8 pagrindiniai raumenis stiprinantys dietos pagrindai

Kai reikia pakuoti svarus gryno, netrikdomo raumens, dieta yra svarbiausia jūsų bendros kultūrizmo programos dalis. Jūs galite treniruotis viską, ko norite, tačiau jei jūsų mityba netikslinga, jūs niekada nepasieksite savo svajonių.

Kūnas labai priklauso nuo maistinių medžiagų, esančių iš jūsų vartojamų maisto produktų ir papildų, kad padėtų sukurti aplinką, palankią dideliems laimėjimams. Nors pasirinkimų yra be galo daug, keli išrinktieji raumenis stiprinantys žaidėjai ne kartą patenka į kiekvieno tikro kultūristo pirkinių sąrašą.

1. Kiaušinių baltymai

Yra priežastis, kodėl kiekvienas sėkmingas kultūristas pasaulyje į savo mitybą įtraukia kiaušinių baltymus. Kai baltymų ir riebalų santykis yra 60: 1, kiaušinių baltymai neabejotinai yra viena iš gryniausių baltymų formų pasaulyje.

Šis nuostabus raumenis auginantis maistas taip pat turi ypač didelę biologinę vertę – tai reiškia, kad didelę baltymų, absorbuotų iš kiaušinių baltymų, dalį organizmas lengvai panaudoja baltymų sintezei. Kiaušinių baltymuose taip pat yra labai nedaug angliavandenių, jie yra vitaminų ir mineralų šaltinis.

Maistinių medžiagų vertės

  • Kiaušinio baltymai: 50 kalorijų | 84% baltymų | 8% angliavandenių | 0% riebalų

2. Vištiena / Turkija

Jei norite supakuoti svarus rimtų raumenų, liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos krūtinėlės, turėtų būti kiekvieno kultūrizmo raciono pagrindinė dalis. Be to, kad juose yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, juose taip pat yra labai mažai sočiųjų ir trans-riebalų.

Maistinių medžiagų vertės

  • Vištos krūtinėlė: 172 kalorijos | 48% baltymų | 0% angliavandenių | 48% riebalų
  • Turkija: 119 kalorijų | 73% baltymų | 0% angliavandenių | 22% riebalų

3. Žuvis

Nors iki šiol pasikartojanti tema buvo valgyti mažai riebalų turintį maistą, žuvis yra viena iš šios taisyklės išimčių. Žinoma, jūs norite likti nuošalyje nuo sočiųjų ir trans-riebalų, tačiau jūsų kūnui vis tiek reikia būtinų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3, kad padėtų palaikyti raumenų auginimo procesą.

Šalto vandens žuvys, tokios kaip lašišos, tunas, upėtakiai ir sardinės, yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Žuvies konservai, supakuoti į vandenį, taip pat yra labai naudingi, nes jie suteikia greitą baltymų šaltinį keliaudami.

Maistinių medžiagų vertės

  • Lašiša: 116 kalorijų | 69% baltymų | 0% angliavandenių | 27% riebalų
  • Tunas: 116 kalorijų | 88% baltymų | 0% angliavandenių | 6% riebalų
  • Upėtakis: 148 kalorijos | 56% baltymų | 0% angliavandenių | 40% riebalų
  • Sardinės: 208 kalorijos | 47% baltymų | 0% angliavandenių | 50% riebalų

4. Pupelės / ankštiniai augalai

Jei rimtai norite auginti raumenis, negalite ignoruoti pupelių ir ankštinių augalų galios. Kai žmonės paprastai galvoja apie kultūrizmo maisto produktus, jie nedelsdami nurodo įvairią liesą mėsą, tačiau jie nesupranta, kad pupelės yra skanus ir labai maistingas baltymų ir skaidulų šaltinis.

Skaidulos yra būtinos norint palaikyti reguliarų ir normalų sveiką žarnyno judėjimą, taip pat tinkamą insulino reakciją, o tai labai svarbu raumenų augimui, nes abi funkcijos padeda įsisavinti ir naudoti įvairias maistines medžiagas ir papildus, kuriuos vartoja kultūristai.

Ypač inkstų pupelės yra labai populiarus pasirinkimas, nes jos suteikia puodelyje beveik 14 gramų baltymų ir skaidulų! Štai kodėl niekada neturėtumėte ignoruoti pupelių galios!

