Raumenys be mėsos: 4 liesos masės formavimo taisyklės taikant vegetarišką dietą

Jei daugelio vegetarų nekenčia vienas dalykas, tai kažkas priverčia kalbėti apie savo mitybos sistemą, tarsi problemą, kurią reikia išspręsti. Taigi pašalinkime tai iš kelio: vegetarai gali auginti raumenis ir jėgas kaip ir mėsos valgytojai. Supratau? Gerai.

Pasaulyje yra šimtai milijonų vegetarų, ir žmonės renkasi tokį gyvenimo būdą dėl nesuskaičiuojamų priežasčių – nuo religinių, mitybinių iki paprastų asmeninių nuostatų. Kaip gali patvirtinti kiekvienas, įpratęs prie šio gyvenimo būdo, tai nėra taip paprasta, kaip „nevalgyk mėsos“.

Kiekvienas žmogus, pradedant močiute ir baigiant mėgstamu išrūgų gamintoju, gali kelti grėsmę gyvūninės kilmės produktams patekti į jūsų maistą, o tai reiškia, kad jūs turite būti kruopštus ir atlikti savo tyrimus, be to, atsižvelgti į makrokomandas.

Reikia gairių? Štai keturios paprastos taisyklės, kurias vegetarai sportininkai turėtų nepamiršti, kad maksimaliai padidintų savo mitybą. Paklausyk jų ir turėsi kuro, kurio reikia augti kaip piktžolei.

niekinis

1 taisyklė: pažink savo išrūgas

Mėsos valgytojai gali klasifikuoti pasaulį pagal mėsėdžius ir žolėdžius, tačiau vegetarai žino, kad tai nėra taip paprasta. Yra keletas vegetarų tipų, įskaitant:

  • Laktovegetariečiai (leidžiama pieno produktus)
  • Peskatariai (leidžiama žuvis)
  • Lacto-ovo vegetarai (leidžiama naudoti pieno produktus ir kiaušinius)
  • Veganai (neleidžiami jokie gyvūniniai produktai)

Kiekvienas variantas pateikia savo unikalių iššūkių rinkinį, nes šių kategorijų žmonės puikiai žino.

Tačiau vienas dalykas, kurio jiems reikia treniruojantis, yra pakankamas baltymų kiekis. Be jos jie rimtai rizikuoja dėl subproduktų ir tiesiog jaučiasi lyg nudžiūvęs saliero gabalas.

Ką apie išrūgų ir kazeino miltelius? Abu jie yra pieno šalutiniai produktai, todėl veganams ir griežtiems peskaratiečiams jie aiškiai netaikomi. Bet lakto- ir lakto-ovo vegetarams jie turėtų būti A-OK, tiesa? Jei tik taip paprasta. Norėdami atskirti pieną iš varškės (iš kurios gaunamas kazeinas ir sūris) ir išrūgų, gamintojai prideda fermentą, vadinamą šliužo fermentu. Šliužo fermentui yra augalinių ir mikrobinių šaltinių, tačiau dažniausiai tai yra paskerstų veršelių veršelių skrandžiai. Kitaip tariant, ne tokia draugiška daržovėms.

Vienas paprastas būdas sužinoti, ar jūsų baltymai yra vegetariški, yra tai, ar jie košeriniai, nes pienas ir mėsos produktai negali būti maišomi pagal košerinę dietą. Deja, dauguma baltymų nepateikia šios informacijos savo etiketėse ar svetainėse. Taigi, jei norite sužinoti, kur yra tam tikra įmonė, geriausia atlikti namų darbus: ieškoti aplinkui arba paskambinti ir paklausti.

