Norite sulieknėti? Valgyk pakankamai baltymų!

Galbūt žinote, kad baltymai puikiai padeda auginti raumenis, bet ar taip pat žinojote, kad jie gali padėti numesti svorį? Dabartiniai tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos viršija mažai baltymų turinčias dietas, kai reikia didinti raumenų ir riebalų nuostolius.[1] Nesvarbu, koks jūsų amžius ar kilmė, mėsos valgytojai ar vegetarai, baltymai yra būtini norint sveikai ir tvariai mesti svorį.

Štai kodėl baltymai yra labai svarbūs metant svorį ir kaip galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai!

Baltymų byla

Galėčiau išmesti savitarnos stalo priežastis, kodėl baltymams teikiama pirmenybė, tačiau apsiribokime šiuo metu turbūt keturiomis didžiausiomis:

Baltymų atvejis
  • Dieta, kurioje gausu baltymų, suteikia statybinėms medžiagoms (amino rūgštims), kurių jūsų kūnas turi palaikyti ir auginti raumenis. Nesuklyskite, raumenų masė yra labai svarbi netekant riebalų! Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų degini per dieną. Raumenys taip pat leidžia jums užsiimti daugiau fizinės veiklos, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų.
  • Valgant baltymus baltymų pavidalu, jūsų kūnas virškinimo procese sudegina net 20–35 proc. Tai vadinama maisto terminiu poveikiu (TEF). Tai yra kur kas daugiau nei 5 procentai riebalų sudegintų kalorijų arba 5–15 procentų, reikalingų angliavandeniams.
  • Tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinti dieta padeda slopinti apetitą ir gali būti lengviau laikomasi nei kitų dietų.[2-3] Kaip jums pasakys bet kuris geras mitybos specialistas, geriausia dieta yra ta, kurios iš tikrųjų galite laikytis.
  • Baltymai taip pat gali padėti jums mesti svorį palaikydami sveiką gliukozės kiekį kraujyje, taip pat padėdami jums kontroliuoti alkį ir jaustis aiškiais bei funkcionaliais, net jei jūsų kalorijų kiekis gali būti palyginti mažas.[4,5]

Ką turite omenyje turėdami „daug baltymų turinčią dietą“?

Norėdami gauti pakankamai baltymų, neprivalote laikytis stereotipinės kultūristo dietos – ty kokteilių ir vištienos krūtinėlės tris kartus per dieną. Laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos, suvartojate nuo 0,6 iki 1,0 gramo baltymų už kiekvieną sveriamą kilogramą (arba 1,3–2,3 gramo kilogramui). Kitaip tariant, baltymai turėtų sudaryti apie 25–45 procentus dienos kalorijų.[6]

Pasilenkite aukštesnio to diapazono galo link, jei treniruojatės reguliariai, esate gana liekni (mažiau nei 20% kūno riebalų moteriai arba 10 proc. Vyrui) arba agresyviau mažina kalorijas, pvz., 20 proc. ar daugiau mažesnis už įprastą suvartojamų kalorijų kiekį. 140 svarų patelei tai gali prilygti net 140 gramų per dieną. 180 kilogramų sveriantis patinas žiūrėtų net į 180 gramų.

Jei reguliariai nesitreniruojate, kūno riebalų procentas yra didesnis (daugiau nei 20% kūno svorio – moterys arba 10% – vyrų) arba konservatyviau mažinate kalorijas, galite šaudyti link apatinio diapazono galo. (mažiau nei 20 proc. sumažėjo išlaikymo poreikis). 140 svarų patelei tai gali reikšti vos 84 gramus baltymų per dieną arba 110 gramų 180 svarų patinui.

Bet šis skaičius jums gali nereikšti daug. Jei įdomu, kaip tas 84–110 gramų atrodo įvairiuose baltymų šaltiniuose, peržiūrėkite „Bodybuilding.com“ vaizdinį makrokomandų vadovą.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Geriausi riebalų baltymų maisto šaltiniai yra daug maistinių medžiagų ir yra visaverčiai. Tai reiškia, kad juose yra visos būtinos amino rūgštys pakankamu kiekiu. Taip pat verta teikti pirmenybę baltymams, kurie lengvai virškinami ir visiškai absorbuojami organizme.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Remiantis virškinamų nepakeičiamų aminorūgščių balo (DIAAS) metodu, kuris matuoja aminorūgščių virškinimą, penki geriausi kokybiškų gyvūninių baltymų šaltiniai yra šie:

  1. Kiaušiniai
  2. Išrūgų baltymai
  3. Žole šeriama jautiena, stumbrai ir žvėriena
  4. Žuvis ir jūros gėrybės, ypač laukinė lašiša, laukinė menkė, skumbrė, sardinės, krevetės, midijos, šukutės, austrės ir tilapijos
  5. Vištiena ir paukštiena

Galbūt girdėjote, kad dauguma augalinės kilmės baltymų šaltinių nėra „pilni“, tačiau tai nėra sunku įveikti. Jie vis tiek gali suteikti jums visų reikalingų amino rūgščių, jei vartojate papildomus augalinės kilmės baltymus. Norėdami maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius, pasirinkite augalinius šaltinius, kuriuose yra daugiausia baltymų vienoje kalorijoje ir kurie suteikia jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių derinį.[7] Geri šaltiniai:

  1. Baltymų milteliai, pavyzdžiui, sojos izoliatas, žirnių baltymai ir augaliniai mišiniai
  2. Sojų produktai, tokie kaip tempeh ir tofu
  3. Seitaniniai, tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP), daržovių mėsainiai ir šunys
  4. Pupelės, lęšiai ir žirniai
  5. Sveiki grūdai, tokie kaip bulguras, kvinoja ir kviečiai
  6. Tokios sėklos kaip chia, kanapės, moliūgai, moliūgai ir saulėgrąžos

Ką daryti, jei mano dietoje mažai angliavandenių?

Net jei bandote „mažai treniruotis“ mažindami angliavandenių kiekį, baltymai turėtų išlikti svarbiausiu prioritetu kiekvieno valgio metu. Jei dėl dietos jums trūksta mėlynojo cukraus kiekio kraujyje, tai yra dvigubai svarbu.

Valgio metu paskleiskite baltymus kuo tolygiau, kad išlaikytumėte nuolatinę absorbciją ir baltymų sintezę. Jei įmanoma, pasistenkite pasirinkti kuo mažiau perdirbtų baltymų šaltinių, kad tik sumažintumėte papildomų kalorijų, „įsilaužiančių“ naudojant abejotinus paruošimo metodus.

Ką daryti, jei mano dietoje yra mažai angliavandenių?

Jei esate pavargęs nuo tuščio jausmo, kurį patiriate laikydamiesi dietų, būtini baltymų turintys užkandžiai. Tik styginis sūris ar dvi ir riešutų sauja gali suteikti stebėtiną kiekį!

Tai, kaip subalansuosite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, galiausiai priklauso tik nuo jūsų. Tačiau palaikykite baltymų kiekį ir jausitės sotesni, geriau treniruositės ir turėsite daugiau patenkinamų rezultatų!

Nuorodos
  1. Haltonas, TL ir Hu, FB (2004). Daug baltymų turinčių dietų poveikis termogenezei, sotumui ir svorio kritimui: kritinė apžvalga. Amerikos mitybos koledžo leidinys, 23(5), 373-385.
  2. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR ir Purnell, JQ (2005). Dieta, kurioje yra daug baltymų, sukelia ilgalaikį apetito, ad libitum suvartojamų kalorijų ir kūno svorio sumažėjimą, nepaisant kompensacinių dienos plazmos leptino ir grelino koncentracijų pokyčių. „American Journal of Clinical Nutrition“, 82(1), 41–48.
  3. Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS, Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). Dėl labai baltymų, mažai riebalų ir trumpalaikės dietos stresas ir nuovargis yra mažesnis nei vidutinio baltymo, vidutinio riebumo dietos svorio metimo metu sunkiosios atletikos vyrams: bandomasis tyrimas. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo leidinys, 25(2).
  4. Westerterp-Plantenga, MS, Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, KR (2009). Dietiniai baltymai, svorio metimas ir svorio palaikymas. Metinė mitybos apžvalga, 29, 21–41.
  5. Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Baltymai: dėmesio centre esanti maistinė medžiaga 1. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita, 40(8), 755-761.
  6. Phillipsas, SM (2014). Trumpa apžvalga apie didesnę baltymų dietą dietos metant svorį: dėmesys sportininkams. Sporto medicina, 44 m(2), 149-153.
  7. Mangels, R. (1999). Baltymai veganų dietoje. Vegetariškų išteklių grupė, mityba.

Parašykite komentarą