Maistinių medžiagų vertės

  • Inkstų pupelės: 29 kalorijos | 58% baltymų | 57% angliavandenių | 17% riebalų
  • Lima pupelės: 113 kalorijų | 24% baltymų | 71% angliavandenių | 7% riebalų
  • Tamsiai pupelės: 67 kalorijos | 37% baltymų | 78% angliavandenių | 9% riebalų

5. Liesa raudona mėsa

Liesa malta jautiena ir raudonos mėsos gabalai yra puikūs masės formavimo maisto šaltiniai, kuriuose gausu baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų. Raudonos mėsos kalorijų santykis yra didelis, todėl tai puikus pasirinkimas sunkiems augintojams, norintiems pakuoti rimtą dydį.

Tačiau kadangi raudonojoje mėsoje yra didesnis sočiųjų riebalų kiekis, jų nereikėtų vartoti kasdien. Liesą raudoną mėsą geriausia įtraukti į kassavaitinę vištienos, kalakutienos ir žuvies dietą – į savaitės mitybos planą įtraukite šiek tiek įvairovės.

6. Lėtai degantys angliavandeniai arba mažai glikemizuojantys angliavandeniai

Raumenys nėra pastatyti vien iš baltymų. Jums taip pat reikia gero lėtai degančių angliavandenių šaltinio, kuris padėtų palaikyti raumenis. Lėtojo veikimo angliavandeniai, esantys maisto produktuose, tokiuose kaip avižiniai dribsniai ir saldžiosios bulvės, yra geriausias užkandis prieš treniruotę. Kodėl?

Na, kai mankštinatės, raumenų glikogenas (angliavandeniai, laikomi raumenyse) tampa pagrindiniu kuro šaltiniu. Kai po sunkių treniruočių glikogeno lygis mažėja, jūsų intensyvumas pradeda mažėti, o dar svarbiau – jūsų kūnas pradeda baksnoti į raumenis, kad gautų energijos šaltinį ir taip priverstų juos degeneruotis!

Štai kodėl taip svarbu, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, norint, kad jūsų raumenis auginanti mašina veiktų maksimaliai, jums reikia nuoseklaus kuro šaltinio, pavyzdžiui, lėtai virškinamų angliavandenių.

7. Vanduo

Kalbant apie raumenų augintojus, pirmiausia reikia galvoti apie mėsą. Tačiau numeris vienas dalykas, kuris turėtų būti jūsų arsenale, yra vanduo. Tiesiog pagalvokite apie tai – 70 procentų jūsų kūno sudaro vanduo. Jūsų raumenyse, audinių ląstelėse ir raiščiuose yra vandens. Ir svarbiausia, kad jūsų gyvybės jėga – kraujas – iš esmės susideda iš vandens.

Kai reikia sukurti didžiulį kūno sudėjimą, turite būti kuo anaboliškesnėje būsenoje, todėl daugelis kultūristų rekomenduoja išgerti 10 litrų vandens per dieną. Išlikę drėkinami, raumenys atrodo visiškai išvaizdūs.

Be to, vanduo taip pat yra terpė maistinėms medžiagoms pernešti į jūsų raumenų ląsteles, todėl efektyviau ir efektyviau naudojamos jūsų vartojamos maistinės medžiagos ir papildai.

8. Išrūgų baltymai

Dabar kalbėjome apie įvairius maisto šaltinius, kuriuos galima rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje, tačiau yra vienas nepaprastai svarbus priedas, kuris yra daugiau nei vertas būti įtrauktas į šį sąrašą – išrūgų baltymai.

Kai reikia pakuoti raumenis, paprastai rekomenduojama suvartoti maždaug 1,0–1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Pavyzdžiui, jei sveriate 175 svarus, per dieną turite suvartoti nuo 175 iki 210 gramų baltymų. Tai yra daug baltymų, kuriuos reikia vartoti tik iš viso maisto šaltinių. Štai kodėl išrūgų baltymų papildas yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį per dieną. Taip pat lengva paruošti ir vartoti.

Norėdami išgauti savo anabolinę krosnį, galite pakratyti, kai tik iššokate iš lovos, iškart po treniruotės ir prieš eidami miegoti, kad įsitikintumėte, jog į savo sistemą patenka reikalingi baltymai – tai leidžia jums pasiekti rimtų pranašumų. raumenyse.

Be jokios abejonės, jei buvo vienas papildas, kuris turėtų būti įtrauktas į kiekvieno trokštančio kultūristo mitybą, tai turėtų būti išrūgų baltymai.

Išvada

Jei jūsų tikslas yra supakuoti svarus gryno raumenų ant savo rėmo, negalite valgyti „tuščių“ kalorijų, kurios nieko nedaro, bet prideda masės prie juosmens. Turite kruopščiai pasirinkti tinkamus maisto produktus ir papildus ir įtraukti juos į savo dienos racioną. Pridėjus minėtus raumenų formuotojus, nėra jokių abejonių, kad eisite teisingu keliu siekdami savo svajonių kūno sudėties.

Parašykite komentarą