5 pagrindiniai papildai veganams ir vegetarams

Kad ir kokia sveika būtų jūsų mityba, daugeliui šiuolaikinių valgytojų trūksta pagrindinių maistinių medžiagų. Jei norite klestėti laikydamiesi augalinės dietos, apsvarstykite šiuos papildus veganams ir vegetarams.

Ar dėl sveikatos, ar dėl etikos, ar dėl aplinkos, šimtai milijonų žmonių mitybą grindžia augaliniu maistu.

Remiantis tyrimais, visas maistas, į augalus orientuota mityba suteikia milžiniškų pranašumų, įskaitant sumažintą širdies ligų, vėžio, diabeto, nutukimo, demencijos ir daugelio kitų ligų riziką.

Tačiau dėl šių dienų realijų daugelis augalinių valgytojų negauna specifinių maistinių medžiagų iš augalinio maisto. Nesugebėjimas gauti šių maistinių medžiagų gali sukelti rimtų pasekmių.

Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba turėtų aprūpinti visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia optimaliai sveikatai. Ir tai iš esmės yra tiesa.

Tačiau realybė yra tokia: mūsų dirvožemis yra nualintas ir praradęs daug mineralinių medžiagų. Mūsų maistas dažnai auginamas kartu su chemikalais. Ir šiandien daugelis iš mūsų turi mažiau saulės ar purvo, nei mūsų protėviai galėjo įsivaizduoti.

Todėl pasidomėkite, kodėl reikia apsvarstyti, ar šie veganų ir vegetarų papildai jums yra prasmingi, nesvarbu, ar laikotės augalinės dietos, ar ne.

Kodėl kai kuriems žmonėms nepavyksta klestėti laikantis augalinės dietos?

Salotos ir lapiniai žalumynai dubenyje
iStock.com/egal

Gal esate girdėję apie žmones, kurie atsisakė gyvūninės kilmės produktų, jautėsi pavargę ir turėjo mažai energijos. Arba girdėjote apie tai, kad gydytojai pacientams sako, jog jiems reikia valgyti gyvūninės kilmės produktus, nes augaliniuose maisto produktuose trūksta svarbių maistinių medžiagų, būtinų gerai sveikatai.

Realybė yra tokia: maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti rimtų trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligų ir vėžio rizikos padidėjimą.

Jei norite gyventi ilgą gyvenimą su gera sveikata ir atrodyti bei jaustis kuo geriau, turite ypač atkreipti dėmesį į penkias augalinės dietos maistines medžiagas.

Papildai veganams, vegetarams, augaliniams valgytojams ir visiems, į kuriuos reikia atsižvelgti

Tai svarbu visiems šiuolaikiniams valgytojams, bet ypač žmonėms, kurie mitybą grindžia augaliniu maistu.

Jie apima:

Pažvelkime į šiuos papildus veganams, vegetarams ir augalinės kilmės valgytojams po vieną.

1) Kodėl B12 papildas gali būti svarbus augaliniams valgytojams – ir daugumai vyresnių suaugusiųjų

Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga žmogaus sveikatai, tačiau natūraliai jo randama tik purve ir gyvūniniuose produktuose.

Žinoma, dauguma žmonių nenori valgyti purvo. Bet ar tai reiškia, kad jums reikia valgyti gyvūninius produktus, kad gautumėte šią svarbią maistinę medžiagą? Ar tai, kad B12 yra tik nešvarumuose (ir gyvūniniuose maisto produktuose) reiškia, kad galbūt neturėtume būti veganai ar vegetarai?

Štai tiesa: Gyvūnai negamina B12. Jie jį gauna iš suvalgyto purvo. Gyvūnų žarnyne esančios dirvožemio bakterijos sudaro B12, o tai reiškia, kad B12 yra iš dirvožemio, o ne iš gyvūnų.

Per pastaruosius keletą kartų pasikeitė žmonių auginimo, perdirbimo ir paruošimo būdas. Istoriškai žmonės, valgydami „nešvarias“ daržoves iš žemės arba ieškodami maisto iš laukinės gamtos, prarijo B12. Tačiau dabar, naudojant šiuolaikines auginimo ir plovimo praktikas, daugumai iš mūsų purvas nebėra perspektyvus B12 šaltinis.

(Ir taip, mūsų žarnyno bakterijos taip pat gamina B12. Tačiau šis procesas mūsų virškinimo trakte vyksta žemiau, o tai reiškia, kad daugelis žmonių negali absorbuoti reikiamo kiekio iš savo gaminamo B12.)

Kodėl B12 reikalingas?

Vitaminas B12 apsaugo nuo nervų pažeidimo, apsaugo širdį ir palaiko bendrą energijos lygį ir imuninę sistemą.

Jei jums daugelį metų trūksta B12, galite išsivystyti anemija ir neurologinės problemos.

Tyrimai rodo, kad veganams, vegetarams ir žmonėms, kurie valgo augalinę dietą be jokių gyvūninių produktų, jei jūs neprisidedate prie B12, gali kilti trūkumas..

