Ponios: paverskite 2021-uosius raumenų metais!

Moterims yra šauniau nei bet kada turėti raumenų ir juos demonstruoti. Tai muzika mano ausims! Tačiau jos kūrimas ir toliau yra paslaptis pernelyg daugeliui iš mūsų, ypač pradedantiesiems.

Daugelis žmonių pradeda nuo entuziazmo pertekliaus ir žinių trūkumo, o tai tik nuvilia. Jie pereina tiesiai į pažangias treniruotes, manydami, kad raumenis galima greitai pastatyti – taip negalima. Arba jie naudoja per daug įvairovės, manydami, kad „supainios“ savo raumenis į augimą – jie to nepadarys. Dar vienas, kurį garantuoju, daugeliui jūsų pasieks namuose: jie tikisi auginti raumenis, o treniruotės ir dietos iš tikrųjų yra susijusios su riebalų mažinimu.

Taigi būkime aiškūs: viską galite turėti, bet ne viską iš karto. Pirmo „Instagram“ verto „flex“ kūrimo raktas yra ne tai, kad sumažintumėte entuziazmą dėl geresnio kūno sudėjimo, bet kad įdėtumėte pastangų į ilgalaikę programą, kurios galite nuosekliai laikytis. Ši grūdinta mąstysena leis jums tobulėti pagal savo kūno sudėjimą ir išlaikyti tolimą kelią.

Štai kaip išnaudoti savo pirmąjį ar paskutinįjį raumenų ieškojimą!

1. Negalima šokinėti į pažangesnę kūno ir kūno dalį

Daugelis pažengusių kūno rengybos sportininkų naudojasi švelniai tariant specifinėmis dalimis. Jie sutelkia dėmesį tik į vieną ar dvi kūno dalis ir įkala juos į pavaldumą. Pradedantiesiems tai tik receptas jaustis siaubingai.

Jei po treniruotės esate taip pavargęs, kad kitą dieną negalite judėti, tai persistengiate. Kita vertus, turėtumėte suvokti, kad treniravotės – vidutinio sunkumo raumenų skausmai jūsų tiksliniuose raumenyse, bet ne tiek skausmo, kad tai trukdytų jūsų treniruotėms kitos treniruotės metu.

Jei po treniruotės esate taip pavargęs, kad kitą dieną negalite judėti, tai persistengiate.

Patarimas: Pradėkite nuo dviejų dienų kūno dalių padalijimo ir atlikite kiekvieną iš jų du kartus per savaitę keturias svorio treniruočių dienas per savaitę. Atlikite ne daugiau kaip du judesius bet kuriai kūno daliai ir 3-4 pratimų limitą vienam pratimui. Išsaugokite lašelius ir kitus intensyvumo stiprintuvus ateičiai.

Kol kas tiesiog paspauskite savo pakartojimus, siekdami 8–10 per setą, o paskutinė pora yra šiek tiek kova. Štai išbandytas ir tikras skilimas:

  • 1 treniruotė: kojos, abs, bicepsas, tricepsas
  • 2 treniruotė: krūtinė, nugara, pečiai

2. Valgykite raumenų augimui

Gali būti, kad pavyks išvengti nepakankamo valgymo, kai jūsų tikslas yra prarasti riebalus, bet ne tada, kai bandote pridėti raumenų. Labai svarbu maitinti savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotis, tačiau taip pat jūsų kūnas turi žaliavų, reikalingų raumenų audiniui sukurti ir atstatyti.

Tai laikas rimtai žiūrėti į savo mitybą. Ir tuo noriu pasakyti, kad valgyk pakankamai, bet iškirsk šlamštą. Tai ne greito maisto ar perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balinti miltai ir cukrus, laikas. Pabrėžkite liesus baltymų šaltinius, vaisius ir daržoves, lėtai virškinančius angliavandenius (pupeles ir ankštinius daržoves, avižinius dribsnius, saldžiąsias bulves) ir sveikus riebalus (alyvuogių ir rapsų aliejų, riebią žuvį ir avokadus).

Patarimas: Norėdami padidinti raumenų audinį laikydamiesi dietos, padauginkite tikslinį svorį iš 20 ir suvartokite tiek kalorijų per dieną. Taigi, jei esate 115 svarų ir norite priaugti 125 kilogramų, per dieną turėsite suvalgyti 2500 kalorijų (125 x 20), o maždaug 40 procentų visų kalorijų sudaro baltymai.

3. Dėmesys viso kūno raumenims, o ne „probleminėms sritims“

Viena klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų, yra per didelis „probleminių“ sričių akcentavimas treniruotėse. Tai ypač blogai naujokams, nes jie nėra pakankamai išmokę tos srities, kad suteiktų jai pagrindą augti. Tai darant labiau tikėtina, kad padarysite traumų ar disbalansą, nei „iškelsite“ silpnąsias vietas.

Bent pirmąsias aštuonias treniruočių savaites geriausia yra sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą, o ne į vienos neišsivysčiusios raumenų grupės zonavimą.

Tai ne tik padidins jūsų bendrą tobulėjimą, bet ir pagerins jūsų susirūpinimo sritį labiau nei tada, kai ją taikysite.

Patarimas: Laikykitės keturių dienų per savaitę, dviejų dalių pertraukos per pirmąsias aštuonias treniruočių savaites. Tik padidinę raumenų masę pastebimai, turėtumėte pereiti prie trijų krypčių savaitės padalijimo.

