Nemokamas mitybos planas

Geras nemokamas mitybos planas

Tačiau nors teoriškai galėtumėte numesti svorio valgydami desertą kiekvieno valgymo metu, per didelis pridėtinio cukraus kiekis gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje – dėl to pablogėja sveikata, padidėja potraukis ir trūksta energijos.

Be to, sumažinus stipriai perdirbtų maisto produktų kiekį, o mitybą subalansavus ir suteikus jai daugiau geros mitybos, galima ne tik numesti kilogramų. Maistingas ir sveikas maistas padeda pagerinti nuotaiką, energijos lygį, kontroliuoti apetitą, o kartu su tinkama sporto rutina gali padėti pagerinti bendrą kūno sudėtį, t. y. padidinti liesos masės ir sumažinti kūno riebalų kiekį .

maistinių medžiagų turintys maisto produktai, padedantys numesti svorio

20 maistinių medžiagų turinčių maisto produktų mitybos planas

Lengviausias būdas sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti maistingumą – rinktis daugiau maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tai maisto produktai, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų vienai kalorijai, palyginti su kitais maisto produktais, kuriuose gali būti daugiau tuščių kalorijų, pridėtinių riebalų ir cukraus.

Daugelis maistingiausių mažai kaloringų maisto produktų, kuriuos galite rasti, paprastai būna nekrakmolingos daržovės – tai beveik visos daržovės, išskyrus žirnius, kukurūzus, bulves ir žieminius moliūgus. Kiti puikūs maistingųjų medžiagų turintys maisto produktai yra neskaldyti grūdai, vaisiai ir liesi baltymai.

Geriausi maistinių medžiagų turintys maisto produktai, kuriais galite papildyti savo lėkštę:

1. Rukolos

Rukolos 2 puodeliuose (85 g) yra tik 20 kalorijų.

Be to, tai geras kalcio ir puikus vitamino C, folio rūgšties ir vitamino A šaltinis.

2. Šparagai

Keturiuose šparaguose yra tik 17 kalorijų.

Be to, tai geležies ir folio rūgšties šaltinis, jame gausu vitamino K.

3. Varpinės paprikos

Pusė puodelio paprikų turi 26 kalorijas, vitamino A ir du kartus daugiau vitamino C nei per parą.

4. Bok Choy

Kiekviename bok choy puodelyje yra tik 10 kalorijų, taip pat folatų, vitamino A ir daug vitamino K.

5. Brokoliai

Viename puodelyje brokolių yra tik 30 kalorijų, o brokoliai – geras folio rūgšties šaltinis, 100 % vitamino C paros vertės ir 75 % vitamino K poreikio.

6. Briuselio kopūstai

Viename puodelyje briuselinių kopūstų yra 40 kalorijų, jie yra skaidulų, folio rūgšties, vitamino C ir vitamino K šaltinis.

7. Morkos

Puodelyje morkų yra 45 kalorijos, jose gausu vitamino A, taip pat skaidulų ir vitamino C.

8. Collard Green

Vos 25 kalorijos, 2 puodeliai lapinių kopūstų suteikia skaidulų, vitamino C, vitamino E, vitamino A ir folio rūgšties.

9. Graikiškas jogurtas

5 uncijų standartinėje graikiško jogurto porcijoje yra apie 110 kalorijų, joje daug baltymų, riboflavino, fosforo, taip pat kalcio ir vitamino B12.

10. Edamame

Puodelyje edamame yra 110 kalorijų, skaidulinių medžiagų, geležies, magnio, kalio ir cinko! Be to, tai puikus augalinių baltymų ir vario šaltinis.

11. Kiaušiniai

Vos už 70 kalorijų viename kiaušinyje gausite baltymų, jodo, riboflavino, vitamino D ir daug seleno, cholino, vitamino B12 ir vitamino A.

12. Lapiniai kopūstai

Žinomas „supermaistas“ , du puodeliai kopūstų turi skaidulų, kalio, vitamino C, vitamino K ir vitamino A tik 50 kalorijų.

13. Avižos

Pradėkite dieną nuo skaidulų, geležies, baltymų, vitamino B6, folio rūgšties ir tiamino tik už 150 kalorijų (½ standartinio puodelio porcijoje).

14. Austrės

Mažiau žinomas mitybos šaltinis – vos 40 kalorijų turinčios dvi austrės suteikia baltymų, cholino, geležies ir seleno, taip pat 270 % vario, 300 % vitamino B12 ir 300 % cinko paros normos.

15. Moliūgai

Nedidelėje ½ puodelio moliūgo porcijoje yra 50 kalorijų, skaidulų, geležies, vitamino E ir 100 % vitamino A poreikio.

16. Lašiša

Lašiša turi kur kas daugiau nei omega-3 riebalų rūgščių.

Trijų uncijų porcijoje yra 150 kalorijų, geras kalio šaltinis, daug baltymų, vitamino D, seleno, vitamino B12 ir nedidelis kiekis vitamino A,

17. Jūros dumbliai

Puodelis žalių jūros dumblių turi tik 30 kalorijų ir yra geras geležies, magnio, vitamino C, riboflavino, vitamino K ir didelis kiekis folio rūgšties bei jodo.

18. Špinatai

Du puodeliai špinatų turi tik 10 kalorijų, o juose gausu maistingųjų medžiagų, įskaitant geležį, magnį, folio rūgštį, vitaminą A ir vitaminą K.

19. Šveicarų mangoldai

Kaip ir kiti lapiniai žalumynai, 2 puodeliai šveicariškųjų mangoldų yra mažai kaloringi (15 kalorijų) ir yra geras pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminas E ir didelis kiekis vitamino C bei vitamino A, šaltinis.