2 taisyklė: tyrinėkite augalinius baltymus

Jei šliužo fermento šokis skamba šiek tiek komplikuotai, tai yra suprantama, apsvarstykite galimybę ištirti kitus vegetariškų baltymų šaltinius. Laimei, yra iš ko rinktis, kurių dauguma gražiai rikiuojasi su gyvūnais besivaržančiais konkurentais. Kai kurie iš populiariausių šaltinių yra šie:

  • Kiaušinių baltymai, baltymų baltymai ir skysti baltymai. Visi trys siūlo baltymų perforatorių, panašų į išrūgų baltymus, tačiau yra daug paprastesni ir labiau nuspėjami kalbant apie ingredientus.
  • Sojos baltymai. Bene ryškiausia vegetariška alternatyva išrūgoms, sojos baltymai yra panašiai supakuoti į baltymus, tačiau juose yra nepaprastai mažai riebalų ir cholesterolio. Soja paprastai siūlo daugiau skonio variantų nei kiti vegetariški baltymai, tačiau atidžiai perskaitykite etiketes, nes kai kuriuose sojos baltymuose yra pieno ir (arba) žuvies produktų.
  • Žirnių baltymai. Žemas žirnis šiomis dienomis kyla dėl „Dr. Ozo efekto“, tačiau televizijos dokumentas tik nurodė tai, ką jau žino nuovokūs vegetarai. Žirnių baltymuose yra daug baltymų, jie lengvai virškinami, be cholesterolio ir turi tvirtą šakotosios grandinės aminorūgščių profilį.
  • Kanapių baltymai. Kanapių sėklose yra daug Omega-3 ir jose yra daug magnio ir geležies, ką jau kalbėti apie kietųjų baltymų kiekį. Be to, porcijoje taip pat yra beveik pusė jūsų dienos skaidulų dozės – prisiminkite tai?
niekinis

Kai kurie gamintojai, tokie kaip „Vega Sport“, „Garden of Life“ ir MRM, taip pat siūlo savo dizainerių pagamintus daržovių baltymų mišinius, kuriuose sumaišomi įvairūs augaliniai ir grūdiniai baltymai. Yra iš ko rinktis, todėl nedideli tyrimai gali padėti.

3 taisyklė: valgyk gerai

Žinau, kad tai atrodo akivaizdu, bet dauguma iš mūsų žino bent vieną vegetarą, kuris, atrodo, stebuklingai išgyvena iš ramenų makaronų, bulvyčių ir saldumynų. Vyro sveikata neseniai sugalvojo šiems žmonėms terminą: obesatariai.

Jūsų vegetarų sąjungininkai prašo netapti vienu iš tokių. Be žalos, kurią darote sau, jūs blogai vadinate visą augalų karalystę.

Kokia alternatyva? Siekite pusiausvyros! Į savo racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių užtvanką. Tai yra žolėdžių ir visavalgių sveikos mitybos kertinis akmuo, ir jie teikia neįtikėtiną naudą sveikatai. Ne visada užpildykite daržoves ir vaisius (beje, tai sunku padaryti); didžiąją dalį kalorijų turėtų sudaryti tankus maistas, ypač jei bandote auginti raumenis.

niekinis

Gausūs vegetariški baltymų šaltiniai, gerai derantys su daržovėmis:

  • Pupelės ir ankštiniai augalai
  • Riešutai ir sėklos
  • Tempeh
  • Tofu
  • Sojos pupelės
  • Seitanas

Jei esate tas vegetaras, kuris pasisotina tokiais dalykais kaip rudieji ryžiai, kvinoja, bulvės, ankštiniai augalai, pupelės ir lęšiai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas ir avokadai, jūs suteikėte sau gerą šansą užsiauginti raumenis. Kita vertus, jei esate vegetaras, kuris dažniausiai vaišinasi salotomis, keptais patiekalais, šviežiais vaisiais ir kitais daržovių patiekalais, greičiausiai neatitiksite savo makro poreikių. Kiekvieną valgomą daržovę suporuokite su sveika riebalų ir baltymų pakuote. Tai suteikia jums reikalingą mitybos balansą!