B12 trūkumas taip pat gali kelti pavojų žmonėms, kurie valgo gyvūninius produktus. Iš tikrųjų tyrimais apskaičiuota, kad maždaug 20–40% žmonių visame pasaulyje turi B12 trūkumą. Besivystančiose šalyse šis skaičius siekia net 70–80%.

Net mėsos valgytojams dažnai trūksta B12 nes vitaminas ne visada absorbuojamas jų organizme.

Todėl tikriausiai yra gera idėja kasmet tikrinti B12 lygį ir reguliariai vartoti priedą.

Kaip papildyti B12

B12 papildytų maisto produktų vartojimas yra vienas iš būdų papildyti B12. Kai kurie ne pieno pienas ir maistiniai mielių produktai yra praturtinti juo.

Tačiau šiuose spirituotuose produktuose paprastai yra mažos šio vitamino dozės. Ir jei jūs jų nevartojate kasdien, jums gali nepakakti.

Apskritai tikriausiai geriausia vartoti B12 priedą – ypač jei esate veganas, vegetaras ar augalinis.

Kitas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad senstant mūsų gebėjimas absorbuoti B12 mažėja. Tai reiškia, kad visi turi būti susirūpinę dėl savo B12 suvartojimo, ypač vyresni suaugusieji.

Kiek turėtumėte vartoti? Oficiali RDI JAV yra 4 mcg per dieną. Tačiau maisto revoliucijos ekspertas Joelis Fuhrmanas, medicinos mokslų daktaras, ir daugelis kitų pirmaujančių medicinos ekspertų rekomenduoja gauti bent 100–200 mcg per dieną šiam esminiam poreikiui patenkinti.

2) Kodėl visiems reikia gauti pakankamai vitamino D – nesvarbu, ką valgote

Vitaminas D yra žinomas kaip vitaminas saulės spinduliams, nes vienintelis būdas jo natūraliai gauti yra tai, kad jūsų kūnas patenka į saulės spindulius.

Nors mūsų protėviai gyveno lauke ir nedėvėjo daug drabužių, šiuolaikiniame pasaulyje tai pasikeitė. Šiandien dauguma žmonių dirba uždarose patalpose ir dėvi drabužius.

Be to, daugelis iš mūsų gyvena šiauriniame klimate, kur mažai saulės, ypač žiemos mėnesiais.

Vitamino D trūkumas yra labiausiai paplitęs vitamino trūkumas šiandien. Apskaičiuota, kad 40–60% suaugusių pasaulio gyventojų negauna pakankamai vitamino D.

Kodėl vitaminas D yra būtinas optimaliai sveikatai – ypač žiemą

Vitaminas D atlieka daug funkcijų mūsų organizme, ir jo svarbą vargu ar galima pervertinti.

Tyrimas, paskelbtas Neurologijos leidinys parodo, kodėl norint gauti gerą sveikatą būtina gauti pakankamai vitamino D.

Tyrimas parodė a 53% didesnė demencijos rizika ir 70% didesnė Alzheimerio ligos rizika tarp subjektų, kuriems buvo vidutinio sunkumo vitamino D trūkumas.

Tai tik paskutinis iš daugelio tyrimų, kuriame nustatyta, kad nepaprastai svarbu gauti pakankamai vitamino D.

Vitaminas D taip pat:

  • Padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį ir kitus mineralus, įskaitant fosforą
  • Tai labai svarbu sveikai raumenų, širdies, smegenų, kasos ir skydliaukės veiklai
  • Vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje

Ir tai:

  • Sumažina Krono ligos, išsėtinės sklerozės, reumatoidinio artrito ir daugelio autoimuninių ligų riziką
  • Reguliuoja insulino gamybą ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto
  • Apsaugo jūsų kūną nuo daugelio skirtingų vėžio rūšių

Gavę pakankamai vitamino D, galite gerai išlikti ir apsaugoti nuo peršalimo ir gripo.

Tyrimas, paskelbtas Britų medicinos žurnalas 2017 metais parodė, kaip žmonių, kurių vitamino D kiekis buvo optimalus ir kurie žiemą vartojo vitaminą D, gripo dažnis buvo mažesnis nei vakcinomis nuo gripo žmonės.

Ką apie vitaminą D maisto produktuose?

Vitamino D natūraliai yra labai nedaugelyje maisto produktų. Tam tikrų riebių žuvų mėsoje ir kai kuriuose žuvų kepenų aliejuose yra nedidelis vitamino D kiekis. Tai sustiprinti maisto produktai, tokie kaip sustiprinti pieno produktai, kurie šiandien teikia daugiausiai vitamino D Amerikos dietoje.

Grybuose gali būti vitamino D. Kai kuriuose grybuose vitamino D kiekį ultravioletiniai spinduliai padidina. Bet sunku žinoti, ar valgomuose grybuose yra pakankamai vitamino D, ir tikriausiai jų nevalgai kiekvieną dieną.