20. Saldžiosios bulvės

Vidutinio dydžio oranžinė saldžioji bulvė suteiks jums skaidulų, kalio ir toną vitamino A tik už 100 kalorijų.

Sveiki riebalai svorio metimui ir mitybas planas

Riebalai yra ir aromatingi, ir sotūs, todėl valgydami jaučiatės sotesni. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad per mažas riebalų suvartojimas gali lemti tai, kad jums bus sunkiau laikytis dietos (3, 4).

Žinoma, riebalai taip pat yra kaloringiausias makroelementas – mažesnėje porcijoje yra daugiau kalorijų, todėl labai svarbu kontroliuoti porcijas.

Geriausi sveikų riebalų šaltiniai, padedantys numesti svorio, yra šie:

1. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas arba bet koks riešutų sviestas yra daugelio mėgstamas daug riebalų turintis maisto produktas. Jame taip pat yra nemažai baltymų ir maistingųjų medžiagų, pvz., vitamino E ir magnio.

2. Migdolai

Panašiai kaip riešutų sviestas, tokie riešutai kaip migdolai yra puikus užkandis ar užkandis su dideliu riebalų kiekiu, kuris šiek tiek padidina maistingumą ir kartu suteikia sotumo. Be to, migdolai yra daugiausiai skaidulų turintys riešutai, todėl jie turi dar daugiau išliekamosios galios.

3. Avokadai

Avokadai – tai daug riebalų turintis vaisius, kuriame gausu širdžiai sveikų riebalų, skaidulų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C ir kalio. Be to, jis puikiai dera su beveik visais patiekalais, įskaitant salotas, sumuštinius, sriubas, kiaušinius ir dar daugiau!

4. Riebi žuvis

Lašiša nėra vienintelė žuvis, kurioje gausu omega-3 rūgščių. Verta įtraukti ir kitų rūšių riebią žuvį bei jūros gėrybes, pavyzdžiui, silkę, skumbrę ir sardines.

5. Chia sėklos

Chia sėklos, kaip ir dauguma sėklų, yra sveikų augalinių riebalų ir maistinių medžiagų šaltinis, tačiau jos taip pat turi unikalią savybę, kuri suteikia joms pranašumą kontroliuojant alkį. Sumaišytos su vandeniu chia sėklos išsiplečia iki 10 kartų ir sudaro gelį, kuris užpildo skrandį ir išlieka itin sotus ištisas valandas.

liesi baltymai svorio metimui

5 liesieji baltymai

Baltymai yra ryškiausios alkio jausmą malšinančios maistinės medžiagos. Daug baltymų turinčios dietos jau seniai siejamos su geresniu sotumu ir apetito kontrole (5, 6, 7). Taip pat manoma, kad baltymai padeda sumažinti potraukį maistui ir palaiko geresnę kūno sudėtį, nes palaiko liesąją raumenų masę dietos metu.

Be to, baltymai yra mažiausiai tikėtini iš visų makrokomponentų, kad persivalgius jų bus kaupiami kaip kūno riebalai.

Tačiau ne visi baltymai yra vienodi. Kai kalbame apie gyvūninius šaltinius, tokius kaip mėsa, pieno produktai ir žuvis, liesesni baltymai paprastai užtikrina puikią mitybą, turėdami mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas energijai kontroliuoti.

Jei norite gauti daugiausiai baltymų turinčių maisto produktų, ieškokite tokių, kurių 100 kalorijų tenka ne mažiau kaip 10 g baltymų.

Populiariausi liesi baltymai yra šie:

1. Balta žuvis

Balta žuvis iš esmės yra grynas baltymas, nes joje labai mažai riebalų ir nėra angliavandenių. Taigi, jei į savo lėkštę įsidėsite tilapijų, basų arba menkių, tai bus puikus būdas lengvai pasiekti baltymų makrokiekį!

2. Vištiena

Tikriausiai populiariausias liesas baltymas – vištienos krūtinėlė be odos, turinti neįtikėtinai mažai riebalų ir daug maistinių medžiagų. Tačiau vištienos šlaunelės be odos taip pat yra puikus aromatingas priedas, turintis tik kelias papildomas kalorijas.

3. Kalakutiena

Kita balta mėsa – kalakutiena – taip pat yra gana liesa mėsa, kurią galima naudoti beveik bet kokiam patiekalui ir kuri suteikia daug kokybiškų baltymų.

4. Varškės sūris

Kaip ir kituose neriebiuose ir neriebiuose pieno produktuose, varškėje yra daug baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, padedančių siekti užsibrėžtų tikslų.

5. Liesa jautiena

Liesa žole šeriama jautiena suteikia visų raudonos mėsos maistinių savybių, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai, baltymai ir cinkas, tačiau turi mažiau riebalų ir kalorijų.

Pabaiga

Nėra nė vieno maisto produkto, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad numestumėte svorio, arba maisto produkto, kurio neturėtumėte valgyti.

Be to, geriausi maisto produktai lieknėjimui taip pat būna maistingiausi, todėl galite sumažinti kalorijų kiekį ir atsikratyti kilogramų neaukodami savo sveikatos. Tačiau, kad ir kas bebūtų, visada norisi rinktis maisto produktus, kuriuos valgote su malonumu, kitaip bus gana sunku laikytis mitybos plano.

Norite pasistiebti? Įjunkite svorio metimo dietos automatinį režimą ir kiekvieną savaitę gaukite iš geriausių svorio metimo ingredientų paruoštus ir tiesiai į namus pristatomus patiekalus.

 

Parašykite komentarą