4 taisyklė: saugokitės trūkumų

Jei ilgą laiką buvote vegetaras, kažkas neabejotinai jau bandė jus perspėti, kad geležies trūkumas greičiausiai jus nužudys per kelias minutes. Ar tai priežastis atsisakyti ir pulti artimiausią karvę? Tikrai ne. Tačiau nenuvertinkite, kiek mikroelementų trūkumai gali paveikti jūsų sveikatą ir savijautą. Čia yra keturios didžiausios grėsmės, į kurias reikia atkreipti dėmesį:

1. Geležis

Geležį galima skirstyti į dvi rūšis: hemą ir nehemą. Hemo geležies paprastai randama raudonoje mėsoje ir ji lengviau įsisavina kūną, todėl daugumai vegetarų trūksta įvairovės. Ne hemo geležies yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant:

niekinis
  • Tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir žiedai
  • Džiovinti žirniai
  • Pupelės ir lęšiai
  • Artišokai
  • Džiovinti vaisiai: razinos, slyvos ir juodosios srovės

Patelės dažniau nei vyrai patiria geležies stokos anemiją, nes menstruacijų metu jos netenka geležies. Vien tik ne hemo geležis paprastai negali įveikti geležies stokos anemijos, todėl apsvarstykite galimybę vartoti papildų.

2. Kalcis

niekinis

Kalcis yra gyvybiškai svarbus palaikant stiprius kaulus ir vaidina lemiamą vaidmenį raumenų susitraukimuose. Mažas kalcio suvartojimas sukelia mėšlungį treniruočių metu, trukdo sportuoti ir sugebėti. Ilgainiui tai taip pat gali sukelti kaulų retėjimą ir osteoporozę.

Maistinis kalcis paprastai randamas pieno produktuose, kuriuose gausu pieno, todėl jį lengva rasti lakto-vegetarams. Alternatyvūs kalcio šaltiniai, tinkantys veganų dietai, yra šie:

  • Špinatai
  • „Collard“ žalumynai
  • Kale
  • Brokoliai
  • Migdolai

Absorbcijos greitis skiriasi, todėl, jei turite abejonių, apsvarstykite galimybę papildyti kalciu, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.

3. Cinkas

Cinkas yra būtinas mikroelementas, skatinantis tinkamą kūno augimą ir vystymąsi, ir vis dėlto tai yra mineralas, kurio daugelis vegetarų nepaiso. Trūkumai gali turėti įtakos viskam, pradedant apetitu, baigiant kognityvine jėga ir motorika, baigiant testosterono kiekiu vyrams. Geriausi cinko šaltiniai paprastai yra gyvūninės kilmės produktai, todėl vegetarai turi teikti pirmenybę šiam mineralui.

Norėdami kovoti su cinko trūkumu, vegetarai turėtų papildyti cinko produktais arba vartoti natūralius šaltinius, tokius kaip:

  • Moliūgų sėklos
  • sezamo sėklos
  • Migdolai, graikiniai riešutai ar makadamijos riešutai
  • Stiprinti avižiniai dribsniai ar grūdai

4. Vitaminas B12

Vitamino B12 trūkumas gali tapti rimtas, jei nebus pašalintas iš karto, sukurdamas tikrą vegetarų susirūpinimą.

Augaliniame maiste esančio B12 tipo organizmas absorbuoja ne taip efektyviai, kaip vitaminą B12, esantį gyvūninės kilmės maiste, todėl tai yra sritis, kurioje net sveiki vegetarai dažnai praleidžia valtį.

Geriausias būdas įveikti vitamino B12 trūkumą yra ieškoti maisto, praturtinto pakankamu kiekiu, arba papildyti vitamino B12 produktais.

Nesvarbu, ką sako kai kurie kukurūzai ant pranešimų lentos, „vegetaras“ neturi būti lygus „silpnas“ – nebent tai leisite! Tenkinkite būtinus mineralų ir vitaminų poreikius, kad galėtumėte jaustis stiprūs ir kuo geriau išnaudoti savo sveiką gyvenimo būdą.

Parašykite komentarą