Grybai turi vitamino d2
iStock.com/mikafotostok

Kaip taisyklė daugumai žmonių šiandieniniame pasaulyje, labai svarbu valgyti maisto produktus, kurie yra praturtinti vitaminu D, ir vartoti papildomą vitaminą D – ypač žiemą.

Kaip pasitikrinti dėl vitamino D

Gali būti gera mintis, kad jūsų kraujyje kaskart būtų tiriama vitamino D koncentracija. Vienas testas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra 25-hidroksi vitamino D testas, kuris gali išmatuoti, ar gaunate per mažai ar per daug vitamino D (nes per didelis vitamino D kiekis gali būti kenksmingas).

Daugelis ekspertų rekomenduoja siekti, kad kraujyje būtų nuo 30 iki 50. Daugumai žmonių, kurie negauna apie 20–30 minučių tiesioginės saulės spindulių dienos dozės, 2000 TV vitamino D3 paros dozė užtikrins, kad gausite teisinga suma.

Ir taip pat galite atlikti lengvą vitamino D trūkumo testą.

Štai kaip: įspauskite nykštį į krūtinkaulį. Tai tavo krūtinė. Paspauskite ten nykščiu vidutinio slėgio.

Jei jaučiate diskomfortą, kai stumiate su vidutine jėga, gali trūkti vitamino D ir galbūt norėsite pasitikrinti.

Koks skirtumas tarp vitamino D2 ir D3?

Atrodo, kad dauguma tyrimų rodo, kad vitaminas D3 gali būti efektyvesnis ir naudingesnis jūsų organizmui nei vitaminas D2.

Tačiau iki šiol didžioji dalis vitamino D3 rinkoje buvo iš gyvūninių šaltinių. Dabar galima rasti veganiškų D3 papildų variantų.

3) Kodėl mūsų kūnams reikalingos omega-3 riebalų rūgštys

Trys pirminės Omega-3 riebalų rūgštys yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).

Visi trys yra labai svarbūs žmogaus sveikatai. DHA visų pirma yra pagrindiniai struktūriniai riebalai žmogaus smegenyse ir akyse, sudarantys apie 97% visų smegenyse esančių omega-3 riebalų ir tinklainėje 93% visų omega-3 riebalų.

DHA yra pagrindinis smegenų žievės struktūrinis komponentas, smegenų dalis, atsakinga už atmintį, kalbą, kūrybiškumą, emocijas ir dėmesį.

Omega-3 yra svarbūs:

  • Nuotaika
  • Stabilizuoja širdies ritmą
  • Trigliceridų kiekio mažinimas
  • Padėti išvengti dažniausiai pasitaikančių vėžio rūšių
  • Ir dar

Tinkamas DHA lygis visų pirma gali apsaugoti jus nuo su amžiumi susijusio protinio nuosmukio ir žymiai sumažinti demencijos ir Alzheimerio ligos riziką.

Senjorai, turintys didesnį DHA kiekį, yra 47% rečiau vystosi demencija ir 39% rečiau Alzheimerio liga palyginti su senjorais, kurių lygis yra žemas.

Ar galite gauti „Omega-3“ iš maisto produktų?

Kai kurie augaliniai maisto produktai turi ALA. EPA ir DHA yra daugiausia žuvyse ir tam tikruose dumbliuose.

Žmogaus kūnas gali konvertuoti ALA į EPA ir DHA, nors konversijos efektyvumas kiekvienam žmogui skiriasi.

Kai kurie žmonės gali gerai, jei valgo daug ALA. Kiti, atrodo, turi naudos iš tam tikros tiesioginės DHA ar EPA formos – tiek iš žuvies ar žuvų taukų, tiek nuo dumblių turinčio priedo.

Paprastai pripažįstami augaliniai maisto produktai, kurių ALA yra daugiausia, yra linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir kanapių sėklos.

EPA ir DHA pirmiausia yra lašišose, ančiuviuose, silkėse, sardinėse ir kitose riebiose žuvyse, taip pat specifinėse dumblių formose.

Grynai dėl sveikatos, nesusiję su tvarumu ir etiniais rūpesčiais, reikia sunaudoti tam tikrą kiekį laukinių, mažai gyvsidabrio, daug omega-3 žuvų, tokių kaip sardinės, silkės ir laukinės lašišos.

Tačiau žuvys negamina omega-3. Jie juos gauna iš suvalgytų planktono ir dumblių. Daugelis žuvų ir žuvų taukų taip pat turi toksinų, tokių kaip gyvsidabris. Galite rasti žuvų taukų versijų, kurios buvo molekuliškai distiliuotos. Arba galite gauti dumblių turinčių papildų, kuriuose toksinai visiškai nėra.

Veganų papildai yra omega-3, kurių taip pat galima rasti linų sėmenyse ir chia sėklose.

Ką apie omega-3 chia ir linų sėklose?

Čia chia sėklose ir linų sėklose yra daug ALA, kurį organizmas gali paversti EPA ir DHA. (Atminkite: svarbu sumalti ar sutraiškyti …

Parašykite komentarą