5 populiariausios dietos: kas gerai, kas blogai?

Ar kada nors kenčiate nuo „per didelio pasirinkimo“ sindromo, kai reikia pasirinkti dietą? Tai nenuostabu. Nuo Atkinso iki Zonos ir visko, kas yra tarp jų, yra daugybė jų, iš kurių galima rinktis! Jei šiais metais vis dar ieškote tobulos dietos, jūsų paieškos baigėsi.

Štai keletas populiariausių būdų.

1. „Whole30“ programa

Jei nerimaujate dėl odos ligų, alergijų, žarnyno sutrikimų ar viso kūno uždegimo simptomų, ši dieta gali būti jums. „Whole30“ koncepcija – valgyti pilną maistą 30 dienų, tuo pačiu visiškai vengiant neribotų maisto produktų, tokių kaip cukrus, grūdai, pieno produktai, ankštiniai augalai, alkoholis, MSG, sulfitai ir bet kokie „padirbti“ produktai, atkurti iš patvirtintų ingredientų.[1]

30 dienų daugiausia dėmesio skirsite mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, daugybės daržovių, vaisių ir daug gerų riebalų iš vaisių, aliejų, riešutų ir sėklų valgymui. Vengsite maisto produktų, kurių sudedamosios dalys jums nėra žinomos (arba negalite ištarti), ir rinksitės visą maistą be jokių „ingredientų“, išskyrus juos pačius.

5 populiariausios dietos;  Kas gerai, kas blogai: visa30

Argumentai „už“: Valgysite sveiką maistinių medžiagų kiekį. Paskatindamas jus vengti šio didelio trigerio taško – žiūrėdamas į mastą – „Whole30“ taip pat gali sumažinti jūsų streso lygį.

Minusai: Skamba gerai, bet kas nutinka 31 dieną? Programos „Whole30“ kūrėjai siūlo jums valgyti „Whole30-ish“ dietą baigus pirmąsias 30 dienų, tačiau tikėtis, kad cukrus, grūdai, pieno produktai ir dar daugiau sugrįš į jūsų racioną.

Apatinė eilutė: Nepadėdamas išsiugdyti tvarių valgymo įpročių, šis požiūris lengvai patenka į didelę nesibaigiančių „30 dienų iššūkio“ temų variaciją.

2. Zonos dieta®

Ši dieta yra visa tai, kad jūsų kūnas patektų į fiziologinę būseną, kuri neskatina uždegimo – į „zoną“. Jūs žinote, kad esate tuo, kai gausite gerus trigliceridų, arachidono rūgšties (EPA arba omega riebalų) santykio ir hemoglobino A1C lygio (vidutinio gliukozės kiekio kraujyje per pastaruosius tris mėnesius) kraujo tyrimų rezultatus.

Patekę į zoną būsite pasirengę ne tik kovoti su uždegimu, bet ir patirti didesnį riebalų nuostolį, pagerinti fizinį krūvį ir pažinimo funkcijas bei sustiprinti savijautą.[2]

5 populiariausios dietos;  Kas gerai, kas blogai: zonos dieta

Zonos dieta maisto grupėms teikia pirmenybę tokia tvarka, kuri yra svarbiausia:

  1. Daržovės
  2. Vaisiai
  3. Mažai riebalų turintys baltymai
  4. Mononesoieji riebalai
  5. Grūdai ir krakmolas

Idėja yra pagaminti kiekvieną valgį naudojant trečdalį baltymų be riebalų, du trečdalius spalvingų daržovių ir vaisių bei mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai, brūkšnį.

Argumentai „už“: Kaip ir „Whole30“, Zonos dietoje didžiausias dėmesys skiriamas maistingiems maisto produktams ir naudojama sveika mityba, tokia kaip porcijų kontrolė, saikas ir valgymas kas kelias valandas. Skirtingai nei „Whole30“, jokie maisto produktai nėra ribojami.

Minusai: Kai kurie žmonės kritikuoja Zonos dietą, sakydami žmonėms vengti grūdų ir krakmolo, kuris, kaip manoma, sukelia uždegimą, skatindami juos valgyti kitus maisto produktus (papają, mangą, vynuoges, razinas, bananus ir kt.), Kurie, kaip manoma, kartais padidina uždegimą.

Apatinė eilutė: Dėl bendros painiavos dėl kai kurių angliavandenių vaidmens uždegime kai kuriems žmonėms gali būti sunku pasirinkti tinkamus maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti į savo dietą.

