukozės netoleravimu, o padidėjęs kalio kiekis gali užkirsti kelią diabeto vystymuisi, atsirandančiam ilgai gydant tiazidiniais diuretikais.

Geriausias būdas padidinti kalio kiekį yra padidinti vaisių ir daržovių, tokių kaip rūtos, vartojimą.

4. Turtingas galingais antioksidantais

Be to, kad rūtelė yra turtinga gliukozinolatų, ji taip pat yra didelis antioksidacinis maistas alsuoja galingais antioksidantais, vadinamais karotenoidais, kai kuriuos iš jų organizmas gali paversti vitaminu A.

Spalvinga junginių grupė, žinoma kaip karotinoidai, yra daugelyje augalų, kur jie apsaugo nuo foto ir veikia kaip papildomi pigmentai fotosintezėje. Manoma, kad dietiniai karotenoidai teikia daug naudos sveikatai, įskaitant ligų, ypač tam tikrų vėžio ir akių ligų, rizikos sumažėjimą. (9)

Daugybė retrospektyvinių ir perspektyvinių epidemiologinių tyrimų parodė, kad didelis karotenoidų turinčių vaisių ir daržovių suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia vėžio rizika daugelyje įprastų vietų. (10) „Rutabaga“ karotinoidų kiekis yra dar viena priežastis, dėl kurios norite pradėti jį reguliariai įtraukti į savo dietą, jei to dar nepadarėte!

5. Stiprina imuninę sistemą

Rūtos turi nepaprastai įspūdingą vitamino C kiekį, vienoje porcijoje yra daugiau nei pusė reikalingo paros kiekio. Tai toks puikus vitamino C maistas kad viena maža košelė turi 80 procentų jūsų kasdienių poreikių.

Vitaminas C yra būtinas daugeliui kūno procesų, įskaitant imuninės sistemos stimuliavimą gaminant baltąsias kraujo ląsteles, kurios kovoja su bakterijomis ir infekcijomis. Vitaminas C padeda sumažinti plaučių uždegimo, maliarijos ir viduriavimo infekcijų dažnį ir pagerinti jų baigtį. Apskritai vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje ir atsparumo infekciniams agentams moduliavime, mažinant infekcinių ligų riziką, sunkumą ir trukmę. (11)

Padidinę rutabagų kiekį, galite pagerinti vitamino C kiekį, todėl įsitikinkite, kad jie yra jūsų daržovių arsenalo dalis, kai prasideda peršalimo ir gripo sezonas!

Istorija ir įdomūs faktai

Žodis „rutabaga“ kilęs iš švedų kalbos žodžio „rotabagge“. Pirmoji žinoma atspausdinta nuoroda į rūtą yra šveicarų botaniko Gaspardo Bauhino 1620 m., Kur jis pažymėjo, kad Švedijoje jis auga laukiniu būdu. Manoma, kad rūtelė atsirado Skandinavijoje ar Rusijoje.

Teigiama, kad apie 1800 m. Ji buvo plačiai pristatyta Didžiojoje Britanijoje, tačiau buvo užfiksuota, kad karališkuose soduose Anglijoje buvo jau 1669 m., O aprašyta Prancūzijoje 1700 m. Rutabaga yra svarbus tradicinės kalėdinės troškinio ingredientas. Suomijoje. Škotijos vietiniai gyventojai gamina patiekalą, kurį vadina „tatties and neeps“ – tai bulvės ir rūtos, sutrintos atskirai ir patiekiamos su hagis. (12) JAV rūtos dažniausiai verdamos ir sutrinamos su sviestu ir pienu ar grietinėle.

Matyt, rūtos nėra tik valgymui, bet gali būti naudojamos ir sportui. Nuo 1998 metų paskutinę turgaus sezono dieną kasmet paskutinę turgaus sezono dieną Ithaca ūkininkų turguje vyksta tarptautinis „Rutabaga“ garbanojimo čempionatas. (13) Leidžiama naudoti tik rūtas, todėl net negalvokite pasirodyti su ropėmis ar kitomis šakniavaisiais!

Viskas apie rūtą - daktaras Axas

Rūtos pasirinkimas, paruošimas ir receptai

Rutabagas galite rasti artimiausios maisto prekių parduotuvės daržovių skyriuje. Rutagų galima rasti ištisus metus, tačiau kai kuriose parduotuvėse jų gali būti tik sezono metu (rudenį ar pavasarį).

Įsigydami rūtelę būtinai pasirinkite tvirtą, lygų ir sunkų pagal savo dydį. Venkite rūtų su įtrūkimais, pradūrimais, giliais pjūviais ar skilimu. Jei rūtelė jaučiasi minkšta ar puri, tuomet tikrai nenorite to pasirinkti, nes ji tikriausiai yra sena ir galbūt pūva.

Rutabagas galite laikyti kambario temperatūroje maždaug vieną savaitę arba iki dviejų savaičių šaldytuve. Jei žalumynai vis dar pritvirtinti, nuimkite juos ir laikykite atskirai šaldytuve, jei planuojate valgyti ir juos.

Kaip paruošti rutabaga:

  1. Surinkite savo riešutą, didelį peilį, pjaustymo lentą ir daržovių skustuką ar peilį.
  2. Kruopščius gerai nuplaukite ir būtinai kruopščiai išdžiovinkite, kad nebūtų slidu.
  3. Norėdami pašalinti išorinį rūtos sluoksnį, naudokite peilį arba daržovių skustuką. Rūtos paprastai panardinamos į vašką, todėl jos geriau laikosi sandėliuose, todėl prieš gamindami būtinai pašalinkite visą vašką.
  4. Nupjaukite rūtos dugną, kad pjaustymui būtų plokščias paviršius.
  5. Ilsėdamiesi ant plokščio dugno, naudokite savo didįjį peilį, kad puslankis ir ketvirčio kraikas būtų perpjautas.
  6. Tęskite rutabagą, kol gausite vieno ar dviejų colių kubelius (arba bet kokį norimą dydį). Jei gabalėliai bus vienodo dydžio, galėsite gaminti tolygiai.

Kai susmulkinsite ir būsite pasiruošę eiti, galite ją paskrudinti arba išvirti ir sutrinti garnyrui arba įdėti į sočią sriubą ar troškinį.

Rutabaga receptai:

Ieškote recepto su rutabaga, kuris sušildytų ir išgydytų žarnyną? Išbandykite šį skanų Jautienos troškinio receptas!

Šiame unikaliame, skaniame ir lengvame recepte ropę taip pat galite pakeisti ropele Ropių bulvytėsir rutabaga žalumynus galima iškeisti į skanius, maistingi ropių žalumynai receptai. Yum!

Šalutiniai poveikiai

Kadangi rūtelė yra …

Parašykite komentarą