4. Perforuokite laikrodį

Nors puiku turėti teigiamą požiūrį, dar svarbiau būti atsidavusiam ir drausmingam – ypač anksti. Aštuonios savaitės, keturios treniruotės per savaitę – tai reikia 32 dienų, kad galėtumėte tai padaryti. Kiekvienas iš jų yra toks pat svarbus kaip ir bet kuris kitas. Tas pats pasakytina ir apie jūsų sveiką maistą.

Aišku, turėsite dienų, kai nebūsite entuziastingi eidami į sporto salę kitai kojų treniruotei ar namie kitam baltymų ir daržovių valgiui, tačiau raumenys yra formuojami nuoseklumo dėka. Įdėkite šiuos žodžius į savo prietaisų skydelį, telefoną ar bet kur kitur, kur jie iš tikrųjų nugrimzta. Žmonės, kurie gauna rezultatų, yra tie, kurie išlieka nuoseklūs kiekvieną dieną, nes raumenų auginimas reikalauja laiko.

Patarimas: Užprogramuokite save, norėdami patekti į sporto salę, nesvarstydami, ar norite tai daryti tuo metu. Jei iš tikrųjų esate susikrimtęs dėl laiko, raskite būdų, kaip sutrumpinti treniruotę, neprarandant efektyvumo.

Pavyzdžiui, 60 minučių treniruotę galite paversti 30 minučių trasa, kur be poilsio trenkiate vieną kūno dalį, o paskui į kitą. Tiesiog sumažinkite naudojamo svorio kiekį ir judėkite toliau. Treniruodamiesi, jūs jausitės kvepiantis ir pūstas, ir gausite puikią treniruotę, ypač palyginti su pasirinkimu praleisti sporto salę.

5. Sukurkite raumenų masę, kol nesusiplėšėte

Kai jūsų tikslas yra labiau raumeningas ir išplėštas, pirmiausia turite būti labiau raumeningas. Kodėl? Nes jei laikotės dietos mesti kūno riebalus, greičiausiai neteksite sunkiai uždirbto raumenų audinio! Tai paskutinis dalykas, kurį norite padaryti.

Be to, pradedantiesiems dažnai labai trūksta raumenų masės ir jiems to reikia labiau, nei jie supranta. Jei jie bandys apiplėšti, jie nusivils forma, ar jos trūkumu, kurią randa apačioje. Atminkite, kad raumenys suteikia kūno formą. Į kaulus reikia pridėti mėsos!

Kai jūsų tikslas yra labiau raumeningas ir išplėštas, pirmiausia turite būti labiau raumeningas. Kodėl? Nes jei laikotės dietos mesti kūno riebalus, greičiausiai neteksite sunkiai uždirbto raumenų audinio!

Suprantu – niekas nenori matyti, kad mastas didėja. Bet jūs turite pasitikėti procesu ir patenkinti mintį dabar laimėti, kad vėliau pralaimėtumėte.

Patarimas: Nepradėkite laikytis dietos, kai pasieksite tikslinį svorį. Prieš pradėdami mažinti kalorijas, kad sumažintumėte kūno riebalus, priaugkite bent 10 svarų daugiau nei svoris, kurį norite pasiekti.

Tuo pačiu metu norite skatinti liesų audinių augimą, o ne kūno riebalų kaupimąsi, todėl laikykitės saikingo kalorijų kiekio – vėlgi, maždaug 20 kalorijų vienam kilogramui jūsų tikslinio kūno svorio, kad gautumėte visas maistines medžiagas, kurių reikia norint pridėti raumenų audinį. išlaikant kuo mažiau papildomų kūno riebalų.

6. Pakeiskite dalykus, kai tik tai uždirbsite

Raumenų auginimas yra viso gyvenimo kelionė, o rezultatai kaupiasi bėgant laikui. Nors daugybei madingų dietų ir treniruočių programų skiriama 30 dienų ar 12 savaičių ar dar daugiau, tikslas yra toliau daryti pažangą.

Bet, žinoma, tos pačios programos niekas nesilaiko amžinai. Tai ne tik nuobodu, bet ir maždaug po 8–10 savaičių ta pačia programa pradėsite matyti mažėjančius rezultatus.

Raumenų auginimas yra viso gyvenimo kelionė, o rezultatai kaupiasi bėgant laikui.

Patarimas: Laikydamiesi aštuonių savaičių išdėstyto požiūrio – galbūt daugiau, jei matote pastovius rezultatus – turėtumėte būti pasirengę iš esmės pakeisti savo programą. Šis pakeitimas turėtų atspindėti tai, kas jums labiausiai tinka, ir tai, ką jums reikia padaryti labiausiai.

Pvz., Tarp svorio treniruočių galite pridėti širdies treniruotę kaip didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT), kad paskatintumėte riebalų nuostolius ir išlaikytumėte raumenų masę. Jei norite atlikti riebalų netekimo etapą, sumažinkite kalorijas nuo 20 kilogramo tikslinio kūno svorio iki maždaug 15, bet nesirinkite per daug ambicingo tikslo! Arba galite pakeisti savo svorio treniruotes, sutelkti dėmesį į sunkesnius veiksmus atlikdami keletą pagrindinių pratimų arba pereiti prie trijų dienų kultūrizmo pertraukos.

Turėkite omenyje, kad net ir labiausiai patyrę kultūristai ir fitneso sportininkai atnaujina savo treniruotes maždaug kas du mėnesius, kad ir jie galėtų nuolat augti. Kai kurie iš jų tai darys dažniau nei kiti, tačiau daugumai žmonių 8–10 savaičių per fazę yra gera vieta, kad jus paskatintų ir progresuotumėte.

Netrukus pastebėsite, kad esate tam pasiryžęs visą gyvenimą. Sėkmės!

Parašykite komentarą