3. „Paleo“ dieta

Paleo dieta yra vidutinio baltymo, riebesnė, mažai angliavandenių turinti dieta, kuria bandoma imituoti paleivito epochos mūsų visavalgių medžiotojų ir rinkėjų protėvių mitybą. Tai pagrįsta natūraliai gaunamo maisto valgymu, mažai apdorojant ir visai nedirbant.

5 populiariausios dietos;  Kas gerai, kas blogai: „Paleo“ dieta

Ką galite valgyti

  • Baltymai: Paleo dieta apima daug liesos ir riebios žolėmis šeriamos mėsos, įskaitant paukštieną, raudoną mėsą, kiaulieną, organų mėsą ir kiaušinius, taip pat jūros gėrybes ir žuvį. Ar įtrauksite pieno produktus, priklauso nuo to, kiek griežti yra jūsų paleo principai (juk prieš 2,5 milijono metų niekas nemelžė pieninių gyvūnų).
  • Angliavandeniai: Tai taikoma tik vaisiams, daržovėms ir gumbams (bulvėms, jamsams, taro šaknims, jicama ir salierų šaknims). Grūdai, tokie kaip ryžiai ir makaronai, taip pat pupelės ir ankštiniai augalai, neįtraukiami, nes jie yra perdirbtas maistas.
  • Riebalai: Galite valgyti nesočiųjų ir sočiųjų riebalų, įskaitant riešutus, sėklas, natūralius aliejus (alyvuogių, kokosų, avokadų), sviestą ir avokadus. Vis dėlto negalima naudoti žemės riešutų sviesto; techniškai kalbant, žemės riešutai yra ankštiniai.

Argumentai „už“: Paprastai einant paleo negalima užkandžiauti. Tačiau paleo valgymas tapo toks populiarus, kad dabar yra „paleo patvirtintų“ užkandžių, įskaitant baltymų kokteilius ir batonėlius, patiekalų pakaitalus, energijos batonėlius ir traškučius.

Minusai: Labai mažai angliavandenių vartojantis būdas gali būti sunkus. Labiausiai įtemptas dalykas, kurį darote visą dieną, gali būti tai, kad vien iš vaisių, daržovių ir gumbų gaukite 300 gramų angliavandenių! Jei rengiate dviejų dienų treniruotes ar ilgesnes nei 90 minučių treniruotes, sėkmės šiai.

Apatinė eilutė: Daugeliui žmonių nėra problemų prisitaikyti prie paleo dietos. Kiti labai kovoja, nes turi praleisti duoną ir makaronus – jau nekalbant apie žemės riešutų sviestą. Dėl pernelyg ribojančių dietų dažnai padidėja potraukis draudžiamiems maisto produktams ir jų vartojimas.

4. Ketogeninė dieta

Keto dieta yra labai riebi, vidutinio baltymo, labai mažai angliavandenių turinti ir suskaidoma taip:

  • 70–75 procentai kalorijų iš riebalų
  • 15-20 procentų kalorijų iš baltymų
  • 5–10 procentų kalorijų iš angliavandenių

Dietos tikslas yra sukelti jūsų kūną į ketozę – būseną, kai jūsų kūnas pakeičia savo pirminį kuro šaltinį iš gliukozės į riebalų rūgštis ir ketono kūną. Jūsų kūne (arba daugumoje kūnų, turėčiau pasakyti) yra beveik neribotas atsargų riebalų kiekis, kurį jis gali paversti energiją gaminančiomis riebalų rūgštimis ir ketonais. Kai įtikinsite savo kūną iš esmės deginti riebalus, pasisveikinkite su dideliu riebalų nuostoliu.

5 populiariausios dietos;  Kas gerai, kas blogai: ketogeninė dieta

Argumentai „už“: Jei pavyks įveikti baimę keliantį „keto gripą“ ir išgyventi kelias savaites, kurių prireikia įvesti ketozę, patirsite nepaprastą svorio kritimą ir teigiamą poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui kraujyje.[3]

Minusai: Sunku praeiti nuo keto gripo ir patekti į ketozę. Kodėl? Dėl angliavandenių. Suvalgius net mažą angliavandenių dalį, jūs galite išmušti ketozę ir padaryti milžinišką „pauzę“ šios dietos pranašumams. Ir jei jūs išmušite save iš ketozės, gali prireikti 3–5 dienų, kol vėl į ją įeisite.

Apatinė eilutė: Atmetus keto gripą, ketogeninė dieta gali neduoti jums degalų, kuriuos reikia atlikti geriausiu atveju.[4,5] Jei jūsų tikslas yra pagerinti rep PR, 1RM ar sprinto laiką, ši dieta gali būti jums ne ideali.

5. Dieta su pertraukomis nevalgius

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra tyčinis pasninkas (vyksta be kalorijų) nustatytą laiką, paprastai mažiausiai 16 valandų. Įrodyta, kad pasninkas kaip riebalų netekimo priemonė padidina kūno gebėjimą skaidyti riebalus, mažina kūno svorį ir pagreitina riebalų nuostolius.[6,7] Atkreipkite dėmesį, kad norėdami pasinaudoti šia nauda, ​​turite turėti kalorijų deficitą.

5 populiariausios dietos;  Kas gerai, kas blogai: pertraukiama dieta

Iki šiol buvo daug IF versijų, tačiau populiariausi būdai:

  • LeanGains: 16 valandų nevalgius, 8 valandas maitinant
  • Kario dieta: 20 valandų nevalgius, 4 valandas maitinant
  • Alternatyvus dienos badavimas: 24 valandas nevalgius, 24 valandas maitinant

Argumentai „už“: Nevalgius gali sumažėti kūno riebalai, pagerėti cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje ir padidėti jautrumas insulinui.[8,9] Be to, nereikės galvoti apie tai, ką valgysite toliau, sumažinti stresą, o valgydami vieną milžinišką valgį per dieną galite jaustis patenkinti ir sotūs.

Minusai: Ilgas laikotarpis be maistinių medžiagų, ypač baltymų, daro šią dietą sunkią, kai bandote optimizuoti raumenų augimą. IF taip pat gali sukelti nesveiką ir tikriausiai netvarų besaikio valgymo elgesį, kai sutelkiate dėmesį tik į vieną valgį, kad pasiektumėte visus savo kalorijų tikslus.

Apatinė eilutė: Kreipiantis į kraštutinumą, IF gali būti ne pats geriausias būdas, jei esate labai fiziškai aktyvus. Bet įmanoma suplanuoti kasdienius valgius taip, kad visų maistinių medžiagų gautumėte valgydami rečiau nei įprasta „trys valgiai per dieną su užkandžiais tarp jų“.

Nuorodos
  1. Dieta „Whole30“. 30. Žiūrėta 2017 m. Vasario 17 d. Gauta iš: http://whole30.com/whole30-program-rules/.
  2. Zonos dieta. Zona: įrodymais paremta sveikata. Žiūrėta 2017 m. Vasario 19 d. Gauta iš: http://www.zonediet.com/the-zone-diet/.
  3. Brehmas, BJ, Seeley, RJ, Danielsas, SR ir D’alessio, DA (2003). Atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame buvo palyginta labai mažai angliavandenių vartojanti dieta ir mažai kalorijų turinčios dietos, susijusios su sveikų moterų kūno svoriu ir širdies bei kraujagyslių rizikos veiksniais. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys, 88(4), 1617–1623.
  4. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogeninė dieta neturi įtakos elito meninių gimnastų jėgoms. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 9(1), 1.
  5. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis našumui, hormonų ir medžiagų apykaitos reakcijoms į 30 sekundžių trukusią supramaximalinę mankštą. Europos taikomosios fiziologijos ir darbo fiziologijos žurnalas, 76(2), 128-133.
  6. Varady, KA, Butanas, S., Bažnyčia, EB ir Klempel, MC (2009). Trumpalaikis modifikuotas pakaitinis dienos badavimas: nauja mitybos strategija svorio netekimui ir nutukusių suaugusiųjų kardioprotekcijai. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 90 m(5), 1138–1143.
  7. Barnosky, AR, Hoddy, KK, „Unterman“, TG ir Varady, KA (2014). Tarpinis badavimas ir dienos kalorijų apribojimas 2 tipo diabeto prevencijai: žmonių išvadų apžvalga. Vertimų tyrimai, 164(4), 302-311.
  8. Heilbronn, LK, Smith, SR, Martin, CK, Anton, SD ir Ravussin, E. (2005). Nevalstančių asmenų nevalgymas per dieną: poveikis kūno svoriui, kūno sudėčiai ir energijos apykaitai. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 81 m(1), 69–73.
  9. Klempel, MC, Kroeger, CM ir Varady, KA (2013). Pakaitinis dienos badavimas (ADF) ir labai riebi dieta sukelia panašų svorio kritimą ir kardiologinę apsaugą, kaip ADF, vartojant mažai riebalų turinčią dietą. Metabolizmas, 62(1), 137–143.

Parašykite komentarą